Jos olet joskus yrittänyt lähteä muutoksen tielle, olet täytynyt löytää satoja tekosyitä: ei tarpeeksi aikaa, rahaa, energiaa tai motivaatiota. Tarjoamme menetelmiä, jotka auttavat sinua olemaan lykkäämättä suunnitelmiasi parempiin aikoihin.

Motivoiva haastattelumenetelmä

Motivoiva haastattelu on kliinisten psykologien William Robert Millerin ja Steven Rollnickin kehittämä neuvontamenetelmä.

Menetelmän ydin on, että avoimien kysymysten avulla "haastattelija" auttaa henkilöä löytämään itsenäisesti oman motivaationsa. Tätä käsitettä noudattavat tutkijat näkevät sen muutoshalun, muutoshalukkuuden ja resurssien saatavuuden summana.

Voit kokeilla tekniikkaa paitsi asiantuntijan kanssa, myös itse. Tarvitset tarpeeksi vapaa-aikaa, kynän ja muistilehtiön.

Vaihe 1: tutustuminen

Tämä vaihe koostuu positiivisen suhteen luomisesta "haastattelijan" ja hänen keskustelukumppaninsa välille. Tässä tapauksessa suoritat molemmat roolit itse, joten siirrytään seuraavaan kohtaan.

Vaihe 2: Keskity

Ongelman tunnistaminen on ensimmäinen askel ymmärtääksesi, mikä ero on todellisuuden ja tavoittelemasi ihanteen välillä. Mieti, mikä saa sinut onnettomaksi tai ahdistuneeksi. Jos sinulla on luotettava ystävä tai sukulainen, ideoi yhdessä. Varmista vain, että hän auttaa sinua tunnistamaan omat ongelmasi, eikä työnnä ajatuksiaan.

Keskity sellaisiin alueisiin kuin fyysinen ja henkinen terveys, työ, ihmissuhteet, sosiaalinen elämä ja talous. Esimerkiksi:

"Olen ylipainoinen."
"Olen liikaa huolissani pienistä asioista."
"Minun on vaikea hallita kulujani."
"Haluan lopettaa huutamisen lapsilleni."

Tämän seurauksena tunnistat useita ongelma-alueita. Anna kullekin niistä pisteet 1:stä (harvoin häiritsee) 5:een (riittää suuresti elämän). Jos esimerkiksi ajattelet jotakin tuotetta useita kertoja päivässä, laita sen eteen 5, jos kerran muutaman viikon välein – 1.

Keskity nyt ongelmiin, joilla on parhaat pisteet, ja mieti, miksi elämäsi on parempaa niiden ratkaisemisen jälkeen. Otetaan edellä olevat esimerkit pohjaksi:

"Jos laihdun, elämäni on parempaa, koska se auttaa minua tuntemaan oloni valppaammaksi ja vähentämään terveysriskejä."
"Jos välitän vähemmän pienistä asioista, elämäni on parempaa, koska nukun paremmin ja tulen tuottavammaksi."
"Jos lopetan turhan rahan kulutuksen, elämäni paranee, koska voin maksaa kaikki velkansa ja murehtia vähemmän taloudesta."
"Jos opin hallitsemaan vihaani, elämäni paranee, koska se tekee suhteeni lapsiini onnellisemmaksi."

Nyt kun olet päättänyt, missä olet nyt ja missä haluaisit olla, ota muistivihko ja kirjoita ensin todellinen tilanne ja sitten ihanteellinen tilanne. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, missä ristiriidat kunkin ongelman kohdalla ovat:

Ihanteellinen: "Jos olen, elämäni on parempaa, koska _ ".
Todellisuus: "Tällä hetkellä olen ."

Mieti sitten kuinka suuri tämä ero on. Jos se on pieni, et todennäköisesti ole vahvasti motivoitunut muutokseen. Mutta jos ero on liian suuri, aloittaminen voi olla erittäin vaikeaa. Ihannetapauksessa tässä vaiheessa sinun pitäisi tunnistaa ero, joka on "juuri oikea": tarpeeksi suuri häiritsemään sinua, mutta ei tarpeeksi suuri, jotta haluaisit alkaa tehdä muutoksia.

Vaihe 3: Priorisoi ja luo luottamusta

Riippumatta siitä, millä elämänalueella epäjohdonmukaisuutesi on, seuraava askel on valita tietyt käyttäytymismallit, joita haluat työstää eniten. Tätä varten "haastattelija" johdattaa henkilön puhumaan valmiudesta, halusta ja kyvystä muuttua.

Ajatuksena on, että mitä enemmän asiakkaat puhuvat halustaan, kyvyistään, syistään ja muutoksen tarpeestaan, sitä todennäköisemmin he sitoutuvat ja ryhtyvät toimiin tavoitteensa saavuttamiseksi. Tässä on kaksi harjoitusta, joita voit kokeilla itse tai läheisen ystävän kanssa lisätäksesi motivaatiotasi.

1 Selvitä, mikä on tärkeintä ja miksi

Aseta prioriteetit. Yksi tapa selvittää, miten tämä tehdään paremmin, on viettää aikaa henkilökohtaisten arvojen tunnistamiseen.

Vastaa itsellesi jokaisesta mahdollisesta tarkennusvaiheessa tunnistamastasi muutoksesta kaavion kysymyksiin. Yritä ajatella kunkin muutoksen mahdollista vaikutusta elämäsi eri osa-alueisiin. Mitä se tarkoittaa fyysiselle ja henkiselle terveydelle, työlle, ihmissuhteille, sosiaaliselle elämälle, taloudelle, seksuaalisuudelle. Ota muistikirja ja kirjoita ajatuksesi kahteen sarakkeeseen:

Argumentit "Puolesta" Argumentit "Vasta" Mitä saan, jos muutos tapahtuu? Mitä hyvää elämässäni on tämän käyttäytymisen muutoksen jälkeen? Mitä minulle maksaa, jos en muuta? Mitä seurauksia on, jos en muuta käytöstäni? Nukun paremmin, minulla on enemmän energiaa luoviin ratkaisuihin ja siksi voin saada ylennyksen työstäni. Terveyteni heikkenee, töissä tulee ongelmia, koska olen hajallaan ja tuottamaton. Esimieheni kyllästyy tähän todennäköisesti nopeasti, ja hänen on erotettava minut.

Kun olet luetellut argumentit, mieti: Miksi nämä tulokset ovat tärkeitä? Mitä arvoja sinulla on, mitkä käyttäytymisperiaatteet tekevät tästä tulevasta muutoksesta erityisen tärkeän? Näitä voivat olla esimerkiksi rehellisyys, perhe, säädyllisyys, usko, terveys tai vastuu.

Kun olet tunnistanut ydinarvosi, mieti, kuinka nykyinen käyttäytymisesi (se, joka huolestuttaa sinua eniten) estää sinua noudattamasta niitä. Miten sinussa tapahtuva muutos auttaa sinua pääsemään lähemmäs näitä arvoja? Yritä käyttää aikaa ja palaa siihen muutaman päivän kuluttua sen tekemisestä: näkökulmasi voi muuttua.

2 Rakenna luottamusta

Edelliset harjoitukset ovat auttaneet sinua tunnistamaan tietyn ongelman tai nykyisen käyttäytymisen, joka vaivaa sinua tällä hetkellä eniten. Mutta saatat silti tuntea olevansa valmistautunut aktiiviseen muutokseen. Joinakin päivinä sinulla saattaa olla enemmän itseluottamusta, toisina vähemmän.

Jos päättäväisyys puuttuu, saatat aliarvioida muutoksen tärkeyden ja tuntuu, että haluat lopettaa yrittämisen. Yleensä tällaisina hetkinä herää ajatuksia "Tämä on liian vaikeaa", "Minulla ei ole aikaa" tai "En voi tehdä asialle mitään " hengessä .

Säilyttääksesi itseluottamuksen, sinun täytyy viettää aikaa pohtia vahvuuksiasi, menneitä onnistumisia sekä toivon ja inspiraation lähteitä.

Määritä vahvuutesi. Elämänsä onnistuneesti muuttavien ihmisten ominaisuuksia ovat luovuus, kekseliäisyys, sinnikkyys ja halu seikkailuihin. Voit pyytää läheisiäsi auttamaan ja kertoa, mitä he pitävät vahvuutena. Kuinka nämä ominaisuudet voivat auttaa sinua saavuttamaan haluamasi muutokset?
Muista aikoja, jolloin pystyit muuttamaan jotain itsessäsi. Mihin toimiin olet ryhtynyt saavuttaaksesi tämän? Miten teit sen ja kuinka voisit soveltaa samoja tai samankaltaisia strategioita tänään?
Älä unohda toivoa ja inspiraatiota. Mikä antaa toivoa? Mikä saa sinut optimistisena muutokseen? Visualisointi voi auttaa sinua tässä: ota paperi ja liitä siihen kuvia ja lainauksia, jotka motivoivat sinua. Tai aloita blogi ja julkaise asioita, jotka auttavat sinua esittelemään tavoitteesi paremmin. Etsi myös tukea foorumeilta, yhteisöistä ja online-chat-huoneista.

Vaihe 4: suunnittelu

Ajattele ensin "yleistä suunnitelmaa". Kuvittele, millaista elämäsi tulee olemaan, kun saavutat tavoitteesi. Kokonaiskuvasi voi sisältää useamman kuin yhden tietyn tavoitteen. Jos esimerkiksi pystyt olemaan vähemmän ärtynyt lasten kanssa, suhteesta tulee lämpimämpi, voit viettää enemmän aikaa yhdessä ja heistä tulee onnellisempia tulevaisuudessa.

Zoomaa sitten ja kehitä ja tarkenna erityistä muutostavoitteesi. Sen on oltava mitattavissa, saavutettavissa, relevantti ja aikasidottu. Yleistä tavoitetta, kuten "Haluan tuntea olonsa paremmaksi", on vaikea suunnitella, koska se on liian abstrakti. "Haluan laihtua 5 kiloa seuraavan 8 viikon aikana" on paljon tarkempi.

Mieti nyt askeleita, joilla voit saavuttaa tavoitteesi. Yritä luetella vähintään 10 toimenpidettä, jotka auttavat sinua edistymään. Esimerkiksi, jos haluat laihtua 5 kiloa seuraavan 8 viikon aikana, voit tehdä seuraavanlaisen luettelon:

Kävelen metrosta talolle bussin sijaan.
Ostan terveellisiä välipaloja, jotta minulla on ne aina käsillä.
Otan tilavuusmittauksia seuratakseni edistymistä joka viikko.
Yritän olla jättämättä aamiaista väliin .
Tilaan uima-altaan kuukaudeksi, vapautan uimaan vähintään yhden illan viikossa.
Alan pitää ruokapäiväkirjaa.
Yritän juoda enemmän vettä.
Kutsun ystäväni pyöräilemään iltaisin viikonloppuisin.
Otan ruokaa kotoa mukaan, jotta ei ole kiusausta syödä pikaruokaa lounasaikaan.
Etsin farkut, jotka tuskin istuvat vyötärölle, ja kokeilen niitä kerran viikossa.

Käy sitten luettelo läpi ja arvioi jokainen vaihe asteikolla 1–5, jossa 5 on toimenpide, jonka voit tehdä, ja 1 on toimenpide, joka on tällä hetkellä liian monimutkainen, abstrakti tai epäkäytännöllinen. Yritä sitten muokata luetteloa niin, että kaikki vaiheet ovat mahdollisimman lähellä viittä. Esimerkiksi "syön vähemmän hiilihydraatteja ja rasvaa" voi tulla "syön 1500 kaloria päivässä seuraavat kahdeksan viikkoa".

Sisällytä suunnitelmaasi myös tukijärjestelmä. Mieti, kuka ystävistäsi tai sukulaisistasi voi tarvittaessa auttaa sinua taloudellisesti, olla hyvä kuuntelija, innostaa sinua. Voit olla yhteydessä henkilöihin, joilla on samat kiinnostuksen kohteet tai tavoitteet, henkilökohtaisesti tai sosiaalisessa mediassa.

Palkitsemisjärjestelmän luominen auttaa myös pysymään motivoituneena ja vahvistamaan positiivista muutosta. Palkintona voi olla jotain konkreettista, mutta älä unohda ottaa mukaan tapaamisia ystävien kanssa, perheen retkiä tai harrastuksen tekemistä yksin.

Suunnitelman viimeinen osa edellyttää todennäköisten esteiden tunnistamista ja keinojen löytämistä niiden voittamiseksi. Jotkut esteet saattavat vaatia käytännön ongelmanratkaisua – tässä tukijärjestelmäsi ja resurssit auttavat.

Esimerkiksi ensimmäistä kertaa ruokavaliorajoitusten käyttöönoton jälkeen saatat tuntea olosi heikoksi. Tässä tapauksessa kannattaa tarkistaa ruokavalio ja hylätä vanhat tottumukset vähitellen ilman stressiä keholle. Muut esteet ovat sisäisiä. Esimerkiksi negatiiviset ajatukset. Yritä pysäyttää heidät myönteisillä: "Olen jo osoittanut itsehillintää. Pystyn käsittelemään sen".

Kerää kaikki nämä tiedot – kokonaiskuva, erityinen tavoite, 10 askelta perille pääsemiseksi, tukijärjestelmä, resurssit ja esteet – kirjoitettavaksi ja arvioitavaksi usein. Tavoitteen pitäminen mielessä on avain menestykseen.

Transteoreettinen käyttäytymisen muutoksen malli

Voit seurata, missä olet muutoksessa, käyttämällä transteoreettista käyttäytymisen muutoksen mallia tai "muutosvaiheita". Sen kehittivät psykologit James Prochazka ja Carlo Di Clemente 1970-luvulla.

Se koostuu viidestä vaiheesta, joiden läpi muutoksen päättävät ihmiset käyvät läpi. Voit käyttää tätä menetelmää yhdessä motivoivan haastattelun kanssa saadaksesi parempia tuloksia.

Vaihe 1: alustava pohdinta

Tässä vaiheessa ovat ne, jotka eivät aio muuttaa käyttäytymistään seuraavan kuuden kuukauden aikana. Sellaiset ihmiset jaetaan kahteen luokkaan: tietämättömät ja demoralisoidut. Tietämättömät ovat haluttomia hyväksymään uutta käyttäytymistä, koska he eivät tiedä tarvitsevansa muutosta. Jos palaamme motivoivaan haastattelumenetelmään, he eivät ole vielä tunnistaneet ongelmaa. Demoralisoitunut henkilö teki monia epäonnistuneita yrityksiä muuttua ja päätti olla yrittämättä uudelleen.

Jos olet pohdiskelua edeltävässä vaiheessa, tavoitteesi on tällä hetkellä siirtyä sanomisesta "en aio muuttua" sanaan "ajattelen sitä".

Vaihe 2: mietiskely

Pohdiskelijat harkitsevat muutosten tekemistä, mutta eivät halua tehdä sitä seuraavan kuukauden aikana. Tässä vaiheessa ihmiset ymmärtävät, että heillä on ongelma, joka on ratkaistava, mutta eivät pidä sitä ensisijaisena.

Jos olet tässä vaiheessa, on tärkeää luottaa siihen, että uudet käytökset auttavat sinua saamaan merkittäviä palkintoja minimaalisella häiriöllä. Tässä tapauksessa tavoitteena on siirtyä sanomisesta "Ajattelen sitä" kohtaan "On tärkeää, että muutan sitä".

Motivoiva haastattelu voi auttaa sinua tunnistamaan ja poistamaan mahdollisia tiesulkuja keskittymisen, priorisoinnin ja suunnittelun avulla. Esimerkiksi sinusta tuntuu, että lisääntynyt ahdistus alkaa vaikuttaa elintasoon. Sinun on vaikeampi suorittaa tavallisia työtehtäviäsi, esimies ei pidä siitä ja hän pyytää sinua tarkastelemaan tilannetta.

Vaihe 3: valmistelu

Kun olet päättänyt, että on tärkeää aloittaa muutosten tekeminen seuraavien 30 päivän kuluessa, olet siirtynyt valmisteluvaiheeseen. Täällä voit aloittaa pieniä muutoksia kohti lopullista päämäärääsi. Tämä auttaa sinua rakentamaan tarvittavaa luottamusta suunnitelman toteuttamiseen. Tässä tavoitteesi on siirtyä sanoista "On tärkeää, että muutan sen" sanaan "Olen varma, että voin muuttaa sen".

Voit esimerkiksi ladata kirjan ahdistuksen käsittelemisestä, miettiä, mikä laukaisee sinut, puhua siitä rakkaasi kanssa.

Vaihe 4: toiminta

Kun olet laatinut muutossuunnitelman ja aloittanut sen toteuttamisen, olet toimintavaiheessa. Teet muutoksia yksilölliseen suunnitelmaasi – on tärkeää, että ne ovat mitattavissa ja tuovat konkreettisia tuloksia.

Tässä vaiheessa on myös tärkeää laatia suunnitelma, joka auttaa sinua selviytymään vanhoihin tottumuksiin palaamisesta. Esimerkiksi, jos stressaat taas kovan päivän jälkeen pikaruoalla, analysoi tilannetta. Ajattele, että ruoka ei ratkaissut ongelmaasi. Ja myös siitä, kuinka voit poistaa ahdistuksen syyn, ei sen oireita, ja älä moiti itseäsi "relapsiosta".

Motivaatiohaastattelu auttaa tässäkin – palaa edellisiin fokus- ja priorisointiharjoituksiin katsoaksesi uudelleen muutoksen tarvetta. Varasuunnitelmasi voi sisältää myös palkitsemisjärjestelmän tarkistamisen, sosiaalisen tukijärjestelmän rakentamisen jatkamisen ja mahdollisten muutoksen esteiden uudelleenarvioinnin.

Vaihe 5: Huolto

Kun olet tukenut merkittäviä hyötyjä tuottaneita käyttäytymismuutoksia kuuden kuukauden ajan, siirryt tukivaiheeseen. Jos onnistut saavuttamaan tämän tason, tämä on upea saavutus, josta voit onnitella. Mutta älä lopeta, koska epäonnistumisia voi silti tapahtua, ja sinun on oltava valmis tähän. Muuta muutossuunnitelmaasi tarpeen mukaan.

Sinun voi silti olla vaikea tietää, mistä aloittaa – tämä on täysin normaalia. Joskus ero sen välillä, missä olemme (todellisuus) ja missä haluamme olla (ideaali), näyttää liian suurelta. Älä tässä tapauksessa kiirehdi tai painosta itseäsi – käytä aikaa selvittääksesi konkreettiset vähimmäistoimet, jotka voit tehdä.

Käytä läheisten ystävien ja perheen tukea aina kun mahdollista. Älä myöskään ylläty, jos itseluottamuksesi nousee ja laskee toisinaan. Motivaatio vaatii jatkuvaa huomiota ja vahvistamista – yritä olla lannistumatta, jos sinulla on toisina päivinä vähemmän toivoa kuin muina. Hae rohkeasti asiantuntija-apua tarvittaessa.

: zen.yandex.ru