🔥 Motywacja💡 Pomysły na dochód📈 Rozwój osobisty

🚶‍♀️ Jak zwalczyć wyuczoną bezradność i odzyskać kontrolę 💪

Od paź 20, 2024

Zadowolony visible

Czym jest wyuczona bezradność?

Wyuczona bezradność to stan, w którym człowiek przekonuje sam siebie, że nie jest w stanie kontrolować ani zmieniać wydarzeń, które mu się przydarzają, w związku z czym nawet nie próbuje nic zrobić. Jednocześnie nie zawsze człowiek znajduje się w naprawdę beznadziejnej sytuacji.

Często wyuczona bezradność pojawia się po długotrwałym, silnym stresie.

Kobieta, która w pewnym momencie znalazła się w związku, w którym doszło do przemocy, przyłapuje się na myśleniu , że nie da się z niego wydostać, że nie ma siły, aby cokolwiek zmienić. A ona przestaje próbować, odrzuca wszelkie opcje jako skazane na porażkę.

Dziecko, które było ofiarą przemocy w szkole, idzie na studia i zachowuje się w nowym środowisku, z nowymi ludźmi, wciąż zamkniętymi i zdystansowanymi, bo po prostu nie widzi sensu innego postępowania.

Pracownica wypalona w pracy, która nie potrafi sobie poradzić z nadmiernymi wymaganiami przełożonych, skazana jest na siedzenie godzinami w biurze i brak sił, by nawet szukać innej pracy.

Osoby, które są pewne, że ich głos i tak niczego nie zmieni, nie biorą udziału w głosowaniu i uczestniczeniu w życiu politycznym.

Wszystko to są przejawy wyuczonej bezradności, bezczynności podyktowanej poczuciem, że „i tak nic się nie zmieni”.

Hipoteza wyuczonej bezradności została po raz pierwszy opisana w 1967 roku przez amerykańskich psychologów Jamesa Overmyera i Martina Seligmana. Aby to sprawdzić, Seligman i jego kolega Stephen Mayer przeprowadzili eksperymenty na psach, które stały się klasyką psychologii.

Zwierzęta podzielono na trzy grupy. Wszystkich umieszczono w specjalnych kabinach, w których po podłodze wysyłano bolesny, ale nie śmiertelny wyładowanie elektryczne. W pierwszej grupie psy mogły wyłączyć prąd, przyciskając nos do specjalnego panelu na jednej ze ścian. W drugim przypadku zwierzęta nie doznały szoku dopiero po jego wyłączeniu w pierwszym. Trzecia grupa w ogóle nie była narażona na bolesne skutki.

Po 64 wstrząsach w średnim odstępie 90 sekund zwierzęta ze wszystkich grup umieszczono w komorze z przegrodą, przez którą mogły skakać. Przez połowę tej komory przepuszczano prąd i monitorowano reakcje psów. Zwierzęta z pierwszej i trzeciej grupy przeskoczyły na przeciwną stronę. Jednak większość psów z drugiej grupy (które w pierwszym etapie eksperymentu nie opanowały elektrowstrząsów) położyła się na podłodze i skomląc znosiła coraz silniejsze wstrząsy.

Podobne eksperymenty przeprowadził japońsko- amerykański student Donald Hiroto na ludziach. Tylko jego poddanym nie podawano wstrząsów elektrycznych, lecz zmuszano ich do słuchania nieprzyjemnych dźwięków podczas wykonywania pracy. Hiroto uzyskał podobne wyniki: większość uczestników, którym w pierwszym etapie eksperymentu nie dano możliwości wyłączenia nieprzyjemnych dźwięków, w drugim nawet nie próbowała tego zrobić.

Wyniki badań wykazały, że przyczyną bezradności nie są same traumatyczne zdarzenia, ale doświadczenie ich wymknięcia się spod kontroli. Naukowcy zidentyfikowali także trzy oznaki wyuczonej bezradności:

Deficyt motywacyjny to niezdolność do reagowania na ciągłe negatywne wpływy. Deficyt skojarzeniowy to pogorszenie zdolności reagowania na dalsze negatywne konsekwencje. Deficyt emocjonalny to niewystarczająca reakcja na bolesne działania.

Eksperymenty Seligmana i jego współpracowników stały się częścią rewolucji poznawczej lat 50. i 60. w psychologii. Doprowadziło to między innymi do zmiany poglądów na temat natury motywacji. Eksperymenty wykazały, że zależy to nie tylko od naszych pragnień i działań, ale także od tego, jakie jest prawdopodobieństwo ich realizacji, jak oceniamy nasze szanse na osiągnięcie celu i jaki wysiłek jesteśmy gotowi w tym celu podjąć.

Jak powstaje wyuczona bezradność

Analiza neurobiologiczna wykazała, że mózg czując się bezradny, selektywnie aktywuje neurony (5‑HT) w środkowej części rdzenia przedłużonego. Wywołują uczucie niepokoju i stresu.

Według koncepcji Seligmana istnieją trzy źródła wyuczonej bezradności:

Doświadczenie zdarzeń niepożądanych.
Doświadczenie obserwacji bezbronnych ludzi.
Brak samodzielności w dzieciństwie.

Przyjrzyjmy się bliżej, jak objawia się wyuczona bezradność u dzieci i dorosłych.

U dzieci

Traumatyczne doświadczenia z dzieciństwa odgrywają szczególną rolę w kształtowaniu się tej cechy psychicznej. Jeśli dziecko często zwraca się do rodziców o pomoc, ale jej nie otrzymuje, może uznać, że nie ma żadnego wpływu na stan rzeczy. Jednak nadmierna ochrona może również prowadzić do podobnego rezultatu. Czasami stan ten utrzymuje się do wieku dorosłego.

Ponadto w wyniku przemocy u dzieci może rozwinąć się poczucie bezsilności.

Przykład rodziców i innych dorosłych jest niezwykle ważny. Dziecko musi jednocześnie widzieć w swoich rodzicach wzór postępowania, w razie potrzeby otrzymać od nich pomoc i wsparcie, ale jednocześnie nauczyć się brać odpowiedzialność za swoje czyny.

Dzieci będą mogły przezwyciężyć wyuczoną bezradność, rozwijając dobre relacje z rodzicami, poczucie humoru oraz możliwość bycia niezależnym i podejmowania własnych decyzji.

U dorosłych

Najczęściej wyuczona bezradność występuje u osób, które znajdują się w obliczu dużej liczby stresujących sytuacji, w których nic nie zależy od ich woli. Śmierć bliskich, zwolnienia w pracy, pożar czy klęski żywiołowe – wszystko to może sprawić, że człowiek nabierze przekonania o daremności swoich działań.

W takim przypadku przyzwyczaja się do roli biernej, traci motywację i nawet gdy ma szansę na poprawę swojej sytuacji, nie ucieka się do niej. Manifestacje wyuczonej bezradności mogą również obejmować niski poziom poczucia własnej wartości i siły woli.

Zaobserwowano, że kobiety częściej niż mężczyźni są podatne na wyuczoną bezradność, a także na depresję. Faktem jest, że kobiety częściej wychowywane są w duchu bierności, a ich osobisty sukces (np. w karierze) jest często bagatelizowany i uznawany za „nieistotny”.

Stawianie czoła trudnościom może mieć wpływ na to, jak będziemy się zachowywać w przyszłości. Badanie przeprowadzone w 2004 roku wykazało, że uczniowie, którzy na początku testu zobaczyli trudne pytania, zwątpili w siebie, a następnie pominęli nawet łatwe pytania. Ci, którzy przystąpili do testu, który zaczynał się od łatwiejszych pytań, nie doświadczyli takich trudności.

Istnieje także pogląd, że wyuczona bezradność może być kształtowana przez ustrój państwowy. Na przykład przy powszechnym podziale świadczeń człowiek nie będzie korelował jakości swojego życia z własnymi wysiłkami i w związku z tym nie będzie próbował go poprawić.

Do jakich problemów życiowych może prowadzić bezradność w uczeniu się?

W 1976 roku amerykańskie psychologi Ellen Langer i Judith Rhoden przeprowadziły eksperyment w domu opieki w Connecticut. Zidentyfikowali dwie grupy: osoby starsze z drugiego piętra otoczono maksymalną troską i troską, a mieszkańcom czwartego piętra powierzono większą kontrolę nad swoim życiem. O ile na drugim piętrze personel odpowiadał za sprzątanie, układanie, podlewanie roślin i wybór filmów do wieczornego oglądania, o tyle na czwartym piętrze obowiązki te spadały na samych pensjonariuszy placówki.

Mieszkańcy czwartego piętra, według osobistych odczuć, zaczęli czuć się szczęśliwsi, a według pracowników medycznych – stali się zdrowsi. Wyniki tego eksperymentu wyraźnie pokazują, jak kontrola nad sytuacją ma korzystny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne.

Poniżej znajdują się przykłady tego, do czego może prowadzić brak kontroli.

Pojawia się niezdrowy pesymizm

Pesymista ocenia sytuację bardziej realistycznie; jego myślenie dobrze radzi sobie z negatywną oceną przyszłych wydarzeń. Ale może też zamienić ostrożność w nawyk. A tam, gdzie optymista przebije się przez wytrwałość, pesymista wycofa się, nawet nie próbując.

Na przykład palacz po kilku nieudanych próbach rzucenia palenia może sądzić, że jest to niemożliwe. To samo dzieje się z kimś, kto chce schudnąć, ale z powodu niepowodzenia postanawia, że nigdy nie będzie w stanie się zmienić. Ofiary przemocy domowej często cierpią z powodu wyuczonej bezradności. Wmawiają sobie, że nawet pomimo wsparcia z zewnątrz nie uda im się ukryć przed sprawcą.

Dlatego najlepiej jest, gdy istnieje równowaga między optymizmem i pesymizmem.

Rozwija się niezdolność do podejmowania decyzji i apatia

Wyuczona bezradność często prowadzi do tego, że dana osoba przestaje podejmować decyzje. Przestaje uczyć się reakcji adaptacyjnych – umiejętności zmiany swojego zachowania w zależności od okoliczności – czy wykorzystywania ich w trudnych sytuacjach.

Na przykład osoby, które poddały się z powodu porażki, często zwracają się do sieci społecznościowych w poszukiwaniu pomocy i wsparcia. Ale w rzeczywistości niewiele to pomaga i człowiek po prostu korzysta z zasobów Internetu, aby zapomnieć o sobie lub zabić czas. To czyni go biernym obserwatorem odizolowanym od rzeczywistości.

Zwiększone ryzyko depresji i innych problemów zdrowotnych

Już w latach 70. Seligman stwierdził, że wyuczona bezradność jest jedną z przyczyn depresji. Naukowiec doszedł do wniosku, że osoby, które wielokrotnie znajdują się w niekontrolowanych sytuacjach stresowych, mogą stracić zdolność podejmowania decyzji czy skutecznego osiągania swoich celów. Dalsze badania wykazały również związek pomiędzy wyuczoną bezradnością a PTSD – zespołem stresu pourazowego. Osoba cierpiąca na pesymizm nawet mniej troszczy się o własne zdrowie: brak wewnętrznej energii powoduje, że nie ma siły na ćwiczenia i dietę.

Pesymista, nawet jeśli w młodości był zdrowy fizycznie i psychicznie, jest bardziej narażony na problemy zdrowotne w wieku 45–60 lat. Eksperymenty wykazały również, że istnieje związek między poczuciem beznadziejności a ryzykiem zachorowania na raka. Ponadto wyuczona bezradność, podobnie jak depresja, upośledza funkcjonowanie układu odpornościowego.

Dlaczego niektórzy ludzie są odporni na skutki wyuczonej bezradności

Nie u każdego, kto doświadczył przemocy w dzieciństwie, przemocy domowej lub innych negatywnych doświadczeń, rozwija się wyuczona bezradność.

Wszystko zależy od tego, jak dana osoba reaguje na zdarzenia, które go spotykają, jak je wyjaśnia. Martin Seligman uważa, że osoby o pesymistycznym podejściu do życia częściej doświadczają wyuczonej bezradności. Według naukowca optymiści częściej uważają kłopoty za przypadkowe i niezależne od swoich działań, pesymiści zaś odwrotnie. Negatywne myślenie może powodować poczucie, że porażka jest czymś naturalnym.

Aby udowodnić swoją teorię, Seligman przeanalizował teksty przemówień wyborczych kandydatów na prezydenta USA na przestrzeni kilkudziesięciu lat. Doszedł do wniosku, że zawsze wygrywali ci, którzy formułowali bardziej optymistyczne stwierdzenia. Według badacza sugeruje to, że osoba wierząca w to, co najlepsze, ma większe szanse na osiągnięcie sukcesu.

Warto jednak powiedzieć, że powodzenie strategii pesymistycznej lub optymistycznej zależy od sfery działalności człowieka. Ten sam Seligman pisze, że dla firmy lepiej, jeśli jej lider jest optymistą, a jego zastępca pesymistą. Ci drudzy mają tendencję do bardziej realistycznej oceny sytuacji, co jest bardzo ważne w rozwiązywaniu wielu problemów.

Jak pozbyć się stanu wyuczonej bezradności

Wyuczona bezradność nie jest wyrokiem śmierci i można ją przezwyciężyć. W każdym konkretnym przypadku droga do przezwyciężenia tego problemu może się różnić, ale istnieją dwa główne sposoby.

Skorzystaj z metod terapii poznawczo-behawioralnej

Najlepszym rozwiązaniem byłoby skorzystanie z kursu terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), który pomoże Ci zmienić styl działania i postrzeganie świata. Najlepiej w tym celu udać się do psychologa. Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić samodzielnie:

Znajdź kogoś, kto Cię wysłucha i wesprze. Zrozum przyczyny wyuczonej bezradności i znajdź towarzyszące jej negatywne myśli. Możesz je zapisać. – Określ, które z twoich działań wzmacniają wyuczoną bezradność. Na przykład przeglądanie stron „ludzi sukcesu” w sieciach społecznościowych, co prowadzi do wniosków typu „Jestem po prostu przegranym”.
Staraj się być bardziej optymistyczny w swoim zachowaniu i myślach. Na przykład wymyśl działanie fizyczne, takie jak uderzenie w stół lub potrząsanie głową, które zasygnalizuje koniec negatywnych rozmyślań.
Pracuj nad poczuciem własnej wartości. Powiedzmy, że po porażce przeanalizuj ją kilka dni później, aby bez emocji zidentyfikować przyczyny porażki. Możesz także pamiętać swoje osiągnięcia, aby przezwyciężyć myśli o własnej bezsilności.
Nie trzymaj się najgorszej przyczyny swojego niepokoju, ale zidentyfikuj prawdziwą. Na przykład najgorszym powodem jest „Dziewczyny mnie nie lubią”, ale prawdziwym powodem jest „Miałem złe doświadczenia w związku”. – W miarę możliwości pozbądź się okoliczności, które prowadzą do wyuczonej bezradności. Na przykład ogranicz komunikację z ludźmi, którzy traktują Cię z pogardą.
Zdefiniuj swoje cele i zaplanuj konkretne zadania, aby je osiągnąć.

Mogą w tym pomóc ćwiczenia, zdrowe odżywianie i medytacja. Rozwijają odporność i poczucie kontroli, co jest istotne w walce z wyuczoną bezradnością.

Rozwijaj wyuczony lub selektywny optymizm.

Martin Seligman rozwinął także koncepcję „wyuczonego optymizmu”. Według niej, aby wyrwać się z kręgu bezradności, trzeba nauczyć się konstruktywnie postrzegać zdarzenia, dawać sobie argumenty na rzecz tego, że w nieprzyjemnych sytuacjach to nie jest Twoja wina. Koncepcja ta jest również znana jako elastyczny optymizm.

Aby wdrożyć swój pomysł, Seligman wraz z psychologiem Albertem Ellisem stworzyli metodę ABCDE (Przeciwności, Przekonania, Konsekwencje, Dysputacja, Energizacja). Aby go zastosować, musisz najpierw zrozumieć, przed jakimi trudnościami i przeciwnościami (przeciwnościami losu) stoisz. Następnie określ, jak je interpretujesz (przekonanie) oraz jakie uczucia i działania powodują (konsekwencja). Po wykonaniu tej czynności możesz przedstawić kontrargument (spór), który przypomni Ci również o korzyściach płynących z pozytywnych myśli. To, zdaniem Seligmana, doda Ci energii (energii) do dalszych osiągnięć.

Jako przykład można przytoczyć odmienne reakcje optymisty i pesymisty na to, że nie udało im się zrobić czegoś na czas. Jeśli pesymista się zdenerwuje i być może pomyśli, że nic nie może zrobić, to optymista powie sobie: „Nie udało mi się wykonać zadania na czas. Miałem za mało czasu, jeszcze trochę i bym to zrobił.” W rzeczywistości stwierdzenie to ujawnia model ABCDE.

Wyjściem ze stanu wyuczonej bezradności jest działanie. Aby jednak podjąć niezbędne działania, aby wyrwać się z klatki okoliczności, trzeba znaleźć zasoby i źródła nadziei, że zmiana jest nadal możliwa.

I tutaj trudno już wskazać uniwersalną strategię odpowiednią dla każdego: niektórym wystarczy odpoczynek, „reset” i inspirujące książki czy filmy; najlepiej kogoś pocieszyć pomocą bliskich; ktoś będzie potrzebował specjalistycznej pomocy.

Przecież nic lepiej nie pomaga przezwyciężyć wyuczonej bezradności niż doświadczenie sukcesu. Zacznij od czegoś małego i rób to, co wiesz, że możesz zrobić: posprzątaj bałagan na biurku, umyj okna, idź pobiegać. To rozpocznie Twoją podróż do poczucia kontroli i przezwyciężenia stresu.