Comment créer une habitude en 3 étapes faciles – Une approche d’expert

Une des injustices bien connues de la vie: les mauvaises habitudes cherchent à s'attacher à nous. Mais les bonnes et utiles doivent être patiemment "emballées" dans la tête pendant des semaines. Les bonnes habitudes nous rendent en bonne santé, riches. Et plus attractif pour ceux que l'on aimerait aimer. Par conséquent, vous devez réfléchir à temps pour créer une habitude.

Et puis vous pouvez réaliser ce que vous voulez plus rapidement. Ou du moins savoir dans quelles conditions il est possible de le faire. À propos des compétences utiles, des routines et des automatismes – dans notre article.

Pourquoi?

Zéro en nombre, mais pas en importance, étape avant de créer une habitude. Réaliser les avantages d'une nouvelle compétence.

Expliquez-vous pourquoi vous en avez besoin. La compréhension aidera la patience et la persévérance dans un premier temps. Jusqu'à ce que la compétence soit «inscrite» dans le subconscient. Et le développement d'une habitude s'accompagne d'un grincement dû à l'inertie de la pensée.

Mais vous pouvez "enregistrer" l'action à travers le jeu. Par exemple, à travers un défi lancé aux faibles, lancé par d'autres personnes ou par vous-même. Ou par une promesse. Ou en utilisant la boucle Duhigg (plus d'informations ci-dessous). Dans tous les cas, sachez que vous vous êtes fixé pour objectif d'atteindre l'objectif pour vous-même, et non pour des personnes abstraites.

Est-il difficile de comprendre comment créer une habitude ?

Les compétences, les habitudes et les automatismes ne sont pas quelque chose d'éthéré. Ce sont des voies neuronales à l'intérieur de notre cerveau. Plus les impulsions nerveuses les traversent, plus les voies neuronales deviennent fortes. Et plus ils s'enracinent profondément dans notre tête.

Établir de nouvelles connexions neuronales n'est jamais facile. Comme il est difficile de se débarrasser de ceux qui existent déjà. Construire une bonne route est une tâche noble mais fastidieuse. Et pour la destruction de la route, aussi, devra essayer.

Pour ceux qui décident de se débarrasser de l'habitude ou d'en changer, cela prendra environ 2 mois. Pour la plupart, abandonner ce qui a réussi à créer non seulement une connexion neuronale, mais aussi une dépendance chimique. Mais ceux qui envisagent de développer une compétence à partir de zéro ont besoin de 21 jours.

3 semaines vous répéterez ce à quoi vous voulez vous habituer. Et le cerveau n'aura aucune chance – il créera les connexions neuronales nécessaires et vous atteindrez votre objectif.

La boucle de Duhigg

A inventé un moyen de former une habitude Charles Duhigg. Il est journaliste, écrivain de science-fiction et lauréat du prix Pulitzer. Cette personne a distingué 3 composants immuables et les a combinés en une boucle :

1. signal;
2. échantillon;
3. récompense.

Avant de pouvoir créer une nouvelle habitude, vous devez comprendre exactement comment la répétition de ces composants affecte notre cerveau et notre comportement.

1 Signaler

Avant d'effectuer une action habituelle, notre conscience capte un certain signal, également appelé déclencheur ou déclencheur. Le son d'un réveil, une mauvaise humeur, l'odeur du café ou huit heures du matin sur l'horloge – tout peut être un déclencheur. C'est lui qui commande au cerveau d'accomplir une action.

2 Modèle

Un modèle, en fait, est une habitude. Quand il joue, vous allumez une cigarette, mangez un hamburger au lieu d'une salade diététique ou plongez dans les médias sociaux au lieu de travailler.

3 Récompense

Une fois le modèle joué, la récompense arrive. Par exemple, vous perdez un sentiment de tension, un sentiment de satisfaction de la vie apparaît, le stress disparaît. La récompense peut être n'importe quoi, la seule chose qui compte est qu'elle renforce tel ou tel désir. La « étape de récompense » stabilise la boucle de Duhigg, car c'est la récompense qui vous pousse à agir sur un signal à chaque fois, en relançant la boucle encore et encore.

Pour former une bonne habitude ou un automatisme utile, vous devez créer une nouvelle boucle en vous-même en créant consciemment puis en reproduisant trois composants pendant 3 semaines.

Comment créer une habitude avec la boucle Duhigg

1. Nous créons un signal. Comment créer rapidement une habitude? Trouvez le bon déclencheur. Lorsque X apparaît, je ferai Y. Observez-vous et trouvez ce qui vous incite à faire l'action souhaitée – c'est ainsi que le motif est formé.
2. Nous simplifions l'exécution du modèle. La règle d'or de la formation consciente des compétences est un démarrage en douceur. Plus l'action que vous souhaitez "inclure dans le firmware" est simple, plus le modèle sera corrigé rapidement. Si vous décidez de courir le matin, courez à allure moyenne pendant 20-30 minutes les premiers jours, sans viser une séance d'une heure, sinon le corps non préparé se surmenera, et l'action utile recevra un renforcement négatif. Le développement des compétences – même les plus simples – doit se faire lentement et dans le respect de soi-même.
3. Nous nous soucions des récompenses. Sans "cookie" pour s'habituer à la nouvelle ne fonctionnera pas. La plupart des bonnes habitudes sont associées au travail et le cerveau ne libère pas immédiatement les hormones de joie et de satisfaction du travail – c'est ainsi que nous sommes organisés. Comment créer une habitude? Ruse et donnant au cerveau une récompense immédiate après avoir effectué l'action ciblée. Vous courez et vous êtes fatigué ? Reposez-vous immédiatement. Allumez votre blogueur préféré si vous en avez assez de lire un manuel d'anglais. Offrez-vous une barre de fitness saine après un entraînement matinal intense. Mais réfléchissez à l'avance à la récompense afin qu'une mauvaise habitude ne se forme pas ou ne se renforce pas en plus d'une nouvelle bonne habitude: ne fumez pas si vous en avez assez de nettoyer la maison.

Comment créer une habitude – résumé

Devenir une personne disciplinée avec beaucoup de compétences et d'automatismes utiles sans devenir ennuyeux n'est pas un processus facile. Mais celui qui s'est éduqué avec compétence et l'est devenu, a fait le meilleur investissement dans la force de l'esprit et de la personnalité, s'est transformé en une personne stable, sûre d'elle et déterminée, dont les souhaits se réalisent. Parfois le plus incroyable.