🚶‍♀️ Wie man erlernte Hilflosigkeit bekämpft und die Kontrolle zurückgewinnt 💪

Was ist erlernte Hilflosigkeit?

Erlernte Hilflosigkeit ist ein Zustand, in dem eine Person davon überzeugt ist, dass sie die Ereignisse, die ihr widerfahren, nicht kontrollieren oder ändern kann und deshalb nicht einmal versucht, etwas zu unternehmen. Gleichzeitig befindet sich ein Mensch nicht immer in einer wirklich aussichtslosen Situation.

Oftmals kommt es nach längerer, starker Belastung zu erlernter Hilflosigkeit.

Eine Frau, die sich irgendwann in einer missbräuchlichen Beziehung befindet, ertappt sich dabei, dass sie denkt , dass es unmöglich ist, da rauszukommen, dass sie machtlos ist, etwas zu ändern. Und sie hört auf, es zu versuchen, lehnt alle Optionen als zum Scheitern verurteilt ab.

Ein Kind, das in der Schule gemobbt wurde, geht zur Universität und verhält sich in einer neuen Umgebung, mit neuen Menschen, immer noch verschlossen und distanziert, weil es einfach keinen Sinn darin sieht, sich anders zu verhalten.

Eine Mitarbeiterin, die bei der Arbeit ausgebrannt ist und den Überforderungen ihrer Vorgesetzten nicht gewachsen ist, muss stundenlang im Büro sitzen und hat nicht die Kraft, sich überhaupt einen anderen Job zu suchen.

Menschen, die sicher sind, dass ihre Stimme sowieso nichts ändert, verweigern das Wählen und die Teilnahme am politischen Leben.

All dies sind Manifestationen erlernter Hilflosigkeit, Untätigkeit, die von dem Gefühl diktiert wird, dass sich „sowieso nichts ändern wird“.

Die Hypothese der erlernten Hilflosigkeit wurde erstmals 1967 von den amerikanischen Psychologen James Overmyer und Martin Seligman beschrieben. Um dies zu testen, führten Seligman und sein Kollege Stephen Mayer Experimente an Hunden durch, die zu Klassikern der Psychologie wurden.

Die Tiere wurden in drei Gruppen eingeteilt. Sie wurden alle in speziellen Kabinen untergebracht, in denen eine schmerzhafte, aber nicht tödliche elektrische Entladung über den Boden geschickt wurde. In der ersten Gruppe konnten Hunde den Strom abschalten, indem sie ihre Nase auf eine spezielle Platte an einer der Wände drückten. Im zweiten Fall erhielten die Tiere den Schock nur dann nicht, wenn er im ersten ausgeschaltet war. Die dritte Gruppe war überhaupt keinen schmerzhaften Auswirkungen ausgesetzt.

Nach 64 Schocks im durchschnittlichen Abstand von 90 Sekunden wurden die Tiere aller Gruppen in eine Kammer mit einer Trennwand gebracht, über die sie springen konnten. Durch eine Hälfte dieser Kammer wurde ein Strom geleitet und die Reaktionen der Hunde beobachtet. Tiere der ersten und dritten Gruppe sprangen auf die gegenüberliegende Seite. Doch die meisten Hunde der zweiten Gruppe (die die Elektroschocks in der ersten Phase des Experiments nicht unter Kontrolle hatten) legten sich auf den Boden und ertrugen jammernd immer stärkere Elektroschocks.

Ähnliche Experimente wurden vom japanisch- amerikanischen Doktoranden Donald Hiroto an Menschen durchgeführt. Lediglich seine Probanden erhielten keine Elektroschocks, sondern mussten bei der Arbeit unangenehme Geräusche hören. Hiroto kam zu ähnlichen Ergebnissen: Die meisten Teilnehmer, die in der ersten Phase des Experiments keine Möglichkeit hatten, unangenehme Geräusche auszuschalten, versuchten dies in der zweiten Phase nicht einmal.

Die Forschungsergebnisse zeigten, dass Hilflosigkeit nicht durch traumatische Ereignisse selbst verursacht wird, sondern durch die Erfahrung ihrer Unkontrollierbarkeit. Wissenschaftler haben außerdem drei Anzeichen erlernter Hilflosigkeit identifiziert:

Motivationsdefizit ist die Unfähigkeit, auf anhaltende negative Einflüsse zu reagieren. Ein assoziatives Defizit ist eine Verschlechterung der Fähigkeit, auf weitere negative Folgen zu reagieren. Ein emotionales Defizit ist eine unzureichende Reaktion auf schmerzhafte Handlungen.

Die Experimente von Seligman und seinen Kollegen wurden Teil der kognitiven Revolution der 50er und 60er Jahre in der Psychologie. Dies führte unter anderem zu einem Wandel der Ansichten über das Wesen der Motivation. Experimente haben gezeigt, dass es nicht nur auf unsere Wünsche und Handlungen ankommt, sondern auch darauf, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ihrer Umsetzung ist, wie wir unsere Chancen zur Zielerreichung einschätzen und welche Anstrengungen wir dafür zu unternehmen bereit sind.

Wie erlernte Hilflosigkeit entsteht

Durch neurobiologische Analysen wurde festgestellt, dass das Gehirn, das sich hilflos fühlt, selektiv Neuronen (5-HT) im Mittellinienbereich der Medulla oblongata aktiviert. Sie lösen Angst- und Stressgefühle aus.

Nach Seligmans Konzept gibt es drei Quellen erlernter Hilflosigkeit:

• Erfahrung mit unerwünschten Ereignissen.
• Erfahrung in der Beobachtung hilfloser Menschen.
• Mangelnde Unabhängigkeit in der Kindheit.

Schauen wir uns genauer an, wie es zu erlernter Hilflosigkeit bei Kindern und Erwachsenen kommt.

Bei Kindern

Eine besondere Rolle bei der Ausbildung dieses psychologischen Merkmals spielen traumatische Erlebnisse in der Kindheit. Wenn sich ein Kind oft um Hilfe an seine Eltern wendet, diese aber nicht erhält, kann es zu dem Schluss kommen, dass es keinen Einfluss auf die Lage hat. Allerdings kann auch übermäßiger Schutz zu einem ähnlichen Ergebnis führen. Manchmal bleibt dieser Zustand bis ins Erwachsenenalter bestehen.

Darüber hinaus können Kinder durch Missbrauch ein Gefühl der Ohnmacht entwickeln.

Das Beispiel der Eltern und anderer Erwachsener ist von großer Bedeutung. Das Kind muss gleichzeitig ein Verhaltensmodell seiner Eltern erkennen, von ihnen bei Bedarf Hilfe und Unterstützung erhalten, aber gleichzeitig lernen, Verantwortung für sein Handeln zu übernehmen.

Kinder werden in der Lage sein, erlernte Hilflosigkeit zu überwinden, indem sie gute Beziehungen zu ihren Eltern, Humor und die Möglichkeit entwickeln, unabhängig zu sein und ihre eigenen Entscheidungen zu treffen.

Bei Erwachsenen

Am häufigsten tritt erlernte Hilflosigkeit bei Menschen auf, die mit einer Vielzahl von Stresssituationen konfrontiert sind, in denen nichts von ihrem Willen abhängt. Der Tod geliebter Menschen, Entlassungen am Arbeitsplatz, ein Brand oder Naturkatastrophen – all dies kann dazu führen, dass ein Mensch von der Sinnlosigkeit seines Handelns überzeugt wird.

In diesem Fall gewöhnt er sich an eine passive Rolle, verliert die Motivation und greift nicht darauf zurück, selbst wenn er die Möglichkeit hat, seine Situation zu verbessern. Anzeichen erlernter Hilflosigkeit können auch ein geringes Maß an Selbstwertgefühl und Willenskraft sein.

Es wurde beobachtet, dass Frauen häufiger als Männer anfällig für erlernte Hilflosigkeit und Depressionen sind. Tatsache ist, dass Frauen häufiger zur Passivität erzogen werden und ihr persönlicher Erfolg (z. B. in ihrer Karriere) oft heruntergespielt und als „irrelevant“ angesehen wird.

Schwierigkeiten können Einfluss darauf haben, wie wir uns in Zukunft verhalten. Eine Studie aus dem Jahr 2004 ergab, dass Schüler, die zu Beginn eines Tests schwierige Fragen sahen, Selbstzweifel verspürten und dann sogar einfache Fragen übersprangen. Diejenigen, die den Test machten, der mit einfacheren Fragen begann, hatten keine derartigen Schwierigkeiten.

Es gibt auch die Meinung, dass erlernte Hilflosigkeit durch das staatliche System entstehen kann. Bei einer universellen Leistungsverteilung wird ein Mensch beispielsweise seine Lebensqualität nicht mit seinen eigenen Anstrengungen korrelieren und dementsprechend versuchen, sie zu verbessern.

Zu welchen Problemen kann Lernhilflosigkeit im Leben führen?

1976 führten die amerikanischen Psychologinnen Ellen Langer und Judith Rhoden ein Experiment in einem Pflegeheim in Connecticut durch. Sie identifizierten zwei Gruppen: Ältere Menschen aus dem zweiten Stock wurden mit größter Fürsorge und Sorge umgeben, und den Bewohnern des vierten Stocks wurde mehr Kontrolle über ihr Leben anvertraut. Während im zweiten Stock das Personal für die Reinigung, das Ordnen, das Gießen der Pflanzen und die Auswahl der Filme für den Abend zuständig war, oblag diese Verantwortung im vierten Stock den Bewohnern der Anstalt selbst.

Die Bewohner des vierten Stocks fühlten sich ihrem persönlichen Empfinden nach glücklicher und wurden laut medizinischem Personal gesünder. Die Ergebnisse dieses Experiments zeigen deutlich, wie sich die Kontrolle über eine Situation positiv auf unser geistiges und körperliches Wohlbefinden auswirkt.

Nachfolgend finden Sie Beispiele dafür, wozu mangelnde Kontrolle führen kann.

Es entsteht ungesunder Pessimismus

Ein Pessimist schätzt die Situation realistischer ein; sein Denken kommt mit einer negativen Einschätzung zukünftiger Ereignisse gut zurecht. Es kann aber auch dazu führen, dass Vorsicht zur Gewohnheit wird. Und wo der Optimist durch Beharrlichkeit seinen Willen durchsetzt, wird der Pessimist zurückweichen, ohne es überhaupt zu versuchen.

Beispielsweise könnte ein Raucher nach mehreren gescheiterten Versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, glauben, dass es unmöglich sei. Das Gleiche passiert jemandem, der abnehmen möchte, aber aufgrund eines Misserfolgs beschließt, dass er sich nie ändern kann. Opfer häuslicher Gewalt leiden oft unter erlernter Hilflosigkeit. Sie reden sich ein, dass sie sich trotz der Unterstützung von außen nicht vor dem Täter verstecken können.

Daher ist es am besten, wenn ein Gleichgewicht zwischen Optimismus und Pessimismus besteht.

Es entwickeln sich Entscheidungsunfähigkeit und Apathie

Erlernte Hilflosigkeit führt oft dazu, dass eine Person keine Entscheidungen mehr trifft. Er hört auf, adaptive Reaktionen zu erlernen – die Fähigkeit, sein Verhalten abhängig von den Umständen zu ändern – oder sie in schwierigen Situationen anzuwenden.

Beispielsweise wenden sich Menschen, die aufgrund von Misserfolgen aufgegeben haben, auf der Suche nach Hilfe und Unterstützung häufig an soziale Netzwerke. Aber in Wirklichkeit hilft das nicht viel und ein Mensch nutzt Internetressourcen einfach, um sich selbst zu vergessen oder sich die Zeit zu vertreiben. Dies macht ihn zu einem passiven, von der Realität isolierten Beobachter.

Erhöhtes Risiko für Depressionen und andere Gesundheitsprobleme

In den 70er Jahren stellte Seligman fest, dass erlernte Hilflosigkeit eine der Ursachen für Depressionen sei. Der Wissenschaftler kam zu dem Schluss, dass Menschen, die sich immer wieder in unkontrollierbaren Stresssituationen befinden, möglicherweise die Fähigkeit verlieren, Entscheidungen zu treffen oder ihre Ziele effektiv zu erreichen. Weitere Untersuchungen ergaben auch einen Zusammenhang zwischen erlernter Hilflosigkeit und PTBS – einer posttraumatischen Belastungsstörung. Ein Mensch, der unter seinem Pessimismus leidet, kümmert sich sogar weniger um seine eigene Gesundheit: Der Mangel an innerer Energie lässt ihn keine Kraft mehr für Bewegung oder Diät.

Ein Pessimist, selbst wenn er in seiner Jugend körperlich und geistig gesund war, hat im Alter von 45–60 Jahren ein größeres Risiko, gesundheitliche Probleme zu entwickeln. Experimente haben auch gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen Gefühlen der Hoffnungslosigkeit und dem Risiko besteht, an Krebs zu erkranken. Darüber hinaus beeinträchtigt erlernte Hilflosigkeit wie eine Depression die Funktion des Immunsystems.

Warum manche Menschen immun gegen die Auswirkungen erlernter Hilflosigkeit sind

Nicht jeder, der in der Kindheit Missbrauch, häusliche Gewalt oder andere negative Erfahrungen gemacht hat, entwickelt erlernte Hilflosigkeit.

Es geht darum, wie eine bestimmte Person auf die Ereignisse reagiert, die ihr widerfahren, wie sie sie erklärt. Martin Seligman glaubt, dass Menschen mit einer pessimistischen Lebenseinstellung eher dazu neigen, erlernte Hilflosigkeit zu erleben. Laut dem Wissenschaftler betrachten Optimisten Probleme häufiger als zufällig und unabhängig von ihren Handlungen, während Pessimisten das Gegenteil tun. Negatives Denken kann das Gefühl hervorrufen, dass Scheitern etwas Natürliches ist.

Um seine Theorie zu beweisen, analysierte Seligman über mehrere Jahrzehnte hinweg die Texte von Wahlreden amerikanischer Präsidentschaftskandidaten. Er kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die optimistischere Aussagen machten, immer gewannen. Laut dem Forscher deutet dies darauf hin, dass eine Person, die an das Beste glaubt, eher Erfolg haben wird.

Es ist jedoch anzumerken, dass der Erfolg einer pessimistischen oder optimistischen Strategie vom Bereich der menschlichen Tätigkeit abhängt. Derselbe Seligman schreibt, dass es für ein Unternehmen besser sei, wenn sein Chef ein Optimist und sein Stellvertreter ein Pessimist sei. Letztere neigen dazu, die Situation realistischer einzuschätzen, was für die Lösung vieler Probleme sehr wichtig ist.

Wie man den Zustand der erlernten Hilflosigkeit loswird

Erlernte Hilflosigkeit ist kein Todesurteil und kann überwunden werden. In jedem Einzelfall kann der Weg zur Überwindung unterschiedlich sein, es gibt jedoch zwei Hauptwege.

Nutzen Sie Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie

Die beste Lösung wäre eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die Ihnen hilft, Ihren Handlungsstil und Ihre Wahrnehmung der Welt zu ändern. Besuchen Sie dazu am besten einen Psychologen. Aber es gibt einige Dinge, die Sie selbst tun können:

• Finden Sie jemanden, der Ihnen zuhört und Sie unterstützt. Verstehen Sie die Ursachen erlernter Hilflosigkeit und finden Sie die negativen Gedanken, die sie begleiten. Sie können sie aufschreiben. – Bestimmen Sie, welche Ihrer Handlungen die erlernte Hilflosigkeit verstärken. Betrachtet man beispielsweise die Seiten „erfolgreicher Menschen“ in sozialen Netzwerken, kommt man zu Schlussfolgerungen wie „Ich bin nur ein Verlierer“.
• Versuchen Sie, in Ihrem Verhalten und Ihren Gedanken optimistischer zu werden. Überlegen Sie sich zum Beispiel eine körperliche Aktion, etwa ein Schlagen auf den Tisch oder ein Kopfschütteln, die ein Ende des negativen Grübelns signalisiert.
• Arbeiten Sie an Ihrem Selbstwertgefühl. Nehmen wir an, nach einem Misserfolg analysieren Sie ihn einige Tage später, um die Gründe für den Misserfolg ohne Emotionen zu ermitteln. Sie können sich auch an Ihre Erfolge erinnern, um Gedanken über Ihre eigene Ohnmacht zu überwinden.
• Klammern Sie sich nicht an die schlimmste Ursache Ihrer Angst, sondern identifizieren Sie die wahre. „Mädchen mögen mich nicht“ ist zum Beispiel der schlimmste Grund, aber „Ich hatte eine schlechte Beziehungserfahrung“ ist der wahre Grund. – Beseitigen Sie so weit wie möglich die Umstände, die zu erlernter Hilflosigkeit führen. Beschränken Sie beispielsweise die Kommunikation mit Menschen, die Sie mit Verachtung behandeln.
• Definieren Sie Ihre Ziele und planen Sie konkrete Aufgaben, um diese zu erreichen.

Bewegung, gesunde Ernährung und Meditation können dabei helfen. Sie entwickeln Resilienz und ein Gefühl der Kontrolle, was wichtig ist, um erlernte Hilflosigkeit zu bekämpfen.

Entwickeln Sie erlernten oder selektiven Optimismus.

Martin Seligman entwickelte auch das Konzept des „gelernten Optimismus“. Demnach muss man, um aus dem Kreislauf der Hilflosigkeit auszubrechen, lernen, Ereignisse konstruktiv wahrzunehmen und sich Argumente dafür zu liefern, dass man in unangenehmen Situationen nicht schuld ist. Dieses Konzept wird auch als flexibler Optimismus bezeichnet.

Um seine Idee umzusetzen, entwickelte Seligman zusammen mit dem Psychologen Albert Ellis die ABCDE-Methode (Adversity, Belief, Consequence, Disputation, Energization). Um es anzuwenden, müssen Sie zunächst verstehen, mit welchen Schwierigkeiten oder Widrigkeiten (Adversity) Sie konfrontiert sind. Bestimmen Sie dann, wie Sie sie interpretieren (Glaube) und welche Gefühle und Handlungen sie hervorrufen (Konsequenz). Anschließend können Sie ein Gegenargument (Disputation) vorbringen, das Sie auch an die Vorteile positiver Gedanken erinnert. Seligman glaubt, dass dies Ihnen Energie (Energetisierung) für weitere Erfolge geben wird.

Als Beispiel können wir die unterschiedlichen Reaktionen eines Optimisten und eines Pessimisten auf die Tatsache anführen, dass sie etwas nicht rechtzeitig erledigt haben. Wenn ein Pessimist sich aufregt und vielleicht denkt, dass er nichts tun kann, dann wird sich ein Optimist sagen: „Ich habe es nicht geschafft, die Aufgabe rechtzeitig zu erledigen.“ Ich hatte zu wenig Zeit, nur ein bisschen mehr und ich hätte es getan.“ Tatsächlich offenbart diese Aussage das ABCDE-Modell.

Der Ausweg aus einem Zustand erlernter Hilflosigkeit führt über Taten. Aber um die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen und aus dem Käfig der Umstände auszubrechen, müssen Sie Ressourcen und Hoffnungsquellen finden, damit eine Veränderung noch möglich ist.

Und hier ist es schon schwierig, eine universelle Strategie zu nennen, die für alle geeignet ist: Für manche reichen Ruhe, ein „Reset“ und inspirierende Bücher oder Filme; jemand wird am besten durch die Hilfe geliebter Menschen aufgeheitert; jemand wird fachkundige Hilfe benötigen.

Denn nichts hilft besser, erlernte Hilflosigkeit zu überwinden als das Erleben des Erfolgs. Fangen Sie klein an und tun Sie, was Sie können: Räumen Sie die Unordnung auf Ihrem Schreibtisch auf, putzen Sie die Fenster, gehen Sie joggen. Dies wird Ihre Reise zu einem Gefühl der Kontrolle und der Überwindung von Stress beginnen.