Тривожність та страх: як подолати складні емоції – науковий підхід
Навіщо нам відчувати тривожність і страх? Чому природа зробила людину боягузом, і як вчені відкрили 5 важелів управління власними емоціями? Ми з'ясували, чому люди народжені боятися та як цим керувати.
Місце, де живуть тривожність та страх
Природа наділила людину здатністю реагувати з допомогою емоцій і створила у мозку контрольний пункт управління цими емоціями, щоб хаос реакцій не перервав існування виду. Контрольний пункт знаходиться в області мигдалеподібного тіла (амігдалі). На перший погляд, все просто.
Але якщо ви коли-небудь стикалися з розробкою, то знаєте, іноді проекти переростають самі себе. Вчені називають це еволюцією та спостерігають за її ходом.
Кадр із фільму Where the wild things are
Програмісти назвали б це застарілою версією ПЗ, яке вимагає оновлення. І написали б оновлення або запропонували б перепрограмувати мозок, щоб помилки більше не виникали. Оскільки нас — людей понад 6 мільярдів, то масове оновлення просто неможливе з низки причин. Наприклад, напишіть у коментарях, як синхронізувати всіх людей разом, для початку, а потім роздумуватиме про технічні ймовірності перепрограмування кожного унікального мозку… Розумієте масштаби, так? Тому усувайте "баги мозку" локально.
Тривожність і страх без причини – це хибний сигнал
Коли з амігдали вирушає "хибний виклик" – ви відчуваєте безпричинну тривогу. Донедавна психологи та психіатри намагалися знайти причини цієї тривоги, але все безрезультатно. Уява пацієнтів та різноманітність методів копання у причинно-наслідкових зв'язках лише глибше закопували дослідників та плутали їм карти. Відповідь прийшла із синтезу наук і дав його Джон Арден (нейрофізіолог зі знаннями в галузі психології). Він зібрав мозаїку з відкриттів у галузі медицини фактів та нейрофізіології та розробив методи контролю сигналів мигдалеподібного тіла. Завдяки роботі Ардена страхи без причини, хвилювання та тривоги тепер може контролювати кожен, кому вони заважають жити, працювати та спілкуватися.
Щоб керувати автомобілем, вам не обов'язково знати, що у нього під капотом. Але якщо ви вирушаєте в далеку подорож, то провадите повну перевірку систем. І якщо є якась несправність, хороший механік завжди підкаже, як усунути її дома, якщо капітальний ремонт неможливий.
Оскільки капремонт мозку – процедура поки що з області футуризму, пропонуємо вам короткий опис, як працює мигдалеподібне тіло здорової людини. Так вам буде простіше засвоїти та застосувати методи контролю та самостійного перепрограмування цієї області мозку.
Тепер ви знаєте, що тривожність та страх зароджуються в амігдалі. Як це відбувається?
Як працює область мигдалеподібного тіла в нашому мозку:
Вся інформація, яка надходить до вас. проходить через фільтри амігдали. Тут формуються емоції, на основі яких вибудовуються відносини до подій, людей та інших інформаційних потоків.
Актвізувати амігдалу може будь-що
Вашим мигдалеподібним тілом може керувати інша людина. Навіть сторонній. Не лякайтесь. За великим рахунком, амігдалою окремо взятого індивіда може керувати будь-що. Ми тут говоримо про швидкоплинні реакції, наприклад, швидкий погляд привабливої людини або різка критика вищого обличчя.
Амігдала – це «тривожна кнопка»
Вона включається, коли ви відчуваєте небезпеку, наприклад, за кілька хвилин до події. Мигдалеподібному тілу достатньо частки секунди, щоб порушити електричні імпульси за допомогою норадреналіну у всій симпатичній нервовій системі і змусити надниркові залози виробляти адреналін, який швидко надходить у кров і дозволяє діяти на рівні інстинкту в складній ситуації.
Напевно, у вас таке бувало жодного разу — не встигли ви про щось подумати, як тривога вже підступила з усіма характерними ознаками, біологічний принцип роботи яких ми щойно описали вище.
Ми можемо тут навести приклад, у якому ви раптом починаєте нервувати, почувши в новинах, про те, що до місця куди ви через кілька годин летить на літаку, наближається ураган чи повінь, але це працює не для всіх. Згадайте, як підскакує популярність туристичних напрямків, де у країнах відбуваються політичні заворушення чи інші небезпеки.
Російські туристи беруть квитки до цих країн, оскільки вони різко дешевшають. Ймовірно, вам буде зрозумілий приклад, у якому є велика ймовірність, що хтось із близьких людей опинився в місці катастрофи — на затопленому острові, поряд із місцем вибуху, під облогою диких племен.
У цей момент, слухаючи новину, ви можете легко здригнутися від стороннього шуму, який виходить не з телевізора чи радіо. Наприклад, скрип дверей або гілка, що впала за вікном. Ви, напевно, не відстежуєте свої реакції на такому рівні, але ваша амігдала відстежує. Те, що ви забули, вона добре пам'ятає. Подібні обставини включатимуть "тривожну кнопку" знову і знову. Поки що ви не намагатиметеся «переконати» своє мигдалеподібне тіло мозку у зворотному.
Як же зберігати спокій, якщо у вас вже є біологічний пропис на рівні інстинкту, який викликає тривогу?
Тривожність і страх — лише реакції. Корисно пам'ятати про це наступного разу, коли ви зазнаєте її безпричинного занепокоєння.
Як приборкати тривожність та страх: 5 способів повернути спокій
Якби могли вирізати амігдалу, то ми це зробили б. Але без мигдалеподібного тіла людина приречена на беземоційне життя. Тому операція з видалення чи блокування – це погані варіанти.
Амігдала має працювати. Тому навчитеся її приборкувати. До того ж страх — це не така вже й марна емоція. Також як і будь-які інші негативні емоції, які нам із такою старанністю намагаються замінити на «позитивне мислення» коучі по щасливому життю. Ймовірно, вони не знають нейрофізіології, тому їх програми не працюють.
Науковий підхід до вирішення проблем не завжди ідеальний, але він спирається на знання про будову людського тіла та взаємодію всіх його систем. Важливо пам'ятати це при виборі стратегії поліпшення якості життя.
Тому перш ніж прибирати стрес та його наслідки, давайте дізнаємося про механізм його роботи.
Що відбувається, коли ви відчуваєте тривожність і страх без причин
Якщо ви часто зазнаєте стресу, то у вашу кров надходить велика кількість кортизолу. Навіть якщо ви не зрозуміли жодного слова — достатньо запам'ятати, що викид надмірних доз кортизолу призводить до проблем із пам'яттю та хронічного відчуття, що ви не маєте значення. Ще один мінус – в області живота утворюються жири, які не дуже красиві на вигляд, і не мають практичної цінності.
Коли вам некомфортно, права лобова частка активніша, ніж ліва. Що це означає: ви нічого не робите. Якщо коротко, то «право» – відповідає за пасивну поведінку, тоді як «ліво» – за дії.
Як впорається з «хибною тривогою»
Для початку зрозумійте, як вона вам заважає. У помірній кількості корисно відчувати тривожність. І все ж, як приборкати хибну тривожність та страх?
- Не намагайтеся все контролювати. Це неможливо. Просто зрозумійте, не намагайтеся зазирнути у майбутнє та передбачати події. Все буде навпаки. За рідкісним виключенням.
- Не потурайте прокрастинації. Відкладання справ, що породжують тривогу. Також, як і не зайнятий їжею для розуму мозок.
- Впровадьте в життя «подолання феномена». Тут ми хочемо сказати, що уникаючи навіть маленьких потоків стресу, ви будете все частіше натикатися на нові джерела роздратування. Допускайте невеликий відсоток стресу і нехай він іде на благо. Наприклад, позитивно позначається на якості виконаної роботи.
- Створюйте позитивні асоціації, коли ваша амігдала вкотре сприймає помилкові виклики всерйоз. Говоріть собі «як чудово виступати перед натовпом знову, хотілося б його розсмішити».
- Дихайте. Дихання – це основа основ для усвідомленого спілкування з усіма системами тіла. Коли ви рівно і спокійно дихаєте, тривоги відступають.
Перепрограмуйте мозок, але пам'ятайте, що ви не комп'ютер і амігдала у вас одна. Ми підтримуємо ідею про те, що навіть апендікс для чогось потрібний. Ще про роботу з негативними проявами ви можете прочитати у статті Негативні думки: навіщо вони вам та як ними керувати.