Як створити звичку за 3 простих кроки – експертний підхід

Одна з відомих життєвих несправедливостей: погані звички так і намагаються прикріпитися до нас самі. Але добрі та корисні доводиться терпляче "вкладати" в голову тижнями. Правильні навички роблять нас здоровими, багатими. І привабливішими для тих, кому ми хотіли б подобатися. Тому потрібно вчасно замислитись, як створити звичку.

І тоді ви зможете швидше досягти бажаного. Або хоча б дізнаєтеся, в який термін це можливо зробити. Про корисні навички, рутини та автоматизми — у нашій статті.

Навіщо?

Нульовий за рахунком, але не важливості, крок перед створенням звички. Усвідомлення вигоди від нової навички.

Поясніть собі, навіщо вам це потрібно. Розуміння допоможе терпінню та завзятості спочатку. Поки що звичка не “записався" у підсвідомість. І освоєння звички йде зі скрипом через інертність мислення.

Але "записувати" дію можна через гру. Наприклад, через виклик на слабкий, кинутий іншими людьми чи вами. Або через обіцянку. Або скориставшись петлею Дахігга (про неї нижче). У будь-якому разі усвідомте: ви маєте намір досягти мети для себе, а не для абстрактних людей.

Зрозуміти як створити звичку – важко?

Вміння, навички та автоматизми – не щось ефірне. Це нейронні доріжки усередині нашого мозку. Чим частіше ними пробігають нервові імпульси, тим міцніше стають нейронні доріжки. І тим глибше укорінюються вони у нашій голові.

Робити нові нейронні зв’язки завжди непросто. Як непросто позбавлятися і існуючих. Будівництво доброї дороги – справа благородна, але втомлива. І для руйнування дороги теж доведеться постаратися.

Тим, хто вирішив позбутися або змінити її, знадобиться близько 2 місяців. Здебільшого, відмовитися від того, що встигло створити як нейронний зв’язок, а й хімічну залежність. Але тим, хто планує формувати навичку з нуля, потрібний 21 день.

3 тижні ви повторюватимете те, до чого хочете звикнути. І у мозку не залишиться шансів – він створить потрібні нейронні зв’язки, а ви досягнете своєї мети.

Петля Дахігга

Вигадав спосіб формування звички Чарльз Дахігг. Він – журналіст, письменник-фантаст і володар Пулітцерівської премії. Ця людина виділив 3 постійні компоненти і об’єднав їх у петлю:

1. сигнал;
2. шаблон;
3. нагорода.

Перед тим, як створити нову звичку, потрібно зрозуміти, як саме повторення цих компонентів діє на наш мозок та поведінку.

1 Сигнал

Перед здійсненням звичного дії наша свідомість вловлює сигнал, званий також тригером або спусковим гачком. Дзвін будильника, поганий настрій, запах кави або вісім ранку на годиннику – тригер може бути будь-що. Саме він дає команду мозку на здійснення дії.

2 Шаблон

Шаблон, власне, і є звичкою. Коли він відтворюється, ви закурюєте, уплітаєте гамбургер замість дієтичного салату або пірнаєте в соцмережі замість роботи.

3 Премія

Після відтворення шаблону настає нагорода. Наприклад, у вас зникає почуття напруженості, з’являється відчуття задоволеності життя, зникає стрес. Нагорода може бути будь-якою, має значення лише те, що вона підкріплює те чи інше бажання. "Нагородний етап" стабілізує петлю Дахігга, оскільки саме нагорода щоразу жене вас на здійснення дії сигналу, знову і знову запускаючи петлю.

Для формування гарної навички чи корисного автоматизму потрібно створити у себе нову петлю, усвідомлено створивши і згодом відтворюючи три компоненти протягом 3 тижнів.

Як створити звичку за допомогою петлі Дахігга

1. Створюємо сигнал. Як швидко створити звичку? Вигадати правильний тригер. Коли з’явиться Х, я зроблю У. Поспостерігайте за собою і підберіть те, що спонукає зробити необхідну дію – так формується шаблон.
2. Спрощуємо виконання шаблону. Золоте правило свідомого формування досвіду – плавний старт. Чим простіше дія, виконання якого вам хочеться "внести в прошивку", тим швидше закріпиться шаблон. Якщо ви вирішили бігати вранці, у перші кілька днів біжіть у середньому темпі по 20-30 хвилин, не замахуючись на годинне заняття, інакше непідготовлене тіло перевтомиться, і корисна дія отримає негативне підкріплення. Виробляти навички – навіть найпростіші – потрібно без поспіху та з повагою до себе.
3. Дбаємо про нагороду. Без "печінки" привчитися до нового не вдасться. Більшість хороших звичок пов’язана з працею, а мозок виділяє гормони радості та задоволення від праці не відразу – так ми влаштовані. Як сформувати звичку? Схитрувати та дати мозку негайну нагороду після здійснення цільової дії. Бігали та втомилися? Відразу ж відпочиньте. Увімкніть улюбленого блогера, якщо втомилися читати підручник з англійської. Почастуйтеся корисним фітнес-батончиком після інтенсивної ранкової зарядки. Але продумуйте нагороду заздалегідь так, щоб поверх нової гарної звички не формувалася або не підкріплювалася погана: не закурюйте, якщо втомилися від збирання в будинку.

Як створити звичку – підсумок

Ставати дисциплінованою людиною з великою кількістю корисних навичок та автоматизмів, не стаючи занудою – процес не з простих. Але той, хто грамотно виховав себе і став таким, зробив краще вкладення в силу духу і особистості, перетворився на стійку, впевнену в собі і цілеспрямовану людину, бажання якої збуваються. Іноді – найнеймовірніші.