Se hai mai provato a intraprendere un percorso di cambiamento, devi esserti imbattuto in cento scuse: non abbastanza tempo, denaro, energia o motivazione. Offriamo metodi che ti aiuteranno a non rimandare i tuoi piani a tempi migliori.

Metodo di intervista motivazionale

Il colloquio motivazionale è un metodo di consulenza sviluppato dagli psicologi clinici William Robert Miller e Steven Rollnick.

L’essenza del metodo è che con l’aiuto di domande aperte, l ‘"intervistatore" aiuta una persona a trovare autonomamente la propria motivazione. Gli scienziati che aderiscono a questo concetto lo vedono come la somma del desiderio di cambiare, della volontà di cambiare e della disponibilità di risorse.

Puoi provare la tecnica non solo con uno specialista, ma anche da solo. Avrai bisogno di abbastanza tempo libero, una penna e un blocco note.

Fase 1: conoscere

Questa fase consiste nell’instaurare un rapporto positivo tra "l’intervistatore" e il suo interlocutore. In questo caso, entrambi questi ruoli vengono eseguiti da te stesso, quindi passiamo al punto successivo.

Fase 2: messa a fuoco

Riconoscere il problema è il primo passo per capire qual è la differenza tra la realtà e l’ideale per cui ti stai battendo. Pensa a cosa ti rende infelice o ansioso. Se hai un amico o un parente fidato, fai un brainstorming insieme. Assicurati solo che ti aiuti a identificare i tuoi problemi e non spinga le sue idee.

Concentrarsi su aree come la salute fisica e mentale, il lavoro, le relazioni, la vita sociale, le finanze. Per esempio:

"Sono in sovrappeso".
"Mi preoccupo troppo delle sciocchezze."
"È difficile per me controllare le mie spese".
"Voglio smettere di urlare contro i miei figli".

Di conseguenza, identificherai diverse aree problematiche. Assegna a ciascuno di loro un punteggio da 1 (disturba raramente) a 5 (soprattutto rovina la vita). Ad esempio, se pensi a uno degli elementi più volte al giorno, metti un 5 davanti ad esso, se una volta ogni poche settimane – 1.

Ora concentrati sui problemi con i punteggi più alti e pensa al motivo per cui la tua vita sarà migliore dopo averli risolti. Prendiamo come base gli esempi precedenti:

"Se perdo peso, la mia vita sarà migliore perché mi aiuterà a sentirmi più vigile e a ridurre i rischi per la salute".
"Se mi preoccupo meno delle sciocchezze, la mia vita sarà migliore perché dormirò meglio e diventerò più produttivo".
"Se smetto di spendere soldi inutilmente, la mia vita sarà migliore perché posso saldare tutti i miei debiti e preoccuparmi meno delle finanze".
“Se imparo a gestire la mia rabbia, la mia vita sarà migliore perché renderà più felice il mio rapporto con i miei figli".

Ora che hai determinato il punto in cui ti trovi ora e dove vorresti essere, prendi un taccuino e scrivi prima la situazione reale e poi quella ideale. Questo ti aiuterà a capire dove si trova la discrepanza per ogni problema:

Ideale: "Se lo sono, la mia vita sarà migliore perché _ ".
Realtà: "Attualmente lo sono ".

Quindi considera quanto è grande questa discrepanza. Se è piccolo, è improbabile che tu sia fortemente motivato a cambiare. Ma se la differenza è troppo grande, può essere molto difficile iniziare. Idealmente, in questa fase, dovresti identificare una discrepanza che è "giusta": abbastanza grande da infastidirti, ma non abbastanza grande da farti desiderare di iniziare a apportare modifiche.

Passaggio 3: dare priorità e creare fiducia

Indipendentemente dall’area della vita in cui si trova la tua incoerenza, il passo successivo è scegliere i comportamenti specifici su cui vuoi lavorare di più. Per fare questo, "l’intervistatore" porta una persona a parlare di disponibilità, desiderio e capacità di cambiamento.

L’idea è che più i clienti parlano dei loro desideri, abilità, ragioni e necessità di cambiamento, più è probabile che si impegnino e agiscano per raggiungere il loro obiettivo. Ecco due esercizi che puoi provare da solo o con un caro amico per aumentare la tua motivazione.

1 Determina cosa è più importante e perché

Stabilisci le tue priorità. Un modo per capire come farlo meglio è dedicare del tempo a identificare i tuoi valori personali.

Per ogni possibile cambiamento che hai identificato durante la fase di messa a fuoco, rispondi tu stesso alle domande nel grafico. Prova a pensare al possibile impatto di ogni cambiamento su diverse aree della tua vita. Cosa significherà per la tua salute fisica e mentale, il lavoro, le relazioni, la vita sociale, le finanze, la sessualità. Prendi un taccuino e scrivi i tuoi pensieri in due colonne:

Argomenti "a favore" Argomenti "contro" Cosa otterrò se si verifica la modifica? Cosa ci sarà di buono nella mia vita dopo questo cambiamento di comportamento? Quanto mi costerà NON cambiare? Quali sono le conseguenze se non cambio il mio comportamento? Dormirò meglio, avrò più energie per soluzioni creative e quindi potrò ottenere una promozione sul lavoro. La mia salute peggiorerà, ci saranno problemi sul lavoro, perché sarò disperso e improduttivo. Il mio manager probabilmente si stancherà presto di tutto questo e dovrà licenziarmi.

Dopo aver elencato gli argomenti, considera: perché questi risultati sono importanti? Quali valori hai, quali principi di comportamento rendono particolarmente importante questo cambiamento futuro? Questi possono essere, ad esempio, onestà, famiglia, decenza, fede, salute o responsabilità.

Una volta identificati i tuoi valori fondamentali, pensa a come il tuo comportamento attuale (quello che ti preoccupa di più) ti impedisce di essere all’altezza di essi. In che modo il cambiamento in te ti aiuterà ad avvicinarti a questi valori? Cerca di prenderti il tuo tempo con l’esercizio e tornarci qualche giorno dopo averlo fatto: il tuo punto di vista potrebbe cambiare.

2 Aumenta la fiducia

Gli esercizi precedenti ti hanno aiutato a identificare il problema specifico o il comportamento attuale che ti infastidisce di più in questo momento. Ma potresti ancora sentirti impreparato per un cambiamento attivo. Alcuni giorni potresti avere più fiducia in te stesso, altri meno.

Se manca la determinazione, potresti sottovalutare l’importanza del cambiamento e sentire di voler rinunciare a provarci. Di solito in questi momenti sorgono pensieri nello spirito di "È troppo difficile", "Non ho tempo" o "Non posso farci niente ".

Per mantenere viva la tua fiducia, devi dedicare del tempo a riflettere sui tuoi punti di forza, sui successi passati e sulle fonti di speranza e ispirazione.

Determina i tuoi punti di forza. Le caratteristiche delle persone che cambiano con successo le loro vite includono creatività, intraprendenza, perseveranza e un debole per l’avventura. Puoi chiedere ai tuoi cari di aiutare e condividere quelli che vedono come i tuoi punti di forza. In che modo queste qualità possono aiutarti a ottenere i cambiamenti che desideri?
Ricorda i momenti in cui sei stato in grado di cambiare qualcosa in te stesso. Quali passi hai fatto per raggiungere questo obiettivo? Come l’hai fatto e come potresti applicare strategie uguali o simili oggi?
Non dimenticare la speranza e l’ispirazione. Cosa ti dà speranza? Cosa ti rende ottimista riguardo al cambiamento? La visualizzazione può aiutarti in questo: prendi un pezzo di carta e incollaci sopra immagini e citazioni che ti motivano. Oppure avvia un blog e pubblica contenuti che ti aiutino a presentare meglio i tuoi obiettivi. Cerca anche supporto nei forum, nelle comunità e nelle chat room online.

Fase 4: pianificazione

Pensa prima a un "piano generale". Immagina come sarà la vita quando raggiungerai il tuo obiettivo. La tua immagine complessiva può includere più di un obiettivo specifico. Ad esempio, se puoi essere meno irritato con i tuoi figli, la tua relazione diventerà più calda, potrai trascorrere più tempo insieme e loro diventeranno più felici in futuro.

Quindi ingrandisci per sviluppare e perfezionare il tuo obiettivo di cambiamento specifico. Deve essere misurabile, realizzabile, pertinente e vincolata nel tempo. Per un obiettivo generale come "Voglio sentirmi meglio", sarà difficile da pianificare perché troppo astratto. "Voglio perdere 5 chili nelle prossime 8 settimane" è molto più specifico.

Ora pensa ai passi che puoi fare per raggiungere il tuo obiettivo. Cerca di elencare almeno 10 azioni che ti aiuteranno a fare progressi. Ad esempio, per perdere 5 chilogrammi nelle prossime 8 settimane, puoi fare un elenco come questo:

Camminerò dalla metropolitana fino a casa invece di prendere l’autobus.
Comprerò snack sani in modo da averli sempre a portata di mano.
Prenderò misurazioni del volume per monitorare i progressi ogni settimana.
Cercherò di non saltare la colazione.
Prenderò un abbonamento in piscina per un mese, mi libererò per nuotare almeno una sera a settimana.
Inizierò a tenere un diario alimentare.
Proverò a bere più acqua.
Inviterò i miei amici ad andare in bicicletta la sera nei fine settimana.
Porterò con me il cibo da casa in modo che non ci sia la tentazione di mangiare fast food all’ora di pranzo.
Troverò dei jeans che mi stanno a malapena in vita e li proverò una volta alla settimana.

Quindi scorrere l’elenco e valutare ogni passaggio su una scala da 1 a 5, dove 5 è un’azione che puoi intraprendere e 1 è un’azione che è attualmente troppo complessa, astratta o poco pratica. Quindi prova a rielaborare l’elenco in modo che tutti i passaggi siano il più vicino possibile a 5. Ad esempio, "Mangerò meno carboidrati e grassi" potrebbe diventare "Mangerò 1.500 calorie al giorno per le prossime otto settimane".

Includi anche un sistema di supporto nel tuo piano. Pensa a quale dei tuoi amici o parenti, se necessario, può aiutarti finanziariamente, essere un buon ascoltatore, ispirarti. Puoi connetterti di persona o sui social media con coloro che condividono gli stessi interessi o obiettivi.

La creazione di un sistema di ricompense ti aiuterà anche a rimanere motivato e a rafforzare il cambiamento positivo. Qualcosa di tangibile può essere la ricompensa, ma non dimenticare di includere incontri con gli amici, gite in famiglia o dedicarti al tuo hobby da solo.

La parte finale del piano richiede l’identificazione dei probabili ostacoli e la ricerca di modi per superarli. Alcuni ostacoli potrebbero richiedere una soluzione pratica dei problemi: è qui che il tuo sistema di supporto e le tue risorse ti aiuteranno.

Ad esempio, la prima volta dopo l’introduzione delle restrizioni dietetiche, potresti sentirti debole. In questo caso vale la pena rivedere la dieta e abbandonare gradualmente le vecchie abitudini, senza stress per l’organismo. Altri ostacoli saranno interni. Ad esempio, pensieri negativi. Prova a fermarli con quelli positivi: “Ho già dimostrato autocontrollo. Posso farcela".

Raccogli tutte queste informazioni (il quadro generale, l’obiettivo specifico, i 10 passaggi per arrivarci, il sistema di supporto, le risorse e le barriere) per scriverle e rivederle frequentemente. Tenere a mente il proprio obiettivo è la chiave del successo.

Modello transteorico del cambiamento comportamentale

Per tenere traccia di dove ti trovi nel cambiamento, puoi utilizzare il modello transteorico del cambiamento comportamentale, o "fasi del cambiamento". È stato sviluppato dagli psicologi James Prochazka e Carlo Di Clemente negli anni ’70.

Si compone di cinque fasi attraverso le quali attraversano le persone che decidono di cambiare. Puoi utilizzare questo metodo insieme a un colloquio motivazionale per ottenere risultati migliori.

Fase 1: riflessione preliminare

In questa fase sono coloro che non hanno intenzione di cambiare comportamento nei prossimi sei mesi. Queste persone si dividono in due categorie: i disinformati e i demoralizzati. I disinformati sono riluttanti ad accettare nuovi comportamenti perché non sanno di dover cambiare. Se torniamo al metodo del colloquio motivazionale, non hanno ancora riconosciuto il problema. La persona demoralizzata fece molti tentativi infruttuosi di cambiare e decise di non riprovare.

Se sei nella fase di pre-contemplazione, il tuo obiettivo per ora è passare dal dire "Non cambierò" a "Ci penserò".

Fase 2: contemplazione

I contemplativi stanno valutando la possibilità di apportare modifiche, ma non vogliono farlo nel prossimo mese. In questa fase, le persone si rendono conto di avere un problema che deve essere risolto, ma non lo considerano una priorità.

Se sei in questa fase, è importante confidare che i nuovi comportamenti ti aiuteranno a ottenere ricompense significative con interruzioni minime. In questo caso, l’obiettivo è passare dal dire "ci penserò" a "È importante che lo cambi".

Attraverso la messa a fuoco, la definizione delle priorità e la pianificazione, un colloquio motivazionale può aiutarti a identificare e rimuovere potenziali ostacoli. Ad esempio, ritieni che una maggiore ansia stia iniziando a influenzare il tenore di vita. Diventa più difficile per te svolgere le tue solite mansioni al lavoro, al manager non piace e ti chiede di esaminare la situazione.

Fase 3: preparazione

Dopo aver deciso che è importante iniziare ad apportare modifiche entro i prossimi 30 giorni, sei passato alla fase di preparazione. È qui che puoi iniziare piccoli cambiamenti verso il tuo obiettivo finale. Questo ti aiuterà a costruire la fiducia necessaria per mettere in atto il piano. Qui, il tuo obiettivo è passare dal dire "È importante che lo cambi" a "Sono sicuro di poterlo cambiare".

Ad esempio, puoi scaricare un libro sull’argomento dell’ansia, pensare a cosa ti fa scattare, parlarne con una persona cara.

Fase 4: azione

Dopo aver sviluppato un piano di cambiamento e iniziato ad implementarlo, sei nella fase di azione. Apporti modifiche al tuo piano individuale: è importante che siano misurabili e che portino risultati tangibili.

In questa fase, è anche importante sviluppare un piano che ti aiuti ad affrontare il ricadere nelle vecchie abitudini. Ad esempio, se dopo una dura giornata ti sei nuovamente stressato con il fast food, analizza la situazione. Considera che il cibo non ha risolto il tuo problema. E anche su come eliminare la causa dell’ansia, non i suoi sintomi, e non rimproverarti per "ricadute".

Un colloquio motivazionale aiuterà anche in questo: torna ai precedenti esercizi di focalizzazione e definizione delle priorità per dare un’altra occhiata alla necessità di cambiamento. Il tuo piano di emergenza può anche includere la revisione del tuo sistema di ricompense, continuare a costruire il tuo sistema di supporto sociale e rivalutare i potenziali ostacoli al cambiamento.

Fase 5: Manutenzione

Dopo aver supportato per sei mesi cambiamenti comportamentali che hanno prodotto vantaggi significativi, passerai alla fase di supporto. Se riesci a raggiungere questo livello, questo è un risultato fantastico, di cui puoi essere congratulato. Ma non fermarti, perché i fallimenti possono ancora accadere e devi essere preparato per questo. Rivedi il tuo piano di cambiamento secondo necessità.

Potrebbe essere ancora difficile per te sapere da dove iniziare: è del tutto normale. A volte la discrepanza tra dove siamo (realtà) e dove vogliamo essere (ideale) sembra troppo grande. In questo caso, non avere fretta o fare pressione su te stesso: prenditi il tempo necessario per identificare i passi concreti minimi che puoi intraprendere.

Ottieni il sostegno di amici intimi e familiari quando possibile. Inoltre, non sorprenderti se a volte la tua fiducia aumenta e diminuisce. La motivazione richiede costante attenzione e rinforzo: cerca di non scoraggiarti se alcuni giorni hai meno speranze di altri. Sentiti libero di cercare un aiuto professionale se necessario.

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