Cómo crear un hábito en 3 sencillos pasos: un enfoque experto

Una de las conocidas injusticias de la vida: los malos hábitos se esfuerzan por adherirse a nosotros. Pero los buenos y útiles tienen que ser pacientemente “empaquetados" en la cabeza durante semanas. Los hábitos correctos nos hacen saludables, ricos. Y más atractivo para aquellos que nos gustaría gustar. Por lo tanto, debe pensar a tiempo cómo crear un hábito.

Y luego puedes lograr lo que quieres más rápido. O al menos averiguar en qué términos es posible hacer esto. Sobre habilidades útiles, rutinas y automatismos, en nuestro artículo.

¿Para qué?

Cero en número, pero no en importancia, paso previo a crear un hábito. Darse cuenta de los beneficios de una nueva habilidad.

Explícate a ti mismo por qué lo necesitas. La comprensión ayudará a la paciencia y la perseverancia al principio. Hasta que la habilidad se “registra” en el subconsciente. Y el desarrollo de un hábito va con un crujido debido a la inercia del pensamiento.

Pero puedes "grabar" la acción a través del juego. Por ejemplo, a través de un desafío a los débiles, lanzado por otras personas o por ti. O a través de una promesa. O usando el bucle Duhigg (más sobre eso a continuación). En cualquier caso, date cuenta de que te propusiste lograr el objetivo por ti mismo, y no por personas abstractas.

¿Es difícil averiguar cómo crear un hábito?

Habilidades, hábitos y automatismos no son algo etéreo. Estas son vías neuronales dentro de nuestro cerebro. Cuanto más a menudo los atraviesan los impulsos nerviosos, más fuertes se vuelven las vías neurales. Y cuanto más profundo arraigan en nuestra cabeza.

Hacer nuevas conexiones neuronales nunca es fácil. Qué difícil es deshacerse de los existentes. Construir una buena carretera es una tarea noble pero tediosa. Y para la destrucción de la carretera, también habrá que intentarlo.

Para aquellos que decidan deshacerse del hábito o cambiarlo, les tomará alrededor de 2 meses. En su mayor parte, abandonar lo que logró crear no solo una conexión neuronal, sino también una adicción química. Pero aquellos que planean desarrollar una habilidad desde cero necesitan 21 días.

3 semanas repetirás a lo que te quieras acostumbrar. Y el cerebro no tendrá ninguna posibilidad: creará las conexiones neuronales necesarias y logrará su objetivo.

bucle de Duhigg

Inventó una forma de formar un hábito Charles Duhigg. Es periodista, escritor de ciencia ficción y ganador del Premio Pulitzer. Esta persona seleccionó 3 componentes inmutables y los combinó en un bucle:

1. señal;
2. muestra;
3. premio.

Antes de que pueda crear un nuevo hábito, debe comprender exactamente cómo la repetición de estos componentes afecta nuestro cerebro y comportamiento.

1 Señal

Antes de realizar una acción habitual, nuestra conciencia capta una determinada señal, también llamada disparador o gatillo. El sonido de un despertador, el mal humor, el olor a café o las ocho de la mañana en el reloj: cualquier cosa puede ser un desencadenante. Es él quien ordena al cerebro que realice una acción.

2 Plantilla

Un patrón, de hecho, es un hábito. Cuando suena, enciendes un cigarrillo, comes una hamburguesa en lugar de una ensalada dietética o te sumerges en las redes sociales en lugar del trabajo.

3 Premio

Después de jugar la plantilla, llega la recompensa. Por ejemplo, pierde la sensación de tensión, aparece un sentimiento de satisfacción de la vida, desaparece el estrés. La recompensa puede ser cualquier cosa, lo único que importa es que refuerce tal o cual deseo. La “etapa de recompensa” estabiliza el ciclo de Duhigg, porque es la recompensa la que lo impulsa a actuar en una señal cada vez, iniciando el ciclo una y otra vez.

Para formar un buen hábito o un automatismo útil, debe crear un nuevo ciclo en usted mismo creando y reproduciendo conscientemente tres componentes durante 3 semanas.

Cómo crear un hábito con el Duhigg Loop

1. Creamos una señal. ¿Cómo crear rápidamente un hábito? Piensa en el gatillo correcto. Cuando aparezca X, haré Y. Obsérvate a ti mismo y encuentra qué te impulsa a realizar la acción deseada: así es como se forma el patrón.
2. Simplificamos la ejecución de la plantilla. La regla de oro de la formación de habilidades conscientes es un buen comienzo. Cuanto más simple sea la acción que desea "incluir en el firmware", más rápido se reparará la plantilla. Si decide correr por la mañana, corra a un ritmo promedio durante 20-30 minutos durante los primeros días, sin apuntar a una sesión de una hora, de lo contrario, el cuerpo no preparado trabajará en exceso y la acción útil recibirá un refuerzo negativo. El desarrollo de habilidades, incluso las más simples, debe hacerse lentamente y con respeto por uno mismo.
3. Nos preocupamos por las recompensas. Sin una "cookie" para acostumbrarse a lo nuevo no funcionará. La mayoría de los buenos hábitos están asociados con el trabajo, y el cerebro no libera inmediatamente hormonas de alegría y satisfacción del trabajo: así es como estamos organizados. ¿Cómo formar un hábito? Astuto y dando al cerebro una recompensa inmediata después de realizar la acción específica. ¿Corriendo y cansado? Descansa inmediatamente. Activa tu blogger favorito si estás cansado de leer un libro de texto en inglés. Disfrute de una saludable barra de ejercicios después de un intenso entrenamiento matutino. Pero piensa en la recompensa de antemano para que no se forme o se refuerce un mal hábito sobre un nuevo hábito bueno: no fumes si estás cansado de limpiar la casa.

Cómo crear un hábito – resumen

Convertirse en una persona disciplinada con muchas habilidades y automatismos útiles sin volverse aburrido no es un proceso fácil. Pero el que se educó de manera competente y se volvió así, hizo la mejor inversión en la fuerza del espíritu y la personalidad, se convirtió en una persona estable, segura de sí misma y decidida, cuyos deseos se hacen realidad. A veces lo más increíble.