Jak wytworzyć nawyk w 3 prostych krokach — podejście eksperta
Jedna z dobrze znanych życiowych niesprawiedliwości: złe nawyki starają się przywiązać do nas. Ale dobre i pożyteczne trzeba cierpliwie „zapakować" do głowy tygodniami. Właściwe nawyki czynią nas zdrowymi, bogatymi. I bardziej atrakcyjne dla tych, których chcielibyśmy polubić. Dlatego musisz pomyśleć na czas, jak wytworzyć nawyk.
A wtedy możesz szybciej osiągnąć to, czego chcesz. Albo przynajmniej dowiedz się, w jakich warunkach można to zrobić. O przydatnych umiejętnościach, rutynach i automatyzmach – w naszym artykule.
Po co?
Zero liczby, ale nie ma znaczenia, krok przed stworzeniem nawyku. Uświadomienie korzyści płynących z nowej umiejętności.
Wyjaśnij sobie, dlaczego tego potrzebujesz. Zrozumienie pomoże na początku cierpliwości i wytrwałości. Dopóki umiejętność nie zostanie „zapisana” w podświadomości. A rozwój nawyku idzie ze skrzypieniem z powodu bezwładności myślenia.
Ale możesz „nagrać” akcję w grze. Na przykład poprzez wyzwanie dla słabych, rzucone przez inne osoby lub przez Ciebie. Albo przez obietnicę. Lub za pomocą pętli Duhigga (więcej na ten temat poniżej). W każdym razie uświadom sobie, że stawiasz sobie za cel osiągnięcie celu dla siebie, a nie dla abstrakcyjnych ludzi.
Czy trudno jest wymyślić, jak wytworzyć nawyk?
Umiejętności, nawyki i automatyzmy nie są czymś eterycznym. To są ścieżki neuronowe w naszym mózgu. Im częściej przechodzą przez nie impulsy nerwowe, tym silniejsze stają się ścieżki nerwowe. A im głębiej zakorzenią się w naszej głowie.
Tworzenie nowych połączeń neuronowych nigdy nie jest łatwe. Jak trudno jest pozbyć się już istniejących. Budowa dobrej drogi to szlachetne, ale żmudne zadanie. A do zniszczenia drogi też będzie musiał spróbować.
Tym, którzy zdecydują się pozbyć nałogu lub go zmienić, zajmie to około 2 miesięcy. W większości porzucić to, co udało się stworzyć nie tylko połączenie nerwowe, ale także uzależnienie chemiczne. Ale ci, którzy planują zbudować umiejętność od podstaw, potrzebują 21 dni.
3 tygodnie powtórzysz to, do czego chcesz się przyzwyczaić. A mózg nie będzie miał szans – stworzy niezbędne połączenia nerwowe, a Ty osiągniesz swój cel.
Pętla Duhigga
Wymyślił sposób na wyrobienie sobie nawyku Charles Duhigg. Jest dziennikarzem, pisarzem science fiction i laureatem nagrody Pulitzera. Ta osoba wyróżniła 3 niezmienne składniki i połączyła je w pętlę:
- sygnał;
- próbka;
- nagroda.
Zanim będziesz mógł stworzyć nowy nawyk, musisz dokładnie zrozumieć, w jaki sposób powtarzanie tych elementów wpływa na nasz mózg i zachowanie.
1 Sygnał
Przed wykonaniem nawykowego działania nasza świadomość odbiera pewien sygnał, zwany także wyzwalaczem lub wyzwalaczem. Dźwięk budzika, zły nastrój, zapach kawy czy ósma rano na zegarze – wszystko może być wyzwalaczem. To on nakazuje mózgowi wykonanie działania.
2 Szablon
W rzeczywistości wzór jest nawykiem. Kiedy gra, zapalasz papierosa, jesz hamburgera zamiast dietetycznej sałatki lub zanurzasz się w mediach społecznościowych zamiast pracy.
3 Nagroda
Po zagraniu szablonu nadchodzi nagroda. Na przykład tracisz poczucie napięcia, pojawia się uczucie satysfakcji z życia, znika stres. Nagrodą może być cokolwiek, liczy się tylko to, że wzmacnia to lub inne pragnienie. „Etap nagrody” stabilizuje pętlę Duhigga, ponieważ jest to nagroda, która za każdym razem skłania cię do podjęcia działania na podstawie sygnału, uruchamiając pętlę raz za razem.
Aby wyrobić dobry nawyk lub przydatny automatyzm, musisz stworzyć w sobie nową pętlę, świadomie tworząc, a następnie odtwarzając trzy elementy przez 3 tygodnie.
Jak stworzyć nawyk za pomocą pętli Duhigga
- Tworzymy sygnał. Jak szybko wyrobić nawyk? Wymyśl odpowiedni spust. Kiedy pojawi się X, zrobię Y. Obserwuj siebie i znajdź, co skłania cię do wykonania pożądanej akcji – tak powstaje wzór.
- Upraszczamy wykonanie szablonu. Złota zasada świadomego kształtowania umiejętności to płynny start. Im prostsza akcja, którą chcesz „dołączyć do oprogramowania”, tym szybciej szablon zostanie naprawiony. Jeśli zdecydujesz się biegać rano, przez pierwsze dni biegaj w średnim tempie przez 20-30 minut, nie dążąc do godzinnej sesji, w przeciwnym razie nieprzygotowany organizm przemęczy się, a użyteczne działanie otrzyma negatywne wzmocnienie. Rozwijanie umiejętności – nawet tych najprostszych – powinno odbywać się powoli iz szacunkiem dla siebie.
- Dbamy o nagrody. Bez "cookie" przyzwyczajenie się do nowego nie zadziała. Większość dobrych nawyków wiąże się z pracą, a mózg nie uwalnia od razu hormonów radości i satysfakcji z pracy – tak nas urządzili. Jak wyrobić nawyk? Sprytny i dający mózgowi natychmiastową nagrodę po wykonaniu ukierunkowanego działania. Biegasz i jesteś zmęczony? Odpocznij natychmiast. Włącz swojego ulubionego blogera, jeśli masz dość czytania angielskiego podręcznika. Zafunduj sobie zdrowy batonik fitness po intensywnym porannym treningu. Ale zastanów się nad nagrodą z góry, aby zły nawyk nie powstał ani nie został wzmocniony wraz z nowym dobrym nawykiem: nie pal, jeśli masz dość sprzątania domu.
Jak wyrobić nawyk – podsumowanie
Stanie się osobą zdyscyplinowaną, z wieloma przydatnymi umiejętnościami i automatyzmami, nie stając się nudnym, nie jest łatwym procesem. Ale ten, kto kompetentnie się wykształcił i stał się nim, dokonał najlepszej inwestycji w siłę ducha i osobowości, stał się osobą stabilną, pewną siebie i celową, której życzenia się spełniają. Czasami najbardziej niesamowite.