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Cómo cambiarte a ti mismo y a tu vida: dos técnicas de trabajo

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Sin entrenamiento ni afirmaciones, solo usted, lápiz y papel.

Si alguna vez has intentado emprender un camino de cambio, te habrás encontrado con cientos de excusas: falta de tiempo, dinero, energía o motivación. Te ofrecemos métodos que te ayudarán a no posponer tus planes hasta tiempos mejores.

Método de entrevista motivacional

La entrevista motivacional es un método de asesoramiento desarrollado por los psicólogos clínicos William Robert Miller y Steven Rollnick.

La esencia del método es que, con la ayuda de preguntas abiertas, el "entrevistador" ayuda a una persona a encontrar su propia motivación de forma independiente. Los científicos que se adhieren a este concepto lo ven como la suma del deseo de cambiar, la voluntad de cambiar y la disponibilidad de recursos.

Puede probar la técnica no solo con un especialista, sino también por su cuenta. Necesitará suficiente tiempo libre, un bolígrafo y un bloc de notas.

Etapa 1: conocer

Esta etapa consiste en establecer una relación positiva entre el "entrevistador" y su interlocutor. En este caso, ambos roles los realiza usted mismo, así que pasemos al siguiente punto.

Etapa 2: enfoque

Reconocer el problema es el primer paso para darte cuenta de cuál es la diferencia entre la realidad y el ideal por el que estás luchando. Piensa en lo que te hace sentir infeliz o ansioso. Si tiene un amigo o familiar de confianza, hagan una lluvia de ideas juntos. Solo asegúrese de que lo ayude a identificar sus propios problemas y no presione sus ideas.

Concéntrese en áreas como la salud física y mental, el trabajo, las relaciones, la vida social, las finanzas. Por ejemplo:

  • "Tengo sobrepeso."
  • "Me preocupo demasiado por las tonterías".
  • "Es difícil para mí controlar mis gastos".
  • "Quiero dejar de gritarles a mis hijos".

Como resultado, identificará varias áreas problemáticas. Asigne a cada uno de ellos una puntuación de 1 (rara vez molesta) a 5 (la mayoría de las veces arruina la vida). Por ejemplo, si piensa en uno de los elementos varias veces al día, coloque un 5 delante, si es una vez cada pocas semanas, 1.

Ahora concéntrate en los problemas con las puntuaciones más altas y piensa por qué tu vida será mejor después de resolverlos. Tomemos como base los ejemplos anteriores:

  • “Si pierdo peso, mi vida será mejor porque me ayudará a sentirme más alerta y reducir los riesgos para la salud".
  • “Si me preocupo menos por las pequeñeces, mi vida será mejor porque dormiré mejor y seré más productivo”.
  • “Si dejo de gastar dinero innecesariamente, mi vida será mejor porque puedo pagar todas mis deudas y preocuparme menos por las finanzas”.
  • “Si aprendo a manejar mi ira, mi vida será mejor porque hará que la relación con mis hijos sea más feliz”.

Ahora que has determinado el punto en el que te encuentras ahora y en el que te gustaría estar, coge una libreta y anota primero la situación real y luego la ideal. Esto lo ayudará a comprender dónde se encuentra la discrepancia para cada problema:

Ideal: "Si lo soy, mi vida será mejor porque _ ".
Realidad: "Actualmente estoy ".

Luego considere qué tan grande es esta discrepancia. Si es pequeño, es poco probable que esté fuertemente motivado para cambiar. Pero si la diferencia es demasiado grande, puede ser muy difícil empezar. Idealmente, en esta etapa, debe identificar una discrepancia que sea "correcta": lo suficientemente grande como para molestarlo, pero no lo suficientemente grande como para que desee comenzar a hacer cambios.

Paso 3: priorice y genere confianza

No importa en qué área de la vida se encuentre tu inconsistencia, el siguiente paso es elegir los comportamientos específicos en los que más quieres trabajar. Para ello, el "entrevistador" lleva a una persona a hablar sobre la disposición, el deseo y la capacidad de cambio.

La idea es que cuanto más hablen los clientes sobre sus deseos, habilidades, razones y necesidad de cambio, más probable es que se comprometan y tomen medidas para lograr su objetivo. Aquí hay dos ejercicios que puede probar solo o con un amigo cercano para aumentar su motivación.

1 Determinar qué es más importante y por qué

Establezca sus prioridades. Una forma de descubrir cómo hacer esto mejor es dedicar algún tiempo a identificar sus valores personales.

Para cada posible cambio que identificó durante la fase de enfoque, responda usted mismo las preguntas del cuadro. Trate de pensar en el posible impacto de cada cambio en diferentes áreas de su vida. Lo que significará para tu salud física y mental, trabajo, relaciones, vida social, finanzas, sexualidad. Tome un cuaderno y escriba sus pensamientos en dos columnas:

Argumentos "A favor" Argumentos "En contra" ¿Qué obtendré si se produce el cambio? ¿Qué será bueno en mi vida después de este cambio de comportamiento? ¿Cuánto me costará NO cambiar? ¿Cuáles son las consecuencias si no cambio mi comportamiento? Dormiré mejor, tendré más energía para soluciones creativas y, por lo tanto, podré obtener un ascenso en el trabajo. Mi salud se deteriorará, habrá problemas en el trabajo, porque estaré disperso e improductivo. Mi gerente probablemente se cansará de esto rápidamente y tendrá que despedirme.

Después de enumerar los argumentos, considere: ¿Por qué son importantes estos resultados? ¿Qué valores sostiene, qué principios de comportamiento hacen que este cambio futuro sea especialmente importante? Estos pueden ser, por ejemplo, la honestidad, la familia, la decencia, la fe, la salud o la responsabilidad.

Una vez que haya identificado sus valores fundamentales, piense en cómo su comportamiento actual (el que más le preocupa) le impide vivir de acuerdo con ellos. ¿Cómo te ayudará el cambio en ti a acercarte a estos valores? Intenta tomarte tu tiempo con el ejercicio y volver a él unos días después de hacerlo: tu punto de vista puede cambiar.

2 Genera confianza

Los ejercicios anteriores te han ayudado a identificar el problema específico o el comportamiento actual que más te está molestando en este momento. Pero es posible que aún no se sienta preparado para un cambio activo. Algunos días puedes tener más confianza en ti mismo, otros menos.

Si falta determinación, es posible que subestimes la importancia del cambio y sientas que quieres dejar de intentarlo. Por lo general, en esos momentos, surgen pensamientos con el espíritu de "Esto es demasiado difícil", "No tengo tiempo" o "No puedo hacer nada al respecto ".

Para mantener la confianza, necesita pasar algún tiempo reflexionando sobre sus fortalezas, éxitos pasados ​​y fuentes de esperanza e inspiración.

  • Determina tus puntos fuertes. Las características de las personas que cambian con éxito sus vidas incluyen la creatividad, el ingenio, la perseverancia y la inclinación por la aventura. Puede pedirles a sus seres queridos que le ayuden y le digan cuáles consideran que son sus puntos fuertes. ¿Cómo pueden estas cualidades ayudarlo a lograr los cambios que desea?
  • Recuerda los momentos en que fuiste capaz de cambiar algo en ti mismo. ¿Qué pasos tomaste para lograr esto? ¿Cómo lo hiciste y cómo podrías aplicar las mismas o similares estrategias hoy?
  • No se olvide de la esperanza y la inspiración. ¿Qué te da esperanza? ¿Qué te hace optimista sobre el cambio? La visualización puede ayudarte con esto: toma un papel y pega en él imágenes y citas que te motiven. O inicia un blog y publica cosas que te ayuden a presentar mejor tus objetivos. También busque soporte en foros, comunidades y salas de chat en línea.

Etapa 4: planificación

Primero piense en un "plan general". Imagina cómo será la vida cuando alcances tu meta. Su panorama general puede incluir más de un objetivo específico. Por ejemplo, si puede irritarse menos con sus hijos, su relación se volverá más cálida, podrán pasar más tiempo juntos y ellos serán más felices en el futuro.

Luego haga zoom para desarrollar y refinar su objetivo de cambio específico. Debe ser medible, alcanzable, relevante y acotado en el tiempo. Para un objetivo general como "Quiero sentirme mejor", será difícil planificar porque es demasiado abstracto. “Quiero perder 5 kilos en las próximas 8 semanas” es mucho más específico.

Ahora piensa en los pasos que puedes dar para alcanzar tu meta. Trate de enumerar al menos 10 acciones que lo ayudarán a progresar. Por ejemplo, para perder 5 kilos en las próximas 8 semanas, puedes hacer una lista como esta:

  1. Caminaré desde el metro hasta la casa en lugar de tomar el autobús.
  2. Compraré snacks saludables para tenerlos siempre a mano.
  3. Tomaré medidas de volumen para seguir el progreso cada semana.
  4. Intentaré no saltarme el desayuno.
  5. Tomaré una suscripción a la piscina por un mes, gratis para nadar al menos una noche a la semana.
  6. Voy a empezar a llevar un diario de alimentos.
  7. Intentaré beber más agua.
  8. Invitaré a mis amigos a andar en bicicleta por la noche los fines de semana.
  9. Me llevaré la comida de casa para que no haya tentaciones de comer comida rápida a la hora del almuerzo.
  10. Buscaré jeans que apenas me queden en la cintura y me los probaré una vez a la semana.

Luego revise la lista y califique cada paso en una escala del 1 al 5, donde 5 es una acción que puede realizar y 1 es una acción que actualmente es demasiado compleja, abstracta o poco práctica. Luego intente volver a elaborar la lista para que todos los pasos estén lo más cerca posible de 5. Por ejemplo, "Comeré menos carbohidratos y grasas" podría convertirse en "Comeré 1500 calorías al día durante las próximas ocho semanas".

Incluya también un sistema de apoyo en su plan. Piense en cuál de sus amigos o familiares, si es necesario, puede ayudarlo financieramente, ser un buen oyente, inspirarlo. Puede conectarse en persona o en las redes sociales con aquellos que comparten los mismos intereses u objetivos.

Crear un sistema de recompensas también lo ayudará a mantenerse motivado y reforzar el cambio positivo. Algo tangible puede ser la recompensa, pero no olvides incluir reuniones con amigos, salidas familiares o hacer tu pasatiempo solo.

La parte final del plan requiere identificar posibles obstáculos y encontrar formas de superarlos. Algunos obstáculos pueden requerir la resolución práctica de problemas: aquí es donde su sistema de apoyo y sus recursos ayudarán.

Por ejemplo, en la primera vez después de la introducción de restricciones dietéticas, puede sentirse débil. En este caso, vale la pena revisar la dieta y abandonar los viejos hábitos gradualmente, sin estrés para el cuerpo. Otros obstáculos serán internos. Por ejemplo, pensamientos negativos. Trate de detenerlos con positivos: “Ya he mostrado autocontrol. Puedo manejarlo".

Reúna toda esta información (el panorama general, el objetivo específico, los 10 pasos para llegar allí, el sistema de apoyo, los recursos y las barreras) por escrito y revíselo con frecuencia. Mantener su objetivo en mente es la clave del éxito.

Modelo transteórico de cambio de comportamiento

Para realizar un seguimiento de dónde se encuentra en el cambio, puede utilizar el modelo transteórico de cambio de comportamiento, o "etapas de cambio". Fue desarrollado por los psicólogos James Prochazka y Carlo Di Clemente en la década de 1970.

Consta de cinco etapas por las que pasan las personas que deciden cambiar. Puede utilizar este método junto con una entrevista motivacional para obtener mejores resultados.

Etapa 1: reflexión preliminar

En esta etapa se encuentran aquellos que no pretenden cambiar su comportamiento en los próximos seis meses. Tales personas se dividen en dos categorías: los desinformados y los desmoralizados. Los desinformados son reacios a aceptar un nuevo comportamiento porque no saben que necesitan cambiar. Si volvemos al método de la entrevista motivacional, todavía no han reconocido el problema. La persona desmoralizada hizo muchos intentos fallidos de cambiar y decidió no volver a intentarlo.

Si se encuentra en la etapa previa a la contemplación, su objetivo por ahora es pasar de decir "No voy a cambiar" a "Lo pensaré".

Etapa 2: contemplación

Los contemplativos están considerando hacer cambios, pero no quieren hacerlo en el próximo mes. En esta etapa, las personas se dan cuenta de que tienen un problema que necesita ser resuelto, pero no lo consideran una prioridad.

Si se encuentra en esta etapa, es importante confiar en que los nuevos comportamientos lo ayudarán a obtener importantes recompensas con una interrupción mínima. En este caso, el objetivo es pasar de decir "lo pensaré" a "es importante que lo cambie".

A través del enfoque, la priorización y la planificación, una entrevista motivacional puede ayudarlo a identificar y eliminar posibles obstáculos. Por ejemplo, siente que el aumento de la ansiedad está comenzando a afectar el nivel de vida. Se vuelve más difícil para usted realizar sus deberes habituales en el trabajo, al gerente no le gusta y le pide que investigue la situación.

Etapa 3: preparación

Una vez que haya decidido que es importante comenzar a hacer cambios dentro de los próximos 30 días, habrá pasado a la fase de preparación. Aquí es donde puedes comenzar pequeños cambios hacia tu objetivo final. Esto le ayudará a desarrollar la confianza necesaria para poner el plan en acción. Aquí, su objetivo es pasar de decir: "Es importante que cambie eso" a "Estoy seguro de que puedo cambiar eso".

Por ejemplo, puede descargar un libro sobre cómo lidiar con la ansiedad, pensar en lo que lo desencadena, hablar de ello con un ser querido.

Etapa 4: acción

Una vez que haya desarrollado un plan de cambio y haya comenzado a implementarlo, se encuentra en la fase de acción. Realiza cambios en su plan individual; es importante que sean medibles y que brinden resultados tangibles.

En esta etapa, también es importante desarrollar un plan que lo ayude a lidiar con la recaída en los viejos hábitos. Por ejemplo, si después de un día duro te vuelves a estresar con la comida rápida, analiza la situación. Considera que la comida no resolvió tu problema. Y también sobre cómo puede eliminar la causa de la ansiedad, no sus síntomas, y no regañarse por la "recaída".

Una entrevista motivacional también ayudará con esto: regrese al enfoque anterior y los ejercicios de priorización para analizar nuevamente la necesidad de cambio. Su plan de contingencia también puede incluir la revisión de su sistema de recompensas, la continuación de la construcción de su sistema de apoyo social y la reevaluación de posibles barreras para el cambio.

Etapa 5: Mantenimiento

Después de que haya apoyado los cambios de comportamiento durante seis meses que han producido beneficios significativos, pasará a la etapa de apoyo. Si logra alcanzar este nivel, es un logro fantástico, por el que puede ser felicitado. Pero no se detenga, porque aún pueden ocurrir fallas y debe estar preparado para esto. Revise su plan de cambio según sea necesario.

Todavía puede ser difícil para usted saber por dónde empezar, esto es completamente normal. A veces, la discrepancia entre dónde estamos (realidad) y dónde queremos estar (ideal) parece demasiado grande. En este caso, no se apresure ni se presione, tómese el tiempo para identificar los pasos concretos mínimos que puede tomar.

Obtenga el apoyo de amigos cercanos y familiares siempre que sea posible. Además, no se sorprenda si su confianza sube y baja a veces. La motivación requiere atención y refuerzo constantes; trate de no desanimarse si algunos días tiene menos esperanza que otros. No dude en buscar ayuda profesional si es necesario.

Fuente de grabación: zen.yandex.ru

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