Якщо ви коли-небудь намагалися стати на шлях змін, то, напевно, стикалися з сотнею відмовок: недостатньо часу, грошей, енергії чи мотивації. Пропонуємо методи, які допоможуть не відкладати задумане до найкращих часів.

Метод мотиваційних інтерв’ю

Мотиваційне інтерв’ю — це метод консультування, розроблений клінічними психологами Вільямом Робертом Міллером та Стівеном Роллніком.

Суть методу у тому, що з допомогою відкритих питань «інтерв’юер» допомагає людині самостійно знайти власну мотивацію. Вчені, які дотримуються цієї концепції, розглядають її як суму бажання змінитись, готовності до цього та наявності ресурсів.

Спробувати техніку можна не лише зі спеціалістом, а й самостійно. Вам знадобиться достатньо вільного часу, ручка та блокнот.

Етап 1: знайомство

Цей етап полягає у встановленні позитивних відносин між «інтерв’юером» та його співрозмовником. В даному випадку обидві ці ролі виконуєте ви самі, тому відразу перейдемо до наступного пункту.

Етап 2: фокусування

Визнання проблеми – це перший крок до усвідомлення того, в чому полягає різниця між реальністю і ідеалом, якого ви прагнете. Подумайте, що викликає у вас невдоволення чи занепокоєння. Якщо у вас є надійний друг чи родич, влаштуйте сумісний мозковий штурм. Тільки переконайтеся, що він допоможе виявити власні проблеми, а не нав’яже свої ідеї.

Зосередьтеся на таких галузях, як фізичне та ментальне здоров’я, робота, відносини, соціальне життя, фінанси. Наприклад:

«У мене надмірна вага».
«Я занадто турбуюся через дрібниці».
"Мені складно контролювати свої витрати".
"Хочу перестати кричати на своїх дітей".

У результаті ви виявите кілька проблемних областей. Надайте кожній з них оцінку від 1 (турбує рідко) до 5 (значно псує життя). Наприклад, якщо ви думаєте про якийсь із пунктів кілька разів на день – поставте навпроти нього 5, якщо раз на кілька тижнів – 1.

Тепер зосередьтеся на проблемах, які мають найвищі оцінки, і подумайте, чому після їх вирішення ваше життя стане кращим. Давайте візьмемо за основу приклади, наведені вище:

«Якщо я схудну, моє життя стане кращим, тому що це допоможе мені почуватися бадьорішим і знизить ризики для здоров’я».
«Якщо я менше турбуватимуся через дрібниці, моє життя стане кращим, тому що я міцніше спатиму і стану продуктивнішим».
«Якщо я перестану невиправдано витрачати гроші, моє життя стане кращим, тому що я зможу віддати всі борги і менше турбуватися про фінанси».
«Якщо я навчуся справлятися зі своїм гнівом, моє життя стане кращим, тому що це зробить мої стосунки з дітьми щасливішими».

Тепер, коли ви визначили точку, де зараз перебуваєте і де хотіли б перебувати, візьміть блокнот і випишіть спочатку реальну ситуацію, а потім ідеальну. Це допоможе зрозуміти, де криється невідповідність щодо кожної проблеми:

Ідеал: «Якщо я, моє життя стане кращим, тому що _ ».
Реальність: «В даний час я ».

Потім подумайте, наскільки велика ця невідповідність. Якщо воно невелике, ви навряд чи сильно будете мотивовані на зміни. Але якщо різниця буде надто велика, почати може бути дуже важко. В ідеалі на цьому етапі вам потрібно визначити невідповідність, яка «саме раз»: досить серйозна, щоб вас турбувати, але не настільки, щоб придушувати бажання розпочати зміни.

Етап 3: встановлення пріоритетів та зміцнення впевненості

Незалежно від того, до якої сфери життя належить ваша невідповідність, наступним кроком буде вибір конкретних особливостей поведінки, над якими ви хочете працювати найбільше. Для цього «інтерв’юер» наводить людину на розмову про готовність, бажання та здатність змінитися.

Ідея полягає в тому, що чим більше клієнти говорять про свої бажання, здібності, причини та необхідність змін, тим вище ймовірність, що вони візьмуть на себе зобов’язання та вживуть дій для досягнення своєї мети. Ось дві вправи, які ви можете спробувати самостійно або з близьким другом, щоб підвищити мотивацію.

1 Визначте, що є найважливішим і чому

Розставте пріоритети. Один із способів зрозуміти, як це зробити правильніше — витратити деякий час на визначення ваших особистих цінностей.

Для кожної можливої зміни, яку ви визначили на етапі фокусування, дайте відповідь на питання з таблиці. Намагайтеся подумати про можливий вплив кожної зміни на різні області вашого життя. Що воно означатиме для вашого фізичного та ментального здоров’я, роботи, відносин, соціального життя, фінансів, сексуальності. Візьміть блокнот і записуйте свої думки у дві колонки:

Аргументи "За" Аргументи "Проти" Що я отримаю, якщо зміна відбудеться? Що хорошого з’явиться в моєму житті після зміни у поведінці? Чого мені буде коштувати НЕ змінитись? З якими наслідками доведеться зіткнутися, якщо я не зміню свою поведінку? Я краще спатиму, у мене буде більше сил на креативні рішення і тому я зможу отримати підвищення на роботі. У мене погіршиться здоров’я, виникнуть неприємності на роботі, тому що буду розосереджений і непродуктивний. Ймовірно, це швидко набридне моєму керівнику, і йому доведеться мене звільнити.

Склавши список аргументів, подумайте: чому ці результати важливі? Які цінності ви дотримуєтеся, які принципи поведінки роблять цю майбутню зміну особливо важливою? Це можуть бути, наприклад, чесність, сім’я, порядність, віра, здоров’я чи відповідальність.

Після того, як ви визначили ключові цінності, подумайте про те, як ваша поточна поведінка (яка вас найбільше турбує) заважає вам жити відповідно до них. Як зміни у вас допоможуть стати ближчими до цих цінностей? Намагайтеся не поспішати з вправою і поверніться до нього через кілька днів після виконання: ваша точка зору може змінитися.

2 Зміцніть впевненість

Попередні вправи допомогли вам визначити конкретну проблему або поточну поведінку, яка найбільше турбує вас зараз. Але ви все одно можете почуватися не готовим до активних змін. У деякі дні у вас може бути більше впевненості у своїх силах, у інші – менше.

Якщо рішучості не вистачає, ви можете недооцінити важливість зміни та відчути, що хочете відмовитись від спроб. Зазвичай у такі моменти виникають думки в дусі «Це надто складно», «У мене немає часу» або «Я нічого не можу з цим поробити ».

Щоб впевненість не залишала, потрібно витратити деякий час на роздуми про свої сильні сторони, минулі успіхи та джерела надії та натхнення.

Визначте свої сильні сторони. До характеристик людей, які успішно змінюють своє життя, відносяться креативність, винахідливість, завзятість та схильність до пригод. Ви можете попросити близьких допомогти та розповісти, що вони вважають вашими сильними сторонами. Як ці якості можуть допомогти вам досягти бажаних змін?
Згадайте випадки, коли ви змогли щось у собі змінити. Які кроки ви зробили, щоб досягти цього? Як вам це вдалося і як ви могли б застосувати ті самі чи схожі стратегії сьогодні?
Не забувайте про надію та натхнення. Що вселяє у вас надію? Що змушує з оптимізмом дивитися зміну? У цьому вам допоможе візуалізація: візьміть ватман і наклейте на нього зображення і цитати, що мотивують вас. Або заведіть блог та викладайте туди те, що допомагає краще уявити свої цілі. Також пошукайте підтримки на форумах, у спільнотах та чатах в інтернеті.

Етап 4: планування

Спочатку подумайте про «загальний план». Уявіть, яким стане життя, коли ви досягнете своєї мети. Ваша загальна картина може містити більше однієї конкретної мети. Наприклад, якщо ви зможете менше дратуватися на своїх дітей, ваші стосунки стануть теплішими, ви зможете проводити більше часу разом і в майбутньому вони стануть щасливішими.

Потім збільште масштаб, щоб розробити та уточнити вашу конкретну мету змін. Вона має стати вимірною, досяжною, актуальною та прив’язаною до часу. Для такої спільної мети, як «Я хочу відчути себе краще», буде складно збудувати план, бо вона занадто абстрактна. "Я хочу скинути 5 кілограмів за наступні 8 тижнів" – це вже набагато конкретніше.

Тепер подумайте про кроки, які ви можете зробити для досягнення мети. Спробуйте перерахувати не менше 10 дій, які допоможуть вам досягти прогресу. Наприклад, для того, щоб скинути 5 кілограмів у найближчі 8 тижнів, можна зробити такий список:

Ходітиму пішки від метро до будинку замість того, щоб їхати автобусом.
Закуплю корисних снеків, щоби завжди тримати їх під рукою.
Зроблю виміри обсягів, щоб відстежувати прогрес щотижня.
Намагаюся не пропускати сніданки.
Візьму абонемент у басейн на місяць, звільню для плавання щонайменше один вечір на тиждень.
Почну вести щоденник харчування.
Намагатимуся пити більше води.
Запропоную друзям кататися на велосипеді увечері у вихідні.
Братиму з собою їжу з дому, щоб в обідню перерву не було спокуси поїсти фастфуд.
Знайду джинси, які важко сходяться на талії, і примірятиму їх раз на тиждень.

Потім перегляньте список і оцініть кожен крок від 1 до 5, де 5 – дія, яку ви можете зробити, а 1 – дія, яка на даний момент занадто складна, абстрактна або непрактична. Потім спробуйте переробити список, щоб усі кроки були якомога ближче до 5. Наприклад, «Я буду їсти менше вуглеводів і жирів» може перетворитися на «Я буду їсти на 1 500 калорій на день протягом наступних восьми тижнів».

Включіть у план також систему підтримки. Подумайте, хто з друзів чи родичів у разі потреби зможе допомогти вам фінансово, побути добрим слухачем, надихнути вас. Ви можете спілкуватися особисто або в соціальних мережах з тими, хто поділяє ті самі інтереси чи цілі.

Створення системи винагород також допоможе вам зберегти мотивацію та зміцнити позитивні зміни. Як нагорода може виступати щось матеріальне, але не забувайте включити до списку та зустрічі з друзями, сімейні прогулянки або заняття вашим хобі на самоті.

Заключна частина плану вимагає визначення можливих перешкод та пошуку способів їх подолання. Деякі перешкоди можуть вимагати практичного вирішення проблем – тут допоможуть ваша система підтримки та ресурси.

Наприклад, спочатку після введення обмежень у живленні ви можете відчувати слабкість. У такому разі варто переглянути раціон та відмовлятися від старих звичок поступово, без стресу для організму. Інші перешкоди будуть внутрішніми. Наприклад, негативні думки. Намагайтеся їх припиняти позитивними: «Я вже виявляв самовладання. Я впораюся з цим».

Зберіть всю цю інформацію – загальну картину, конкретну мету, 10 кроків до неї, систему підтримки, ресурси та перешкоди – письмово і часто переглядайте. Пам’ятати про свою мету – запорука успіху.

Транстеоретична модель зміни поведінки

Щоб відстежувати, на якому етапі змін ви перебуваєте, можна використовувати транстеоретичну модель зміни поведінки, або «ступінці зміни». Розробили її психологи Джеймс Прохазка та Карло Ді Клементе у 1970-х роках.

Вона складається з п’яти етапів, через які проходять люди, які зважилися на зміни. Ви можете використовувати цей метод разом із мотиваційним інтерв’ю для кращого результату.

Етап 1: попереднє роздумування

На цьому етапі знаходяться ті, хто не має наміру змінювати свою поведінку протягом найближчих шести місяців. Такі люди поділяються на дві категорії: неінформовані та деморалізовані. Неінформовані не хочуть сприймати нову поведінку, бо не знають, що їм треба щось змінити. Якщо повернутись до методу мотиваційного інтерв’ю, вони ще не визнали проблеми. Деморалізована ж людина зробила безліч безуспішних спроб змінитись і вирішила більше не намагатися.

Якщо ви перебуваєте на стадії попереднього роздуму, ваша мета на даний момент полягає в тому, щоб перейти від висловлювання "Я не збираюся змінюватися" до "Я подумаю про це".

Етап 2: споглядання

Споглядачі розглядають можливість змін, але не хочуть цим займатися у найближчий місяць. На цьому етапі люди усвідомлюють, що вони мають проблему, яку необхідно вирішити, але не вважають її пріоритетною.

Якщо ви на цій стадії, важливо повірити, що нові способи поведінки допоможуть вам отримати значну вигоду з мінімальними перешкодами. У цьому випадку мета полягає в тому, щоб перейти від висловлювання "Я подумаю про це" до "Важливо, щоб я це змінив".

Завдяки фокусуванню, установці пріоритетів та плануванню мотиваційне інтерв’ю може допомогти вам визначити та усунути потенційні перешкоди. Наприклад, ви відчуваєте, що підвищена тривожність починає впливати на рівень життя. Вам стає важче виконувати звичні обов’язки на роботі, керівникові це не подобається, і він просить вас розібратися в ситуації.

Етап 3: підготовка

Як тільки ви вирішили, що важливо почати зміни протягом найближчих 30 днів, ви перейшли на підготовчий етап. Тут ви можете почати маленькі зміни до своєї кінцевої мети. Це допоможе вам створити необхідну впевненість, щоб привести план до дії. Тут ваша мета – перейти від висловлювання "Важливо, щоб я це змінив" до "Я впевнений, що зможу це змінити".

Наприклад, ви можете завантажити книгу, присвячену темі боротьби з тривожністю, подумати, що виступає для вас тригером, поговорити з близькою людиною.

Етап 4: дія

Після того, як ви розробили план змін і почали його виконувати, ви опиняєтеся на етапі дії. Ви вносите зміни до свого індивідуального плану — важливо, щоб їх можна було виміряти, а також, щоб вони приносили відчутні результати.

На цьому етапі важливо також розробити план, який допоможе впоратися з відкатом до старих звичок. Наприклад, якщо ви після важкого дня знову заїли стрес фастфудом, проаналізуйте ситуацію. Подумайте, що їжа не вирішила вашу проблему. А також про те, як можна усунути причину занепокоєння, а не її симптоми, і не лайте себе за «зрив».

З цим допоможе і мотиваційне інтерв’ю — поверніться до раніше виконаних вправ на фокусування та встановлення пріоритетів, щоб ще раз подивитись необхідність змін. Ваш резервний план також може включати перегляд системи винагород, продовження побудови системи соціальної підтримки і переоцінку потенційних перешкод для змін.

Етап 5: підтримка

Після того, як ви протягом шести місяців підтримували поведінкові зміни, які принесли значну користь, ви перейдете на стадію підтримки. Якщо вам вдасться досягти цього рівня, це фантастичний успіх, з яким вас можна привітати. Але не зупиняйтеся, адже невдачі все ще можуть траплятися, і вам потрібно бути готовим до цього. Переглядайте свій план змін у міру потреби.

Можливо, вам все ще важко зрозуміти, з чого почати, це абсолютно нормально. Іноді невідповідність між тим, де ми знаходимося (реальністю), і тим, де ми хочемо бути (ідеалом), здається занадто великою. В цьому випадку не поспішайте і не тисніть на себе – знайдіть час, щоб визначити мінімальні конкретні кроки, які ви можете зробити.

По можливості заручіться підтримкою близьких друзів та сім’ї. Крім того, не дивуйтеся, якщо ваша впевненість буде часом рости, то падати. Мотивація вимагає постійної уваги і підкріплення – постарайтеся не впадати у зневіру, якщо в одні дні у вас менше надії, ніж в інші. Не соромтеся звертатись за допомогою до професіоналів, якщо це необхідно.

Джерело запису: zen.yandex.ru