Come creare un’abitudine in 3 semplici passaggi: un approccio esperto

Una delle famose ingiustizie della vita: le cattive abitudini si sforzano di attaccarsi a noi. Ma quelli buoni e utili devono essere pazientemente "imballati" nella testa per settimane. Le giuste abitudini ci rendono sani, ricchi. E più attraente per coloro che vorremmo apprezzare. Pertanto, è necessario pensare in tempo a come creare un’abitudine.

E poi puoi ottenere ciò che desideri più velocemente. O almeno scopri in quali termini è possibile farlo. A proposito di abilità, routine e automatismi utili – nel nostro articolo.

Per che cosa?

Zero di numero, ma non di importanza, passo prima di creare un’abitudine. Realizzare i vantaggi di una nuova abilità.

Spiega a te stesso perché ne hai bisogno. La comprensione aiuterà inizialmente la pazienza e la perseveranza. Fino a quando l’abilità non viene "iscritta" nel subconscio. E lo sviluppo di un’abitudine si accompagna a uno scricchiolio dovuto all’inerzia del pensiero.

Ma puoi "registrare" l’azione attraverso il gioco. Ad esempio, attraverso una sfida ai deboli, lanciata da altre persone o da te. O attraverso una promessa. O usando il ciclo Duhigg (più su quello sotto). In ogni caso, renditi conto che ti sei prefissato di raggiungere l’obiettivo per te stesso e non per le persone astratte.

È difficile capire come creare un’abitudine?

Abilità, abitudini e automatismi non sono qualcosa di etereo. Questi sono percorsi neurali all’interno del nostro cervello. Più spesso gli impulsi nervosi li attraversano, più forti diventano i percorsi neurali. E più mettono radici nella nostra testa.

Creare nuove connessioni neurali non è mai facile. Quanto è difficile sbarazzarsi di quelli esistenti. Costruire una buona strada è un compito nobile ma noioso. E anche per la distruzione della strada dovrà provarci.

Per chi decide di liberarsi dell’abitudine o cambiarla, ci vorranno circa 2 mesi. Per la maggior parte, abbandonare ciò che è riuscito a creare non solo una connessione neurale, ma anche una dipendenza chimica. Ma coloro che intendono sviluppare un’abilità da zero hanno bisogno di 21 giorni.

3 settimane ripeterai ciò a cui vuoi abituarti. E il cervello non avrà alcuna possibilità: creerà le connessioni neurali necessarie e raggiungerai il tuo obiettivo.

Il ciclo di Duhigg

Ha inventato un modo per formare un’abitudine Charles Duhigg. È giornalista, scrittore di fantascienza e vincitore del Premio Pulitzer. Questa persona ha individuato 3 componenti immutabili e li ha combinati in un ciclo:

1. segnale;
2. campione;
3. ricompensa.

Prima di poter creare una nuova abitudine, devi capire esattamente come la ripetizione di questi componenti influisce sul nostro cervello e sul nostro comportamento.

1 Segnale

Prima di compiere un’azione abituale, la nostra coscienza capta un certo segnale, chiamato anche trigger o trigger. Il suono di una sveglia, il cattivo umore, l’odore del caffè o le otto del mattino sull’orologio: qualsiasi cosa può essere un fattore scatenante. È lui che comanda al cervello di compiere un’azione.

2 Modello

Uno schema, infatti, è un’abitudine. Quando suona, accendi una sigaretta, mangi un hamburger invece di un’insalata dietetica o ti immergi nei social media invece del lavoro.

3 Premio

Dopo che il modello è stato riprodotto, arriva la ricompensa. Ad esempio, perdi il senso di tensione, appare una sensazione di soddisfazione dalla vita, lo stress scompare. La ricompensa può essere qualsiasi cosa, l’unica cosa che conta è che rinforzi questo o quel desiderio. La "fase di ricompensa" stabilizza il loop di Duhigg, perché è la ricompensa che ti spinge ad agire ogni volta su un segnale, riavviando il loop ancora e ancora.

Per formare una buona abitudine o un utile automatismo, è necessario creare un nuovo ciclo in te stesso creando consapevolmente e successivamente riproducendo tre componenti per 3 settimane.

Come creare un’abitudine con il ciclo di Duhigg

1. Creiamo un segnale. Come creare rapidamente un’abitudine? Vieni con il grilletto giusto. Quando appare X, eseguirò Y. Osserva te stesso e trova ciò che ti spinge a fare l’azione desiderata: ecco come si forma lo schema.
2. Semplifichiamo l’esecuzione del template. La regola d’oro della formazione consapevole delle abilità è un inizio senza intoppi. Più semplice è l’azione che vuoi "includere nel firmware", più veloce sarà la correzione del modello. Se decidi di correre al mattino, corri a un ritmo medio per 20-30 minuti per i primi giorni, senza mirare a una sessione di un’ora, altrimenti il ​​corpo impreparato lavorerà troppo e l’azione utile riceverà un rinforzo negativo. Lo sviluppo delle abilità, anche le più semplici, dovrebbe essere fatto lentamente e nel rispetto di te stesso.
3. Ci preoccupiamo delle ricompense. Senza un "cookie" per abituarsi al nuovo non funzionerà. La maggior parte delle buone abitudini sono associate al lavoro e il cervello non rilascia immediatamente gli ormoni della gioia e della soddisfazione dal lavoro: è così che siamo organizzati. Come prendere l’abitudine? Astuto e che dà al cervello una ricompensa immediata dopo aver eseguito l’azione mirata. Correre e stanco? Riposa subito. Accendi il tuo blogger preferito se sei stanco di leggere un libro di testo in inglese. Regalati un sano fitness bar dopo un intenso allenamento mattutino. Ma pensa in anticipo alla ricompensa in modo che una cattiva abitudine non si formi o si rafforzi oltre a una nuova buona abitudine: non fumare se sei stanco di pulire la casa.

Come creare un’abitudine – riepilogo

Diventare una persona disciplinata con molte abilità e automatismi utili senza diventare noioso non è un processo facile. Ma colui che si è istruito con competenza e lo è diventato, ha fatto il miglior investimento nella forza dello spirito e della personalità, si è trasformato in una persona stabile, sicura di sé e determinata, i cui desideri si avverano. A volte il più incredibile.