🚶‍♀️ Como combater o desamparo aprendido e recuperar o controle 💪

O que é desamparo aprendido?

O desamparo aprendido é um estado em que uma pessoa se convence de que não pode controlar ou mudar os eventos que acontecem com ela e, como resultado, nem mesmo tenta fazer algo. Ao mesmo tempo, uma pessoa nem sempre está numa situação verdadeiramente desesperadora.

Freqüentemente, o desamparo aprendido ocorre após estresse severo e prolongado.

Uma mulher que se vê em um relacionamento abusivo em algum momento se pega pensando que é impossível sair, que ela é impotente para mudar alguma coisa. E ela para de tentar, rejeita qualquer opção como fadada ao fracasso.

Uma criança que sofreu bullying na escola vai para a universidade e se comporta em um ambiente novo, com pessoas novas, ainda fechada e distante, porque simplesmente não vê sentido em agir de forma diferente.

Uma funcionária que está esgotada no trabalho e não consegue encontrar uma maneira de lidar com as demandas excessivas de seus superiores acaba condenada a passar horas sentada no escritório e não sente forças nem para procurar outro emprego.

As pessoas que têm a certeza de que o seu voto não mudará nada recusam-se a votar e a participar na vida política.

Todas estas são manifestações de desamparo aprendido, inação ditada pelo sentimento de que “de qualquer maneira, nada mudará”.

A hipótese do desamparo aprendido foi descrita pela primeira vez em 1967 pelos psicólogos americanos James Overmyer e Martin Seligman. Para testá-lo, Seligman e seu colega Stephen Mayer conduziram experimentos em cães que se tornaram clássicos da psicologia.

Os animais foram divididos em três grupos. Todos foram colocados em cabines especiais nas quais uma descarga elétrica dolorosa, mas não fatal, foi enviada pelo chão. No primeiro grupo, os cães podiam desligar a energia elétrica pressionando o focinho em um painel especial localizado em uma das paredes. No segundo, os animais não receberam o choque apenas quando este foi desligado no primeiro. O terceiro grupo não foi exposto a nenhum efeito doloroso.

Após 64 choques com intervalo médio de 90 segundos, os animais de todos os grupos foram colocados em uma câmara com divisória sobre a qual poderiam saltar. Uma corrente foi passada através de metade desta câmara e as reações dos cães foram monitoradas. Os animais do primeiro e terceiro grupos saltaram para o lado oposto. Mas a maioria dos cães do segundo grupo (que não controlaram os choques elétricos na primeira etapa do experimento) deitaram-se no chão e, choramingando, sofreram choques cada vez mais fortes.

Experimentos semelhantes foram conduzidos pelo estudante nipo- americano Donald Hiroto em humanos. Apenas seus súditos não receberam choques elétricos, mas foram forçados a ouvir sons desagradáveis ​​enquanto faziam o trabalho. Hiroto obteve resultados semelhantes: a maioria dos participantes que não tiveram a oportunidade de desligar sons desagradáveis ​​durante a primeira fase do experimento nem sequer tentaram fazê-lo na segunda fase.

Os resultados da pesquisa revelaram que o desamparo não é causado pelos eventos traumáticos em si, mas pela vivência de sua incontrolabilidade. Os cientistas também identificaram três sinais de desamparo aprendido:

O déficit motivacional é a incapacidade de responder às influências negativas contínuas. O déficit associativo é uma deterioração na capacidade de responder a outras consequências negativas. O déficit emocional é uma resposta insuficiente a ações dolorosas.

Os experimentos de Seligman e seus colegas tornaram-se parte da revolução cognitiva dos anos 50 e 60 na psicologia. Entre outras coisas, isto levou a uma mudança de opinião sobre a natureza da motivação. Experimentos comprovaram que isso depende não só de nossos desejos e ações, mas também de qual a probabilidade de sua implementação, como avaliamos nossas chances de atingir a meta e quais esforços estamos dispostos a fazer para isso.

Como ocorre o desamparo aprendido

Através de análises neurobiológicas, descobriu-se que o cérebro, sentindo-se desamparado, ativa seletivamente os neurônios (5-HT) na região da linha média da medula oblonga. Eles desencadeiam sentimentos de ansiedade e estresse.

De acordo com o conceito de Seligman, existem três fontes de desamparo aprendido:

• Experiência de eventos adversos.
• Experiência de observar pessoas indefesas.
• Falta de independência na infância.

Vamos examinar mais de perto como ocorre o desamparo aprendido em crianças e adultos.

Em crianças

As experiências traumáticas na infância desempenham um papel especial na formação desta característica psicológica. Se uma criança recorre frequentemente aos pais em busca de ajuda, mas não a recebe, ela pode decidir que não é de forma alguma capaz de influenciar a situação. No entanto, a superproteção também pode levar a um resultado semelhante. Às vezes, essa condição persiste na idade adulta.

Além disso, as crianças podem desenvolver sentimentos de impotência como resultado do abuso.

O exemplo dos pais e de outros adultos é de grande importância. A criança deve simultaneamente ver um modelo de comportamento em seus pais, receber deles ajuda e apoio se necessário, mas ao mesmo tempo aprender a assumir a responsabilidade por seus atos.

As crianças serão capazes de superar o desamparo aprendido desenvolvendo bons relacionamentos com os pais, humor e a oportunidade de serem independentes e tomarem suas próprias decisões.

Em adultos

Na maioria das vezes, o desamparo aprendido ocorre em pessoas que enfrentam um grande número de situações estressantes onde nada depende de sua vontade. A morte de entes queridos, demissões no trabalho, incêndio ou desastres naturais – tudo isso pode fazer com que uma pessoa se convença da futilidade de suas ações.

Neste caso, habitua-se a um papel passivo, perde a motivação e, mesmo quando tem oportunidade de melhorar a sua situação, não recorre a ela. As manifestações de desamparo aprendido também podem incluir baixos níveis de autoestima e força de vontade.

Foi observado que as mulheres são mais propensas do que os homens a serem suscetíveis ao desamparo aprendido, bem como à depressão. O facto é que as mulheres são mais frequentemente criadas para serem passivas e o seu sucesso pessoal (por exemplo, nas suas carreiras) é muitas vezes subestimado e considerado “irrelevante”.

Enfrentar dificuldades pode influenciar a forma como nos comportaremos no futuro. Um estudo de 2004 descobriu que os alunos que viam questões difíceis no início de um teste sentiam dúvidas e depois pulavam até mesmo as questões fáceis. Quem fez a prova, que começou com questões mais fáceis, não sentiu tais dificuldades.

Também existe a opinião de que o desamparo aprendido pode ser formado pelo sistema estatal. Por exemplo, com uma distribuição universal de benefícios, uma pessoa não correlacionará a qualidade de sua vida com seus próprios esforços e, consequentemente, tentará melhorá-la.

Que problemas o desamparo de aprendizagem pode causar na vida?

Em 1976, as psicólogas americanas Ellen Langer e Judith Rhoden conduziram um experimento em uma casa de repouso em Connecticut. Eles identificaram dois grupos: os idosos do segundo andar eram cercados de máximo cuidado e preocupação, e os moradores do quarto andar recebiam mais controle sobre suas vidas. Enquanto no segundo andar a equipe era responsável pela limpeza, arrumação, rega das plantas e escolha dos filmes para assistir à noite, no quarto andar essas responsabilidades recaíam sobre os próprios moradores da instituição.

Os moradores do quarto andar, segundo seus sentimentos pessoais, começaram a se sentir mais felizes e, segundo os profissionais da área médica, tornaram-se mais saudáveis. Os resultados desta experiência demonstram claramente como o controlo sobre uma situação tem um efeito benéfico no nosso bem-estar físico e mental.

Abaixo estão alguns exemplos do que a falta de controle pode levar.

Aparece um pessimismo doentio

Um pessimista avalia a situação de forma mais realista; seu pensamento lida bem com uma avaliação negativa de eventos futuros. Mas também pode transformar a cautela em um hábito. E onde o optimista consegue o seu caminho através da persistência, o pessimista recua sem sequer tentar.

Por exemplo, um fumante, após várias tentativas fracassadas de parar, pode acreditar que é impossível. A mesma coisa acontece com quem quer perder peso, mas por causa do fracasso decide que nunca conseguirá mudar. As vítimas de violência doméstica sofrem frequentemente de desamparo aprendido. Eles se convencem de que, mesmo apesar do apoio externo, não conseguirão se esconder do agressor.

Portanto, é melhor quando existe um equilíbrio entre otimismo e pessimismo.

Incapacidade de tomar decisões e desenvolvimento de apatia

O desamparo aprendido muitas vezes leva a pessoa a parar de tomar decisões. Ele para de aprender reações adaptativas – a capacidade de mudar seu comportamento dependendo das circunstâncias – ou de usá-las em situações difíceis.

Por exemplo, pessoas que desistiram devido ao fracasso recorrem frequentemente às redes sociais em busca de ajuda e apoio. Mas na realidade isso não ajuda muito e a pessoa simplesmente usa os recursos da Internet para se esquecer ou para passar o tempo. Isso o transforma em um observador passivo isolado da realidade.

Aumento do risco de depressão e outros problemas de saúde

Na década de 70, Seligman afirmou que o desamparo aprendido é uma das causas da depressão. O cientista chegou à conclusão de que as pessoas que se encontram repetidamente em situações estressantes incontroláveis ​​podem perder a capacidade de tomar decisões ou atingir efetivamente seus objetivos. Outras pesquisas também encontraram uma ligação entre o desamparo aprendido e o TEPT – transtorno de estresse pós-traumático. Quem sofre de pessimismo ainda se preocupa menos com a própria saúde: a falta de energia interna o deixa sem forças para fazer exercícios ou fazer dieta.

Um pessimista, mesmo que fosse física e mentalmente saudável na juventude, tem maior probabilidade de desenvolver problemas de saúde aos 45-60 anos. Experiências também provaram que existe uma ligação entre sentimentos de desesperança e o risco de desenvolver cancro.. Além disso, o desamparo aprendido, assim como a depressão, prejudica o funcionamento do sistema imunológico.

Por que algumas pessoas são imunes aos efeitos do desamparo aprendido

Nem todas as pessoas que sofreram abuso infantil, violência doméstica ou outras experiências negativas desenvolvem desamparo aprendido.

É tudo uma questão de como uma determinada pessoa reage aos eventos que acontecem com ela, como ela os explica. Martin Seligman acredita que as pessoas com uma atitude pessimista em relação à vida têm maior probabilidade de experimentar o desamparo aprendido. Segundo o cientista, os otimistas costumam considerar os problemas aleatórios e independentes de suas ações, enquanto os pessimistas fazem o contrário. O pensamento negativo pode dar origem à sensação de que o fracasso é natural.

Para provar a sua teoria, Seligman analisou os textos dos discursos eleitorais dos candidatos presidenciais dos EUA ao longo de várias décadas. Concluiu que quem fez declarações mais otimistas sempre venceu. Segundo o pesquisador, isso sugere que quem acredita no melhor tem maior probabilidade de alcançar o sucesso.

Porém, vale dizer que o sucesso de uma estratégia pessimista ou otimista depende da esfera da atividade humana. O mesmo Seligman escreve que é melhor para uma empresa se seu líder for otimista e seu vice for pessimista. Estes últimos tendem a avaliar a situação de forma mais realista, o que é muito importante na resolução de muitos problemas.

Como se livrar do estado de desamparo aprendido

O desamparo aprendido não é uma sentença de morte e pode ser superado. Em cada caso específico, o caminho para superá-lo pode variar, mas existem dois caminhos principais.

Use métodos de terapia cognitivo-comportamental

A melhor solução seria fazer um curso de terapia cognitivo-comportamental (TCC), que o ajudará a mudar seu estilo de ação e percepção do mundo. O melhor é consultar um psicólogo para esse fim. Mas há algumas coisas que você pode fazer sozinho:

• Encontre alguém que irá ouvi-lo e apoiá-lo. Compreenda as causas do desamparo aprendido e encontre os pensamentos negativos que o acompanham. Você pode anotá-las. – Determine quais de suas ações reforçam o desamparo aprendido. Por exemplo, visualizar páginas de “pessoas de sucesso” nas redes sociais, o que leva a conclusões como “sou apenas um perdedor”.
• Tente se tornar mais otimista em seu comportamento e pensamentos. Por exemplo, invente uma ação física, como dar um tapa na mesa ou balançar a cabeça, que sinalizará o fim da ruminação negativa.
• Trabalhe sua autoestima. Digamos que, após um fracasso, analise-o alguns dias depois para identificar os motivos do fracasso sem emoções. Você também pode se lembrar de suas conquistas para superar pensamentos sobre sua própria impotência.
• Não se apegue à pior causa da sua ansiedade, mas identifique a verdadeira. Por exemplo, “As meninas não gostam de mim” é o pior motivo, mas “Tive uma experiência ruim de relacionamento” é o verdadeiro. – Na medida do possível, livre-se das circunstâncias que levam ao desamparo aprendido. Por exemplo, limite a comunicação com pessoas que o tratam com desdém.
• Defina seus objetivos e planeje tarefas específicas para alcançá-los.

Exercício, alimentação saudável e meditação podem ajudar nisso. Desenvolvem resiliência e um sentido de controlo, o que é importante para combater o desamparo aprendido.

Desenvolva otimismo aprendido ou seletivo.

Martin Seligman também desenvolveu o conceito de “otimismo aprendido”. Segundo ela, para sair do ciclo de desamparo, é preciso aprender a perceber os acontecimentos de forma construtiva, a apresentar argumentos a favor do fato de que em situações desagradáveis ​​a culpa não é sua. Este conceito também é conhecido como otimismo flexível.

Para implementar sua ideia, Seligman, junto com o psicólogo Albert Ellis, criou o método ABCDE (Adversidade, Crença, Consequência, Disputa, Energização). Para aplicá-lo, primeiro você precisa entender quais dificuldades ou adversidades (Adversidade) você está enfrentando. Em seguida, determine como você os interpreta (Crença) e quais sentimentos e ações eles causam (Consequência). Feito isso, você poderá apresentar um contra-argumento (Disputa), que também o lembrará dos benefícios dos pensamentos positivos. Isto, acredita Seligman, lhe dará energia (Energização) para novas conquistas.

Como exemplo, podemos citar as diferentes reações de um otimista e de um pessimista ao fato de não terem conseguido fazer algo no prazo. Se um pessimista fica chateado e talvez pensa que não pode fazer nada, então um otimista dirá para si mesmo: “Não consegui completar a tarefa a tempo. Eu tinha muito pouco tempo, só mais um pouquinho e teria feito isso.” Na verdade, esta afirmação revela o modelo ABCDE.

A saída de um estado de desamparo aprendido é através da ação. Mas para tomar as medidas necessárias, para sair da jaula das circunstâncias, é necessário encontrar recursos e fontes de esperança de que a mudança ainda seja possível.

E aqui já é difícil nomear uma estratégia universal adequada a todos: para alguns bastará o descanso, um “reset” e livros ou filmes inspiradores; alguém fica melhor animado com a ajuda de entes queridos; alguém precisará de ajuda especializada.

Afinal, nada ajuda melhor a superar o desamparo aprendido do que a experiência do sucesso. Comece aos poucos e faça o que você sabe que pode fazer: limpe a bagunça da sua mesa, lave as janelas, saia para correr. Isso iniciará sua jornada para uma sensação de controle e superação do estresse.