🚶‍♀️ Kuidas võidelda õpitud abitusega ja taastada kontroll 💪

Mis on õpitud abitus?

Õpitud abitus on seisund, mil inimene veenab ennast, et ta ei saa temaga juhtuvaid sündmusi kontrollida ega muuta ning selle tulemusena ei üritagi midagi ette võtta. Samal ajal ei ole inimene alati tõeliselt lootusetus olukorras.

Sageli tekib õpitud abitus pärast pikaajalist tugevat stressi.

Naine, kes satub mingil hetkel vägivaldsesse suhtesse, tabab end mõttelt, et sellest on võimatu välja tulla, et ta on võimetu midagi muutma. Ja ta lõpetab proovimise, lükkab tagasi kõik võimalused, kuna need on määratud läbikukkumisele.

Laps, keda koolis kiusati, läheb ülikooli ja käitub uues keskkonnas, uute inimestega, ikka kinnise ja kaugena, sest ta lihtsalt ei näe mõtet teisiti tegutseda.

Tööl läbipõlenud töötaja, kes pole suutnud leida võimalust ülemuste liigsete nõudmistega toime tulla, satub hukule määratud istumistunde kontoris ega tunne jõudu isegi teist tööd otsida.

Inimesed, kes on kindlad, et nende hääl nagunii midagi ei muuda, keelduvad hääletamast poliitilises elus osalemast.

Kõik need on õpitud abituse ilmingud, tegevusetus, mis on tingitud tundest, et “midagi ei muutu niikuinii”.

Õpitud abituse hüpoteesi kirjeldasid esmakordselt 1967. aastal Ameerika psühholoogid James Overmyer ja Martin Seligman. Selle testimiseks viisid Seligman ja tema kolleeg Stephen Mayer koertega läbi eksperimente, millest sai psühholoogia klassika.

Loomad jagati kolme rühma. Nad kõik paigutati spetsiaalsetesse kabiinidesse, kus üle põranda saadeti valus, kuid mitte surmav elektrilahendus. Esimeses rühmas said koerad elektri välja lülitada, vajutades nina ühe seina peal olevale spetsiaalsele paneelile. Teises ei saanud loomad šokki ainult siis, kui see esimeses välja lülitati. Kolmas rühm ei puutunud üldse kokku valulike mõjudega.

Pärast 64 lööki keskmiselt 90-sekundilise intervalliga paigutati kõigi rühmade loomad vaheseinaga kambrisse, millest nad said hüpata. Läbi selle kambri poole juhiti vool ja jälgiti koerte reaktsioone. Esimese ja kolmanda rühma loomad hüppasid üle vastasküljele. Kuid enamik teise rühma koeri (kes katse esimeses etapis elektrilööke ei kontrollinud) heitsid põrandale pikali ja talusid vingudes üha tugevamaid lööke.

Sarnased katsed viis läbi Jaapani- Ameerika magistrant Donald Hiroto inimestega. Ainult tema katsealustele ei antud elektrilööke, vaid nad olid sunnitud tööd tehes kuulama ebameeldivaid helisid. Hiroto saavutas sarnased tulemused: enamik osalejaid, kellele ei antud katse esimese etapi ajal võimalust ebameeldivaid helisid välja lülitada, ei püüdnudki seda teises etapis teha.

Uuringu tulemustest selgus, et abitust ei põhjusta mitte traumaatilised sündmused ise, vaid nende kontrollimatuse kogemus. Teadlased on tuvastanud ka kolm õpitud abituse märki:

Motivatsioonipuudus on suutmatus reageerida jätkuvatele negatiivsetele mõjudele. Assotsiatiivne defitsiit on edasistele negatiivsetele tagajärgedele reageerimise võime halvenemine. Emotsionaalne puudujääk on ebapiisav reaktsioon valusatele tegudele.

Seligmani ja tema kolleegide katsed said osaks 50. ja 60. aastate kognitiivsest revolutsioonist psühholoogias. Muuhulgas tõi see kaasa arvamuste muutumise motivatsiooni olemuse kohta. Katsed on tõestanud, et see ei sõltu ainult meie soovidest ja tegudest, vaid ka sellest, milline on nende elluviimise tõenäosus, kuidas me hindame oma võimalusi eesmärgi saavutamiseks ja milliseid jõupingutusi oleme selleks valmis tegema.

Kuidas õpitud abitus tekib

Neurobioloogilise analüüsi abil leiti, et aju, tundes end abituna, aktiveerib selektiivselt neuroneid (5-HT) pikliku medulla keskjoone piirkonnas. Nad jooksevad ärevus- ja stressitunde.

Seligmani kontseptsiooni kohaselt on õpitud abituse kolm allikat:

• Kõrvaltoimete kogemus.
• Abitute inimeste vaatlemise kogemus.
• Iseseisvuse puudumine lapsepõlves.

Vaatame lähemalt, kuidas tekib õpitud abitus lastel ja täiskasvanutel.

Lastel

Selle psühholoogilise tunnuse kujunemisel mängivad erilist rolli traumaatilised kogemused lapsepõlves. Kui laps pöördub sageli oma vanemate poole abi saamiseks, kuid ei saa seda, võib ta otsustada, et ta ei saa kuidagi asjade seisu mõjutada. Samas võib ka ülekaitse viia sarnase tulemuseni. Mõnikord püsib see seisund täiskasvanueas.

Lisaks võib väärkohtlemise tõttu lastel tekkida jõuetuse tunne.

Suur tähtsus on vanemate ja teiste täiskasvanute eeskujul. Laps peab ühtaegu nägema oma vanemates käitumismudelit, saama neilt vajadusel abi ja tuge, kuid samal ajal õppima oma tegude eest vastutama.

Lapsed saavad õpitud abitusest üle, arendades häid suhteid vanematega, huumorit ning võimalust olla iseseisev ja teha ise otsuseid.

Täiskasvanutel

Kõige sagedamini esineb õpitud abitus inimestel, kes seisavad silmitsi suure hulga stressirohke olukordadega, kus nende tahtest ei sõltu miski. Lähedaste surm, koondamised tööl, tulekahju või loodusõnnetused – kõik see võib panna inimese veenduma oma tegude mõttetuses.

Sel juhul harjub ta passiivse rolliga, kaotab motivatsiooni ja isegi kui tal on võimalus oma olukorda parandada, ei kasuta ta seda. Õpitud abituse ilmingud võivad hõlmata ka madalat enesehinnangut ja tahtejõudu.

On täheldatud, et naised on meestest suurema tõenäosusega vastuvõtlikud õpitud abitusele, samuti depressioonile. Fakt on see, et naisi kasvatatakse sagedamini passiivseks ning nende isiklikku edu (näiteks karjääris) alavääristatakse ja peetakse ebaoluliseks.

Raskustega silmitsi seismine võib mõjutada meie käitumist tulevikus. 2004. aasta uuring näitas, et õpilased, kes nägid testi alguses keerulisi küsimusi, tundsid eneses kahtlust ja jätsid seejärel isegi lihtsad küsimused vahele. Lihtsamate küsimustega alanud testi sooritajatel selliseid raskusi ei tekkinud.

On ka arvamus, et õpitud abitust võib kujundada riigikord. Näiteks universaalse kaupade jaotusega ei seosta inimene kvaliteeti oma jõupingutustega ega püüa seda vastavalt parandada.

Milliseid probleeme võib õppimisvõimetus elus kaasa tuua?

1976 aastal viisid Ameerika psühholoogid Ellen Langer ja Judith Rhoden läbi katse Connecticuti hooldekodus. Nad tuvastasid kaks rühma: teiselt korruselt pärit eakaid ümbritseti maksimaalse hoole ja murega ning neljanda korruse elanikele usaldati suurem kontroll oma elu üle. Kui teisel korrusel oli töötajate õlul koristamine, korrastamine, taimede kastmine ja õhtuseks vaatamiseks filmide valimine, siis neljandal korrusel langesid need kohustused asutuse elanikele endile.

Neljanda korruse elanikud hakkasid vastavalt isiklikele tunnetele end õnnelikumana tundma ja meditsiinitöötajate sõnul tervemaks. Selle eksperimendi tulemused näitavad selgelt, kuidas olukorra üle kontrollil on kasulik mõju meie vaimsele ja füüsilisele heaolule.

Allpool on toodud näited selle kohta, mida kontrolli puudumine võib viia.

Ilmub ebatervislik pessimism

Pessimist hindab olukorda realistlikumalt, tema mõtlemine tuleb hästi toime tulevaste sündmuste negatiivse hinnanguga. Kuid see võib muuta ka ettevaatlikkuse harjumuseks. Ja seal, kus optimist saavutab püsivuse, taandub pessimist isegi proovimata.

Näiteks võib suitsetaja pärast mitmeid ebaõnnestunud katseid suitsetamisest loobuda arvata, et see on võimatu. Sama juhtub inimesega, kes soovib kaalust alla võtta, kuid otsustab ebaõnnestumise tõttu, et ta ei saa kunagi muutuda. Perevägivalla ohvrid kannatavad sageli õpitud abituse all. Nad veenavad end, et isegi vaatamata välisele toetusele ei suuda nad kurjategija eest peitu pugeda.

Seetõttu on kõige parem, kui optimismi ja pessimismi vahel valitseb tasakaal.

Tekib otsustusvõimetus ja apaatia

Õpitud abitus viib sageli selleni, et inimene lõpetab otsuste tegemise. Ta lõpetab kohanemisreaktsioonide õppimise – võime muuta oma käitumist sõltuvalt asjaoludest – ega nende kasutamist keerulistes olukordades.

Näiteks inimesed, kes on ebaõnnestumise tõttu alla andnud, pöörduvad sageli abi ja tuge otsides sotsiaalvõrgustike poole. Kuid tegelikkuses pole sellest suurt abi ja inimene kasutab internetiressursse lihtsalt enda unustamiseks või ajaviiteks. See muudab temast reaalsusest eraldatud passiivse vaatleja.

Suurenenud depressiooni ja muude terviseprobleemide risk

70ndatel väitis Seligman, et õpitud abitus on üks depressiooni põhjusi. Teadlane jõudis järeldusele, et inimesed, kes satuvad korduvalt kontrollimatutesse stressiolukordadesse, võivad kaotada võime otsuseid langetada või oma eesmärke tõhusalt saavutada. Edasised uuringud leidsid ka seose õpitud abituse ja PTSD – posttraumaatilise stressihäire – vahel. Inimene, kes kannatab pessimismi all isegi oma tervise pärast: sisemise energia puudumise tõttu ei jää tal jõudu ei treenida ega dieeti pidada.

Pessimist, isegi kui ta oli nooruses füüsiliselt ja vaimselt terve, on 45–60-aastaselt suurem võimalus terviseprobleemide tekkeks. Lisaks kahjustab õpitud abitus, nagu depressioon, immuunsüsteemi tööd.

Miks mõned inimesed on õpitud abituse mõjude suhtes immuunsed

Kõigil, kes on kogenud lapsepõlves väärkohtlemist, perevägivalda või muid negatiivseid kogemusi, ei teki õpitud abitust.

Asi on selles, kuidas konkreetne inimene temaga juhtuvatele sündmustele reageerib, kuidas ta neid selgitab. Martin Seligman usub, et pessimistliku ellusuhtumisega inimesed kogevad suurema tõenäosusega õpitud abitust. Teadlase sõnul peavad optimistid hädasid sagedamini juhuslikeks ja nende tegevusest sõltumatuteks, pessimistid aga vastupidi. Negatiivne mõtlemine võib tekitada tunde, et ebaõnnestumine on loomulik.

Oma teooria tõestamiseks analüüsis Seligman USA presidendikandidaatide mitmekümne aasta jooksul peetud valimiskõnede tekste. Ta järeldas, et alati võitsid need, kes tegid optimistlikumaid avaldusi. Teadlase sõnul viitab see sellele, et inimene, kes usub parimasse, saavutab suurema tõenäosusega edu.

Siiski tasub öelda, et pessimistliku või optimistliku strateegia edukus sõltub inimtegevuse sfäärist. Seesama Seligman kirjutab, et ettevõttele on parem, kui selle juht on optimist, tema asetäitja aga pessimist. Viimased kipuvad olukorda realistlikumalt hindama, mis on paljude probleemide lahendamisel väga oluline.

Kuidas vabaneda õpitud abituse seisundist

Õpitud abitus ei ole surmaotsus ja sellest saab üle. Igal konkreetsel juhul võib selle ületamise tee erineda, kuid on kaks peamist viisi.

Kasutage kognitiivse käitumisteraapia meetodeid

Parim lahendus oleks läbida kognitiiv-käitumisteraapia (CBT) kursus, mis aitab muuta oma tegevusstiili ja maailmatunnetust. Sel eesmärgil on parem külastada psühholoogi. Kuid on mõned asjad, mida saate ise teha:

• Leia keegi, kes sind kuulab ja toetab. Mõista õpitud abituse põhjuseid ja leida sellega kaasnevad negatiivsed mõtted. Saate need üles kirjutada – tehke kindlaks, millised teie tegevused tugevdavad õpitud abitust. Näiteks “edukate inimeste” lehtede vaatamine sotsiaalvõrgustikes, mis viib selliste järeldusteni nagu “Ma olen lihtsalt luuser”.
• Püüa oma käitumises ja mõtetes olla optimistlikum. Näiteks mõelge välja mõni füüsiline tegevus, näiteks lööge vastu lauda või raputage pead, mis annab märku negatiivse mäletsemise lõpetamisest.
• Töötage oma enesehinnangu kallal. Oletame, et pärast ebaõnnestumist analüüsige seda paar päeva hiljem, et ilma emotsioonideta tuvastada ebaõnnestumise põhjused. Samuti võite oma saavutusi meeles pidada, et ületada mõtted oma jõuetusest.
• Ärge klammerduge oma ärevuse halvima põhjuse külge, vaid tuvastage tõeline põhjus. Näiteks “Ma ei meeldi tüdrukutele” on halvim põhjus, kuid “mul oli halb suhtekogemus” on tõeline. – Võimaluse piires vabaneda asjaoludest, mis viivad õpitud abituseni. Näiteks piirake suhtlemist inimestega, kes kohtlevad teid põlglikult.
• Määrake oma eesmärgid ja kavandage nende saavutamiseks konkreetsed ülesanded.

Treening, tervislik toitumine ja meditatsioon võivad seda aidata. Nad arendavad vastupidavust ja kontrollitunnet, mis on oluline õpitud abituse vastu võitlemisel.

Arendada õpitud ehk valikulist optimismi.

Martin Seligman töötas välja ka “õpitud optimismi” kontseptsiooni. Selle kohaselt tuleb abituse tsüklist välja murdmiseks õppida sündmusi konstruktiivselt tajuma, andma endale argumente selle kasuks, et ebameeldivates olukordades pole see sinu süü. Seda kontseptsiooni tuntakse ka kui paindlikku optimismi.

Oma idee elluviimiseks lõi Seligman koos psühholoog Albert Ellisega ABCDE (Adversity, Belief, Consequence, Disputation, Energization) meetodi. Selle rakendamiseks peate esmalt mõistma, milliste raskuste või ebaõnnetega (Adversity) te silmitsi seisate. Seejärel määrake kindlaks, kuidas te neid tõlgendate (usk) ja milliseid tundeid ja tegevusi need põhjustavad (tagajärg). Olles seda teinud, saate esitada vastuargumendi (Vaidlus), mis tuletab teile meelde ka positiivsete mõtete eeliseid. Seligman usub, et see annab teile energiat (energiat) edasisteks saavutusteks.

Näitena võib tuua optimisti ja pessimisti erinevad reaktsioonid sellele, et nad ei suutnud midagi õigel ajal teha. Kui pessimist ärritub ja võib-olla arvab, et ta ei saa midagi teha, siis optimist ütleb endale: “Ma ei jõudnud ülesannet õigel ajal täita. Mul oli liiga vähe aega, vaid natuke rohkem ja ma oleksin seda teinud. Tegelikult paljastab see väide ABCDE mudeli.

Väljapääs õpitud abituse seisundist on tegevuse kaudu. Kuid selleks, et astuda vajalikke tegusid, et olude puurist välja murda, tuleb leida ressursse ja lootuseallikaid, et muutused on siiski võimalikud.

Ja siin on juba raske nimetada kõigile sobivat universaalset strateegiat: mõnele piisab puhkamisest, “resetist” ja inspireerivatest raamatutest või filmidest; kedagi rõõmustab kõige paremini lähedaste abi; keegi vajab spetsialisti abi.

Miski ei aita ju õpitud abitusest paremini üle saada kui edukogemus. Alustage väikeselt ja tehke seda, mida teate, et saate teha: puhastage oma töölaual olev segadus, peske aknad, minge jooksma. See alustab teie teekonda kontrolli tunde ja stressist ülesaamiseni.