Se você já tentou embarcar em um caminho de mudança, deve ter encontrado uma centena de desculpas: falta de tempo, dinheiro, energia ou motivação. Oferecemos métodos que ajudarão você a não adiar seus planos para tempos melhores.

Método de entrevista motivacional

A entrevista motivacional é um método de aconselhamento desenvolvido pelos psicólogos clínicos William Robert Miller e Steven Rollnick.

A essência do método é que, com a ajuda de perguntas abertas, o "entrevistador" ajuda uma pessoa a encontrar sua própria motivação de forma independente. Os cientistas que aderem a esse conceito o veem como a soma do desejo de mudar, da vontade de mudar e da disponibilidade de recursos.

Você pode experimentar a técnica não apenas com um especialista, mas também por conta própria. Você precisará de tempo livre suficiente, uma caneta e um bloco de notas.

Etapa 1: conhecer

Essa etapa consiste em estabelecer uma relação positiva entre o “entrevistador" e seu interlocutor. Nesse caso, ambos os papéis são desempenhados por você mesmo, então vamos para o próximo ponto.

Etapa 2: foco

Reconhecer o problema é o primeiro passo para perceber qual é a diferença entre a realidade e o ideal pelo qual você está lutando. Pense no que o deixa infeliz ou ansioso. Se você tem um amigo ou parente de confiança, faça um brainstorming juntos. Apenas certifique-se de que ele o ajude a identificar seus próprios problemas e não force as ideias dele.

Foco em áreas como saúde física e mental, trabalho, relacionamentos, vida social, finanças. Por exemplo:

"Estou acima do peso."
"Eu me preocupo muito com ninharias."
"É difícil para mim controlar minhas despesas."
"Eu quero parar de gritar com meus filhos."

Como resultado, você identificará várias áreas problemáticas. Atribua a cada um deles uma pontuação de 1 (raramente perturba) a 5 (arruina muito a vida). Por exemplo, se você pensar em um dos itens várias vezes ao dia, coloque um 5 na frente dele, se uma vez a cada poucas semanas – 1.

Agora concentre-se nos problemas com as pontuações mais altas e pense em por que sua vida será melhor depois de resolvê-los. Vamos tomar os exemplos acima como base:

“Se eu perder peso, minha vida será melhor porque me ajudará a me sentir mais alerta e a reduzir os riscos à saúde.”
“Se eu me preocupar menos com ninharias, minha vida será melhor porque dormirei melhor e me tornarei mais produtivo.”
“Se eu parar de gastar dinheiro desnecessariamente, minha vida será melhor porque posso pagar todas as minhas dívidas e me preocupar menos com as finanças.”
“Se eu aprender a controlar minha raiva, minha vida será melhor porque isso tornará meu relacionamento com meus filhos mais feliz.”

Agora que você determinou o ponto onde está agora e onde gostaria de estar, pegue um caderno e anote primeiro a situação real e depois a ideal. Isso ajudará você a entender onde está a discrepância para cada problema:

Ideal: "Se eu for, minha vida será melhor porque _ ".
Realidade: "Atualmente eu sou ."

Em seguida, considere o quão grande é essa discrepância. Se for pequeno, é improvável que você esteja fortemente motivado para mudar. Mas se a diferença for muito grande, pode ser muito difícil começar. Idealmente, nesta fase, você deve identificar uma discrepância que seja "na medida certa": grande o suficiente para incomodá-lo, mas não grande o suficiente para fazer você querer começar a fazer mudanças.

Etapa 3: priorize e crie confiança

Não importa em que área da vida esteja sua inconsistência, o próximo passo é escolher os comportamentos específicos que você mais deseja trabalhar. Para isso, o “entrevistador” leva a pessoa a falar sobre prontidão, desejo e capacidade de mudança.

A ideia é que quanto mais os clientes falam sobre seus desejos, habilidades, razões e necessidade de mudança, mais provável é que eles se comprometam e tomem medidas para atingir seu objetivo. Aqui estão dois exercícios que você pode tentar sozinho ou com um amigo próximo para aumentar sua motivação.

1 Determine o que é mais importante e por quê

Defina suas prioridades. Uma maneira de descobrir como fazer isso melhor é passar algum tempo identificando seus valores pessoais.

Para cada possível mudança que você identificou durante a fase de foco, responda às perguntas no gráfico por si mesmo. Tente pensar no possível impacto de cada mudança em diferentes áreas de sua vida. O que isso significará para sua saúde física e mental, trabalho, relacionamentos, vida social, finanças, sexualidade. Pegue um caderno e anote seus pensamentos em duas colunas:

Argumentos "A favor" Argumentos "Contra" O que obterei se a mudança ocorrer? O que será bom na minha vida depois dessa mudança de comportamento? O que me custará NÃO mudar? Quais são as consequências se eu não mudar meu comportamento? Dormirei melhor, terei mais energia para soluções criativas e, portanto, conseguirei uma promoção no trabalho. Minha saúde se deteriorará, haverá problemas no trabalho, porque estarei disperso e improdutivo. Meu empresário provavelmente se cansará disso rapidamente e terá que me demitir.

Depois de listar os argumentos, considere: Por que esses resultados são importantes? Quais valores você mantém, quais princípios de comportamento tornam essa mudança futura especialmente importante? Estes podem ser, por exemplo, honestidade, família, decência, fé, saúde ou responsabilidade.

Depois de identificar seus valores centrais, pense em como seu comportamento atual (o que mais o preocupa) está impedindo você de viver de acordo com eles. Como a mudança em você o ajudará a se aproximar desses valores? Tente levar o seu tempo com o exercício e volte a ele alguns dias depois de fazê-lo: seu ponto de vista pode mudar.

2 Construir confiança

Os exercícios anteriores o ajudaram a identificar o problema específico ou o comportamento atual que mais o está incomodando agora. Mas você ainda pode se sentir despreparado para uma mudança ativa. Alguns dias você pode ter mais autoconfiança, outros menos.

Se faltar determinação, você pode subestimar a importância da mudança e sentir vontade de desistir de tentar. Normalmente, nesses momentos, surgem pensamentos no espírito de “Isso é muito difícil”, “Não tenho tempo” ou “Não posso fazer nada a respeito “.

Para manter sua confiança, você precisa passar algum tempo refletindo sobre seus pontos fortes, sucessos passados e fontes de esperança e inspiração.

Determine seus pontos fortes. As características das pessoas que mudam com sucesso suas vidas incluem criatividade, desenvoltura, perseverança e propensão à aventura. Você pode pedir aos entes queridos para ajudar e compartilhar o que eles veem como seus pontos fortes. Como essas qualidades podem ajudá-lo a alcançar as mudanças que deseja?
Lembre-se das vezes em que você foi capaz de mudar algo em si mesmo. Que passos você tomou para conseguir isso? Como você fez isso e como você poderia aplicar as mesmas estratégias ou estratégias semelhantes hoje?
Não se esqueça da esperança e da inspiração. O que te dá esperança? O que o torna otimista em relação à mudança? A visualização pode ajudá-lo nisso: pegue um pedaço de papel e cole nele imagens e citações que o motivem. Ou comece um blog e publique coisas que o ajudem a apresentar melhor seus objetivos. Procure também suporte em fóruns, comunidades e salas de bate-papo online.

Etapa 4: planejamento

Primeiro pense em um "plano geral". Imagine como será a vida quando você atingir seu objetivo. Seu quadro geral pode incluir mais de um objetivo específico. Por exemplo, se você ficar menos irritado com seus filhos, seu relacionamento se tornará mais caloroso, você poderá passar mais tempo juntos e eles se tornarão mais felizes no futuro.

Em seguida, amplie para desenvolver e refinar sua meta de mudança específica. Deve ser mensurável, alcançável, relevante e temporal. Para um objetivo geral como "Quero me sentir melhor", será difícil planejar porque é muito abstrato. “Quero perder 5 quilos nas próximas 8 semanas” é muito mais específico.

Agora pense nos passos que você pode tomar para alcançar seu objetivo. Tente listar pelo menos 10 ações que o ajudarão a progredir. Por exemplo, para perder 5 quilos nas próximas 8 semanas, você pode fazer uma lista assim:

Vou andar do metrô até a casa em vez de pegar o ônibus.
Vou comprar lanches saudáveis para tê-los sempre à mão.
Farei medições de volume para acompanhar o progresso toda semana.
Vou tentar não pular o café da manhã.
Farei uma assinatura da piscina por um mês, liberarei para nadar pelo menos uma noite por semana.
Vou começar a manter um diário alimentar.
Vou tentar beber mais água.
Vou convidar meus amigos para andar de bicicleta à noite nos fins de semana.
Vou levar comida de casa comigo para que não haja tentação de comer fast food na hora do almoço.
Vou encontrar jeans que mal cabem na cintura e experimentá-los uma vez por semana.

Em seguida, percorra a lista e avalie cada etapa em uma escala de 1 a 5, em que 5 é uma ação que você pode realizar e 1 é uma ação que atualmente é muito complexa, abstrata ou impraticável. Em seguida, tente refazer a lista para que todos os passos sejam o mais próximo possível de 5. Por exemplo, "Vou comer menos carboidratos e gordura" pode se tornar "Vou comer 1.500 calorias por dia nas próximas oito semanas".

Inclua também um sistema de suporte em seu plano. Pense em quais de seus amigos ou parentes, se necessário, podem ajudá-lo financeiramente, ser um bom ouvinte, inspirá-lo. Você pode se conectar pessoalmente ou nas mídias sociais com pessoas que compartilham os mesmos interesses ou objetivos.

Criar um sistema de recompensas também o ajudará a se manter motivado e a reforçar mudanças positivas. Algo tangível pode ser a recompensa, mas não se esqueça de incluir reuniões com amigos, passeios em família ou fazer seu hobby sozinho.

A parte final do plano requer a identificação de obstáculos prováveis e a descoberta de maneiras de superá-los. Alguns obstáculos podem exigir a resolução de problemas práticos – é aqui que seu sistema de suporte e recursos ajudarão.

Por exemplo, na primeira vez após a introdução de restrições alimentares, você pode se sentir fraco. Nesse caso, vale rever a dieta e abandonar os velhos hábitos aos poucos, sem estresse para o corpo. Outros obstáculos serão internos. Por exemplo, pensamentos negativos. Tente detê-los com frases positivas: “Já demonstrei autocontrole. Eu posso lidar com isso".

Reúna todas essas informações – o quadro geral, a meta específica, os 10 passos para chegar lá, o sistema de suporte, os recursos e as barreiras – por escrito e revise com frequência. Manter seu objetivo em mente é a chave para o sucesso.

Modelo transteórico de mudança de comportamento

Para acompanhar onde você está em mudança, você pode usar o modelo transteórico de mudança de comportamento, ou “estágios de mudança”. Foi desenvolvido pelos psicólogos James Prochazka e Carlo Di Clemente na década de 1970.

Consiste em cinco etapas pelas quais passam as pessoas que decidem mudar. Você pode usar esse método junto com uma entrevista motivacional para obter melhores resultados.

Etapa 1: reflexão preliminar

Nesta fase estão aqueles que não pretendem mudar seu comportamento nos próximos seis meses. Essas pessoas se dividem em duas categorias: os desinformados e os desmoralizados. Os desinformados relutam em aceitar novos comportamentos porque não sabem que precisam mudar. Se voltarmos ao método de entrevista motivacional, eles ainda não reconheceram o problema. A pessoa desmoralizada fez muitas tentativas frustradas de mudar e decidiu não tentar novamente.

Se você está no estágio de pré-contemplação, seu objetivo agora é passar de "não vou mudar" para "vou pensar sobre isso".

Etapa 2: contemplação

Os contemplativos estão considerando fazer mudanças, mas não querem fazer isso no próximo mês. Nesta fase, as pessoas percebem que têm um problema que precisa ser resolvido, mas não o consideram uma prioridade.

Se você está nesse estágio, é importante confiar que novos comportamentos o ajudarão a colher recompensas significativas com o mínimo de interrupção. Nesse caso, o objetivo é passar de dizer "vou pensar sobre isso" para "é importante que eu mude".

Por meio de foco, priorização e planejamento, uma entrevista motivacional pode ajudá-lo a identificar e remover possíveis obstáculos. Por exemplo, você sente que o aumento da ansiedade está começando a afetar o padrão de vida. Torna-se mais difícil para você realizar suas tarefas habituais no trabalho, o gerente não gosta e pede que você analise a situação.

Etapa 3: preparação

Depois de decidir que é importante começar a fazer alterações nos próximos 30 dias, você passa para a fase de preparação. É aqui que você pode iniciar pequenas mudanças em direção ao seu objetivo final. Isso o ajudará a construir a confiança necessária para colocar o plano em ação. Aqui, seu objetivo é deixar de dizer "É importante que eu mude isso" para "Tenho certeza de que posso mudar isso".

Por exemplo, você pode baixar um livro sobre como lidar com a ansiedade, pensar no que o desencadeia, conversar sobre isso com um ente querido.

Etapa 4: ação

Depois de desenvolver um plano de mudança e começar a implementá-lo, você está na fase de ação. Você faz alterações em seu plano individual – é importante que elas sejam mensuráveis e tragam resultados tangíveis.

Nesta fase, também é importante desenvolver um plano que o ajude a lidar com a volta aos velhos hábitos. Por exemplo, se depois de um dia difícil você voltou a se estressar com fast food, analise a situação. Considere que a comida não resolveu seu problema. E também sobre como você pode eliminar a causa da ansiedade, não seus sintomas, e não se repreender por "recaída".

Uma entrevista motivacional também ajudará nisso – volte ao foco anterior e aos exercícios de priorização para dar outra olhada na necessidade de mudança. Seu plano de contingência também pode incluir revisar seu sistema de recompensas, continuar a construir seu sistema de apoio social e reavaliar possíveis barreiras à mudança.

Etapa 5: Manutenção

Depois de apoiar mudanças comportamentais por seis meses que produziram benefícios significativos, você passará para o estágio de suporte. Se você conseguir chegar a este nível, esta é uma conquista fantástica, pela qual você pode estar de parabéns. Mas não pare, porque falhas ainda podem acontecer, e você precisa estar preparado para isso. Revise seu plano de mudança conforme necessário.

Ainda pode ser difícil para você saber por onde começar – isso é completamente normal. Às vezes, a discrepância entre onde estamos (realidade) e onde queremos estar (ideal) parece grande demais. Nesse caso, não se apresse nem se pressione – reserve um tempo para identificar as etapas mínimas concretas que você pode tomar.

Conte com o apoio de amigos próximos e familiares sempre que possível. Além disso, não se surpreenda se sua confiança aumentar e diminuir às vezes. A motivação requer atenção e reforço constantes – tente não desanimar se em alguns dias você tiver menos esperança do que em outros. Sinta-se à vontade para procurar ajuda profissional, se necessário.

Fonte de gravação: zen.yandex.ru