Kui olete kunagi proovinud astuda muutuste teele, olete kindlasti kohanud sada vabandust: pole piisavalt aega, raha, energiat ega motivatsiooni. Pakume meetodeid, mis aitavad teil oma plaane mitte edasi lükata parematesse aegadesse.

Motivatsiooniintervjuu meetod

Motiveeriv intervjueerimine on kliiniliste psühholoogide William Robert Milleri ja Steven Rollnicki poolt välja töötatud nõustamismeetod.

Meetodi olemus seisneb selles, et avatud küsimuste abil aitab "intervjueerija" inimesel iseseisvalt leida oma motivatsiooni. Seda kontseptsiooni järgivad teadlased peavad seda muutumissoovi, muutumisvalmiduse ja ressursside kättesaadavuse summaks.

Tehnikat saate proovida mitte ainult spetsialistiga, vaid ka iseseisvalt. Teil on vaja piisavalt vaba aega, pliiatsit ja märkmikku.

1 etapp: tutvumine

See etapp seisneb positiivse suhte loomises "intervjueerija" ja tema vestluskaaslase vahel. Sel juhul täidate mõlemad rollid teie ise, nii et liigume järgmise punkti juurde.

2 etapp: keskendumine

Probleemi teadvustamine on esimene samm, et mõista, mis vahe on tegelikkuse ja ideaali vahel, mille poole te püüdlete. Mõelge sellele, mis teeb teid õnnetuks või murelikuks. Kui teil on usaldusväärne sõber või sugulane, tehke koos ajurünnakuid. Lihtsalt veenduge, et ta aitaks teil oma probleeme tuvastada ega suruks oma ideid peale.

Keskenduge sellistele valdkondadele nagu füüsiline ja vaimne tervis, töö, suhted, sotsiaalelu, rahandus. Näiteks:

"Ma olen ülekaaluline."
"Ma muretsen liiga palju pisiasjade pärast."
"Mul on raske oma kulusid kontrolli all hoida."
"Ma tahan lõpetada oma laste peale karjumise."

Selle tulemusena tuvastate mitu probleemset valdkonda. Määrake igaühele neist hinded 1-st (häirib harva) kuni 5-ni (rikub oluliselt elu). Näiteks kui mõtlete ühele esemele mitu korda päevas, pange selle ette 5, kui kord paari nädala jooksul – 1.

Nüüd keskendu kõrgeimate punktisummadega probleemidele ja mõelge, miks teie elu pärast nende lahendamist paremaks läheb. Võtame aluseks ülaltoodud näited:

"Kui ma kaotan kaalu, on mu elu parem, sest see aitab mul end erksamalt tunda ja terviseriske vähendada."
"Kui ma vähem pisiasjade pärast muretsen, on mu elu parem, sest magan paremini ja muutun produktiivsemaks."
"Kui ma lõpetan asjatu raha kulutamise, läheb mu elu paremaks, sest saan maksta kõik oma võlad ja muretseda vähem rahanduse pärast."
"Kui ma õpin oma viha juhtima, muutub mu elu paremaks, sest see muudab mu suhted lastega õnnelikumaks."

Nüüd, kui olete kindlaks teinud punkti, kus te praegu olete ja kus soovite olla, võtke märkmik ja kirjutage kõigepealt üles tegelik olukord ja seejärel ideaalne. See aitab teil mõista, kus iga probleemi puhul on lahknevus:

Ideaalne: "Kui ma olen, on mu elu parem, sest _ ".
Tegelikkus: "Praegu ma olen ."

Seejärel mõelge, kui suur see lahknevus on. Kui see on väike, pole teil tõenäoliselt tugevat motivatsiooni muutuda. Kui aga erinevus on liiga suur, võib alustamine olla väga raske. Ideaalis peaksite selles etapis tuvastama lahknevuse, mis on "täpselt õige": piisavalt suur, et teid häirida, kuid mitte piisavalt suur, et tekitada soovi muudatusi tegema hakata.

3 samm: seadke prioriteedid ja suurendage usaldust

Olenemata sellest, millises eluvaldkonnas teie vastuolu on, on järgmine samm valida konkreetsed käitumisviisid, mille kallal soovite kõige rohkem töötada. Selleks juhatab "intervjueerija" inimese rääkima valmisolekust, soovist ja võimest muutuda.

Idee seisneb selles, et mida rohkem kliendid oma soovidest, võimetest, põhjustest ja muutuste vajadusest räägivad, seda tõenäolisemalt nad pühenduvad ja oma eesmärgi saavutamiseks midagi ette võtavad. Siin on kaks harjutust, mida saate oma motivatsiooni tõstmiseks ise või koos lähedase sõbraga proovida .

1 Tehke kindlaks, mis on kõige olulisem ja miks

Määrake oma prioriteedid. Üks viis, kuidas seda paremini teha, on kulutada veidi aega oma isiklike väärtuste tuvastamisele.

Iga fookusfaasis tuvastatud võimaliku muudatuse kohta vastake ise diagrammi küsimustele. Proovige mõelda iga muudatuse võimalikule mõjule teie elu erinevatele valdkondadele. Mida see tähendab teie füüsilisele ja vaimsele tervisele, tööle, suhetele, ühiskondlikule elule, rahandusele, seksuaalsusele. Võtke märkmik ja kirjutage oma mõtted kahte veergu:

Argumendid "poolt" Argumendid "vastu" Mida ma saan, kui muutus toimub? Mis saab minu elus head pärast seda käitumise muutust? Mida see mulle maksma läheb, et MITTE muuta? Millised on tagajärjed, kui ma oma käitumist ei muuda? Ma magan paremini, mul on rohkem energiat loomingulisteks lahendusteks ja seetõttu on mul võimalik saada ametikõrgendust. Mu tervis halveneb, tööl on probleeme, sest olen laiali ja ebaproduktiivne. Tõenäoliselt tüdineb mu juhataja sellest kiiresti ja ta peab mu vallandama.

Pärast argumentide loetlemist mõelge: miks on need tulemused olulised? Milliseid väärtusi hoiate, millised käitumispõhimõtted muudavad selle tulevase muutuse eriti oluliseks? Need võivad olla näiteks ausus, perekond, korralikkus, usk, tervis või vastutus.

Kui olete oma põhiväärtused välja selgitanud, mõelge sellele, kuidas teie praegune käitumine (see, mis teeb teile kõige rohkem muret) takistab teil neid järgimast. Kuidas aitavad muutused sinus nendele väärtustele lähemale jõuda? Proovige harjutusega aega maha võtta ja naasta selle juurde paar päeva pärast selle sooritamist: teie vaatenurk võib muutuda.

2 Kasvatage enesekindlust

Eelnevad harjutused on aidanud teil tuvastada konkreetse probleemi või praeguse käitumise, mis teid praegu kõige rohkem häirib. Kuid võite siiski tunda, et pole aktiivseteks muutusteks valmis. Mõnel päeval võib sul olla rohkem enesekindlust, teisel vähem.

Kui sihikindlus puudub, võid alahinnata muutuste tähtsust ja tunda, et tahad proovimisest loobuda. Tavaliselt tekivad sellistel hetkedel mõtted "See on liiga raske", "Mul pole aega" või "Ma ei saa sellega midagi teha ".

Enesekindluse säilitamiseks peate kulutama aega oma tugevate külgede, mineviku õnnestumiste ning lootuse ja inspiratsiooni allikate üle mõtisklemiseks.

Määrake oma tugevused. Inimesi, kes oma elu edukalt muudavad, iseloomustavad loovus, leidlikkus, sihikindlus ja seiklushimu. Võite paluda lähedastel abi ja jagada seda, mida nad näevad teie tugevustena. Kuidas saavad need omadused aidata teil soovitud muutusi saavutada?
Tuletage meelde aegu, mil suutsite endas midagi muuta. Milliseid samme te selle saavutamiseks ette võtsite? Kuidas te seda tegite ja kuidas saaksite täna samu või sarnaseid strateegiaid rakendada?
Ärge unustage lootust ja inspiratsiooni. Mis annab sulle lootust? Mis muudab teid muutuste suhtes optimistlikuks? Visualiseerimine võib teid selles aidata: võtke paberitükk ja kleepige sellele pildid ja tsitaadid, mis teid motiveerivad. Või alustage ajaveebi ja postitage asju, mis aitavad teil oma eesmärke paremini tutvustada. Otsige tuge ka foorumitest, kogukondadest ja veebijututubadest.

4 etapp: planeerimine

Kõigepealt mõelge "üldplaanile". Kujutage ette, milline on elu, kui saavutate oma eesmärgi. Teie üldpilt võib sisaldada rohkem kui ühte konkreetset eesmärki. Näiteks kui suudate oma lastega vähem ärrituda, muutuvad teie suhted soojemaks, saate rohkem koos aega veeta ja nad muutuvad tulevikus õnnelikumaks.

Seejärel suumige oma konkreetse muudatuse eesmärgi väljatöötamiseks ja täpsustamiseks sisse. See peab olema mõõdetav, saavutatav, asjakohane ja ajaliselt piiratud. Üldise eesmärgi (nt "Ma tahan end paremini tunda") jaoks on raske planeerida, kuna see on liiga abstraktne. "Ma tahan järgmise 8 nädala jooksul kaotada 5 kilo" on palju konkreetsem.

Nüüd mõelge sammudele, mida saate oma eesmärgi saavutamiseks astuda. Proovige loetleda vähemalt 10 tegevust, mis aitavad teil edusamme teha. Näiteks selleks, et järgmise 8 nädala jooksul kaotada 5 kilogrammi, võite koostada järgmise loendi:

Ma lähen bussi asemel metroost maja juurde jala.
Ostan tervislikke näkse, et need oleks alati käepärast.
Iga nädal mõõdan edenemise jälgimiseks mahtu.
Püüan hommikusööki mitte vahele jätta .
Võtan kuuks ajaks basseini abonemendi, nädalas vabanen vähemalt ühe õhtu ujumiseks.
Hakkan pidama toidupäevikut.
Püüan rohkem vett juua.
Kutsun sõbrad nädalavahetustel õhtuti rattaga sõitma.
Võtan kodust toidu kaasa, et ei tekiks kiusatust lõuna ajal kiirtoitu süüa.
Leian teksad, mis vaevu vöökohale mahuvad, ja proovin neid kord nädalas jalga.

Seejärel tutvuge loendiga ja hinnake iga sammu skaalal 1-5, kus 5 on toiming, mida saate teha, ja 1 on toiming, mis on praegu liiga keeruline, abstraktne või ebapraktiline. Seejärel proovige loendit ümber töötada nii, et kõik sammud oleksid võimalikult lähedal 5. Näiteks "ma söön vähem süsivesikuid ja rasva" võib muutuda "Söön järgmise kaheksa nädala jooksul 1500 kalorit päevas".

Kaasake oma plaani ka tugisüsteem. Mõelge, kes teie sõpradest või sugulastest saab teid vajadusel rahaliselt aidata, olla hea kuulaja, inspireerida. Saate isiklikult või sotsiaalmeedias suhelda nendega, kellel on samad huvid või eesmärgid.

Preemiasüsteemi loomine aitab teil ka motivatsiooni säilitada ja positiivseid muutusi tugevdada. Preemiaks võib olla midagi käegakatsutavat, kuid ärge unustage lisada kohtumisi sõpradega, perekondlikke väljasõite või üksi oma hobiga tegelemist.

Plaani viimane osa nõuab tõenäoliste takistuste tuvastamist ja nende ületamiseks viiside leidmist. Mõned takistused võivad vajada praktilist probleemide lahendamist – siin on abiks teie tugisüsteem ja ressursid.

Näiteks esimest korda pärast toitumispiirangute kehtestamist võite tunda nõrkust. Sel juhul tasub toitumine üle vaadata ja vanadest harjumustest loobuda järk-järgult, ilma kehale stressi tekitamata. Muud takistused on sisemised. Näiteks negatiivsed mõtted. Proovige neid peatada positiivsetega: "Ma olen juba näidanud üles enesekontrolli. Ma saan hakkama."

Koguge kogu see teave – üldpilt, konkreetne eesmärk, 10 sammu selleni jõudmiseks, tugisüsteem, ressursid ja tõkked – kirjutamiseks ja sageli ülevaatamiseks. Eesmärgi silmas hoidmine on edu võti.

Käitumise muutumise transteoreetiline mudel

Muutuste asukoha jälgimiseks võite kasutada käitumise muutumise transteoreetilist mudelit ehk "muutuse etappe". Selle töötasid välja psühholoogid James Prochazka ja Carlo Di Clemente 1970. aastatel.

See koosneb viiest etapist, mille läbivad inimesed, kes otsustavad muutuda. Paremate tulemuste saavutamiseks saate seda meetodit kasutada koos motiveeriva intervjuuga.

1 etapp: eelmõtlemine

Selles etapis on need, kes ei kavatse järgmise kuue kuu jooksul oma käitumist muuta. Sellised inimesed jagunevad kahte kategooriasse: teadmata ja demoraliseeritud. Teadmata inimesed ei taha uut käitumist aktsepteerida, sest nad ei tea, et nad peavad muutuma. Kui pöördume tagasi motivatsiooniintervjuu meetodi juurde, pole nad probleemi veel teadvustanud. Demoraliseeritud inimene tegi palju ebaõnnestunud katseid muutuda ja otsustas enam mitte proovida.

Kui olete mõtisklemise eelses staadiumis, on teie praegune eesmärk minna ütlemiselt "ma ei muutu" asemel "ma mõtlen selle peale".

2 etapp: mõtisklemine

Mõtisklejad kaaluvad muudatuste tegemist, kuid ei taha seda järgmise kuu jooksul teha. Selles etapis saavad inimesed aru, et neil on probleem, mis vajab lahendamist, kuid ei pea seda esmatähtsaks.

Kui olete selles etapis, on oluline uskuda, et uus käitumine aitab teil minimaalsete häiretega märkimisväärset kasu saada. Sel juhul on eesmärk minna ütlemiselt "ma mõtlen selle üle" asemel "On oluline, et ma seda muudaks".

Fookuse, prioriteetide seadmise ja planeerimise kaudu aitab motiveeriv intervjuu teil tuvastada ja kõrvaldada võimalikud teetõkked. Näiteks tunnete, et suurenenud ärevus hakkab elatustaset mõjutama. Teil muutub tööl oma tavapäraste kohustuste täitmine raskemaks, juhile see ei meeldi ja ta palub teil olukorda uurida.

3 etapp: ettevalmistus

Kui olete otsustanud, et on oluline alustada muudatuste tegemist järgmise 30 päeva jooksul, olete liikunud ettevalmistusfaasi. Siin saate alustada väikseid muudatusi oma lõppeesmärgi suunas. See aitab teil luua vajaliku enesekindluse, et plaan ellu viia. Siin on teie eesmärk liikuda sõnadest "Olen oluline, et ma seda muudan" asemel "Ma olen kindel, et suudan seda muuta".

Näiteks saate alla laadida raamatu ärevusega toimetuleku teemal, mõelda, mis teid vallandab, rääkida sellest kallimaga.

4 etapp: tegevus

Kui olete muudatuste plaani välja töötanud ja asunud seda ellu viima, olete tegutsemisfaasis. Teete muudatusi oma individuaalses plaanis – on oluline, et need oleksid mõõdetavad ja tooksid käegakatsutavaid tulemusi.

Selles etapis on oluline ka välja töötada plaan, mis aitab teil vanade harjumuste juurde tagasi langemisega toime tulla. Näiteks kui pärast rasket päeva pingutasite uuesti kiirtoiduga, analüüsige olukorda. Mõelge, et toit ei lahendanud teie probleemi. Ja ka sellest, kuidas saate kõrvaldada ärevuse põhjuse, mitte selle sümptomid, ja mitte karistada end "ägenemise" pärast.

Ka selle juures aitab motivatsioonivestlus – mine tagasi eelmiste fookuse ja prioriteetide seadmise harjutuste juurde, et heita uus pilk muutuste vajalikkusele. Teie situatsiooniplaan võib hõlmata ka tasustamissüsteemi ülevaatamist, sotsiaalse tugisüsteemi ülesehitamise jätkamist ja võimalike muutuste takistuste ümberhindamist.

5 etapp: hooldus

Kui olete kuus kuud toetanud käitumismuutusi, mis on toonud märkimisväärset kasu, liigute tugifaasi. Kui teil õnnestub sellele tasemele jõuda, on see fantastiline saavutus, mille puhul võib teid õnnitleda. Kuid ärge lõpetage, sest ebaõnnestumisi võib siiski juhtuda ja selleks peate olema valmis. Vajadusel vaadake oma muudatuste plaani üle.

Teil võib siiski olla raske teada, kust alustada – see on täiesti normaalne. Mõnikord tundub lahknevus selle vahel, kus me oleme (reaalsus) ja kus me tahame olla (ideaal), liiga suur. Sel juhul ärge kiirustage ega avaldage endale survet – võtke aega, et teha kindlaks minimaalsed konkreetsed sammud, mida saate teha.

Kasutage võimaluse korral lähedaste sõprade ja pere toetust. Samuti ärge imestage, kui teie enesekindlus aeg-ajalt tõuseb ja langeb. Motivatsioon nõuab pidevat tähelepanu ja tugevdamist – proovi mitte heituda, kui mõnel päeval on sul vähem lootust kui teisel. Vajadusel otsige julgelt professionaalset abi.

: zen.yandex.ru