Wie man in 3 einfachen Schritten eine Gewohnheit schafft – Ein Expertenansatz

Eine der bekannten Lebensungerechtigkeiten: Schlechte Gewohnheiten streben danach, sich an uns festzumachen. Aber gute und nützliche müssen wochenlang geduldig in den Kopf „gepackt” werden. Die richtigen Gewohnheiten machen uns gesund und wohlhabend. Und attraktiver für diejenigen, die wir mögen möchten. Daher müssen Sie rechtzeitig überlegen, wie Sie eine Gewohnheit schaffen können.

Und dann können Sie schneller erreichen, was Sie wollen. Oder finden Sie zumindest heraus, unter welchen Bedingungen dies möglich ist. Über nützliche Fähigkeiten, Routinen und Automatismen – in unserem Artikel.

Wozu?

Null in der Zahl, aber nicht in der Bedeutung, ein Schritt, bevor Sie eine Gewohnheit schaffen. Erkennen der Vorteile einer neuen Fähigkeit.

Erklären Sie sich selbst, warum Sie es brauchen. Verständnis wird zunächst Geduld und Ausdauer helfen. Bis der Skill im Unterbewusstsein „angemeldet” ist. Und die Entwicklung einer Gewohnheit geht aufgrund der Trägheit des Denkens mit einem Knarren einher.

Aber Sie können die Aktion durch das Spiel „aufzeichnen”. Zum Beispiel durch eine Herausforderung an die Schwachen, die von anderen Leuten oder von Ihnen geworfen wird. Oder durch ein Versprechen. Oder mit der Duhigg-Schleife (mehr dazu weiter unten). Machen Sie sich auf jeden Fall klar, dass Sie das Ziel für sich selbst erreichen wollen und nicht für abstrakte Menschen.

Ist es schwer herauszufinden, wie man eine Gewohnheit schafft?

Fähigkeiten, Gewohnheiten und Automatismen sind nichts Feinstoffliches. Dies sind Nervenbahnen in unserem Gehirn. Je öfter Nervenimpulse durch sie laufen, desto stärker werden die Nervenbahnen. Und desto tiefer wurzeln sie in unserem Kopf.

Neue neuronale Verbindungen herzustellen ist nie einfach. Wie schwierig ist es, die vorhandenen loszuwerden. Der Bau einer guten Straße ist eine edle, aber mühsame Aufgabe. Und für die Zerstörung der Straße muss man es auch versuchen.

Für diejenigen, die sich entscheiden, die Gewohnheit loszuwerden oder sie zu ändern, dauert es ungefähr 2 Monate. Zum größten Teil, um das aufzugeben, was es geschafft hat, nicht nur eine neurale Verbindung, sondern auch eine chemische Sucht herzustellen. Aber diejenigen, die planen, einen Skill von Grund auf neu aufzubauen, brauchen 21 Tage.

3 Wochen wiederholen Sie, woran Sie sich gewöhnen möchten. Und das Gehirn wird keine Chance haben – es wird die notwendigen neuronalen Verbindungen herstellen und Sie werden Ihr Ziel erreichen.

Duhiggsche Schleife

Erfand eine Methode, um eine Gewohnheit zu entwickeln Charles Duhigg. Er ist Journalist, Science-Fiction-Autor und Pulitzer-Preisträger. Diese Person hat 3 unveränderliche Komponenten herausgegriffen und sie zu einer Schleife kombiniert:

1. Signal;
2. Probe;
3. belohnen.

Bevor Sie eine neue Gewohnheit entwickeln können, müssen Sie genau verstehen, wie die Wiederholung dieser Komponenten unser Gehirn und unser Verhalten beeinflusst.

1 Signal

Bevor wir eine gewohnheitsmäßige Handlung ausführen, nimmt unser Bewusstsein ein bestimmtes Signal auf, das auch Trigger oder Auslöser genannt wird. Das Geräusch eines Weckers, schlechte Laune, der Geruch von Kaffee oder acht Uhr morgens auf der Uhr – alles kann ein Auslöser sein. Er ist es, der dem Gehirn befiehlt, eine Handlung auszuführen.

2 Muster

Ein Muster ist in der Tat eine Gewohnheit. Wenn es läuft, rauchst du, mampfst einen Hamburger statt Diätsalat oder tauchst in soziale Medien ein, statt zu arbeiten.

3 Auszeichnung

Nachdem die Vorlage gespielt wurde, kommt die Belohnung. Zum Beispiel verlieren Sie das Spannungsgefühl, ein Gefühl der Lebenszufriedenheit tritt auf, der Stress verschwindet. Die Belohnung kann alles sein, wichtig ist nur, dass sie diesen oder jenen Wunsch verstärkt. Die „Belohnungsstufe” stabilisiert die Duhigg-Schleife, denn es ist die Belohnung, die Sie dazu bringt, jedes Mal auf ein Signal hin zu handeln und die Schleife immer wieder neu zu starten.

Um eine gute Gewohnheit oder einen nützlichen Automatismus zu entwickeln, müssen Sie eine neue Schleife in sich selbst erstellen, indem Sie drei Komponenten bewusst erstellen und anschließend 3 Wochen lang reproduzieren.

Wie man mit der Duhigg-Schleife eine Gewohnheit schafft

1. Wir erzeugen ein Signal. Wie erstelle ich schnell eine Gewohnheit? Finden Sie den richtigen Auslöser. Wenn X erscheint, mache ich Y. Beobachten Sie sich selbst und finden Sie heraus, was Sie dazu veranlasst, die gewünschte Aktion auszuführen – so entsteht das Muster.
2. Wir vereinfachen die Ausführung der Vorlage. Die goldene Regel der bewussten Kompetenzbildung ist ein reibungsloser Start. Je einfacher die Aktion ist, die Sie „in die Firmware einbauen” möchten, desto schneller wird die Vorlage behoben. Wenn Sie sich entscheiden, morgens zu laufen, laufen Sie in den ersten Tagen 20-30 Minuten in einem durchschnittlichen Tempo, ohne eine einstündige Sitzung anzustreben, da sonst der unvorbereitete Körper überlastet wird und die nützliche Aktion negative Verstärkung erhält. Die Entwicklung von Fähigkeiten – auch der einfachsten – sollte langsam und mit Respekt für sich selbst erfolgen.
3. Wir kümmern uns um Belohnungen. Ohne "Cookie" zur Eingewöhnung wird das Neue nicht funktionieren. Die meisten guten Gewohnheiten sind mit der Arbeit verbunden, und das Gehirn schüttet nicht sofort Hormone der Freude und Zufriedenheit aus der Arbeit aus – so sind wir eingerichtet. Wie bildet man eine Gewohnheit? Schlauheit und dem Gehirn eine sofortige Belohnung geben, nachdem es die gezielte Aktion ausgeführt hat. Laufen und müde? Ruhen Sie sich sofort aus. Schalten Sie Ihren Lieblingsblogger ein, wenn Sie es leid sind, ein englisches Lehrbuch zu lesen. Gönnen Sie sich nach einem intensiven Morgentraining einen gesunden Fitnessriegel. Aber denken Sie im Voraus über die Belohnung nach, damit sich nicht eine schlechte Angewohnheit bildet oder zusätzlich zu einer neuen guten Gewohnheit verstärkt wird: Rauchen Sie nicht, wenn Sie es satt haben, das Haus zu putzen.

Wie man eine Gewohnheit schafft – Zusammenfassung

Ein disziplinierter Mensch mit vielen nützlichen Fähigkeiten und Automatismen zu werden, ohne langweilig zu werden, ist kein einfacher Prozess. Aber wer sich kompetent weitergebildet hat und es geworden ist, die beste Investition in die Stärke des Geistes und der Persönlichkeit gemacht hat, wurde zu einem stabilen, selbstbewussten und zielstrebigen Menschen, dessen Wünsche in Erfüllung gehen. Manchmal das Unglaublichste.