🚶‍♀️ Hur man bekämpar inlärd hjälplöshet och återtar kontrollen 💪

Vad är inlärd hjälplöshet?

Inlärd hjälplöshet är ett tillstånd när en person övertygar sig själv om att han inte kan kontrollera eller förändra de händelser som händer honom, och som ett resultat inte ens försöker göra något. Samtidigt är en person inte alltid i en riktigt hopplös situation.

Ofta uppstår inlärd hjälplöshet efter långvarig svår stress.

En kvinna som hamnar i ett missbruksförhållande vid något tillfälle fångar sig själv i att tro att det är omöjligt att ta sig ur, att hon är maktlös att förändra någonting. Och hon slutar försöka, avvisar alla alternativ som dömda att misslyckas.

Ett barn som blev mobbad i skolan går på universitetet och beter sig i en ny miljö, med nya människor, fortfarande slutna och avlägsna, eftersom han helt enkelt inte ser poängen med att agera annorlunda.

En anställd som är utbränd på jobbet och inte har kunnat hitta ett sätt att klara av sina överordnades överdrivna krav hamnar dömt att sitta timmar på kontoret och känner inte styrkan att ens söka ett annat jobb.

Människor som är säkra på att deras röst inte kommer att förändra någonting vägrar ändå att rösta och delta i det politiska livet.

Alla dessa är manifestationer av inlärd hjälplöshet, passivitet dikterad av känslan av att ”ingenting kommer att förändras ändå.”

Hypotesen om inlärd hjälplöshet beskrevs första gången 1967 av de amerikanska psykologerna James Overmyer och Martin Seligman. För att testa det genomförde Seligman och hans kollega Stephen Mayer experiment på hundar som blev klassiker inom psykologi.

Djuren delades in i tre grupper. De placerades alla i speciella bås där en smärtsam, men inte dödlig, elektrisk urladdning skickades över golvet. I den första gruppen kunde hundar stänga av strömmen genom att trycka nosen på en speciell panel på en av väggarna. I den andra fick djuren inte chocken först när den stängdes av i den första. Den tredje gruppen exponerades inte alls för smärtsamma effekter.

Efter 64 stötar med ett genomsnittligt intervall på 90 sekunder placerades djur från alla grupper i en kammare med en skiljevägg över vilken de kunde hoppa. En ström leddes genom ena halvan av denna kammare och hundarnas reaktioner övervakades. Djur från den första och tredje gruppen hoppade över till motsatt sida. Men de flesta av hundarna från den andra gruppen (som inte kontrollerade elchockerna i experimentets första skede) lade sig på golvet och gnällde utstå allt starkare stötar.

Liknande experiment utfördes av den japansk- amerikanske doktorand Donald Hiroto på människor. Endast hans försökspersoner fick inte elektriska stötar, utan tvingades lyssna på obehagliga ljud medan de utförde arbetet. Hiroto fick liknande resultat: de flesta deltagare som inte fick möjlighet att stänga av obehagliga ljud under experimentets första skede försökte inte ens göra det i det andra steget.

Resultaten av forskningen visade att hjälplöshet inte orsakas av traumatiska händelser i sig, utan av upplevelsen av deras okontrollerbarhet. Forskare har också identifierat tre tecken på inlärd hjälplöshet:

Motivationsbrist är oförmågan att reagera på pågående negativa influenser. Associativt underskott är en försämring av förmågan att reagera på ytterligare negativa konsekvenser. Emotionellt underskott är ett otillräckligt svar på smärtsamma handlingar.

Seligmans och hans kollegors experiment blev en del av 50- och 60-talens kognitiva revolution inom psykologi. Detta ledde bland annat till att synen på motivationens karaktär förändrades. Experiment har visat att det inte bara beror på våra önskningar och handlingar, utan också på vad som är sannolikheten för att de genomförs, hur vi bedömer våra möjligheter att nå målet och vilka insatser vi är redo att göra för detta.

Hur inlärd hjälplöshet uppstår

Genom neurobiologisk analys fann man att hjärnan, som känner sig hjälplös, selektivt aktiverar neuroner (5-HT) i mittlinjeområdet av medulla oblongata. De utlöser känslor av ångest och stress.

Enligt Seligmans koncept finns det tre källor till inlärd hjälplöshet:

• Erfarenhet av biverkningar.
• Erfarenhet av att observera hjälplösa människor.
• Brist på självständighet i barndomen.

Låt oss titta närmare på hur inlärd hjälplöshet uppstår hos barn och vuxna.

Hos barn

Traumatiska upplevelser i barndomen spelar en speciell roll i bildandet av denna psykologiska egenskap. Om ett barn ofta vänder sig till sina föräldrar för att få hjälp, men inte får den, kan det bestämma sig för att det inte på något sätt kan påverka läget. Överskydd kan dock också leda till liknande resultat. Ibland kvarstår detta tillstånd i vuxen ålder.

Dessutom kan barn utveckla känslor av maktlöshet till följd av övergrepp.

Föräldrars och andra vuxnas exempel är av stor betydelse. Barnet ska samtidigt se en beteendemodell hos sina föräldrar, få hjälp och stöd av dem vid behov, men samtidigt lära sig att ta ansvar för sina handlingar.

Barn kommer att kunna övervinna inlärd hjälplöshet genom att utveckla goda relationer med sina föräldrar, humor och möjligheten att vara självständig och fatta egna beslut.

Hos vuxna

Oftast uppstår inlärd hjälplöshet hos människor som ställs inför ett stort antal stressiga situationer där ingenting beror på deras vilja. Närståendes död, uppsägningar på jobbet, brand eller naturkatastrofer – allt detta kan få en person att bli övertygad om meningslösheten i hans handlingar.

I det här fallet vänjer han sig vid en passiv roll, tappar motivationen och, även när han har möjlighet att förbättra sin situation, tar han inte till det. Manifestationer av inlärd hjälplöshet kan också inkludera låga nivåer av självkänsla och viljestyrka.

Det har observerats att kvinnor är mer benägna än män att vara mottagliga för inlärd hjälplöshet, såväl som depression. Faktum är att kvinnor oftare uppfostras till att vara passiva, och deras personliga framgång (till exempel i karriären) förringas ofta och anses vara ”irrelevant”.

Att möta svårigheter kan påverka hur vi beter oss i framtiden. En studie från 2004 visade att elever som såg svåra frågor i början av ett test kände sig tvivel på sig själva och hoppade sedan över även enkla frågor. De som gjorde provet, som började med lättare frågor, upplevde inte sådana svårigheter.

Det finns också en uppfattning om att inlärd hjälplöshet kan bildas av det statliga systemet. Till exempel, med en universell fördelning av förmåner, kommer en person inte att korrelera livskvaliteten med sina egna ansträngningar och följaktligen försöka förbättra den.

Vilka problem kan inlärning av hjälplöshet leda till i livet?

1976 genomförde de amerikanska psykologerna Ellen Langer och Judith Rhoden ett experiment på ett vårdhem i Connecticut. De identifierade två grupper: äldre människor från andra våningen var omgivna med maximal omsorg och oro, och invånarna på fjärde våningen fick mer kontroll över sina liv. Medan personalen på andra våningen ansvarade för att städa, ordna, vattna växter och välja filmer att se på kvällen, på fjärde våningen föll dessa ansvar på institutionens boende själva.

Invånarna på fjärde våningen började, enligt sina personliga känslor, känna sig lyckligare, och enligt medicinsk personal blev de friskare. Resultaten av detta experiment visar tydligt hur kontroll över en situation har en gynnsam effekt på vårt mentala och fysiska välbefinnande.

Nedan följer exempel på vad bristande kontroll kan leda till.

Osund pessimism dyker upp

En pessimist bedömer situationen mer realistiskt hans tänkande klarar en negativ bedömning av framtida händelser. Men det kan också göra försiktighet till en vana. Och där optimisten får sin väg genom uthållighet, kommer pessimisten att dra sig tillbaka utan att ens försöka.

Till exempel kan en rökare, efter flera misslyckade försök att sluta, tro att det är omöjligt. Samma sak händer med någon som vill gå ner i vikt, men på grund av misslyckande bestämmer sig för att han aldrig kommer att kunna ändra sig. Offer för våld i hemmet lider ofta av inlärd hjälplöshet. De övertygar sig själva om att de, trots stöd utifrån, inte kommer att kunna gömma sig för gärningsmannen.

Därför är det bäst när det finns en balans mellan optimism och pessimism.

Oförmåga att fatta beslut och apati utvecklas

Inlärd hjälplöshet leder ofta till att en person slutar fatta beslut. Han slutar lära sig adaptiva reaktioner – förmågan att ändra sitt beteende beroende på omständigheterna – eller använda dem i svåra situationer.

Till exempel vänder sig människor som har gett upp på grund av misslyckanden ofta till sociala nätverk för att söka hjälp och stöd. Men i verkligheten hjälper detta inte mycket och en person använder helt enkelt internetresurser för att glömma sig själv eller fördriva tiden. Detta gör honom till en passiv betraktare isolerad från verkligheten.

Ökad risk för depression och andra hälsoproblem

På 70-talet konstaterade Seligman att inlärd hjälplöshet är en av orsakerna till depression. Forskaren kom till slutsatsen att människor som upprepade gånger befinner sig i okontrollerbara stressiga situationer kan förlora förmågan att fatta beslut eller effektivt uppnå sina mål. Ytterligare forskning fann också ett samband mellan inlärd hjälplöshet och PTSD – posttraumatisk stressyndrom. En person som lider av sin pessimism bryr sig till och med mindre om sin egen hälsa: bristen på inre energi lämnar honom utan kraft att träna eller kosta.

En pessimist, även om han var fysiskt och psykiskt frisk i sin ungdom, har större chans att utveckla hälsoproblem vid 45–60 års ålder. Experiment har också visat att det finns ett samband mellan känslor av hopplöshet och risken att utveckla cancer. Dessutom försämrar inlärd hjälplöshet, liksom depression, immunsystemets funktion.

Varför vissa människor är immuna mot effekterna av inlärd hjälplöshet

Inte alla som har upplevt övergrepp i barndomen, våld i hemmet eller andra negativa erfarenheter utvecklar inlärd hjälplöshet.

Allt handlar om hur en viss person reagerar på de händelser som händer honom, hur han förklarar dem. Martin Seligman menar att personer med en pessimistisk inställning till livet är mer benägna att uppleva inlärd hjälplöshet. Enligt forskaren anser optimister oftare att problem är slumpmässiga och oberoende av deras handlingar, medan pessimister gör tvärtom. Negativt tänkande kan ge upphov till känslan av att misslyckande är naturligt.

För att bevisa sin teori analyserade Seligman texterna i valtal från amerikanska presidentkandidater under flera decennier. Han drog slutsatsen att de som gjorde mer optimistiska uttalanden alltid vann. Enligt forskaren tyder detta på att en person som tror på det bästa har större sannolikhet att nå framgång.

Det är dock värt att säga att framgången för en pessimistisk eller optimistisk strategi beror på sfären av mänsklig aktivitet. Samme Seligman skriver att det är bättre för ett företag om dess ledare är optimist, och hans ställföreträdare är pessimist. De senare tenderar att bedöma situationen mer realistiskt, vilket är mycket viktigt för att lösa många problem.

Hur man blir av med tillståndet av inlärd hjälplöshet

Inlärd hjälplöshet är inte en dödsdom, och den kan övervinnas. I varje specifikt fall kan vägen till att övervinna det variera, men det finns två huvudsakliga sätt.

Använd kognitiva beteendeterapimetoder

Den bästa lösningen skulle vara att ta en kurs av kognitiv beteendeterapi (KBT), som hjälper dig att ändra din handlingsstil och uppfattning om världen. Det är bäst att besöka en psykolog för detta ändamål. Men det finns några saker du kan göra på egen hand:

• Hitta någon som lyssnar och stöttar dig. Förstå orsakerna till inlärd hjälplöshet och hitta de negativa tankar som följer med den. Du kan skriva ner dem – Bestäm vilka av dina handlingar som förstärker inlärd hjälplöshet. Till exempel att titta på sidorna för ”framgångsrika människor” på sociala nätverk, vilket leder till slutsatser som ”Jag är bara en förlorare.”
• Försök att bli mer optimistisk i ditt beteende och dina tankar. Kom till exempel på en fysisk handling, som att slå i bordet eller skaka på huvudet, som kommer att signalera ett slut på negativt idisslande.
• Jobba på din självkänsla. Låt oss säga, efter ett misslyckande, analysera det några dagar senare för att identifiera orsakerna till misslyckandet utan känslor. Du kan också komma ihåg dina prestationer för att övervinna tankar om din egen maktlöshet.
• Håll dig inte fast vid den värsta orsaken till din ångest, utan identifiera den verkliga. Till exempel, ”Tjejer gillar inte mig” är den värsta anledningen, men ”Jag hade en dålig relationsupplevelse” är den riktiga. – I möjligaste mån, bli av med de omständigheter som leder till inlärd hjälplöshet. Begränsa till exempel kommunikationen med människor som behandlar dig med förakt.
• Definiera dina mål och planera specifika uppgifter för att uppnå dem.

Motion, hälsosam kost och meditation kan hjälpa till med detta. De utvecklar motståndskraft och en känsla av kontroll, vilket är viktigt för att bekämpa inlärd hjälplöshet.

Utveckla inlärd, eller selektiv, optimism.

Martin Seligman utvecklade också konceptet ”inlärd optimism”. Enligt den, för att bryta ut ur cykeln av hjälplöshet, måste du lära dig att uppfatta händelser konstruktivt, att ge dig själv argument till förmån för det faktum att det i obehagliga situationer inte är ditt fel. Detta koncept är också känt som flexibel optimism.

För att genomföra sin idé skapade Seligman tillsammans med psykologen Albert Ellis metoden ABCDE (Adversity, Belief, Consequence, Disputation, Energization). För att tillämpa det måste du först förstå vilka svårigheter eller motgångar (Modgångar) du står inför. Bestäm sedan hur du tolkar dem (tro) och vilka känslor och handlingar de orsakar (konsekvens). Efter att ha gjort detta kan du ge ett motargument (Disputation), som också kommer att påminna dig om fördelarna med positiva tankar. Detta, tror Seligman, kommer att ge dig energi (Energization) för ytterligare prestationer.

Som exempel kan vi nämna de olika reaktionerna hos en optimist och en pessimist på att de inte lyckades göra något i tid. Om en pessimist blir upprörd och kanske tror att han inte kan göra någonting, kommer en optimist att säga till sig själv: ”Jag lyckades inte slutföra uppgiften i tid. Jag hade för lite tid, bara lite mer och jag skulle ha gjort det.” Faktum är att detta uttalande avslöjar ABCDE-modellen.

Vägen ut ur ett tillstånd av inlärd hjälplöshet är genom handling. Men för att kunna vidta nödvändiga åtgärder, för att bryta sig ur omständigheternas bur, måste du hitta resurser och källor till hopp om att förändring fortfarande är möjlig.

Och här är det redan svårt att nämna en universell strategi som passar alla: för vissa räcker det med vila, en ”återställning” och inspirerande böcker eller filmer; någon muntras bäst upp med hjälp av nära och kära; någon kommer att behöva specialisthjälp.

När allt kommer omkring hjälper ingenting att övervinna inlärd hjälplöshet bättre än upplevelsen av framgång. Börja smått och gör det du vet att du kan göra: rensa upp i röran på skrivbordet, tvätta fönstren, ta en springtur. Detta kommer att börja din resa till en känsla av kontroll och att övervinna stress.