🚶‍♀️ Kuinka taistella opittua avuttomuutta vastaan ​​ja saada kontrolli takaisin 💪

Mitä on opittu avuttomuus?

Oppittu avuttomuus on tila, jossa henkilö vakuuttaa itselleen, ettei hän voi hallita tai muuttaa hänelle tapahtuvia tapahtumia, eikä sen seurauksena edes yritä tehdä jotain. Samaan aikaan ihminen ei ole aina todella toivottomassa tilanteessa.

Usein opittu avuttomuus ilmenee pitkäaikaisen vakavan stressin jälkeen.

Nainen, joka joutuu jossain vaiheessa väkivaltaiseen suhteeseen, huomaa itsensä ajattelevan, että siitä on mahdotonta päästä eroon, että hän on voimaton muuttamaan mitään. Ja hän lakkaa yrittämästä, hylkää kaikki vaihtoehdot epäonnistumisena.

Koulukiusattu lapsi menee yliopistoon ja käyttäytyy uudessa ympäristössä, uusien ihmisten kanssa, edelleen suljettuna ja etäällä, koska hän ei yksinkertaisesti näe järkeä toimia toisin.

Työssä loppuun palanut työntekijä, joka ei ole kyennyt selviytymään esimiehensä liiallisista vaatimuksista, päätyy tuomittuihin tuntikausiin toimistoon eikä tunne voimia edes etsiä uutta työtä.

Ihmiset, jotka ovat varmoja siitä, että heidän äänensä ei kuitenkaan muuta mitään, kieltäytyvät äänestämästä ja osallistumasta poliittiseen elämään.

Kaikki nämä ovat ilmentymiä opitusta avuttomuudesta, toimimattomuudesta, jonka sanelee tunne, että ”mikään ei kuitenkaan muutu”.

Oppitun avuttomuuden hypoteesin kuvasivat ensimmäisen kerran vuonna 1967 amerikkalaiset psykologit James Overmyer ja Martin Seligman. Testaakseen sitä Seligman ja hänen kollegansa Stephen Mayer suorittivat koirilla kokeita, joista tuli psykologian klassikoita.

Eläimet jaettiin kolmeen ryhmään. Heidät kaikki sijoitettiin erityisiin kopeihin, joissa lattialle lähetettiin kivulias, mutta ei hengenvaarallinen sähköpurkaus. Ensimmäisessä ryhmässä koirat saattoivat sammuttaa sähköt painamalla nenänsä erityiseen paneeliin jollain seinällä. Toisessa eläimet eivät saaneet shokkia vain, kun se sammutettiin ensimmäisessä. Kolmas ryhmä ei altistunut tuskallisille vaikutuksille ollenkaan.

64 iskun jälkeen keskimäärin 90 sekunnin välein kaikkien ryhmien eläimet asetettiin kammioon, jossa oli väliseinä, jonka yli ne saattoivat hypätä. Tämän kammion puolikkaan läpi johdettiin virta ja koirien reaktioita seurattiin. Ensimmäisen ja kolmannen ryhmän eläimet hyppäsivät vastakkaiselle puolelle. Mutta suurin osa toisen ryhmän koirista (jotka eivät saaneet sähköiskuja hallintaan kokeen ensimmäisessä vaiheessa) makasivat lattialla ja vinkuen kestivät yhä voimakkaampia iskuja.

Japani- amerikkalainen jatko-opiskelija Donald Hiroto suoritti samanlaisia ​​kokeita ihmisillä. Vain hänen koehenkilöilleen ei annettu sähköiskuja, vaan heidät pakotettiin kuuntelemaan epämiellyttäviä ääniä työn aikana. Hiroto sai samanlaisia ​​tuloksia: useimmat osallistujat, joille ei annettu mahdollisuutta sammuttaa epämiellyttäviä ääniä kokeen ensimmäisessä vaiheessa, eivät edes yrittäneet tehdä sitä toisessa vaiheessa.

Tutkimuksen tulokset paljastivat, että avuttomuus ei johdu traumaattisista tapahtumista itsestään, vaan niiden hallitsemattomuuden kokemuksesta. Tutkijat ovat myös tunnistaneet kolme merkkiä opitusta avuttomuudesta:

Motivaatiovaje on kyvyttömyys reagoida jatkuviin negatiivisiin vaikutuksiin. Assosiatiivinen alijäämä on heikkeneminen kyvyssä vastata uusiin negatiivisiin seurauksiin. Tunnevaje on riittämätön reaktio tuskallisiin tekoihin.

Seligmanin ja hänen kollegoidensa kokeiluista tuli osa 50- ja 60-lukujen kognitiivista vallankumousta psykologiassa. Tämä johti muun muassa näkemysten muutokseen motivaation luonteesta. Kokeilut ovat osoittaneet, että se ei riipu vain toiveistamme ja teoistamme, vaan myös siitä, mikä on niiden toteutumisen todennäköisyys, miten arvioimme mahdollisuuksiamme saavuttaa tavoite ja mihin ponnisteluihin olemme valmiita tämän eteen.

Miten oppinut avuttomuus ilmenee

Neurobiologisen analyysin avulla havaittiin, että aivot, jotka tuntevat olonsa avuttomaksi, aktivoivat selektiivisesti neuroneja (5-HT) pitkittäisytimen keskiviivan alueella. Ne laukaisevat ahdistuksen ja stressin tunteita.

Seligmanin konseptin mukaan opitulla avuttomuudella on kolme lähdettä:

• Kokemus haittatapahtumista.
• Kokemus avuttomien ihmisten tarkkailusta.
• Itsenäisyyden puute lapsuudessa.

Katsotaanpa tarkemmin, kuinka oppinut avuttomuus ilmenee lapsilla ja aikuisilla.

Lapsissa

Lapsuuden traumaattisilla kokemuksilla on erityinen rooli tämän psykologisen piirteen muodostumisessa. Jos lapsi usein kääntyy vanhempiensa puoleen saadakseen apua, mutta ei saa sitä, hän voi päättää, ettei hän voi millään tavalla vaikuttaa asioiden tilaan. Ylisuojaus voi kuitenkin johtaa myös samanlaiseen lopputulokseen. Joskus tämä tila jatkuu aikuisikään asti.

Lisäksi lapset voivat kehittää voimattomuuden tunnetta hyväksikäytön seurauksena.

Vanhempien ja muiden aikuisten esimerkki on erittäin tärkeä. Lapsen tulee samanaikaisesti nähdä vanhemmissaan käyttäytymismalli, saada heiltä tarvittaessa apua ja tukea, mutta samalla oppia ottamaan vastuu teoistaan.

Lapset voivat voittaa opitun avuttomuuden kehittämällä hyviä suhteita vanhempiinsa, huumoria sekä mahdollisuutta olla itsenäisiä ja tehdä omia päätöksiä.

Aikuisilla

Useimmiten oppinut avuttomuus ilmenee ihmisillä, jotka kohtaavat suuren määrän stressaavia tilanteita, joissa mikään ei riipu heidän tahdostaan. Rakkaiden kuolema, irtisanomiset työssä, tulipalo tai luonnonkatastrofit – kaikki tämä voi saada ihmisen vakuuttumaan tekojensa turhuudesta.

Tässä tapauksessa hän tottuu passiiviseen rooliin, menettää motivaation ja vaikka hänellä olisi mahdollisuus parantaa tilannettaan, hän ei turvaudu siihen. Oppitun avuttomuuden ilmenemismuotoihin voi kuulua myös alhainen itsetunto ja tahdonvoima.

On havaittu, että naiset ovat miehiä todennäköisemmin alttiimpia oppineelle avuttomuudelle ja masennukselle. Tosiasia on, että naiset kasvatetaan useammin passiivisiksi, ja heidän henkilökohtaista menestymistään (esimerkiksi heidän urallaan) vähätellään ja pidetään ”epäolennaisena”.

Vaikeuksien kohtaaminen voi vaikuttaa siihen, miten käyttäytymme tulevaisuudessa. Vuoden 2004 tutkimuksessa havaittiin, että opiskelijat, jotka näkivät vaikeita kysymyksiä testin alussa, epäilivät itseään ja jättivät sitten väliin jopa helpot kysymykset. Helpommilla kysymyksillä alkaneen testin suorittaneilla ei ollut tällaisia ​​vaikeuksia.

On myös olemassa mielipide, että valtiojärjestelmä voi muodostaa opitun avuttomuuden. Esimerkiksi yleisellä etujen jakautumisella henkilö ei korreloi elämänsä laatua omiin ponnisteluihinsa ja yritä vastaavasti parantaa sitä.

Mitä ongelmia oppimisen avuttomuus voi johtaa elämässä?

Vuonna 1976 amerikkalaiset psykologit Ellen Langer ja Judith Rhoden suorittivat kokeen vanhainkodissa Connecticutissa. He tunnistivat kaksi ryhmää: toisesta kerroksesta tulleita vanhuksia ympäröitiin erittäin huolella ja huolella, ja neljännen kerroksen asukkaille uskottiin enemmän elämänhallintaa. Kun toisessa kerroksessa henkilökunnan tehtävänä oli kasvien siivoaminen, järjestäminen, kastelu ja iltaisin katsottavien elokuvien valinta, niin neljännessä kerroksessa nämä vastuut jäivät laitoksen asukkaille itselleen.

Neljännen kerroksen asukkaat henkilökohtaisten tunteidensa mukaan alkoivat tuntea olonsa onnellisemmiksi ja lääkintätyöntekijöiden mukaan terveemmiksi. Tämän kokeen tulokset osoittavat selvästi, kuinka tilanteen hallinta vaikuttaa suotuisasti henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiimme.

Alla on esimerkkejä siitä, mihin hallinnan puute voi johtaa.

Epäterveellinen pessimismi näkyy

Pessimisti arvioi tilannetta realistisemmin, kun hänen ajattelunsa selviää hyvin negatiivisesta arviosta tulevista tapahtumista. Mutta se voi myös muuttaa varovaisuuden tavaksi. Ja missä optimisti selviää sinnikkyyden kautta, pessimisti vetäytyy edes yrittämättä.

Esimerkiksi tupakoitsija saattaa useiden epäonnistuneiden lopettamisyritysten jälkeen uskoa, että se on mahdotonta. Sama tapahtuu jollekin, joka haluaa laihtua, mutta epäonnistumisen vuoksi päättää, ettei hän voi koskaan muuttua. Perheväkivallan uhrit kärsivät usein opitusta avuttomuudesta. He vakuuttavat itselleen, että he eivät edes ulkopuolisesta tuesta huolimatta pysty piiloutumaan rikoksentekijältä.

Siksi on parasta, kun optimismin ja pessimismin välillä on tasapaino.

Kehittyy kyvyttömyys tehdä päätöksiä ja apatia

Opittu avuttomuus johtaa usein siihen, että ihminen lakkaa tekemästä päätöksiä. Hän lakkaa oppimasta mukautuvia reaktioita – kykyä muuttaa käyttäytymistään olosuhteiden mukaan – tai käyttämästä niitä vaikeissa tilanteissa.

Esimerkiksi epäonnistumisen vuoksi luovuttaneet ihmiset kääntyvät usein sosiaalisten verkostojen puoleen hakemaan apua ja tukea. Mutta todellisuudessa tämä ei auta paljon, ja ihminen käyttää vain Internet -resursseja unohtaakseen itsensä tai kuluttaakseen aikaa. Tämä tekee hänestä todellisuudesta eristäytyneen passiivisen tarkkailijan.

Lisääntynyt masennuksen ja muiden terveysongelmien riski

Seligman totesi 70-luvulla, että opittu avuttomuus on yksi masennuksen syistä. Tiedemies tuli siihen tulokseen, että ihmiset, jotka joutuvat toistuvasti hallitsemattomiin stressitilanteisiin, voivat menettää kykynsä tehdä päätöksiä tai saavuttaa tehokkaasti tavoitteensa. Lisätutkimukset löysivät myös yhteyden opitun avuttomuuden ja PTSD:n – posttraumaattisen stressihäiriön – välillä. Pessimismistään kärsivä ihminen välittää jopa vähemmän omasta terveydestään: sisäisen energian puute ei jätä häneltä voimia harjoitella tai laihduttaa.

Pessimistillä, vaikka hän oli nuoruudessaan fyysisesti ja henkisesti terve, on suurempi mahdollisuus saada terveysongelmia 45–60-vuotiaana. Kokeilut ovat myös osoittaneet, että toivottomuuden tunteella ja syöpäriskillä on yhteys. Lisäksi opittu avuttomuus, kuten masennus, heikentää immuunijärjestelmän toimintaa.

Miksi jotkut ihmiset ovat immuuneja opitun avuttomuuden vaikutuksille

Kaikille, jotka ovat kokeneet lapsuudessa pahoinpitelyä, perheväkivaltaa tai muuta kielteistä kokemusta, ei synny opittua avuttomuutta.

Kyse on siitä, kuinka tietty henkilö reagoi hänelle tapahtuviin tapahtumiin, miten hän selittää ne. Martin Seligman uskoo, että ihmiset, joilla on pessimistinen elämänasenne, kokevat todennäköisemmin opittua avuttomuutta. Tiedemiehen mukaan optimistit pitävät ongelmia useammin satunnaisina ja teoistaan ​​riippumattomina, kun taas pessimistit toimivat päinvastoin. Negatiivinen ajattelu voi herättää tunteen, että epäonnistuminen on luonnollista.

Todistaakseen teoriansa Seligman analysoi Yhdysvaltain presidenttiehdokkaiden vaalipuheiden tekstejä useiden vuosikymmenten ajalta. Hän päätteli, että ne, jotka antoivat optimistisempia lausuntoja, voittivat aina. Tutkijan mukaan tämä viittaa siihen, että parhaaseen uskova ihminen menestyy todennäköisemmin.

On kuitenkin syytä sanoa, että pessimistisen tai optimistisen strategian onnistuminen riippuu ihmisen toiminnan alasta. Sama Seligman kirjoittaa, että yritykselle on parempi, jos sen johtaja on optimisti ja hänen sijaisensa on pessimisti. Jälkimmäiset yleensä arvioivat tilannetta realistisemmin, mikä on erittäin tärkeää monien ongelmien ratkaisemisessa.

Kuinka päästä eroon opitun avuttomuuden tilasta

Opittu avuttomuus ei ole kuolemantuomio, ja se voidaan voittaa. Jokaisessa erityistapauksessa polku sen voittamiseksi voi vaihdella, mutta on olemassa kaksi päätapaa.

Käytä kognitiivisia käyttäytymisterapiamenetelmiä

Paras ratkaisu olisi käydä kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) kurssi, joka auttaa sinua muuttamaan toimintatyyliäsi ja käsitystäsi maailmasta. Tätä tarkoitusta varten on parasta käydä psykologilla. Mutta on joitain asioita, joita voit tehdä itse:

• Etsi joku, joka kuuntelee ja tukee sinua. Ymmärrä opitun avuttomuuden syyt ja löydä siihen liittyvät negatiiviset ajatukset. Voit kirjoittaa ne muistiin – Selvitä, mitkä teoistasi vahvistavat oppittua avuttomuutta. Esimerkiksi ”menestyneiden ihmisten” sivujen katselu sosiaalisissa verkostoissa, mikä johtaa sellaisiin johtopäätöksiin kuin ”Olen vain luuseri”.
• Yritä olla optimistisempi käyttäytymisessäsi ja ajatuksissasi. Keksi esimerkiksi fyysinen toiminta, kuten pöydän lyöminen tai pään pudistaminen, mikä merkitsee negatiivisen märehtimisen loppumista.
• Työskentele itsetuntosi parissa. Oletetaan, että epäonnistumisen jälkeen analysoi se muutaman päivän kuluttua, jotta voit tunnistaa epäonnistumisen syyt ilman tunteita. Voit myös muistaa saavutuksesi voittaaksesi ajatukset omasta voimattomuudestasi.
• Älä takerru ahdistuksesi pahimpaan syytä, vaan tunnista todellinen syy. Esimerkiksi ”tytöt eivät pidä minusta” on pahin syy, mutta ”minulla oli huono parisuhdekokemus” on todellinen. – Päästä eroon mahdollisuuksien mukaan olosuhteista, jotka johtavat oppineeseen avuttomuuteen. Rajoita esimerkiksi kommunikointia ihmisten kanssa, jotka kohtelevat sinua halveksivasti.
• Määrittele tavoitteesi ja suunnittele konkreettisia tehtäviä niiden saavuttamiseksi.

Liikunta, terveellinen syöminen ja meditaatio voivat auttaa tässä. He kehittävät joustavuutta ja kontrollin tunnetta, mikä on tärkeää opitun avuttomuuden torjunnassa.

Kehitä opittua tai valikoivaa optimismia.

Martin Seligman kehitti myös käsitteen ”oppinut optimismi”. Sen mukaan avuttomuuden kierteestä irtautumista varten sinun on opittava näkemään tapahtumat rakentavasti, antamaan itsellesi argumentteja sen puolesta, että epämiellyttävissä tilanteissa se ei ole sinun syysi. Tämä käsite tunnetaan myös joustavana optimismina.

Ideansa toteuttamiseksi Seligman loi yhdessä psykologi Albert Ellisin kanssa ABCDE-menetelmän (Adversity, Belief, Consequence, Disputation, Energization). Jotta voit soveltaa sitä, sinun on ensin ymmärrettävä, mitä vaikeuksia tai vastoinkäymisiä (Adversity) kohtaat. Päätä sitten, miten tulkitset niitä (uskominen) ja mitä tunteita ja tekoja ne aiheuttavat (seuraus). Kun olet tehnyt tämän, voit antaa vasta-argumentin (kiista), joka muistuttaa sinua myös positiivisten ajatusten eduista. Seligman uskoo, että tämä antaa sinulle energiaa (Energisaatiota) tuleviin saavutuksiin.

Esimerkkinä voidaan mainita optimistin ja pessimistin erilaiset reaktiot siihen, että he eivät tehneet jotain ajoissa. Jos pessimisti suuttuu ja ehkä ajattelee, ettei hän voi tehdä mitään, optimisti sanoo itselleen: ”En onnistunut suorittamaan tehtävää ajoissa. Minulla oli liian vähän aikaa, vain vähän enemmän ja olisin tehnyt sen.” Itse asiassa tämä lausunto paljastaa ABCDE-mallin.

Tie ulos opitun avuttomuuden tilasta on toiminnan kautta. Mutta jotta voit tehdä tarvittavat toimet, murtautua olosuhteiden häkistä, sinun on löydettävä resurssit ja toivon lähteet, että muutos on edelleen mahdollista.

Ja tässä on jo vaikea nimetä kaikille sopivaa universaalia strategiaa: joillekin riittää lepo, ”nollaus” ja inspiroivat kirjat tai elokuvat; jotakuta piristää parhaiten rakkaiden apu; joku tarvitsee asiantuntija-apua.

Loppujen lopuksi mikään ei auta voittamaan opittua avuttomuutta paremmin kuin onnistumisen kokemus. Aloita pienestä ja tee mitä tiedät voivasi tehdä: siivoa sotku työpöydältäsi, pese ikkunat, lähde lenkille. Tämä aloittaa matkasi hallinnan tunteeseen ja stressin voittamiseen.