Hur du förändrar dig själv och ditt liv: två arbetstekniker

Ingen coachning eller affirmationer, bara du, penna och papper.

Om du någonsin har försökt ge dig in på en förändringsväg måste du ha stött på hundra ursäkter: inte tillräckligt med tid, pengar, energi eller motivation. Vi erbjuder metoder som hjälper dig att inte skjuta upp dina planer till bättre tider.

Motiverande intervjumetod

Motiverande intervjuer är en rådgivningsmetod utvecklad av de kliniska psykologerna William Robert Miller och Steven Rollnick.

Kärnan i metoden är att med hjälp av öppna frågor hjälper "intervjuaren" en person självständigt att hitta sin egen motivation. Forskare som håller fast vid detta koncept ser det som summan av viljan att förändra, viljan att förändra och tillgången på resurser.

Du kan prova tekniken inte bara med en specialist, utan också på egen hand. Du behöver tillräckligt med ledig tid, en penna och ett anteckningsblock.

Steg 1: lära känna

Detta steg består i att etablera en positiv relation mellan "intervjuaren" och hans samtalspartner. I det här fallet utförs båda dessa roller av dig själv, så låt oss gå vidare till nästa punkt.

Steg 2: fokus

Att känna igen problemet är det första steget för att inse vad skillnaden är mellan verkligheten och det ideal du strävar efter. Tänk på vad som gör dig olycklig eller orolig. Om du har en pålitlig vän eller släkting, brainstorma tillsammans. Se bara till att han hjälper dig att identifiera dina egna problem och inte driver på hans idéer.

Fokus på områden som fysisk och psykisk hälsa, arbete, relationer, socialt liv, ekonomi. Till exempel:

• "Jag är överviktig."
• "Jag oroar mig för mycket för bagateller."
• "Det är svårt för mig att kontrollera mina utgifter."
• "Jag vill sluta skrika på mina barn."

Som ett resultat kommer du att identifiera flera problemområden. Tilldela var och en av dem ett poäng från 1 (stör sällan) till 5 (förstör huvudsakligen livet). Till exempel, om du tänker på en av föremålen flera gånger om dagen, sätt en 5a framför den, om en gång varannan vecka – 1.

Fokusera nu på problemen med de högsta poängen och fundera på varför ditt liv kommer att bli bättre efter att ha löst dem. Låt oss ta exemplen ovan som grund:

• "Om jag går ner i vikt kommer mitt liv att bli bättre eftersom det hjälper mig att känna mig piggare och minska hälsorisker."
• "Om jag oroar mig mindre för bagateller kommer mitt liv att bli bättre eftersom jag kommer att sova bättre och bli mer produktiv."
• "Om jag slutar spendera pengar i onödan kommer mitt liv att bli bättre eftersom jag kan betala av alla mina skulder och oroa mig mindre för ekonomin."
• "Om jag lär mig att hantera min ilska kommer mitt liv att bli bättre eftersom det kommer att göra min relation med mina barn lyckligare."

Nu när du har bestämt var du är nu och var du skulle vilja vara, ta en anteckningsbok och skriv först ner den verkliga situationen och sedan den ideala. Detta hjälper dig att förstå var skillnaden ligger för varje fråga:

Ideal: "Om jag är det kommer mitt liv att bli bättre eftersom _ ".
Verkligheten: "För närvarande är jag ."

Tänk sedan på hur stor skillnaden är. Om den är liten är det osannolikt att du är starkt motiverad att förändra. Men är skillnaden för stor kan det vara väldigt svårt att komma igång. Helst bör du i detta skede identifiera en avvikelse som är "lagom": stor nog att störa dig, men inte tillräckligt stor för att du vill börja göra ändringar.

Steg 3: Prioritera och bygg förtroende

Oavsett vilket område av livet din inkonsekvens är i, är nästa steg att välja de specifika beteenden som du vill arbeta mest med. För att göra detta leder "intervjuaren" en person att prata om beredskap, lust och förmåga att förändra.

Tanken är att ju mer klienter pratar om sina önskningar, förmågor, skäl och behov av förändring, desto mer sannolikt är det att de engagerar sig och vidtar åtgärder för att uppnå sitt mål. Här är två övningar du kan prova på egen hand eller med en nära vän för att öka din motivation.

1 Bestäm vad som är viktigast och varför

Gör dina prioriteringar. Ett sätt att ta reda på hur man gör detta bättre är att lägga lite tid på att identifiera dina personliga värderingar.

För varje möjlig förändring du identifierade under fokusfasen, svara själv på frågorna i diagrammet. Försök att tänka på den möjliga effekten av varje förändring på olika områden i ditt liv. Vad det kommer att betyda för din fysiska och psykiska hälsa, arbete, relationer, sociala liv, ekonomi, sexualitet. Ta en anteckningsbok och skriv ner dina tankar i två kolumner:

Argument "För" Argument "Emot" Vad får jag om förändringen sker? Vad kommer att bli bra i mitt liv efter denna beteendeförändring? Vad kommer det att kosta mig att INTE byta? Vad blir konsekvenserna om jag inte ändrar mitt beteende? Jag kommer att sova bättre, jag kommer att få mer energi till kreativa lösningar och därför kommer jag att kunna få befordran på jobbet. Min hälsa kommer att försämras, det kommer att bli problem på jobbet, eftersom jag kommer att vara spridd och improduktiv. Min chef kommer förmodligen snabbt att tröttna på det här, och han kommer att få sparka mig.

Efter att ha listat argumenten, fundera över: Varför är dessa resultat viktiga? Vilka värderingar har du, vilka beteendeprinciper gör denna framtida förändring särskilt viktig? Dessa kan till exempel vara ärlighet, familj, anständighet, tro, hälsa eller ansvar.

När du har identifierat dina kärnvärden, tänk på hur ditt nuvarande beteende (det som oroar dig mest) hindrar dig från att leva upp till dem. Hur kommer förändringar i dig att hjälpa dig att komma närmare dessa värderingar? Försök att ta dig tid med träningen och återkomma till den några dagar efter att du har gjort den: din synvinkel kan förändras.

2 Bygg självförtroende

De tidigare övningarna har hjälpt dig att identifiera det specifika problem eller nuvarande beteende som stör dig mest just nu. Men du kan fortfarande känna dig oförberedd på aktiv förändring. Vissa dagar kanske du har mer självförtroende, andra mindre.

Om beslutsamhet saknas kan du underskatta vikten av förändring och känna att du vill ge upp att försöka. Vanligtvis vid sådana ögonblick uppstår tankar i andan av "Det här är för svårt", "Jag har inte tid" eller "Jag kan inte göra något åt ​​det ".

För att behålla ditt självförtroende måste du ägna lite tid åt att reflektera över dina styrkor, tidigare framgångar och källor till hopp och inspiration.

• Bestäm dina styrkor. Kännetecken för människor som framgångsrikt förändrar sina liv inkluderar kreativitet, fyndighet, uthållighet och en benägenhet för äventyr. Du kan be nära och kära att hjälpa och dela vad de ser som dina styrkor. Hur kan dessa egenskaper hjälpa dig att uppnå de förändringar du vill ha?
• Kom ihåg de gånger då du kunde förändra något i dig själv. Vilka åtgärder tog du för att uppnå detta? Hur gjorde du det och hur kunde du tillämpa samma eller liknande strategier idag?
• Glöm inte hopp och inspiration. Vad ger dig hopp? Vad gör dig optimistisk inför förändring? Visualisering kan hjälpa dig med detta: ta ett papper och klistra in bilder och citat som motiverar dig. Eller starta en blogg och lägg upp saker som hjälper dig att bättre presentera dina mål. Leta också efter stöd i forum, gemenskaper och chattrum online.

Steg 4: planering

Tänk först på en "översiktsplan". Föreställ dig hur livet kommer att se ut när du når ditt mål. Din övergripande bild kan innehålla mer än ett specifikt mål. Om du till exempel kan vara mindre irriterad på dina barn kommer er relation att bli varmare, ni kommer att kunna spendera mer tid tillsammans och de kommer att bli lyckligare i framtiden.

Zooma sedan in för att utveckla och förfina ditt specifika förändringsmål. Det måste vara mätbart, uppnåeligt, relevant och tidsbestämt. För ett generellt mål som "Jag vill må bättre" blir det svårt att planera eftersom det är för abstrakt. "Jag vill gå ner 5 kilo under de kommande 8 veckorna" är mycket mer specifikt.

Fundera nu över de steg du kan ta för att nå ditt mål. Försök att lista minst 10 åtgärder som hjälper dig att göra framsteg. Till exempel, för att gå ner 5 kilo under de kommande 8 veckorna kan du göra en lista så här:

1. Jag kommer att gå från tunnelbanan till huset istället för att ta bussen.
2. Jag kommer att köpa nyttiga mellanmål så att jag alltid har dem till hands.
3. Jag kommer att ta volymmätningar för att spåra framsteg varje vecka.
4. Jag ska försöka att inte hoppa över frukosten.
5. Jag tar ett abonnemang på poolen i en månad, jag frigör för simning minst en kväll i veckan.
6. Jag ska börja föra matdagbok.
7. Jag ska försöka dricka mer vatten.
8. Jag kommer att bjuda in mina vänner att cykla på kvällen på helgerna.
9. Jag kommer att ta med mig mat hemifrån så att det inte blir frestelse att äta snabbmat vid lunchtid.
10. Jag ska hitta jeans som knappt sitter i midjan och prova dem en gång i veckan.

Gå sedan igenom listan och betygsätt varje steg på en skala från 1 till 5, där 5 är en åtgärd du kan vidta och 1 är en åtgärd som för närvarande är för komplex, abstrakt eller opraktisk. Försök sedan att omarbeta listan så att alla steg är så nära 5 som möjligt. Till exempel kan "Jag kommer att äta mindre kolhydrater och fett" bli "Jag kommer att äta 1 500 kalorier om dagen under de kommande åtta veckorna."

Inkludera ett stödsystem i din plan också. Fundera på vilka av dina vänner eller släktingar som vid behov kan hjälpa dig ekonomiskt, vara en god lyssnare, inspirera dig. Du kan ansluta personligen eller på sociala medier med de som delar samma intressen eller mål.

Att skapa ett belöningssystem hjälper dig också att hålla dig motiverad och förstärka positiv förändring. Något påtagligt kan vara belöningen, men glöm inte att inkludera möten med vänner, familjeutflykter eller göra din hobby ensam.

Den sista delen av planen kräver att man identifierar troliga hinder och hittar sätt att övervinna dem. Vissa hinder kan kräva praktisk problemlösning – det är här ditt supportsystem och resurser hjälper.

Till exempel, under den första tiden efter införandet av kostrestriktioner kan du känna dig svag. I det här fallet är det värt att se över kosten och överge gamla vanor gradvis, utan stress för kroppen. Andra hinder kommer att vara interna. Till exempel negativa tankar. Försök att stoppa dem med positiva: "Jag har redan visat självkontroll. Jag klarar det".

Samla all denna information – den stora bilden, det specifika målet, de 10 stegen för att nå dit, stödsystemet, resurserna och hindren – i skrift och granska ofta. Att hålla ditt mål i åtanke är nyckeln till framgång.

Transteoretisk modell för beteendeförändring

För att hålla reda på var du befinner dig i förändring kan du använda den transteoretiska modellen för beteendeförändring, eller "stadier av förändring." Den utvecklades av psykologerna James Prochazka och Carlo Di Clemente på 1970-talet.

Den består av fem steg genom vilka människor som bestämmer sig för att förändras går igenom. Du kan använda den här metoden tillsammans med en motiverande intervju för bättre resultat.

Steg 1: preliminär reflektion

I det här skedet är de som inte tänker ändra sitt beteende under de kommande sex månaderna. Sådana människor delas in i två kategorier: de oinformerade och de demoraliserade. De oinformerade är ovilliga att acceptera nytt beteende eftersom de inte vet att de behöver förändras. Om vi ​​återgår till metoden med motiverande intervjuer har de ännu inte insett problemet. Den demoraliserade personen gjorde många misslyckade försök att förändra och bestämde sig för att inte försöka igen.

Om du är i pre-kontemplationsstadiet är ditt mål för tillfället att gå från att säga "Jag tänker inte ändra mig" till "Jag ska tänka på det."

Steg 2: kontemplation

Kontemplativa överväger att göra förändringar, men vill inte göra det under nästa månad. I det här skedet inser människor att de har ett problem som måste lösas, men anser att det inte är prioriterat.

Om du är i detta skede är det viktigt att lita på att nya beteenden hjälper dig att skörda betydande belöningar med minimala störningar. I det här fallet är målet att gå från att säga "jag ska tänka på det" till "Det är viktigt att jag ändrar det."

Genom fokus, prioritering och planering kan en motiverande intervju hjälpa dig att identifiera och ta bort potentiella vägspärrar. Till exempel känner du att ökad ångest börjar påverka levnadsstandarden. Det blir svårare för dig att utföra dina vanliga uppgifter på jobbet, chefen gillar det inte och han ber dig att titta på situationen.

Steg 3: förberedelser

När du har bestämt dig för att det är viktigt att börja göra ändringar inom de närmaste 30 dagarna, har du gått vidare till förberedelsefasen. Det är här du kan börja små förändringar mot ditt slutmål. Detta kommer att hjälpa dig att bygga upp det nödvändiga förtroendet för att genomföra planen. Här är ditt mål att gå från att säga "Det är viktigt att jag ändrar det" till "Jag är säker på att jag kan ändra det."

Du kan till exempel ladda ner en bok om att hantera ångest, fundera på vad som triggar dig, prata om det med en älskad.

Steg 4: action

När du har tagit fram en förändringsplan och börjat implementera den är du i handlingsfasen. Du gör ändringar i din individuella plan – det är viktigt att de är mätbara och att de ger påtagliga resultat.

I detta skede är det också viktigt att ta fram en plan som hjälper dig att hantera att falla tillbaka till gamla vanor. Till exempel, om du efter en hård dag igen stressade dig själv med snabbmat, analysera situationen. Tänk på att maten inte löste ditt problem. Och även om hur du kan eliminera orsaken till ångest, inte dess symtom, och inte skälla ut dig själv för "återfall".

En motiverande intervju kommer också att hjälpa till med detta – gå tillbaka till tidigare fokus- och prioriteringsövningar för att ta en ny titt på behovet av förändring. Din beredskapsplan kan också innefatta att se över ditt belöningssystem, fortsätta att bygga upp ditt sociala stödsystem och omvärdera potentiella hinder för förändring.

Steg 5: Underhåll

Efter att du har stöttat beteendeförändringar i sex månader som har gett betydande fördelar, kommer du att gå in i stödstadiet. Om du lyckas nå den här nivån är detta en fantastisk prestation som du kan gratuleras till. Men sluta inte, för misslyckanden kan fortfarande hända, och du måste vara beredd på detta. Revidera din förändringsplan vid behov.

Det kan fortfarande vara svårt för dig att veta var du ska börja – det här är helt normalt. Ibland verkar diskrepansen mellan var vi är (verkligheten) och var vi vill vara (ideal) vara för stor. I det här fallet, skynda dig inte eller sätt press på dig själv – ta dig tid att identifiera de minsta konkreta steg du kan ta.

Ta hjälp av nära vänner och familj när det är möjligt. Bli inte heller förvånad om ditt självförtroende stiger och faller ibland. Motivation kräver konstant uppmärksamhet och förstärkning – försök att inte bli avskräckt om du vissa dagar har mindre hopp än andra. Sök gärna professionell hjälp om det behövs.