🚶‍♀️ Comment combattre l’impuissance acquise et reprendre le contrôle 💪

Qu’est-ce que l’impuissance acquise?

L’impuissance acquise est un état dans lequel une personne se convainc qu’elle ne peut pas contrôler ou changer les événements qui lui arrivent et, par conséquent, n’essaie même pas de faire quelque chose. Dans le même temps, une personne ne se trouve pas toujours dans une situation vraiment désespérée.

L’impuissance souvent acquise survient après un stress intense et prolongé.

Une femme qui se retrouve à un moment donné dans une relation abusive se surprend à penser qu’il est impossible d’en sortir, qu’elle est impuissante à changer quoi que ce soit. Et elle arrête d’essayer, rejette toute option comme vouée à l’échec.

Un enfant qui a été victime de harcèlement à l’école va à l’université et se comporte dans un nouvel environnement, avec de nouvelles personnes, encore fermées et distantes, parce qu’il ne voit tout simplement pas l’intérêt d’agir différemment.

Une employée épuisée au travail et qui n’a pas réussi à trouver un moyen de faire face aux exigences excessives de ses supérieurs finit par rester assise au bureau pendant des heures et ne ressent même pas la force de chercher un autre emploi.

Les gens qui sont sûrs que leur vote ne changera rien refusent de toute façon de voter et de participer à la vie politique.

Tout cela est une manifestation d’impuissance acquise, d’inaction dictée par le sentiment que «de toute façon, rien ne changera».

L’hypothèse de l’impuissance acquise a été décrite pour la première fois en 1967 par les psychologues américains James Overmyer et Martin Seligman. Pour le tester, Seligman et son collègue Stephen Mayer ont mené des expériences sur des chiens qui sont devenues des classiques de la psychologie.

Les animaux ont été divisés en trois groupes. Ils étaient tous placés dans des cabines spéciales dans lesquelles une décharge électrique douloureuse, mais non mortelle, était envoyée sur le sol. Dans le premier groupe, les chiens pouvaient couper l’électricité en appuyant leur nez sur un panneau spécial situé sur l’un des murs. Dans le second cas, les animaux n’ont reçu le choc que lorsqu’il a été éteint dans le premier. Le troisième groupe n’a pas du tout été exposé à des effets douloureux.

Après 64 chocs à un intervalle moyen de 90 secondes, les animaux de tous les groupes ont été placés dans une chambre munie d’une cloison par-dessus laquelle ils pouvaient sauter. Un courant traversait la moitié de cette chambre et les réactions des chiens étaient surveillées. Les animaux des premier et troisième groupes ont sauté du côté opposé. Mais la plupart des chiens du deuxième groupe (qui ne contrôlaient pas les chocs électriques lors de la première étape de l’expérience) se sont allongés sur le sol et ont enduré, en gémissant, des chocs de plus en plus forts.

Des expériences similaires ont été menées par Donald Hiroto, étudiant diplômé d’origine japonaise et américaine, sur des humains. Seuls ses sujets n’ont pas reçu de décharges électriques, mais ont été contraints d’écouter des sons désagréables pendant leur travail. Hiroto a obtenu des résultats similaires: la plupart des participants qui n’ont pas eu la possibilité de désactiver les sons désagréables lors de la première étape de l’expérience n’ont même pas essayé de le faire lors de la deuxième étape.

Les résultats de la recherche ont révélé que l’impuissance n’est pas causée par les événements traumatisants eux-mêmes, mais par l’expérience de leur incontrôlabilité. Les scientifiques ont également identifié trois signes d’impuissance acquise :

Le déficit de motivation est l’incapacité de répondre aux influences négatives persistantes. Le déficit associatif est une détérioration de la capacité à réagir à d’autres conséquences négatives. Le déficit émotionnel est une réponse insuffisante aux actions douloureuses.

Les expériences de Seligman et de ses collègues sont devenues une partie de la révolution cognitive des années 50 et 60 en psychologie. Entre autres choses, cela a conduit à un changement de point de vue sur la nature de la motivation. Les expériences ont prouvé que cela dépend non seulement de nos désirs et de nos actions, mais aussi de la probabilité de leur mise en œuvre, de la manière dont nous évaluons nos chances d’atteindre l’objectif et des efforts que nous sommes prêts à déployer pour cela.

Comment se produit l’impuissance acquise

Grâce à une analyse neurobiologique, il a été constaté que le cerveau, se sentant impuissant, active sélectivement les neurones (5-HT) dans la région médiane de la moelle allongée. Ils déclenchent des sentiments d’anxiété et de stress.

Selon le concept de Seligman, il existe trois sources d’impuissance acquise :

• Expérience d’événements indésirables.
• Expérience d’observation de personnes sans défense.
• Manque d’indépendance dans l’enfance.

Examinons de plus près comment l’impuissance acquise se produit chez les enfants et les adultes.

Chez les enfants

Les expériences traumatisantes de l’enfance jouent un rôle particulier dans la formation de cette caractéristique psychologique. Si un enfant se tourne souvent vers ses parents pour obtenir de l’aide, mais ne la reçoit pas, il peut décider qu’il n’est en aucun cas en mesure d’influencer la situation. Cependant, une surprotection peut également conduire à un résultat similaire. Parfois, cette condition persiste jusqu’à l’âge adulte.

De plus, les enfants peuvent développer un sentiment d’impuissance suite à la maltraitance.

L’exemple des parents et des autres adultes est d’une grande importance. L’enfant doit à la fois voir un modèle de comportement chez ses parents, recevoir de l’aide et du soutien de leur part si nécessaire, mais en même temps apprendre à assumer la responsabilité de ses actes.

Les enfants seront capables de surmonter l’impuissance acquise en développant de bonnes relations avec leurs parents, l’humour et la possibilité d’être indépendants et de prendre leurs propres décisions.

Chez les adultes

Le plus souvent, l’impuissance acquise survient chez les personnes confrontées à un grand nombre de situations stressantes où rien ne dépend de leur volonté. La mort d’êtres chers, les licenciements, un incendie ou des catastrophes naturelles – tout cela peut amener une personne à se convaincre de la futilité de ses actes.

Dans ce cas, il s’habitue à un rôle passif, perd sa motivation et, même lorsqu’il a la possibilité d’améliorer sa situation, n’y recourt pas. Les manifestations d’impuissance acquise peuvent également inclure de faibles niveaux d’estime de soi et de volonté.

Il a été observé que les femmes sont plus susceptibles que les hommes d’être sujettes à l’impuissance acquise, ainsi qu’à la dépression. Le fait est que les femmes sont plus souvent élevées dans une attitude passive et que leur réussite personnelle (par exemple, dans leur carrière) est souvent minimisée et considérée comme «sans importance».

Faire face à des difficultés peut influencer notre comportement futur. Une étude de 2004 a révélé que les étudiants qui voyaient des questions difficiles au début d’un test ressentaient des doutes et sautaient ensuite même les questions faciles. Ceux qui ont passé le test, qui commençait par des questions plus faciles, n’ont pas rencontré de telles difficultés.

Il existe également une opinion selon laquelle l’impuissance acquise peut être formée par le système étatique. Par exemple, avec une répartition universelle des bénéfices, une personne ne corrélera pas la qualité de sa vie avec ses propres efforts et, par conséquent, tentera de l’améliorer.

À quels problèmes l’impuissance à apprendre peut-elle entraîner dans la vie ?

En 1976, les psychologues américaines Ellen Langer et Judith Rhoden ont mené une expérience dans une maison de retraite du Connecticut. Ils ont identifié deux groupes: les personnes âgées du deuxième étage étaient entourées d’un maximum de soins et d’inquiétude, et les résidents du quatrième étage se voyaient confier davantage de contrôle sur leur vie. Alors qu’au deuxième étage, le personnel était chargé de nettoyer, d’arranger, d’arroser les plantes et de choisir les films à regarder le soir, au quatrième étage, ces responsabilités incombaient aux résidents de l’établissement eux-mêmes.

Les résidents du quatrième étage, selon leurs sentiments personnels, ont commencé à se sentir plus heureux et, selon le personnel médical, ils sont devenus en meilleure santé. Les résultats de cette expérience démontrent clairement à quel point le contrôle d’une situation a un effet bénéfique sur notre bien-être mental et physique.

Vous trouverez ci-dessous des exemples de ce à quoi peut conduire un manque de contrôle.

Un pessimisme malsain apparaît

Un pessimiste évalue la situation de manière plus réaliste; sa pensée s’adapte bien à une évaluation négative des événements futurs. Mais cela peut aussi transformer la prudence en habitude. Et là où l’optimiste réussit grâce à la persévérance, le pessimiste reculera sans même essayer.

Par exemple, un fumeur, après plusieurs tentatives infructueuses pour arrêter de fumer, peut croire que c’est impossible. La même chose arrive à quelqu’un qui veut perdre du poids, mais qui, à cause d’un échec, décide qu’il ne pourra jamais changer. Les victimes de violence domestique souffrent souvent d’une impuissance acquise. Ils se convainquent que, même malgré un soutien extérieur, ils ne pourront pas se cacher du délinquant.

Par conséquent, il est préférable qu’il y ait un équilibre entre optimisme et pessimisme.

Incapacité à prendre des décisions et développement de l’apathie

L’impuissance acquise conduit souvent une personne à cesser de prendre des décisions. Il cesse d’apprendre les réactions adaptatives – la capacité de modifier son comportement en fonction des circonstances – ou de les utiliser dans des situations difficiles.

Par exemple, les personnes qui ont abandonné suite à un échec se tournent souvent vers les réseaux sociaux à la recherche d’aide et de soutien. Mais en réalité, cela n’aide pas beaucoup et une personne utilise simplement les ressources Internet pour s’oublier ou passer le temps. Cela fait de lui un observateur passif isolé de la réalité.

Risque accru de dépression et d’autres problèmes de santé

Dans les années 70, Seligman affirmait que l’impuissance acquise était l’une des causes de la dépression. Le scientifique est arrivé à la conclusion que les personnes qui se retrouvent à plusieurs reprises dans des situations stressantes incontrôlables peuvent perdre la capacité de prendre des décisions ou d’atteindre efficacement leurs objectifs. Des recherches plus approfondies ont également révélé un lien entre l’impuissance acquise et le syndrome de stress post-traumatique. Une personne qui souffre de son pessimisme se soucie même moins de sa propre santé: le manque d’énergie interne ne lui laisse aucune force pour faire de l’exercice ou suivre un régime.

Un pessimiste, même s’il était en bonne santé physique et mentale dans sa jeunesse, a plus de risques de développer des problèmes de santé entre 45 et 60 ans. Des expériences ont également prouvé qu’il existe un lien entre le sentiment de désespoir et le risque de développer un cancer.. De plus, l’impuissance acquise, comme la dépression, altère le fonctionnement du système immunitaire.

Pourquoi certaines personnes sont immunisées contre les effets de l’impuissance acquise

Toutes les personnes ayant été victimes de maltraitance pendant l’enfance, de violence domestique ou d’autres expériences négatives ne développent pas une impuissance acquise.

Tout dépend de la façon dont une personne en particulier réagit aux événements qui lui arrivent, comment elle les explique. Martin Seligman estime que les personnes ayant une attitude pessimiste envers la vie sont plus susceptibles de faire l’expérience d’une impuissance acquise. Selon le scientifique, les optimistes considèrent plus souvent les problèmes comme aléatoires et indépendants de leurs actions, tandis que les pessimistes font le contraire. Les pensées négatives peuvent donner le sentiment que l’échec est naturel.

Pour prouver sa théorie, Seligman a analysé les textes des discours électoraux des candidats à la présidentielle américaine sur plusieurs décennies. Il a conclu que ceux qui faisaient des déclarations plus optimistes gagnaient toujours. Selon le chercheur, cela suggère qu’une personne qui croit au meilleur a plus de chances de réussir.

Cependant, il faut dire que le succès d’ une stratégie pessimiste ou optimiste dépend du domaine d’activité humaine. Le même Seligman écrit qu’il est préférable pour une entreprise que son dirigeant soit optimiste et que son adjoint soit pessimiste. Ces derniers ont tendance à évaluer la situation de manière plus réaliste, ce qui est très important pour résoudre de nombreux problèmes.

Comment se débarrasser de l’état d’impuissance acquise

L’impuissance acquise n’est pas une condamnation à mort et elle peut être surmontée. Dans chaque cas spécifique, le chemin pour surmonter ce problème peut varier, mais il existe deux manières principales.

Utiliser des méthodes de thérapie cognitivo-comportementale

La meilleure solution serait de suivre une thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui vous aidera à changer votre style d’action et votre perception du monde. Il est préférable de consulter un psychologue à cet effet. Mais il y a certaines choses que vous pouvez faire vous-même :

• Trouvez quelqu’un qui vous écoutera et vous soutiendra. Comprenez les causes de l’impuissance acquise et trouvez les pensées négatives qui l’accompagnent. Vous pouvez les écrire. – Déterminez lesquelles de vos actions renforcent l’impuissance acquise. Par exemple, consulter les pages des «personnes qui ont réussi» sur les réseaux sociaux, ce qui conduit à des conclusions telles que «Je ne suis qu’un perdant».
• Essayez de devenir plus optimiste dans votre comportement et vos pensées. Par exemple, proposez une action physique, comme gifler la table ou secouer la tête, qui signalera la fin de la rumination négative.
• Travaillez sur votre estime de soi. Disons qu’après un échec, on l’analyse quelques jours plus tard afin d’identifier les raisons de l’échec sans émotions. Vous pouvez également vous souvenir de vos réalisations pour surmonter les pensées de votre propre impuissance.
• Ne vous accrochez pas à la pire cause de votre anxiété, mais identifiez la vraie. Par exemple, «Les filles ne m’aiment pas» est la pire raison, mais «J’ai eu une mauvaise expérience relationnelle» est la vraie. – Dans la mesure du possible, débarrassez-vous des circonstances qui conduisent à une impuissance acquise. Par exemple, limitez la communication avec les personnes qui vous traitent avec dédain.
• Définissez vos objectifs et planifiez des tâches spécifiques pour les atteindre.

L’exercice, une alimentation saine et la méditation peuvent y contribuer. Ils développent une résilience et un sentiment de contrôle, ce qui est important pour lutter contre l’impuissance acquise.

Développer un optimisme appris ou sélectif.

Martin Seligman a également développé le concept d’«optimisme instruit». Selon lui, pour sortir du cycle de l’impuissance, il faut apprendre à percevoir les événements de manière constructive, à se donner des arguments en faveur du fait que dans des situations désagréables, ce n’est pas de votre faute. Ce concept est également connu sous le nom d’optimisme flexible.

Pour mettre en œuvre son idée, Seligman et le psychologue Albert Ellis ont créé la méthode ABCDE (Adversity, Belief, Consequence, Disputation, Energization). Pour l’appliquer, vous devez d’abord comprendre à quelles difficultés ou adversités (Adversité) vous êtes confrontés. Déterminez ensuite comment vous les interprétez (Croyance) et quels sentiments et actions ils provoquent (Conséquence). Cela fait, vous pouvez donner un contre-argument (Contestation), qui vous rappellera également les bienfaits des pensées positives. Selon Seligman, cela vous donnera de l’énergie (énergisation) pour de nouvelles réalisations.

A titre d’exemple, on peut citer les différentes réactions d’ un optimiste et d’un pessimiste face au fait qu’ils n’ont pas réussi à faire quelque chose à temps. Si un pessimiste s’énerve et pense peut-être qu’il ne peut rien faire, alors un optimiste se dira: «Je n’ai pas réussi à terminer la tâche à temps. J’avais trop peu de temps, juste un peu plus et je l’aurais fait. En fait, cette affirmation révèle le modèle ABCDE.

La sortie d’un état d’impuissance acquise passe par l’action. Mais pour prendre les mesures nécessaires, pour sortir de la cage des circonstances, il faut trouver des ressources et des sources d’espoir que le changement est encore possible.

Et là, il est déjà difficile de nommer une stratégie universelle et adaptée à tous: pour certains, du repos, un «reset» et des livres ou films inspirants suffiront; quelqu’un est mieux remonté par l’aide de ses proches; quelqu’un aura besoin de l’aide d’un spécialiste.

Après tout, rien n’aide mieux à surmonter l’impuissance acquise que l’expérience du succès. Commencez petit et faites ce que vous savez faire: nettoyer le désordre sur votre bureau, laver les fenêtres, aller courir. Cela commencera votre voyage vers un sentiment de contrôle et de dépassement du stress.