🚶‍♀️ Як боротися з вивченою безпорадністю та повернути контроль 💪

Що таке вивчена безпорадність

Вивчена безпорадність — це стан, коли людина переконує себе в тому, що не може контролювати або змінити події, що відбуваються з нею, і в результаті навіть не намагається щось зробити. При цьому людина далеко не завжди знаходиться в дійсно безвихідній ситуації.

Нерідко вивчена безпорадність виникає після тривалого сильного стресу.

Жінка, яка опинилася в аб'юзивних відносинах, у якийсь момент ловить себе на думці, що вибратися неможливо, що вона безсила щось змінити. І вона перестає пробувати, відкидає будь-які варіанти як завід про приречені на провал.

Дитина, що піддавалася буллінгу в школі, вступає до університету і поводиться в новій обстановці, з новими людьми так само закрито і відсторонено, тому що просто не бачить сенсу діяти інакше.

Співробітниця, що вигоріла на роботі, яка не змогла знайти спосіб впоратися з надмірними вимогами начальства, в результаті приречено відсиджує годинник в офісі і не відчуває в собі сил навіть пошукати іншу роботу.

Люди, які впевнені, що їхній голос все одно нічого не змінить, відмовляються ходити на вибір і брати участь у політичному житті.

Все це – прояви вивченої безпорадності, бездіяльності, продиктованої відчуттям, що все одно нічого не зміниться.

Вперше гіпотезу про вивчену безпорадність описали в 1967 році американські психологи Джеймс Овермієр і Мартін Селігман. Щоб перевірити її, Селігман зі своїм колегою Стівеном Майєром провів досліди на собаках, які стали класикою психології.

Тварин поділили на три групи. Їх усіх поміщали у спеціальні будки, у яких по підлозі пускали болісний, але не смертельний електричний розряд. У першій групі собаки могли відключити подачу електроенергії, натиснувши носом на спеціальну панель на одній зі стінок. У другій тварини не отримували удару лише тоді, коли його відключали в першій. Третя група взагалі не піддавалася больовим впливам.

Після 64 розрядів із середнім інтервалом у 90 секунд звірів із усіх груп помістили у камеру з перегородкою, через яку вони могли перестрибнути. По одній половині цієї камери пускали струм та стежили за реакцією собак. Тварини з першої та третьої груп перестрибували на протилежний бік. А ось більша частина собак з другої групи (які не контролювали удари струмом на першому етапі експерименту) лягала на підлогу і, скигля, переносила все більш і більш сильні розряди.

Подібні експерименти проводилися американським аспірантом японського походження Дональдом Хірото на людях. Тільки його піддослідних не били струмом, а змушували слухати неприємні звуки під час виконання роботи. Хірото отримав схожі результати: більшість учасників, яким під час першої стадії експерименту не давали змоги відключити неприємні звуки, на другому етапі навіть не намагалися цього зробити.

Підсумки досліджень дозволили з'ясувати, що безпорадність викликають не події, що травмують, самі по собі, а досвід їх неконтрольованості. Також вчені виділили три ознаки вивченої безпорадності:

Мотиваційний дефіцит — нездатність реагувати на негативні впливи, що продовжуються. Асоціативний дефіцит – погіршення здатності реагувати на подальші негативні наслідки. Емоційний дефіцит — недостатня реакція на дії, що приносять біль.

Експерименти Селігмана та його колег стали частиною когнітивної революції 50-60-х років у психології. Це призвело до зміни поглядів на природу мотивації. Досліди довели, що вона залежить не тільки від наших бажань та дій, а й від того, яка ймовірність їх здійснити, як ми оцінюємо свої шанси досягти мети та які зусилля готові докласти цього.

Як виникає вивчена безпорадність

За допомогою нейробіологічного аналізу було встановлено, що мозок, відчуваючи безпорадність, вибірково активізує нейрони (5-HT) в області середньої лінії довгастого мозку. Вони запуск відчуття тривожності та стресу.

Згідно з концепцією Селігмана, існує три джерела формування вивченої безпорадності:

• Досвід переживання несприятливих подій.
• Досвід спостереження за безпорадними людьми.
• Відсутність самостійності у дитинстві.

Розглянемо докладніше, як виникає вивчена безпорадність у дітей та дорослих.

У дітей

У формуванні цієї особливості психіки особливу роль грає досвід у дитинстві. Якщо дитина часто звертається до батьків за допомогою, але не отримує її, вона може вирішити, що ніяк не здатна вплинути на стан справ. Втім, гіперопіка теж може призвести до такого результату. Іноді такий стан зберігається у дорослому житті.

З іншого боку, почуття власного безсилля може виникнути в дітей віком внаслідок жорстокого поводження.

Велике значення має приклад батьків та інших дорослих. Дитина повинна одночасно бачити модель поведінки у своїх батьках, отримувати у них допомогу та підтримку у разі потреби, але при цьому навчитися нести відповідальність за свої вчинки.

Дітям подолати вивчену безпорадність допоможуть формування добрих стосунків із батьками, гумор, можливість бути незалежними, самостійно приймати рішення.

У дорослих

Найчастіше вивчена безпорадність виникає у людей, які стикаються з великою кількістю стресових ситуацій, де від їхньої волі нічого не залежить. Смерть близьких, скорочення на роботі, пожежа чи природні катаклізми — це може стати причиною того, що людина переконується в марності своїх дій.

У такому разі він звикає до пасивної ролі, втрачає мотивацію і, навіть коли він має можливість виправити своє становище, не вдається до неї. До проявів вивченої безпорадності можна також віднести низький рівень самооцінки та сили волі.

Помічено, що жінки частіше за чоловіків схильні до вивченої безпорадності — так само, як і депресії. Річ у тім, що жінок частіше виховують пасивними, які особисті успіх і (наприклад, у кар'єрі) найчастіше применшуються і вважаються «недоречними».

Зіткнення з труднощами може впливати на те, як ми поводитимемося далі. Дослідження 2004 року показало, що студенти, побачивши складні питання на початку тесту, відчували сумнів у своїх силах і потім пропускали навіть найпростіші питання. Ті ж, хто проходив тест, що починався з легших питань, таких труднощів не мали.

Існує також думка, що вивчену безпорадність може формувати державна система. Наприклад, при загальному розподілі благ людина не співвідноситиме якість свого життя з власними зусиллями і, відповідно, намагатиметься його покращити.

До яких проблем у житті може призвести вивчена безпорадність

У 1976 році американські психологи Еллен Ланджер і Джудіт Роден провели експеримент у будинку для людей похилого віку в Коннектикуті. Вони виділили дві групи: людей похилого віку з другого поверху оточили максимальною опікою та турботою, а мешканцям четвертого поверху довірили більше контролю над своїм життям. У той час як на другому поверсі прибиранням, облаштуванням, поливом рослин, вибором фільмів для перегляду ввечері займався персонал, на четвертому ці обов'язки лягли на самих мешканців закладу.

Жителі четвертого поверху за особистими відчуттями почали почуватися щасливішими, а за оцінками медпрацівників стали здоровішими. Результати цього експерименту яскраво демонструють, як контроль над ситуацією благотворно впливає на наш психічний та фізичний стан.

Нижче приклади того, до чого може привести відсутність контролю.

З'являється хворий песимізм

Песиміст більш реалістично оцінює ситуацію, його мислення добре справляється з негативною оцінкою майбутніх подій. Але ж він може перетворити обережність на звичку. І там, де оптиміст візьме своє наполегливість, песиміст відступить, навіть не спробувавши.

Наприклад, той, хто курить після кількох провальних спроб кинути може повірити в те, що це неможливо. Те саме відбувається з тим, хто хоче схуднути, але через невдачі вирішує, що ніколи не зможе змінитись. Нерідко вивченою безпорадністю страждають жертви домашнього насильства. Вони переконують себе, що навіть незважаючи на підтримку з боку, не зможуть втекти від кривдника.

Тому найкраще, коли між оптимізмом та песимізмом є баланс.

Формуються нездатність до прийняття рішень та апатія

Вивчена безпорадність часто веде до того, що людина припиняє приймати рішення. Він перестає вчитися адаптивним реакціям – вмінню змінювати свою поведінку залежно від обставин – або використовувати їх у важких ситуаціях.

Наприклад, люди, які здалися через невдачі, нерідко в пошуках допомоги і підтримки звертаються до соціальних мереж. Але насправді це мало чим допомагає і людина просто використовує інтернет ресурси, щоб забути або скоротити час. Це перетворює його на пасивного та ізольованого від реальності спостерігача.

Зростає ризик депресій та інших проблем зі здоров'ям

У 70-х роках Селігман заявив, що вивчена безпорадність — одна з причин розвитку депресії. Вчений дійшов висновку, що люди, які неодноразово опинилися в неконтрольованих стресових ситуаціях, можуть втрачати здатність приймати рішення або ефективно добиватися своїх цілей. Подальші дослідження також знайшли зв'язок між вивченою безпорадністю та ПТСР – посттравматичним стресовим розладом. Людина, яка страждає від свого песимізму, навіть про власне здоров'я піклується менше: відсутність внутрішньої енергії не залишає йому сил, щоб займатися спортом або дотримуватися дієти.

Песиміст, навіть якщо в молодості був фізично та психічно здоровим, до 45–60 років має більше шансів набути проблем зі здоров'ям. Також експерименти довели, що існує зв'язок між почуттям безвиході та ризиком розвитку раку. Крім того, вивчена безпорадність, як і депресія, погіршує роботу імунної системи.

Чому деякі люди не схильні до ефектів вивченої безпорадності

Не у всіх, хто стикався з жорстоким поводженням у дитинстві, домашнім насильством та іншими негативними переживаннями, з'являється вивчена безпорадність.

Вся справа в тому, як конкретна людина реагує на події, що відбуваються з нею, як пояснює їх. Мартін Селігман вважає, що вивчену безпорадність схильні відчувати люди з песимістичним ставленням до життя. На думку вченого, оптимісти частіше вважають неприємності випадковими і такими, що не залежать від їх дій, а песимісти — навпаки. Негативне мислення може викликати відчуття, що невдачі закономірні.

На доказ своєї теорії Селігман аналізував тексти передвиборних промов кандидатів у президенти США за кілька десятиліть. Він дійшов висновку, що ті, хто виступав із більш оптимістичними заявами, завжди перемагали. На думку дослідника, це говорить про те, що людина, яка вірить у краще, з більшою ймовірністю досягне успіху.

Проте варто сказати, що успіх песимістичної чи оптимістичної стратегії залежить від сфери діяльності. Той самий Селигман пише, що з компанії краще, якщо її керівник — оптиміст, яке заступник — песиміст. Другі схильні реалістичніше оцінювати ситуацію, що дуже важливо у вирішенні багатьох проблем.

Як позбутися стану вивченої безпорадності

Вивчена безпорадність – це не вирок, і з нею можна впоратися. У кожному конкретному випадку шляхи до її подолання можуть різнитися, але є два основні способи.

Використовуйте методи когнітивно-поведінкової терапії

Найкращим рішенням буде пройти курс когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), який допоможе змінити свій стиль дій та сприйняття світу. Найкраще з цією метою відвідати психолога. Але дещо можна зробити самостійно:

• Знайти того, хто вас вислухає та підтримає. Зрозуміти причини виникнення вивченої безпорадності та знайти негативні думки, що супроводжують її. Можна визначити, які ваші дії підкріплюють вивчену безпорадність. Наприклад, перегляд сторінок «успішних людей» у соцмережах, який веде до вас вода кшталт «Я просто невдаха».
• Постаратися стати оптимістичнішим у своїй поведінці та думках. Наприклад, придумати фізичну дію, таку як бавовну по столу або струшування головою, яка означатиме кінець негативним роздумам.
• Працювати над своєю самооцінкою. Скажімо, після невдачі проаналізувати її за кілька днів, щоб без емоцій виявити причини провалу. Також можна згадувати свої досягнення, щоб подолати думки про власне безсилля.
• Не чіплятися за найгіршу причину вашого занепокоєння, а визначити справжню. Наприклад, «Я не подобаюсь дівчатам» – це найгірша причина, а «У мене був невдалий досвід стосунків» – справжня. – У міру можливості позбутися обставин, які ведуть до вивченої безпорадності. Наприклад, обмежити спілкування з людьми, які ставляться до вас із зневагою.
• Визначити свої цілі та запланувати конкретні завдання для їх досягнення.

Допомогти в цьому можуть фізичні вправи, здорове харчування та медитація. Вони розвивають стійкість та відчуття контролю, що важливо для боротьби з вивченою безпорадністю.

Розвивайте вивчений, чи вибірковий, оптимізм

Також Мартін Селігман розробив концепцію «вивченого оптимізму». Згідно з нею, щоб вирватися з циклу безпорадності, потрібно навчитися сприймати події конструктивно, наводити собі аргументи на користь того, що в неприємних ситуаціях немає вашої вини. Ця концепція також зустрічається під назвою “гнучкий оптимізм”.

Для реалізації своєї ідеї Селігман спільно з психологом Альбертом Елліс створив метод ABCDE (Adversity, Belief, Consequence, Disputation, Energization). Щоб застосувати його, спочатку потрібно зрозуміти, з якими труднощами чи негараздами (Adversity) ви зіткнулися. Потім визначити, як ви їх інтерпретуєте (Belief) і які почуття і дії вони викликають (Consequence). Зробивши це, ви можете навести контраргумент (Disputation), який нагадає вам про користь позитивних думок. Це, як вважає Селігман, дасть вам енергію (Energization) для подальших звершень.

Як приклад можна навести різні реакції і песиміста на те, що не вдалося зробити щось у термін. Якщо песиміст засмутиться і, можливо, подумає, що нічого не вміє, то оптиміст скаже собі: «Я не встиг виконати завдання вчасно. У мене було надто мало часу, хоча ще трохи — і я впорався б». Фактично у цьому твердженні розкривається модель ABCDE.

Вихід із стану вивченої безпорадності – це дії. Але щоб зробити необхідні дії, вирватися з клітини обставин, потрібно знайти ресурси та джерела надії на те, що зміни все ж таки можливі.

І тут уже складно назвати універсальну стратегію, яка підходить для всіх: комусь вистачить відпочинку, «перезавантаження» та надихаючих книг чи фільмів; хтось найкраще підбадьориться від допомоги близьких; комусь буде потрібна допомога фахівця.

Зрештою, ніщо не сприяє подоланню вивченої безпорадності краще, ніж досвід успіху. Почніть з малого і зробіть те, що у вас точно вийде: розберіть завал на столі, промийте вікна, сходіть на пробіжку. З цього почнеться ваш шлях до відчуття контролю та подолання стресу.