Como criar um hábito em 3 etapas fáceis – uma abordagem especializada

Uma das injustiças da vida bem conhecidas: os maus hábitos se esforçam para se apegar a nós. Mas os bons e úteis têm que ser pacientemente “embalados" na cabeça por semanas. Os hábitos certos nos tornam saudáveis, ricos. E mais atraente para aqueles que gostaríamos de gostar. Portanto, você precisa pensar a tempo como criar um hábito.

E então você pode alcançar o que deseja mais rapidamente. Ou pelo menos descobrir em que termos é possível fazer isso. Sobre habilidades úteis, rotinas e automatismos – em nosso artigo.

Pelo que?

Zero em número, mas não em importância, passo antes de criar um hábito. Percebendo os benefícios de uma nova habilidade.

Explique a si mesmo por que você precisa disso. A compreensão ajudará a paciência e perseverança no início. Até que a habilidade seja “inscrita” no subconsciente. E o desenvolvimento de um hábito vai com um rangido devido à inércia do pensamento.

Mas você pode “gravar” a ação através do jogo. Por exemplo, através de um desafio aos fracos, lançado por outras pessoas ou por você. Ou através de uma promessa. Ou usando o loop Duhigg (mais sobre isso abaixo). De qualquer forma, perceba que você se propôs a atingir a meta para si mesmo, e não para pessoas abstratas.

É difícil descobrir como criar um hábito?

Habilidades, hábitos e automatismos não são algo etéreo. Estes são caminhos neurais dentro do nosso cérebro. Quanto mais os impulsos nervosos passam por eles, mais fortes se tornam as vias neurais. E quanto mais fundo eles se enraízam em nossa cabeça.

Fazer novas conexões neurais nunca é fácil. Como é difícil se livrar dos existentes. Construir uma boa estrada é uma tarefa nobre, mas tediosa. E para a destruição da estrada, também, terá que tentar.

Para quem decidir se livrar do hábito ou mudá-lo, levará cerca de 2 meses. Na maioria das vezes, abandonar o que conseguiu criar não apenas uma conexão neural, mas também um vício químico. Mas aqueles que planejam construir uma habilidade do zero precisam de 21 dias.

3 semanas você vai repetir o que você quer se acostumar. E o cérebro não terá chance – criará as conexões neurais necessárias e você alcançará seu objetivo.

laço de Duhigg

Inventou uma maneira de formar um hábito Charles Duhigg. Ele é jornalista, escritor de ficção científica e vencedor do Prêmio Pulitzer. Essa pessoa selecionou 3 componentes imutáveis ​​e os combinou em um loop:

1. sinal;
2. amostra;
3. recompensa.

Antes de criar um novo hábito, você precisa entender exatamente como a repetição desses componentes afeta nosso cérebro e comportamento.

1 Sinal

Antes de realizar uma ação habitual, nossa consciência capta um determinado sinal, também chamado de gatilho ou gatilho. O som de um despertador, o mau humor, o cheiro de café ou as oito da manhã no relógio – qualquer coisa pode ser um gatilho. É ele quem comanda o cérebro para realizar uma ação.

2 Modelo

Um padrão, na verdade, é um hábito. Quando toca, você acende um cigarro, come um hambúrguer em vez de uma salada diet ou mergulha nas redes sociais em vez de trabalhar.

3 Prêmio

Depois que o modelo é jogado, a recompensa vem. Por exemplo, você perde a sensação de tensão, aparece uma sensação de satisfação com a vida, o estresse desaparece. A recompensa pode ser qualquer coisa, a única coisa que importa é que reforce este ou aquele desejo. O “estágio de recompensa” estabiliza o loop de Duhigg, porque é a recompensa que o leva a agir em um sinal todas as vezes, iniciando o loop de novo e de novo.

Para formar um bom hábito ou automatismo útil, você precisa criar um novo loop em si mesmo criando conscientemente e reproduzindo posteriormente três componentes por 3 semanas.

Como criar um hábito com o Duhigg Loop

1. Criamos um sinal. Como criar rapidamente um hábito? Venha com o gatilho certo. Quando X aparecer, farei Y. Observe a si mesmo e descubra o que o leva a fazer a ação desejada – é assim que o padrão é formado.
2. Simplificamos a execução do template. A regra de ouro da formação consciente de habilidades é um começo suave. Quanto mais simples for a ação que você deseja “incluir no firmware”, mais rápido o modelo será corrigido. Se você decidir correr de manhã, corra em um ritmo médio por 20 a 30 minutos nos primeiros dias, sem o objetivo de uma sessão de uma hora, caso contrário, o corpo despreparado trabalhará demais e a ação útil receberá reforço negativo. O desenvolvimento de habilidades – mesmo as mais simples – deve ser feito lentamente e com respeito por si mesmo.
3. Nós nos preocupamos com recompensas. Sem um "cookie" para se acostumar com o novo não vai funcionar. A maioria dos bons hábitos está associada ao trabalho, e o cérebro não libera imediatamente hormônios de alegria e satisfação do trabalho – é assim que somos organizados. Como formar um hábito? Astúcia e dando ao cérebro uma recompensa imediata depois de realizar a ação direcionada. Correndo e cansado? Descanse imediatamente. Ligue seu blogueiro favorito se estiver cansado de ler um livro de inglês. Mime-se com uma barra de fitness saudável após um intenso treino matinal. Mas pense na recompensa com antecedência para que um mau hábito não seja formado ou reforçado em cima de um novo bom hábito: não fume se estiver cansado de limpar a casa.

Como criar um hábito – resumo

Tornar-se uma pessoa disciplinada com muitas habilidades úteis e automatismos sem se tornar um tédio não é um processo fácil. Mas aquele que se educou competentemente e se tornou assim, fez o melhor investimento na força do espírito e da personalidade, transformou-se em uma pessoa estável, autoconfiante e determinada, cujos desejos se tornam realidade. Às vezes o mais incrível.