Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wejść na ścieżkę zmian, musiałeś znaleźć setki wymówek: za mało czasu, pieniędzy, energii lub motywacji. Oferujemy metody, które pomogą Ci nie odkładać planów na lepsze czasy.

Motywacyjna Metoda Wywiadu

Rozmowa motywacyjna to metoda doradztwa opracowana przez psychologów klinicznych Williama Roberta Millera i Stevena Rollnicka.

Istotą metody jest to, że za pomocą pytań otwartych „przeprowadzający wywiad" pomaga osobie samodzielnie znaleźć własną motywację. Naukowcy, którzy trzymają się tej koncepcji, postrzegają ją jako sumę chęci do zmiany, chęci do zmiany i dostępności zasobów.

Możesz wypróbować tę technikę nie tylko u specjalisty, ale także samodzielnie. Potrzebujesz wystarczająco dużo wolnego czasu, długopisu i notatnika.

Etap 1: poznawanie

Ten etap polega na nawiązaniu pozytywnej relacji między „przesłuchującym” a jego rozmówcą. W tym przypadku obie te role wykonujesz sam, więc przejdźmy do następnego punktu.

Etap 2: skupienie

Rozpoznanie problemu jest pierwszym krokiem do uświadomienia sobie, jaka jest różnica między rzeczywistością a ideałem, do którego dążysz. Zastanów się, co sprawia, że jesteś nieszczęśliwy lub niespokojny. Jeśli masz zaufanego przyjaciela lub krewnego, przeprowadź wspólnie burzę mózgów. Po prostu upewnij się, że pomaga ci zidentyfikować twoje własne problemy i nie forsuje swoich pomysłów.

Skoncentruj się na takich obszarach jak zdrowie fizyczne i psychiczne, praca, relacje, życie społeczne, finanse. Na przykład:

"Mam nadwagę."
„Za bardzo martwię się o drobiazgi”.
„Trudno mi kontrolować wydatki”.
„Chcę przestać krzyczeć na moje dzieci”.

W rezultacie zidentyfikujesz kilka obszarów problemowych. Przydziel każdemu z nich wynik od 1 (rzadko przeszkadza) do 5 (w większości rujnuje życie). Na przykład, jeśli myślisz o jednym z przedmiotów kilka razy dziennie, umieść przed nim 5, jeśli raz na kilka tygodni – 1.

Teraz skoncentruj się na problemach z najwyższymi wynikami i zastanów się, dlaczego po ich rozwiązaniu Twoje życie będzie lepsze. Weźmy za podstawę powyższe przykłady:

„Jeśli schudnę, moje życie będzie lepsze, ponieważ pomoże mi to czuć się bardziej czujnym i zmniejszyć ryzyko dla zdrowia”.
„Jeśli mniej martwię się o drobiazgi, moje życie będzie lepsze, ponieważ będę lepiej spać i stać się bardziej produktywnym”.
„Jeśli przestanę niepotrzebnie wydawać pieniądze, moje życie będzie lepsze, ponieważ będę mógł spłacić wszystkie swoje długi i mniej martwić się o finanse”.
„Jeśli nauczę się radzić sobie z gniewem, moje życie będzie lepsze, ponieważ dzięki temu moje relacje z dziećmi będą szczęśliwsze”.

Teraz, kiedy już określiłeś punkt, w którym jesteś teraz i gdzie chciałbyś być, weź zeszyt i zapisz najpierw rzeczywistą sytuację, a potem tę idealną. Pomoże Ci to zrozumieć, gdzie leży rozbieżność dla każdego problemu:

Idealny: „Jeśli jestem, moje życie będzie lepsze, ponieważ _ “.
Rzeczywistość: „Obecnie jestem “.

Następnie zastanów się, jak duża jest ta rozbieżność. Jeśli jest mały, prawdopodobnie nie będziesz miał silnej motywacji do zmiany. Ale jeśli różnica jest zbyt duża, rozpoczęcie pracy może być bardzo trudne. Idealnie na tym etapie powinieneś zidentyfikować rozbieżność, która jest „właściwa”: wystarczająco duża, aby cię niepokoić, ale nie na tyle duża, aby skłonić Cię do wprowadzenia zmian.

Krok 3: Ustalaj priorytety i buduj zaufanie

Bez względu na to, w jakim obszarze życia znajduje się Twoja niekonsekwencja, następnym krokiem jest wybranie konkretnych zachowań, nad którymi chcesz najbardziej popracować. Aby to zrobić, „przeprowadzający wywiad” prowadzi osobę do rozmowy o gotowości, pragnieniu i zdolności do zmiany.

Chodzi o to, że im więcej klienci mówią o swoich pragnieniach, zdolnościach, powodach i potrzebie zmiany, tym bardziej prawdopodobne jest, że zaangażują się i podejmą działania, aby osiągnąć swój cel. Oto dwa ćwiczenia, które możesz wypróbować samodzielnie lub z bliskim przyjacielem, aby zwiększyć swoją motywację.

1 Określ, co jest najważniejsze i dlaczego

Ustal swoje priorytety. Jednym ze sposobów, aby dowiedzieć się, jak zrobić to lepiej, jest poświęcenie trochę czasu na określenie swoich osobistych wartości.

W przypadku każdej możliwej zmiany, którą zidentyfikowałeś podczas fazy koncentracji, odpowiedz sobie na pytania z tabeli. Spróbuj pomyśleć o możliwym wpływie każdej zmiany na różne obszary twojego życia. Co to będzie oznaczać dla twojego zdrowia fizycznego i psychicznego, pracy, związków, życia towarzyskiego, finansów, seksualności. Weź zeszyt i zapisz swoje przemyślenia w dwóch kolumnach:

Argumenty „za” Argumenty „przeciw” Co otrzymam, jeśli nastąpi zmiana? Co będzie dobre w moim życiu po tej zmianie zachowania? Ile będzie mnie kosztować, jeśli NIE zmienię? Jakie są konsekwencje, jeśli nie zmienię swojego zachowania? Będę lepiej spał, będę miał więcej energii na kreatywne rozwiązania i dzięki temu będę mógł dostać awans w pracy. Moje zdrowie się pogorszy, będą kłopoty w pracy, bo będę rozproszona i nieproduktywna. Mój menedżer prawdopodobnie szybko się tym zmęczy i będzie musiał mnie zwolnić.

Po wymienieniu argumentów zastanów się: Dlaczego te wyniki są ważne? Jakie wyznajesz wartości, jakie zasady postępowania sprawiają, że ta przyszła zmiana jest szczególnie ważna? Mogą to być np. uczciwość, rodzina, przyzwoitość, wiara, zdrowie czy odpowiedzialność.

Kiedy już zidentyfikujesz swoje podstawowe wartości, zastanów się, w jaki sposób Twoje obecne zachowanie (to, które najbardziej Cię martwi) uniemożliwia Ci przestrzeganie ich. Jak zmiana w tobie pomoże ci zbliżyć się do tych wartości? Postaraj się nie spieszyć z ćwiczeniem i wróć do niego kilka dni po jego wykonaniu: twój punkt widzenia może się zmienić.

2 Buduj pewność siebie

Poprzednie ćwiczenia pomogły ci zidentyfikować konkretny problem lub bieżące zachowanie, które najbardziej ci teraz przeszkadza. Ale nadal możesz czuć się nieprzygotowany na aktywne zmiany. W niektóre dni możesz mieć więcej pewności siebie, w inne mniej.

Jeśli brakuje Ci determinacji, możesz nie doceniać znaczenia zmiany i czuć, że chcesz zrezygnować z prób. Zwykle w takich momentach pojawiają się myśli w duchu „To za trudne”, „Nie mam czasu” lub „Nie mogę nic z tym zrobić “.

Aby zachować pewność siebie, musisz poświęcić trochę czasu na zastanowienie się nad swoimi mocnymi stronami, przeszłymi sukcesami oraz źródłami nadziei i inspiracji.

Określ swoje mocne strony. Cechy ludzi, którzy z powodzeniem zmieniają swoje życie, to kreatywność, zaradność, wytrwałość i zamiłowanie do przygód. Możesz poprosić bliskich o pomoc i powiedzieć, co uważają za twoje mocne strony. W jaki sposób te cechy mogą pomóc ci osiągnąć pożądane zmiany?
Przypomnij sobie czasy, kiedy potrafiłeś coś w sobie zmienić. Jakie kroki podjąłeś, aby to osiągnąć? Jak to zrobiłeś i jak mógłbyś zastosować dzisiaj te same lub podobne strategie?
Nie zapomnij o nadziei i inspiracji. Co daje ci nadzieję? Co sprawia, że optymistycznie podchodzisz do zmian? Wizualizacja może Ci w tym pomóc: weź kawałek papieru i wklej na nim obrazy i cytaty, które Cię motywują. Lub załóż bloga i publikuj rzeczy, które pomogą Ci lepiej zaprezentować swoje cele. Szukaj także wsparcia na forach, społecznościach i czatach online.

Etap 4: planowanie

Najpierw pomyśl o „ogólnym planie”. Wyobraź sobie, jakie będzie życie, gdy osiągniesz swój cel. Twój ogólny obraz może zawierać więcej niż jeden konkretny cel. Na przykład, jeśli możesz być mniej zirytowany swoimi dziećmi, twój związek stanie się cieplejszy, będziesz mógł spędzać więcej czasu razem i będą szczęśliwsze w przyszłości.

Następnie powiększ, aby opracować i doprecyzować swój konkretny cel zmiany. Musi być mierzalna, osiągalna, istotna i ograniczona w czasie. W przypadku ogólnego celu, takiego jak „Chcę czuć się lepiej”, trudno będzie go zaplanować, ponieważ jest zbyt abstrakcyjny. „Chcę schudnąć 5 kilogramów w ciągu najbliższych 8 tygodni” jest dużo bardziej konkretne.

Teraz zastanów się, jakie kroki możesz podjąć, aby osiągnąć swój cel. Spróbuj wymienić co najmniej 10 działań, które pomogą ci zrobić postęp. Na przykład, aby zrzucić 5 kilogramów w ciągu najbliższych 8 tygodni, możesz zrobić taką listę:

Pójdę z metra do domu zamiast jechać autobusem.
Kupię zdrowe przekąski, żeby mieć je zawsze pod ręką.
Co tydzień będę dokonywać pomiarów objętości, aby śledzić postępy.
Postaram się nie opuszczać śniadania.
Wezmę abonament na basen na miesiąc, zwolnię na pływanie przynajmniej jeden wieczór w tygodniu.
Zacznę prowadzić dziennik żywności.
Postaram się pić więcej wody.
Zapraszam znajomych na wieczorną jazdę na rowerze w weekendy.
Zabiorę ze sobą jedzenie z domu, aby nie było pokusy, aby w porze lunchu zjeść fast food.
Znajdę dżinsy, które ledwo mieszczą się w talii i przymierzam je raz w tygodniu.

Następnie przejrzyj listę i oceń każdy krok w skali od 1 do 5, gdzie 5 to działanie, które możesz wykonać, a 1 to działanie, które jest obecnie zbyt złożone, abstrakcyjne lub niepraktyczne. Następnie spróbuj przerobić listę tak, aby wszystkie kroki były jak najbliżej 5. Na przykład „Będę jeść mniej węglowodanów i tłuszczu” może zmienić się w „Będę jadł 1500 kalorii dziennie przez następne osiem tygodni”.

Uwzględnij również system wsparcia w swoim planie. Zastanów się, który z Twoich przyjaciół lub krewnych, jeśli to konieczne, może Ci pomóc finansowo, być dobrym słuchaczem, zainspirować Cię. Możesz łączyć się osobiście lub w mediach społecznościowych z osobami, które mają te same zainteresowania lub cele.

Stworzenie systemu nagród pomoże Ci również zachować motywację i wzmocnić pozytywne zmiany. Nagrodą może być coś namacalnego, ale nie zapomnij o spotkaniach z przyjaciółmi, rodzinnych wycieczkach lub samotnym hobby .

Ostatnia część planu wymaga zidentyfikowania prawdopodobnych przeszkód i znalezienia sposobów ich pokonania. Niektóre przeszkody mogą wymagać praktycznego rozwiązania problemów – w tym pomoże Twój system wsparcia i zasoby.

Na przykład po raz pierwszy po wprowadzeniu ograniczeń żywieniowych możesz czuć się słaby. W takim przypadku warto zrewidować dietę i stopniowo, bez stresu dla organizmu, porzucić stare nawyki. Inne przeszkody będą wewnętrzne. Na przykład negatywne myśli. Spróbuj powstrzymać je pozytywnymi: „Już pokazałem samokontrolę. Poradzę sobie z tym".

Zbierz wszystkie te informacje — ogólny obraz, konkretny cel, 10 kroków prowadzących do tego celu, system wsparcia, zasoby i bariery — aby często pisać i przeglądać. Kluczem do sukcesu jest pamiętanie o celu.

Transteoretyczny model zmiany zachowania

Aby śledzić, gdzie się zmieniasz, możesz użyć transteoretycznego modelu zmiany zachowania lub „etapów zmiany”. Został opracowany przez psychologów Jamesa Prochazka i Carlo Di Clemente w latach 70. XX wieku.

Składa się z pięciu etapów, przez które przechodzą osoby decydujące się na zmianę. Możesz użyć tej metody wraz z rozmową motywacyjną, aby uzyskać lepsze wyniki.

Etap 1: wstępna refleksja

Na tym etapie są ci, którzy nie zamierzają zmieniać swojego zachowania w ciągu najbliższych sześciu miesięcy. Tacy ludzie dzielą się na dwie kategorie: niedoinformowanych i zdemoralizowanych. Niedoinformowani niechętnie akceptują nowe zachowanie, ponieważ nie wiedzą, że muszą się zmienić. Jeśli wrócimy do metody rozmowy motywacyjnej, to jeszcze nie rozpoznali problemu. Zdemoralizowana osoba podjęła wiele nieudanych prób zmiany i postanowiła nie próbować ponownie.

Jeśli jesteś na etapie pre-kontemplacji, twoim celem na razie jest przejście od mówienia „nie zamierzam się zmienić” do „pomyślę o tym”.

Etap 2: kontemplacja

Kontemplaci rozważają wprowadzenie zmian, ale nie chcą tego robić w następnym miesiącu. Na tym etapie ludzie zdają sobie sprawę, że mają problem do rozwiązania, ale nie traktują tego jako priorytet.

Jeśli jesteś na tym etapie, ważne jest, aby zaufać, że nowe zachowania pomogą Ci zebrać znaczące nagrody przy minimalnych zakłóceniach. W tym przypadku celem jest przejście od powiedzenia „Pomyślę o tym” do „Ważne, żebym to zmieniła”.

Dzięki koncentracji, ustalaniu priorytetów i planowaniu rozmowa motywacyjna może pomóc w zidentyfikowaniu i usunięciu potencjalnych przeszkód. Na przykład czujesz, że zwiększony niepokój zaczyna wpływać na standard życia. Trudniej jest Ci wykonywać zwykłe obowiązki w pracy, kierownikowi się to nie podoba i prosi o przyjrzenie się sytuacji.

Etap 3: przygotowanie

Gdy zdecydujesz, że ważne jest, aby zacząć wprowadzać zmiany w ciągu najbliższych 30 dni, przeszedłeś do fazy przygotowawczej. W tym miejscu możesz rozpocząć drobne zmiany w kierunku ostatecznego celu. Pomoże ci to zbudować pewność niezbędną do wprowadzenia planu w życie. Tutaj twoim celem jest przejście od powiedzenia „Ważne, żebym to zmienił” do „Jestem pewien, że mogę to zmienić”.

Możesz na przykład pobrać książkę o radzeniu sobie z lękiem, zastanowić się, co cię wyzwala, porozmawiać o tym z ukochaną osobą.

Etap 4: działanie

Po opracowaniu planu zmian i rozpoczęciu jego wdrażania, jesteś w fazie działania. Wprowadzasz zmiany w swoim indywidualnym planie – ważne, aby były mierzalne i przyniosły wymierne efekty.

Na tym etapie ważne jest również opracowanie planu, który pomoże Ci uporać się z powrotem do starych nawyków. Na przykład, jeśli po ciężkim dniu znowu stresujesz się fast foodami, przeanalizuj sytuację. Uważaj, że jedzenie nie rozwiązało twojego problemu. A także o tym, jak wyeliminować przyczynę lęku, a nie jego objawy, i nie skarcić się za „nawrót”.

Pomoże w tym również rozmowa motywacyjna – wróć do poprzednich ćwiczeń skupiania się i ustalania priorytetów, aby ponownie przyjrzeć się potrzebie zmiany. Twój plan awaryjny może również obejmować przegląd twojego systemu nagród, kontynuację budowania systemu wsparcia społecznego i ponowną ocenę potencjalnych barier dla zmian.

Etap 5: Konserwacja

Po tym, jak przez sześć miesięcy wspierałeś zmiany behawioralne, które przyniosły znaczące korzyści, przejdziesz do etapu wsparcia. Jeśli uda ci się osiągnąć ten poziom, jest to fantastyczne osiągnięcie, którego możesz pogratulować. Ale nie przestawaj, ponieważ awarie nadal mogą się zdarzyć i musisz być na to przygotowany. W razie potrzeby zrewiduj swój plan zmian.

Nadal może być ci trudno wiedzieć, od czego zacząć – jest to całkowicie normalne. Czasami rozbieżność między tym, gdzie jesteśmy (rzeczywistość), a tym, gdzie chcemy być (idealnie) wydaje się zbyt duża. W takim przypadku nie spiesz się ani nie wywieraj na siebie presji – poświęć trochę czasu na określenie minimalnych konkretnych kroków, które możesz podjąć.

W miarę możliwości pozyskuj wsparcie bliskich przyjaciół i rodziny. Nie zdziw się też, jeśli twoja pewność siebie czasami rośnie i spada. Motywacja wymaga ciągłej uwagi i wzmocnienia – staraj się nie zniechęcać, jeśli w niektóre dni masz mniej nadziei niż w inne. W razie potrzeby skorzystaj z profesjonalnej pomocy.

Źródło nagrywania: zen.yandex.ru