Comment changer vous-même et votre vie : deux techniques de travail

Pas de coaching ou d'affirmations, juste vous, un stylo et du papier.

Si vous avez déjà essayé de vous engager sur la voie du changement, vous avez dû tomber sur une centaine d'excuses: manque de temps, d'argent, d'énergie ou de motivation. Nous proposons des méthodes qui vous aideront à ne pas reporter vos projets à des temps meilleurs.

Méthode d'entretien motivationnel

L'entretien motivationnel est une méthode de conseil développée par les psychologues cliniciens William Robert Miller et Steven Rollnick.

L'essence de la méthode est qu'à l'aide de questions ouvertes, "l'intervieweur" aide une personne à trouver sa propre motivation de manière indépendante. Les scientifiques qui adhèrent à ce concept le voient comme la somme du désir de changer, de la volonté de changer et de la disponibilité des ressources.

Vous pouvez essayer la technique non seulement avec un spécialiste, mais aussi par vous-même. Vous aurez besoin de suffisamment de temps libre, d'un stylo et d'un bloc-notes.

Etape 1: faire connaissance

Cette étape consiste à établir une relation positive entre «l'intervieweur» et son interlocuteur. Dans ce cas, ces deux rôles sont joués par vous-même, alors passons au point suivant.

Étape 2: concentration

Reconnaître le problème est la première étape pour réaliser quelle est la différence entre la réalité et l'idéal que vous recherchez. Pensez à ce qui vous rend malheureux ou anxieux. Si vous avez un ami ou un parent de confiance, réfléchissez ensemble. Assurez-vous simplement qu'il vous aide à identifier vos propres problèmes et qu'il ne pousse pas ses idées.

Concentrez-vous sur des domaines tels que la santé physique et mentale, le travail, les relations, la vie sociale, les finances. Par example:

• "Je suis en surpoids."
• "Je m'inquiète trop pour des bagatelles."
• "J'ai du mal à contrôler mes dépenses."
• "Je veux arrêter de crier sur mes enfants."

En conséquence, vous identifierez plusieurs zones problématiques. Attribuez à chacun d'eux une note de 1 (dérange rarement) à 5 (détruit la vie en grande partie). Par exemple, si vous pensez à l'un des éléments plusieurs fois par jour, mettez un 5 devant lui, si une fois toutes les quelques semaines – 1.

Maintenant, concentrez-vous sur les problèmes avec les scores les plus élevés et réfléchissez à la raison pour laquelle votre vie sera meilleure après les avoir résolus. Prenons comme base les exemples ci-dessus :

• "Si je perds du poids, ma vie sera meilleure car cela m'aidera à me sentir plus alerte et à réduire les risques pour la santé."
• "Si je me soucie moins des bagatelles, ma vie sera meilleure parce que je dormirai mieux et deviendrai plus productif."
• "Si j'arrête de dépenser de l'argent inutilement, ma vie sera meilleure car je pourrai rembourser toutes mes dettes et moins me soucier des finances."
• "Si j'apprends à gérer ma colère, ma vie sera meilleure car cela rendra ma relation avec mes enfants plus heureuse."

Maintenant que vous avez déterminé le point où vous êtes maintenant et où vous aimeriez être, prenez un cahier et notez d'abord la situation réelle, puis la situation idéale. Cela vous aidera à comprendre où se situe l'écart pour chaque problème :

Idéal: «Si je suis, ma vie sera meilleure parce que _ ».
Réalité: "Actuellement je suis ."

Ensuite, considérez l'ampleur de cet écart. S'il est petit, il est peu probable que vous soyez fortement motivé à changer. Mais si la différence est trop grande, il peut être très difficile de démarrer. Idéalement, à ce stade, vous devriez identifier un écart "juste" : suffisamment important pour vous déranger, mais pas assez important pour vous donner envie de commencer à apporter des modifications.

Étape 3: Priorisez et renforcez la confiance

Quel que soit le domaine de la vie dans lequel se situe votre incohérence, la prochaine étape consiste à choisir les comportements spécifiques sur lesquels vous souhaitez le plus travailler. Pour ce faire, "l'intervieweur" amène une personne à parler de sa volonté, de son désir et de sa capacité à changer.

L'idée est que plus les clients parlent de leurs désirs, de leurs capacités, de leurs raisons et de leur besoin de changement, plus ils sont susceptibles de s'engager et d'agir pour atteindre leur objectif. Voici deux exercices que vous pouvez essayer seul ou avec un ami proche pour booster votre motivation.

1 Déterminez ce qui est le plus important et pourquoi

Définissez vos priorités. Une façon de mieux comprendre comment faire cela est de passer du temps à identifier vos valeurs personnelles.

Pour chaque changement possible que vous avez identifié au cours de la phase de concentration, répondez vous-même aux questions du tableau. Essayez de réfléchir à l'impact possible de chaque changement sur différents domaines de votre vie. Ce que cela signifiera pour votre santé physique et mentale, votre travail, vos relations, votre vie sociale, vos finances, votre sexualité. Prenez un carnet et notez vos pensées en deux colonnes :

Arguments "pour" Arguments "contre" Qu'est-ce que j'obtiendrai si le changement se produit? Qu'est-ce qui va être bon dans ma vie après ce changement de comportement? Qu'est-ce que cela me coûtera de NE PAS changer ? Quelles sont les conséquences si je ne change pas mon comportement? Je dormirai mieux, j'aurai plus d'énergie pour des solutions créatives et je pourrai donc obtenir une promotion au travail. Ma santé se détériorera, il y aura des problèmes au travail, car je serai dispersé et improductif. Mon manager va probablement s'en lasser rapidement et il devra me virer.

Après avoir énuméré les arguments, considérez: Pourquoi ces résultats sont-ils importants? Quelles sont vos valeurs, quels principes de comportement rendent ce futur changement particulièrement important? Ceux-ci peuvent être, par exemple, l'honnêteté, la famille, la décence, la foi, la santé ou la responsabilité.

Une fois que vous avez identifié vos valeurs fondamentales, réfléchissez à la façon dont votre comportement actuel (celui qui vous inquiète le plus) vous empêche de les respecter. Comment le changement en vous vous aidera-t-il à vous rapprocher de ces valeurs ? Essayez de prendre votre temps avec l'exercice et revenez-y quelques jours après l'avoir fait: votre point de vue peut changer.

2 Bâtir la confiance

Les exercices précédents vous ont aidé à identifier le problème spécifique ou le comportement actuel qui vous dérange le plus en ce moment. Mais vous pouvez toujours vous sentir non préparé à un changement actif. Certains jours, vous pouvez avoir plus de confiance en vous, d'autres moins.

Si la détermination fait défaut, vous pouvez sous-estimer l'importance du changement et avoir l'impression de vouloir abandonner. Habituellement, à de tels moments, des pensées surgissent dans l'esprit de "C'est trop difficile", "Je n'ai pas le temps" ou "Je ne peux rien y faire “.

Afin de maintenir la confiance, vous devez passer du temps à réfléchir sur vos forces, vos succès passés et vos sources d'espoir et d'inspiration.

• Déterminez vos points forts. Les caractéristiques des personnes qui réussissent à changer leur vie sont la créativité, l'ingéniosité, la persévérance et un penchant pour l'aventure. Vous pouvez demander à vos proches de vous aider et de vous dire ce qu'ils considèrent comme vos points forts. Comment ces qualités peuvent-elles vous aider à réaliser les changements que vous souhaitez ?
• Rappelez-vous les moments où vous avez pu changer quelque chose en vous-même. Quelles mesures avez-vous prises pour y parvenir? Comment l'avez-vous fait et comment pourriez-vous appliquer les mêmes stratégies ou des stratégies similaires aujourd'hui ?
• N'oubliez pas l'espoir et l'inspiration. Qu'est-ce qui te donne de l'espoir? Qu'est-ce qui vous rend optimiste quant au changement ? La visualisation peut vous y aider: prenez une feuille de papier et collez-y des images et des citations qui vous motivent. Ou créez un blog et publiez des éléments qui vous aident à mieux présenter vos objectifs. Recherchez également de l'aide dans les forums, les communautés et les salons de discussion en ligne.

Étape 4: planification

Pensez d'abord à un "plan général". Imaginez à quoi ressemblera la vie lorsque vous atteindrez votre objectif. Votre image globale peut inclure plus d'un objectif spécifique. Par exemple, si vous pouvez être moins irrité avec vos enfants, votre relation deviendra plus chaleureuse, vous pourrez passer plus de temps ensemble et ils deviendront plus heureux à l'avenir.

Effectuez ensuite un zoom avant pour développer et affiner votre objectif de changement spécifique. Il doit être mesurable, réalisable, pertinent et limité dans le temps. Pour un objectif général comme «je veux me sentir mieux », il sera difficile à prévoir car trop abstrait. "Je veux perdre 5 kilos dans les 8 prochaines semaines" est beaucoup plus précis.

Pensez maintenant aux étapes que vous pouvez suivre pour atteindre votre objectif. Essayez de lister au moins 10 actions qui vous permettront de progresser. Par exemple, pour perdre 5 kilogrammes au cours des 8 prochaines semaines, vous pouvez faire une liste comme celle-ci :

1. Je marcherai du métro jusqu'à la maison au lieu de prendre le bus.
2. J'achèterai des collations saines pour les avoir toujours sous la main.
3. Je prendrai des mesures de volume pour suivre les progrès chaque semaine.
4. Je vais essayer de ne pas sauter le petit- déjeuner.
5. Je vais prendre un abonnement à la piscine pendant un mois, libre pour nager au moins un soir par semaine.
6. Je vais commencer à tenir un journal alimentaire.
7. Je vais essayer de boire plus d'eau.
8. J'inviterai mes amis à faire du vélo le soir le week-end.
9. J'emporterai de la nourriture de chez moi afin qu'il n'y ait pas de tentation de manger de la restauration rapide à midi.
10. Je vais trouver des jeans qui me vont à peine à la taille et les essayer une fois par semaine.

Parcourez ensuite la liste et notez chaque étape sur une échelle de 1 à 5, où 5 est une action que vous pouvez entreprendre et 1 est une action qui est actuellement trop complexe, abstraite ou peu pratique. Essayez ensuite de retravailler la liste afin que toutes les étapes soient aussi proches que possible de 5. Par exemple, «je mangerai moins de glucides et de graisses» pourrait devenir «je mangerai 1 500 calories par jour pendant les huit prochaines semaines ».

Incluez également un système de soutien dans votre plan. Pensez à ceux de vos amis ou parents, si nécessaire, qui peuvent vous aider financièrement, être à l'écoute, vous inspirer. Vous pouvez vous connecter en personne ou sur les réseaux sociaux avec ceux qui partagent les mêmes intérêts ou objectifs.

La création d'un système de récompense vous aidera également à rester motivé et à renforcer les changements positifs. Quelque chose de tangible peut être la récompense, mais n'oubliez pas d'inclure des rencontres avec des amis, des sorties en famille ou de faire votre passe -temps seul.

La dernière partie du plan nécessite d'identifier les obstacles probables et de trouver des moyens de les surmonter. Certains obstacles peuvent nécessiter une résolution pratique de problèmes – c'est là que votre système de soutien et vos ressources vous aideront.

Par exemple, dans un premier temps après l'introduction de restrictions alimentaires, vous pouvez vous sentir faible. Dans ce cas, cela vaut la peine de revoir le régime alimentaire et d'abandonner progressivement les vieilles habitudes, sans stress pour le corps. D'autres obstacles seront internes. Par exemple, les pensées négatives. Essayez de les arrêter avec des réponses positives: «J'ai déjà fait preuve de maîtrise de soi. Je peux le faire".

Rassemblez toutes ces informations – la vue d'ensemble, l'objectif spécifique, les 10 étapes pour y parvenir, le système de soutien, les ressources et les obstacles – par écrit et révisez-les fréquemment. Garder votre objectif à l'esprit est la clé du succès.

Modèle transthéorique du changement de comportement

Pour savoir où vous en êtes dans le changement, vous pouvez utiliser le modèle transthéorique du changement de comportement, ou «étapes du changement ». Il a été développé par les psychologues James Prochazka et Carlo Di Clemente dans les années 1970.

Il se compose de cinq étapes par lesquelles passent les personnes qui décident de changer. Vous pouvez utiliser cette méthode avec un entretien de motivation pour de meilleurs résultats.

Étape 1: réflexion préalable

A ce stade sont ceux qui n'ont pas l'intention de changer leur comportement dans les six prochains mois. Ces personnes se répartissent en deux catégories: les non informés et les démoralisés. Les personnes non informées hésitent à accepter un nouveau comportement parce qu'elles ne savent pas qu'elles doivent changer. Si on revient à la méthode de l'entretien motivationnel, ils n'ont pas encore reconnu le problème. La personne démoralisée a fait de nombreuses tentatives infructueuses pour changer et a décidé de ne pas réessayer.

Si vous êtes dans la phase de pré-contemplation, votre objectif pour l'instant est de passer de "je ne vais pas changer" à "je vais y réfléchir".

Étape 2: contemplation

Les contemplatifs envisagent de faire des changements, mais ne veulent pas le faire le mois prochain. À ce stade, les gens se rendent compte qu'ils ont un problème à résoudre, mais ne le considèrent pas comme une priorité.

Si vous êtes à ce stade, il est important de croire que de nouveaux comportements vous aideront à récolter des récompenses importantes avec un minimum de perturbations. Dans ce cas, le but est de passer du «je vais y réfléchir» au «c'est important que je change ».

Grâce à la concentration, à la priorisation et à la planification, un entretien de motivation peut vous aider à identifier et à éliminer les obstacles potentiels. Par exemple, vous sentez qu'une anxiété accrue commence à affecter le niveau de vie. Il devient plus difficile pour vous d'accomplir vos tâches habituelles au travail, le gestionnaire n'aime pas cela et il vous demande d'examiner la situation.

Etape 3: préparation

Une fois que vous avez décidé qu'il est important de commencer à apporter des modifications dans les 30 prochains jours, vous êtes passé à la phase de préparation. C'est là que vous pouvez commencer de petits changements vers votre objectif ultime. Cela vous aidera à acquérir la confiance nécessaire pour mettre le plan en action. Ici, votre objectif est de passer de "C'est important que je change ça" à "Je suis sûr que je peux changer ça".

Par exemple, vous pouvez télécharger un livre sur la gestion de l'anxiété, réfléchir à ce qui vous déclenche, en parler avec un proche.

Étape 4: agir

Une fois que vous avez élaboré un plan de changement et commencé à le mettre en œuvre, vous êtes dans la phase d'action. Vous apportez des modifications à votre plan individuel – il est important qu'elles soient mesurables et qu'elles apportent des résultats tangibles.

À ce stade, il est également important d'élaborer un plan qui vous aidera à composer avec le retour aux vieilles habitudes. Par exemple, si après une dure journée vous vous êtes à nouveau stressé avec la restauration rapide, analysez la situation. Considérez que la nourriture n'a pas résolu votre problème. Et aussi sur la façon dont vous pouvez éliminer la cause de l'anxiété, pas ses symptômes, et ne pas vous réprimander pour une "rechute".

Un entretien de motivation vous aidera également à cela – revenez aux exercices précédents de concentration et de priorisation pour jeter un autre regard sur le besoin de changement. Votre plan d'urgence peut également inclure la révision de votre système de récompense, la poursuite de la construction de votre système de soutien social et la réévaluation des obstacles potentiels au changement.

Étape 5: Entretien

Après avoir soutenu pendant six mois des changements de comportement qui ont produit des avantages significatifs, vous passerez à l'étape de l'accompagnement. Si vous parvenez à atteindre ce niveau, c'est une réalisation fantastique, dont vous pouvez être félicité. Mais ne vous arrêtez pas, car des échecs peuvent toujours se produire et vous devez vous y préparer. Révisez votre plan de changement au besoin.

Il peut toujours être difficile pour vous de savoir par où commencer – c'est tout à fait normal. Parfois, l'écart entre où nous sommes (réalité) et où nous voulons être (idéal) semble trop grand. Dans ce cas, ne vous précipitez pas et ne vous mettez pas la pression – prenez le temps d'identifier les mesures concrètes minimales que vous pouvez prendre.

Dans la mesure du possible, sollicitez le soutien d'amis proches et de votre famille. Aussi, ne soyez pas surpris si votre confiance monte et descend parfois. La motivation nécessite une attention et un renforcement constants – essayez de ne pas vous décourager si certains jours vous avez moins d'espoir que d'autres. N'hésitez pas à demander de l'aide professionnelle si nécessaire.