Wenn Sie jemals versucht haben, einen Weg der Veränderung einzuschlagen, müssen Sie auf hundert Ausreden gestoßen sein: zu wenig Zeit, Geld, Energie oder Motivation. Wir bieten Methoden, die Ihnen helfen, Ihre Pläne nicht auf bessere Zeiten zu verschieben.

Motivierende Interviewmethode

Motivational Interviewing ist eine Beratungsmethode, die von den klinischen Psychologen William Robert Miller und Steven Rollnick entwickelt wurde.

Die Essenz der Methode besteht darin, dass der „Interviewer” mit Hilfe offener Fragen einer Person hilft, ihre eigene Motivation selbstständig zu finden. Wissenschaftler, die diesem Konzept folgen, sehen darin die Summe aus Veränderungswillen, Veränderungsbereitschaft und Ressourcenverfügbarkeit.

Sie können die Technik nicht nur mit einem Spezialisten, sondern auch alleine ausprobieren. Du brauchst genügend Freizeit, einen Stift und einen Notizblock.

Stufe 1: Kennenlernen

Diese Phase besteht darin, eine positive Beziehung zwischen dem „Interviewer” und seinem Gesprächspartner aufzubauen. In diesem Fall werden diese beiden Rollen von Ihnen selbst wahrgenommen, also kommen wir zum nächsten Punkt.

Stufe 2: Fokus

Das Erkennen des Problems ist der erste Schritt, um zu erkennen, was der Unterschied zwischen der Realität und dem angestrebten Ideal ist. Denke darüber nach, was dich unglücklich oder ängstlich macht. Wenn Sie einen vertrauenswürdigen Freund oder Verwandten haben, machen Sie gemeinsam ein Brainstorming. Stellen Sie nur sicher, dass er Ihnen hilft, Ihre eigenen Probleme zu identifizieren, und seine Ideen nicht vorantreibt.

Konzentrieren Sie sich auf Bereiche wie körperliche und geistige Gesundheit, Arbeit, Beziehungen, soziales Leben, Finanzen. Zum Beispiel:

"Ich bin übergewichtig."
"Ich mache mir zu viele Gedanken über Kleinigkeiten."
"Es fällt mir schwer, meine Ausgaben zu kontrollieren."
"Ich möchte aufhören, meine Kinder anzuschreien."

Als Ergebnis werden Sie mehrere Problembereiche identifizieren. Weisen Sie jedem von ihnen eine Punktzahl von 1 (stört selten) bis 5 (beeinträchtigt das Leben stark) zu. Wenn Sie zum Beispiel mehrmals täglich an einen der Punkte denken, setzen Sie eine 5 davor, wenn alle paar Wochen einmal – 1.

Konzentrieren Sie sich jetzt auf die Probleme mit den höchsten Punktzahlen und denken Sie darüber nach, warum Ihr Leben besser sein wird, nachdem Sie sie gelöst haben. Nehmen wir die obigen Beispiele als Grundlage:

„Wenn ich abnehme, wird mein Leben besser, weil es mir hilft, mich wacher zu fühlen und Gesundheitsrisiken zu reduzieren.”
„Wenn ich mich weniger um Kleinigkeiten kümmere, wird mein Leben besser, weil ich besser schlafe und produktiver werde.”
„Wenn ich aufhöre, unnötig Geld auszugeben, wird mein Leben besser, weil ich alle meine Schulden abbezahlen kann und mir weniger Sorgen um die Finanzen mache.”
„Wenn ich lerne, mit meiner Wut umzugehen, wird mein Leben besser, weil es meine Beziehung zu meinen Kindern glücklicher machen wird.”

Nachdem Sie nun den Punkt bestimmt haben, an dem Sie sich gerade befinden und wo Sie gerne wären, nehmen Sie sich ein Notizbuch und schreiben Sie zuerst die reale und dann die ideale Situation auf. Dies hilft Ihnen zu verstehen, wo die Diskrepanz für jedes Problem liegt:

Ideal: „Wenn ich bin, wird mein Leben besser sein, weil _ “.
Realität: "Derzeit bin ich ."

Überlegen Sie dann, wie groß diese Diskrepanz ist. Wenn es klein ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie stark motiviert sind, sich zu ändern. Aber wenn der Unterschied zu groß ist, kann es sehr schwierig sein, loszulegen. Idealerweise sollten Sie in diesem Stadium eine Diskrepanz identifizieren, die "genau richtig" ist: groß genug, um Sie zu stören, aber nicht groß genug, um Sie dazu zu bringen, Änderungen vorzunehmen.

Schritt 3: Priorisieren und Vertrauen aufbauen

Egal in welchem Lebensbereich sich Ihre Inkonsistenz befindet, der nächste Schritt besteht darin, die spezifischen Verhaltensweisen auszuwählen, an denen Sie am meisten arbeiten möchten. Dazu führt der „Interviewer” eine Person zu einem Gespräch über Veränderungsbereitschaft, -wille und -fähigkeit.

Die Idee ist, dass je mehr Klienten über ihre Wünsche, Fähigkeiten, Gründe und die Notwendigkeit von Veränderungen sprechen, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie sich verpflichten und Maßnahmen ergreifen, um ihr Ziel zu erreichen. Hier sind zwei Übungen, die Sie alleine oder mit einem engen Freund ausprobieren können, um Ihre Motivation zu steigern .

1 Bestimmen Sie, was am wichtigsten ist und warum

Setzen Sie Ihre Prioritäten. Eine Möglichkeit, herauszufinden, wie Sie dies besser machen können, besteht darin, etwas Zeit damit zu verbringen, Ihre persönlichen Werte zu identifizieren.

Beantworten Sie für jede mögliche Veränderung, die Sie während der Fokusphase identifiziert haben, die Fragen in der Tabelle für sich. Versuchen Sie, über die möglichen Auswirkungen jeder Änderung auf verschiedene Bereiche Ihres Lebens nachzudenken. Was es für Ihre körperliche und geistige Gesundheit, Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen, Ihr soziales Leben, Ihre Finanzen und Ihre Sexualität bedeutet. Nehmen Sie ein Notizbuch und schreiben Sie Ihre Gedanken in zwei Spalten auf:

Argumente „Dafür” Argumente „Dagegen” Was bekomme ich, wenn die Änderung eintritt? Was wird in meinem Leben nach dieser Verhaltensänderung gut sein? Was kostet es mich, NICHT zu wechseln? Was sind die Folgen, wenn ich mein Verhalten nicht ändere? Ich schlafe besser, habe mehr Energie für kreative Lösungen und kann daher bei der Arbeit befördert werden. Meine Gesundheit wird sich verschlechtern, es wird Ärger bei der Arbeit geben, weil ich zerstreut und unproduktiv sein werde. Mein Vorgesetzter wird das wahrscheinlich schnell leid sein und mich feuern müssen.

Überlegen Sie nach der Auflistung der Argumente: Warum sind diese Ergebnisse wichtig? Welche Werte vertrittst du, welche Verhaltensprinzipien machen diese Zukunftsänderung besonders wichtig? Das können zum Beispiel Ehrlichkeit, Familie, Anstand, Glaube, Gesundheit oder Verantwortung sein.

Wenn Sie Ihre Kernwerte identifiziert haben, denken Sie darüber nach, wie Ihr aktuelles Verhalten (das Sie am meisten beunruhigt) Sie daran hindert, ihnen gerecht zu werden. Wie werden Veränderungen in Ihnen dazu beitragen, diesen Werten näher zu kommen? Versuchen Sie, sich Zeit für die Übung zu nehmen, und kommen Sie einige Tage danach darauf zurück: Ihre Sichtweise kann sich ändern.

2 Vertrauen aufbauen

Die vorherigen Übungen haben Ihnen geholfen, das spezifische Problem oder aktuelle Verhalten zu identifizieren, das Sie im Moment am meisten stört. Aber Sie fühlen sich vielleicht immer noch unvorbereitet für aktive Veränderungen. An manchen Tagen hast du vielleicht mehr Selbstvertrauen, an anderen weniger.

Wenn die Entschlossenheit fehlt, unterschätzen Sie möglicherweise die Bedeutung von Veränderungen und haben das Gefühl, dass Sie den Versuch aufgeben möchten. Meist tauchen in solchen Momenten Gedanken im Sinne von „Das ist zu schwierig”, „Ich habe keine Zeit” oder „Ich kann nichts dafür ” auf.

Um das Selbstvertrauen aufrechtzuerhalten, müssen Sie einige Zeit damit verbringen, über Ihre Stärken, vergangenen Erfolge und Quellen der Hoffnung und Inspiration nachzudenken.

Bestimmen Sie Ihre Stärken. Menschen, die ihr Leben erfolgreich verändern, zeichnen sich durch Kreativität, Einfallsreichtum, Ausdauer und Abenteuerlust aus. Sie können Ihre Lieben um Hilfe bitten und teilen, was sie als Ihre Stärken ansehen. Wie können diese Qualitäten Ihnen dabei helfen, die gewünschten Veränderungen zu erreichen?
Erinnern Sie sich an Zeiten, in denen Sie etwas an sich selbst verändern konnten. Welche Schritte haben Sie unternommen, um dies zu erreichen? Wie haben Sie das gemacht und wie könnten Sie heute dieselben oder ähnliche Strategien anwenden?
Vergiss Hoffnung und Inspiration nicht. Was gibt dir Hoffnung? Was stimmt Sie optimistisch in Bezug auf Veränderungen? Visualisierung kann Ihnen dabei helfen: Nehmen Sie ein Blatt Papier und kleben Sie Bilder und Zitate darauf, die Sie motivieren. Oder starten Sie einen Blog und posten Sie Dinge, die Ihnen helfen, Ihre Ziele besser zu präsentieren. Suchen Sie auch in Foren, Communities und Online-Chatrooms nach Unterstützung.

Stufe 4: Planung

Denken Sie zuerst an einen "allgemeinen Plan". Stellen Sie sich vor, wie das Leben aussehen wird, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Ihr Gesamtbild kann mehr als ein spezifisches Ziel beinhalten. Wenn Sie beispielsweise weniger gereizt auf Ihre Kinder sein können, wird Ihre Beziehung wärmer, Sie können mehr Zeit miteinander verbringen und sie werden in Zukunft glücklicher sein.

Zoomen Sie dann hinein, um Ihr spezifisches Änderungsziel zu entwickeln und zu verfeinern. Es muss messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Für ein allgemeines Ziel wie „Ich möchte mich besser fühlen” ist es schwierig zu planen, weil es zu abstrakt ist. „Ich möchte in den nächsten 8 Wochen 5 Kilo abnehmen” ist schon viel konkreter.

Denken Sie nun über die Schritte nach, die Sie unternehmen können, um Ihr Ziel zu erreichen. Versuchen Sie, mindestens 10 Maßnahmen aufzulisten, die Ihnen helfen, Fortschritte zu erzielen. Um beispielsweise in den nächsten 8 Wochen 5 Kilogramm abzunehmen, können Sie eine Liste wie diese erstellen:

Ich werde von der U-Bahn zum Haus laufen, anstatt den Bus zu nehmen.
Ich werde gesunde Snacks kaufen, damit ich sie immer zur Hand habe.
Ich werde jede Woche Volumenmessungen durchführen, um den Fortschritt zu verfolgen.
Ich werde versuchen, das Frühstück nicht auszulassen .
Ich nehme ein Abonnement für den Pool für einen Monat, um mindestens einen Abend pro Woche kostenlos zu schwimmen.
Ich fange an, ein Ernährungstagebuch zu führen.
Ich werde versuchen, mehr Wasser zu trinken.
Am Wochenende lade ich meine Freunde abends zum Fahrradfahren ein.
Ich nehme Essen von zu Hause mit, damit ich mittags nicht in Versuchung komme, Fast Food zu essen.
Ich suche Jeans, die in der Taille kaum passen, und probiere sie einmal pro Woche an.

Gehen Sie dann die Liste durch und bewerten Sie jeden Schritt auf einer Skala von 1 bis 5, wobei 5 eine Aktion ist, die Sie ausführen können, und 1 eine Aktion, die derzeit zu komplex, abstrakt oder unpraktisch ist. Versuchen Sie dann, die Liste so zu überarbeiten, dass alle Schritte so nah wie möglich an 5 liegen. Zum Beispiel könnte „Ich werde weniger Kohlenhydrate und Fett essen” zu „Ich werde in den nächsten acht Wochen 1.500 Kalorien pro Tag essen.”

Nehmen Sie auch ein Unterstützungssystem in Ihren Plan auf. Überlegen Sie, welche Ihrer Freunde oder Verwandten Ihnen ggf. finanziell helfen, ein guter Zuhörer sein, Sie inspirieren können. Sie können persönlich oder über soziale Medien mit Personen in Kontakt treten, die die gleichen Interessen oder Ziele haben.

Die Schaffung eines Belohnungssystems hilft Ihnen auch dabei, motiviert zu bleiben und positive Veränderungen zu verstärken. Etwas Greifbares kann die Belohnung sein, aber vergiss nicht, Treffen mit Freunden, Familienausflüge oder das Hobby alleine zu machen.

Der letzte Teil des Plans besteht darin, wahrscheinliche Hindernisse zu identifizieren und Wege zu ihrer Überwindung zu finden. Einige Hindernisse erfordern möglicherweise eine praktische Problemlösung – hier helfen Ihr Support-System und Ihre Ressourcen.

Zum Beispiel können Sie sich in der ersten Zeit nach der Einführung von Diätbeschränkungen schwach fühlen. In diesem Fall lohnt es sich, die Ernährung zu überdenken und alte Gewohnheiten schrittweise aufzugeben, ohne Stress für den Körper. Andere Hindernisse werden intern sein. Zum Beispiel negative Gedanken. Versuchen Sie, sie mit positiven zu stoppen: „Ich habe bereits Selbstbeherrschung gezeigt. Ich kann damit umgehen".

Sammeln Sie all diese Informationen – das Gesamtbild, das spezifische Ziel, die 10 Schritte, um dorthin zu gelangen, das Unterstützungssystem, die Ressourcen und die Hindernisse – schriftlich und überprüfen Sie sie regelmäßig. Das Ziel im Auge zu behalten ist der Schlüssel zum Erfolg.

Transtheoretisches Modell der Verhaltensänderung

Um zu verfolgen, wo Sie sich in der Veränderung befinden, können Sie das transtheoretische Modell der Verhaltensänderung oder „Stufen der Veränderung” verwenden. Es wurde in den 1970er Jahren von den Psychologen James Prochazka und Carlo Di Clemente entwickelt.

Es besteht aus fünf Phasen, die Menschen durchlaufen, die sich für eine Veränderung entscheiden. Sie können diese Methode zusammen mit einem Motivationsgespräch verwenden, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Stufe 1: Vorreflexion

In dieser Phase sind diejenigen, die nicht beabsichtigen, ihr Verhalten in den nächsten sechs Monaten zu ändern. Solche Menschen fallen in zwei Kategorien: die Uninformierten und die Demoralisierten. Die Uninformierten akzeptieren nur ungern neues Verhalten, weil sie nicht wissen, dass sie sich ändern müssen. Kehren wir zur motivierenden Gesprächsmethode zurück, haben sie das Problem noch nicht erkannt. Die demoralisierte Person unternahm viele erfolglose Versuche, sich zu ändern, und beschloss, es nicht noch einmal zu versuchen.

Wenn Sie sich in der Vorkontemplationsphase befinden, ist Ihr Ziel vorerst, von der Aussage „Ich werde mich nicht ändern” zu „Ich werde darüber nachdenken” überzugehen.

Stufe 2: Kontemplation

Kontemplative erwägen, Änderungen vorzunehmen, wollen dies aber nicht im nächsten Monat tun. In dieser Phase erkennen die Menschen, dass sie ein Problem haben, das gelöst werden muss, betrachten es jedoch nicht als Priorität.

Wenn Sie sich in dieser Phase befinden, ist es wichtig, darauf zu vertrauen, dass neue Verhaltensweisen Ihnen helfen werden, mit minimaler Unterbrechung erhebliche Gewinne zu erzielen. In diesem Fall ist das Ziel, von „Ich werde darüber nachdenken” zu „Es ist wichtig, dass ich es ändere” zu kommen.

Durch Fokussierung, Priorisierung und Planung kann ein Motivationsgespräch Ihnen dabei helfen, potenzielle Hindernisse zu erkennen und zu beseitigen. Sie haben zum Beispiel das Gefühl, dass sich zunehmende Angst auf den Lebensstandard auswirkt. Es wird für Sie schwieriger, Ihre üblichen Aufgaben bei der Arbeit zu erfüllen, der Manager mag das nicht und bittet Sie, die Situation zu prüfen.

Stufe 3: Vorbereitung

Sobald Sie entschieden haben, dass es wichtig ist, innerhalb der nächsten 30 Tage mit den Änderungen zu beginnen, sind Sie in die Vorbereitungsphase übergegangen. Hier können Sie mit kleinen Änderungen in Richtung Ihres Endziels beginnen. Dies wird Ihnen helfen, das notwendige Vertrauen aufzubauen, um den Plan in die Tat umzusetzen. Hier ist Ihr Ziel, von der Aussage „Es ist wichtig, dass ich das ändere” zu „Ich bin mir sicher, dass ich das ändern kann” überzugehen.

Sie können zum Beispiel ein Buch über den Umgang mit Angst herunterladen, darüber nachdenken, was Sie auslöst, mit einem geliebten Menschen darüber sprechen.

Stufe 4: Aktion

Sobald Sie einen Veränderungsplan entwickelt und mit der Umsetzung begonnen haben, befinden Sie sich in der Aktionsphase. Sie nehmen Änderungen an Ihrem individuellen Plan vor – wichtig ist, dass sie messbar sind und greifbare Ergebnisse bringen.

In dieser Phase ist es auch wichtig, einen Plan zu entwickeln, der Ihnen hilft, mit dem Rückfall in alte Gewohnheiten umzugehen. Wenn Sie sich zum Beispiel nach einem anstrengenden Tag wieder mit Fast Food gestresst haben, analysieren Sie die Situation. Bedenke, dass Essen dein Problem nicht gelöst hat. Und auch darüber, wie Sie die Ursache der Angst beseitigen können, nicht ihre Symptome, und sich nicht wegen "Rückfalls" schimpfen.

Auch hier hilft ein Motivationsgespräch – kehren Sie zu den vorherigen Fokus- und Priorisierungsübungen zurück, um den Änderungsbedarf noch einmal zu betrachten. Ihr Notfallplan kann auch die Überprüfung Ihres Belohnungssystems, den weiteren Aufbau Ihres sozialen Unterstützungssystems und die Neubewertung potenzieller Hindernisse für Veränderungen umfassen.

Stufe 5: Wartung

Nachdem Sie sechs Monate lang Verhaltensänderungen unterstützt haben, die zu erheblichen Vorteilen geführt haben, wechseln Sie in die Unterstützungsphase. Wenn Sie es schaffen, dieses Niveau zu erreichen, ist dies eine fantastische Leistung, zu der Sie gratulieren können. Aber hören Sie nicht auf, denn Fehler können immer noch passieren, und Sie müssen darauf vorbereitet sein. Überarbeiten Sie Ihren Änderungsplan nach Bedarf.

Es kann für Sie immer noch schwierig sein, zu wissen, wo Sie anfangen sollen – das ist völlig normal. Manchmal scheint die Diskrepanz zwischen dem, wo wir sind (Realität) und dem, wo wir sein wollen (Ideal), zu groß. Beeilen Sie sich in diesem Fall nicht und setzen Sie sich nicht unter Druck. Nehmen Sie sich die Zeit, um die konkreten Mindestschritte zu identifizieren, die Sie unternehmen können.

Holen Sie sich, wann immer möglich, die Unterstützung enger Freunde und Familie. Seien Sie auch nicht überrascht, wenn Ihr Selbstvertrauen zeitweise steigt und fällt. Motivation erfordert ständige Aufmerksamkeit und Verstärkung – lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie an manchen Tagen weniger Hoffnung haben als an anderen. Holen Sie sich bei Bedarf gerne professionelle Hilfe.

Aufnahmequelle: zen.yandex.ru