🚶‍♀️ Come combattere l’impotenza appresa e riprendere il controllo 💪

Cos’è l’impotenza appresa?

L'impotenza appresa è uno stato in cui una persona si convince di non poter controllare o modificare gli eventi che gli accadono e, di conseguenza, non tenta nemmeno di fare qualcosa. Allo stesso tempo, una persona non si trova sempre in una situazione veramente senza speranza.

Spesso l'impotenza appresa si verifica dopo uno stress intenso e prolungato.

Una donna che si trova in una relazione violenta ad un certo punto si sorprende a pensare che sia impossibile uscirne, che non ha il potere di cambiare nulla. E lei smette di provarci, rifiuta qualsiasi opzione perché destinata al fallimento.

Un bambino vittima di bullismo a scuola va all'università e si comporta in un nuovo ambiente, con nuove persone, ancora chiuso e distante, perché semplicemente non vede il punto di agire diversamente.

Un dipendente che è esaurito dal lavoro e non è riuscito a trovare un modo per far fronte alle eccessive richieste dei suoi superiori finisce fatalmente per trascorrere ore in ufficio e non sente la forza nemmeno di cercare un altro lavoro.

Le persone che sono sicure che il loro voto non cambierà nulla si rifiutano comunque di votare e di partecipare alla vita politica.

Tutte queste sono manifestazioni di impotenza appresa, di inazione dettata dalla sensazione che “comunque non cambierà nulla”.

L’ipotesi dell’impotenza appresa fu descritta per la prima volta nel 1967 dagli psicologi americani James Overmyer e Martin Seligman. Per testarlo, Seligman e il suo collega Stephen Mayer hanno condotto esperimenti sui cani che sono diventati dei classici della psicologia.

Gli animali sono stati divisi in tre gruppi. Venivano tutti collocati in cabine speciali nelle quali veniva lanciata sul pavimento una scarica elettrica dolorosa, ma non mortale. Nel primo gruppo, i cani potevano spegnere l'elettricità premendo il naso su un pannello speciale su una delle pareti. Nella seconda gli animali non ricevevano la scossa solo quando questa veniva spenta nella prima. Il terzo gruppo non è stato affatto esposto a effetti dolorosi.

Dopo 64 shock ad un intervallo medio di 90 secondi, gli animali di tutti i gruppi sono stati posti in una camera con un divisorio sul quale potevano saltare. Una corrente veniva fatta passare attraverso metà di questa camera e le reazioni dei cani venivano monitorate. Gli animali del primo e del terzo gruppo saltarono sul lato opposto. Ma la maggior parte dei cani del secondo gruppo (che nella prima fase dell'esperimento non controllavano le scosse elettriche) si sdraiavano sul pavimento e, piagnucolando, sopportavano scosse sempre più forti.

Esperimenti simili furono condotti sugli esseri umani dallo studente laureato giapponese- americano Donald Hiroto. Solo che ai suoi soggetti non venivano date scosse elettriche, ma erano costretti ad ascoltare suoni sgradevoli mentre svolgevano il lavoro. Hiroto ha ottenuto risultati simili: la maggior parte dei partecipanti a cui non è stata data la possibilità di disattivare i suoni spiacevoli durante la prima fase dell'esperimento, non hanno nemmeno provato a farlo nella seconda fase.

I risultati della ricerca hanno rivelato che l’impotenza non è causata dagli eventi traumatici in sé, ma dall’esperienza della loro incontrollabilità. Gli scienziati hanno anche identificato tre segni di impotenza appresa:

Il deficit motivazionale è l’incapacità di rispondere alle influenze negative in corso. Il deficit associativo è un deterioramento della capacità di rispondere a ulteriori conseguenze negative. Il deficit emotivo è una risposta insufficiente alle azioni dolorose.

Gli esperimenti di Seligman e dei suoi colleghi divennero parte della rivoluzione cognitiva degli anni '50 e '60 in psicologia. Tra le altre cose, ciò ha portato a un cambiamento nelle opinioni sulla natura della motivazione. Gli esperimenti hanno dimostrato che dipende non solo dai nostri desideri e azioni, ma anche dalla probabilità della loro attuazione, da come valutiamo le nostre possibilità di raggiungere l'obiettivo e dagli sforzi che siamo pronti a compiere per questo.

Come si verifica l'impotenza appresa

Attraverso l'analisi neurobiologica si è scoperto che il cervello, sentendosi impotente, attiva selettivamente i neuroni (5‑HT) nella regione mediana del midollo allungato. Scatenano sentimenti di ansia e stress.

Secondo il concetto di Seligman, esistono tre fonti di impotenza appresa:

• Esperienza di eventi avversi.
• Esperienza di osservazione di persone indifese.
• Mancanza di indipendenza durante l'infanzia.

Diamo uno sguardo più da vicino a come si manifesta l'impotenza appresa nei bambini e negli adulti.

Nei bambini

Le esperienze traumatiche nell'infanzia svolgono un ruolo speciale nella formazione di questa caratteristica psicologica. Se un bambino si rivolge spesso ai suoi genitori per chiedere aiuto, ma non lo riceve, può decidere di non essere in alcun modo in grado di influenzare lo stato delle cose. Tuttavia, anche l’iperprotezione può portare a un risultato simile. A volte questa condizione persiste fino all’età adulta.

Inoltre, i bambini possono sviluppare sentimenti di impotenza a causa degli abusi.

L'esempio dei genitori e degli altri adulti è di grande importanza. Il bambino deve contemporaneamente vedere un modello di comportamento nei suoi genitori, ricevere aiuto e sostegno da loro se necessario, ma allo stesso tempo imparare ad assumersi la responsabilità delle proprie azioni.

I bambini saranno in grado di superare l’impotenza appresa sviluppando buoni rapporti con i genitori, l’umorismo e l’opportunità di essere indipendenti e prendere le proprie decisioni.

Negli adulti

Molto spesso, l'impotenza appresa si verifica nelle persone che si trovano ad affrontare un gran numero di situazioni stressanti in cui nulla dipende dalla loro volontà. La morte di persone care, licenziamenti sul lavoro, un incendio o disastri naturali: tutto ciò può far sì che una persona si convinca dell'inutilità delle sue azioni.

In questo caso si abitua a un ruolo passivo, perde la motivazione e, anche quando ha la possibilità di migliorare la sua situazione, non vi ricorre. Le manifestazioni di impotenza appresa possono includere anche bassi livelli di autostima e forza di volontà.

È stato osservato che le donne hanno maggiori probabilità degli uomini di essere suscettibili all’impotenza appresa, così come alla depressione. Il fatto è che le donne sono più spesso educate a essere passive, e il loro successo personale (ad esempio, nella carriera) è spesso minimizzato e considerato “irrilevante”.

Affrontare le difficoltà può influenzare il modo in cui ci comporteremo in futuro. Uno studio del 2004 ha rilevato che gli studenti che vedevano domande difficili all’inizio di un test provavano insicurezza e poi saltavano anche le domande facili. Coloro che hanno sostenuto il test, iniziato con domande più semplici, non hanno riscontrato tali difficoltà.

C'è anche un'opinione secondo cui l'impotenza appresa può essere formata dal sistema statale. Ad esempio, con una distribuzione universale dei benefici, una persona non correlerà la qualità della propria vita con i propri sforzi e, di conseguenza, cercherà di migliorarla.

A quali problemi può portare nella vita l’impotenza nell’apprendimento?

Nel 1976, le psicologhe americane Ellen Langer e Judith Rhoden condussero un esperimento in una casa di cura nel Connecticut. Hanno identificato due gruppi: gli anziani del secondo piano erano circondati con la massima cura e preoccupazione, e ai residenti del quarto piano era stato affidato un maggiore controllo sulla propria vita. Mentre al secondo piano il personale era responsabile della pulizia, della sistemazione, dell'irrigazione delle piante e della scelta dei film da vedere la sera, al quarto piano queste responsabilità ricadevano sugli stessi residenti dell'istituto.

I residenti del quarto piano, secondo i loro sentimenti personali, hanno iniziato a sentirsi più felici e, secondo gli operatori sanitari, sono diventati più sani. I risultati di questo esperimento dimostrano chiaramente come il controllo su una situazione abbia un effetto benefico sul nostro benessere mentale e fisico.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di ciò a cui può portare la mancanza di controllo.

Appare un pessimismo malsano

Un pessimista valuta la situazione in modo più realistico; il suo pensiero affronta bene una valutazione negativa degli eventi futuri. Ma può anche trasformare la cautela in un’abitudine. E laddove l’ottimista riesce a farsi strada con la perseveranza, il pessimista si ritirerà senza nemmeno provarci.

Ad esempio, un fumatore, dopo diversi tentativi falliti di smettere, potrebbe credere che sia impossibile. La stessa cosa accade a qualcuno che vuole perdere peso, ma a causa del fallimento decide che non potrà mai cambiare. Le vittime di violenza domestica spesso soffrono di impotenza appresa. Si convincono che, nonostante il sostegno esterno, non riusciranno a nascondersi dall'autore del reato.

Pertanto, è meglio quando c’è un equilibrio tra ottimismo e pessimismo.

Si sviluppano incapacità di prendere decisioni e apatia

L’impotenza appresa spesso porta una persona a smettere di prendere decisioni. Smette di apprendere le reazioni adattive – la capacità di cambiare il suo comportamento a seconda delle circostanze – o di usarle in situazioni difficili.

Ad esempio, le persone che hanno rinunciato a causa di un fallimento spesso si rivolgono ai social network in cerca di aiuto e supporto. Ma in realtà questo non aiuta molto e una persona utilizza semplicemente le risorse di Internet per dimenticare se stessa o passare il tempo. Questo lo trasforma in un osservatore passivo isolato dalla realtà.

Aumento del rischio di depressione e altri problemi di salute

Negli anni ’70 Seligman affermò che l’impotenza appresa è una delle cause della depressione. Lo scienziato è giunto alla conclusione che le persone che si trovano ripetutamente in situazioni stressanti incontrollabili possono perdere la capacità di prendere decisioni o raggiungere efficacemente i propri obiettivi. Ulteriori ricerche hanno anche trovato un legame tra impotenza appresa e disturbo da stress post-traumatico. Chi soffre del suo pessimismo si preoccupa ancora meno della propria salute: la mancanza di energia interna lo lascia senza forza per fare esercizio o mettersi a dieta.

Un pessimista, anche se in gioventù era fisicamente e mentalmente sano, ha maggiori probabilità di sviluppare problemi di salute all'età di 45-60 anni. Gli esperimenti hanno anche dimostrato che esiste una connessione tra sentimenti di disperazione e rischio di sviluppare il cancro. Inoltre, l’impotenza appresa, come la depressione, compromette il funzionamento del sistema immunitario.

Perché alcune persone sono immuni agli effetti dell’impotenza appresa

Non tutti coloro che hanno subito abusi infantili, violenza domestica o altre esperienze negative sviluppano un’impotenza appresa.

Riguarda il modo in cui una determinata persona reagisce agli eventi che gli accadono, come li spiega. Martin Seligman ritiene che le persone con un atteggiamento pessimistico nei confronti della vita abbiano maggiori probabilità di sperimentare l’impotenza appresa. Secondo lo scienziato, gli ottimisti considerano più spesso i problemi casuali e indipendenti dalle loro azioni, mentre i pessimisti fanno il contrario. Il pensiero negativo può dare origine alla sensazione che il fallimento sia naturale.

Per dimostrare la sua teoria, Seligman ha analizzato i testi dei discorsi elettorali dei candidati presidenziali statunitensi per diversi decenni. Ha concluso che coloro che hanno fatto dichiarazioni più ottimistiche hanno sempre vinto. Secondo il ricercatore, ciò suggerisce che una persona che crede nel meglio ha maggiori probabilità di raggiungere il successo.

Tuttavia, vale la pena dire che il successo di una strategia pessimistica o ottimistica dipende dalla sfera dell'attività umana. Lo stesso Seligman scrive che è meglio per un'azienda se il suo leader è ottimista e il suo vice è pessimista. Questi ultimi tendono a valutare la situazione in modo più realistico, il che è molto importante per risolvere molti problemi.

Come sbarazzarsi dello stato di impotenza appresa

L’impotenza appresa non è una condanna a morte e può essere superata. In ciascun caso specifico, il percorso per superarlo può variare, ma esistono due modi principali.

Utilizza metodi di terapia cognitivo comportamentale

La soluzione migliore sarebbe seguire un corso di terapia cognitivo comportamentale (CBT), che ti aiuterà a cambiare il tuo stile di azione e percezione del mondo. È meglio visitare uno psicologo per questo scopo. Ma ci sono alcune cose che puoi fare da solo:

• Trova qualcuno che ti ascolterà e ti supporterà. Comprendi le cause dell’impotenza appresa e trova i pensieri negativi che la accompagnano. Puoi scriverli. – Determina quali delle tue azioni rafforzano l'impotenza appresa. Ad esempio, visualizzare le pagine delle “persone di successo” sui social network, che porta a conclusioni del tipo “Sono solo un perdente”.
• Cerca di diventare più ottimista nel tuo comportamento e nei tuoi pensieri. Ad esempio, inventa un'azione fisica, come dare una pacca sul tavolo o scuotere la testa, che segnalerà la fine della ruminazione negativa.
• Lavora sulla tua autostima. Diciamo, dopo un fallimento, analizzarlo qualche giorno dopo per identificare le ragioni del fallimento senza emozioni. Puoi anche ricordare i tuoi risultati per superare i pensieri sulla tua impotenza.
• Non aggrapparti alla causa peggiore della tua ansia, ma identifica quella reale. Ad esempio, “Non piaccio alle ragazze” è il motivo peggiore, ma “Ho avuto una brutta esperienza sentimentale” è quello vero. – Per quanto possibile, eliminare le circostanze che portano all’impotenza appresa. Ad esempio, limita la comunicazione con le persone che ti trattano con disprezzo.
• Definisci i tuoi obiettivi e pianifica attività specifiche per raggiungerli.

L’esercizio fisico, un’alimentazione sana e la meditazione possono aiutare in questo. Sviluppano resilienza e senso di controllo, che è importante per combattere l’impotenza appresa.

Sviluppare un ottimismo appreso o selettivo.

Martin Seligman ha anche sviluppato il concetto di “ottimismo appreso”. Secondo esso, per uscire dal ciclo dell'impotenza, devi imparare a percepire gli eventi in modo costruttivo, a darti argomenti a favore del fatto che in situazioni spiacevoli non è colpa tua. Questo concetto è noto anche come ottimismo flessibile.

Per realizzare la sua idea, Seligman, insieme allo psicologo Albert Ellis, ha creato il metodo ABCDE (Adversity, Belief, Consequence, Disputation, Energization). Per applicarlo è necessario innanzitutto comprendere quali difficoltà o avversità (Adversity) si stanno affrontando. Quindi determina come interpretarli (Credenza) e quali sentimenti e azioni provocano (Conseguenza). Fatto ciò, puoi fornire una controargomentazione (Disputa), che ti ricorderà anche i benefici dei pensieri positivi. Questo, secondo Seligman, ti darà energia (energizzazione) per ulteriori risultati.

Ad esempio, possiamo citare le diverse reazioni di un ottimista e di un pessimista al fatto di non aver fatto qualcosa in tempo. Se un pessimista si arrabbia e magari pensa di non poter fare nulla, allora un ottimista dirà a se stesso: “Non sono riuscito a portare a termine il compito in tempo. Avevo troppo poco tempo, solo un po’ di più e ce l’avrei fatta”. In effetti, questa affermazione rivela il modello ABCDE.

La via d’uscita da uno stato di impotenza appresa è attraverso l’azione. Ma per intraprendere le azioni necessarie, per uscire dalla gabbia delle circostanze, è necessario trovare risorse e fonti di speranza che il cambiamento sia ancora possibile.

E qui è già difficile nominare una strategia universale adatta a tutti: per alcuni basterà riposo, un “reset” e libri o film stimolanti; qualcuno si rallegra meglio con l'aiuto dei propri cari; qualcuno avrà bisogno dell'aiuto di uno specialista.

Dopotutto, niente aiuta a superare l’impotenza appresa meglio dell’esperienza del successo. Inizia in piccolo e fai quello che sai di poter fare: riordinare il disordine sulla scrivania, lavare le finestre, andare a correre. Questo inizierà il tuo viaggio verso un senso di controllo e il superamento dello stress.