🚶‍♀️ Cómo combatir el desamparo aprendido y recuperar el control 💪

¿Qué es la impotencia aprendida?

La impotencia aprendida es un estado en el que una persona se convence a sí misma de que no puede controlar o cambiar los eventos que le suceden y, como resultado, ni siquiera intenta hacer algo. Al mismo tiempo, una persona no siempre se encuentra en una situación verdaderamente desesperada.

A menudo, la impotencia aprendida se produce después de un estrés intenso y prolongado.

Una mujer que se encuentra en una relación abusiva en algún momento se sorprende pensando que es imposible salir, que no tiene poder para cambiar nada. Y deja de intentarlo, rechaza cualquier opción por considerarla condenada al fracaso.

Un niño que fue acosado en la escuela va a la universidad y se comporta en un entorno nuevo, con gente nueva, todavía cerrado y distante, porque simplemente no ve el sentido de actuar de manera diferente.

Una empleada que está agotada en el trabajo y no ha podido encontrar la manera de hacer frente a las exigencias excesivas de sus superiores acaba pasando horas sentada en la oficina y no se siente con fuerzas ni siquiera para buscar otro trabajo.

Las personas que están seguras de que su voto no cambiará nada se niegan a votar y participar en la vida política.

Todas estas son manifestaciones de impotencia aprendida, inacción dictada por el sentimiento de que “de todos modos, nada cambiará”.

La hipótesis de la indefensión aprendida fue descrita por primera vez en 1967 por los psicólogos estadounidenses James Overmyer y Martin Seligman. Para probarlo, Seligman y su colega Stephen Mayer realizaron experimentos con perros que se convirtieron en clásicos de la psicología.

Los animales se dividieron en tres grupos. A todos los colocaron en cabinas especiales en las que se enviaba por el suelo una descarga eléctrica dolorosa, pero no mortal. En el primer grupo, los perros podían cortar la electricidad presionando con su nariz un panel especial en una de las paredes. En el segundo, los animales no recibieron la descarga sólo cuando se apagó en el primero. El tercer grupo no sufrió ningún efecto doloroso.

Después de 64 descargas con un intervalo promedio de 90 segundos, los animales de todos los grupos fueron colocados en una cámara con una partición sobre la cual podían saltar. Se pasó corriente a través de la mitad de esta cámara y se controlaron las reacciones de los perros. Los animales del primer y tercer grupo saltaron al lado opuesto. Pero la mayoría de los perros del segundo grupo (que no controlaron las descargas eléctricas en la primera etapa del experimento) se tumbaron en el suelo y, gimiendo, soportaron descargas cada vez más fuertes.

El estudiante graduado japonés- estadounidense Donald Hiroto llevó a cabo experimentos similares en humanos. Sólo que sus sujetos no recibieron descargas eléctricas, sino que fueron obligados a escuchar sonidos desagradables mientras realizaban el trabajo. Hiroto obtuvo resultados similares: la mayoría de los participantes a quienes no se les dio la oportunidad de apagar sonidos desagradables durante la primera etapa del experimento ni siquiera intentaron hacerlo en la segunda etapa.

Los resultados de la investigación revelaron que la impotencia no es causada por los eventos traumáticos en sí mismos, sino por la experiencia de su incontrolabilidad. Los científicos también han identificado tres signos de impotencia aprendida:

El déficit motivacional es la incapacidad de responder a influencias negativas continuas. El déficit asociativo es un deterioro de la capacidad de responder a mayores consecuencias negativas. El déficit emocional es una respuesta insuficiente a acciones dolorosas.

Los experimentos de Seligman y sus colegas pasaron a formar parte de la revolución cognitiva de los años 50 y 60 en psicología. Entre otras cosas, esto condujo a un cambio de opinión sobre la naturaleza de la motivación. Los experimentos han demostrado que depende no sólo de nuestros deseos y acciones, sino también de cuál es la probabilidad de su implementación, cómo evaluamos nuestras posibilidades de lograr el objetivo y qué esfuerzos estamos dispuestos a hacer para lograrlo.

Cómo se produce la impotencia aprendida

Mediante análisis neurobiológicos, se descubrió que el cerebro, al sentirse impotente, activa selectivamente las neuronas (5-HT) en la región de la línea media del bulbo raquídeo. Provocan sentimientos de ansiedad y estrés.

Según el concepto de Seligman, existen tres fuentes de impotencia aprendida:

• Experiencia de eventos adversos.
• Experiencia de observación de personas indefensas.
• Falta de independencia en la infancia.

Echemos un vistazo más de cerca a cómo se produce la indefensión aprendida en niños y adultos.

en niños

Las experiencias traumáticas en la infancia juegan un papel especial en la formación de este rasgo psicológico. Si un niño recurre con frecuencia a sus padres en busca de ayuda, pero no la recibe, puede decidir que de ninguna manera puede influir en la situación. Sin embargo, la sobreprotección también puede conducir a un resultado similar. A veces esta condición persiste hasta la edad adulta.

Además, los niños pueden desarrollar sentimientos de impotencia como resultado del abuso.

El ejemplo de los padres y de otros adultos es de gran importancia. El niño debe al mismo tiempo ver un modelo de comportamiento en sus padres, recibir ayuda y apoyo de ellos si es necesario, pero al mismo tiempo aprender a asumir la responsabilidad de sus acciones.

Los niños podrán superar la impotencia aprendida desarrollando buenas relaciones con sus padres, humor y la oportunidad de ser independientes y tomar sus propias decisiones.

en adultos

Muy a menudo, la impotencia aprendida ocurre en personas que se enfrentan a una gran cantidad de situaciones estresantes en las que nada depende de su voluntad. La muerte de seres queridos, despidos en el trabajo, incendios o desastres naturales: todo esto puede hacer que una persona se convenza de la inutilidad de sus acciones.

En este caso, se acostumbra a un papel pasivo, pierde la motivación y, aun cuando tiene la oportunidad de mejorar su situación, no recurre a ella. Las manifestaciones de impotencia aprendida también pueden incluir bajos niveles de autoestima y fuerza de voluntad.

Se ha observado que las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de ser susceptibles a la indefensión aprendida, así como a la depresión. El hecho es que a las mujeres se las educa con mayor frecuencia para que sean pasivas y su éxito personal (por ejemplo, en sus carreras) a menudo se minimiza y se considera “irrelevante”.

Enfrentar las dificultades puede influir en cómo nos comportamos en el futuro. Un estudio de 2004 encontró que los estudiantes que vieron preguntas difíciles al comienzo de un examen sintieron dudas y luego se saltaron incluso las preguntas fáciles. Quienes realizaron el examen, que comenzaba con preguntas más sencillas, no experimentaron tales dificultades.

También existe la opinión de que el sistema estatal puede formar el desamparo aprendido. Por ejemplo, con una distribución universal de beneficios, una persona no correlacionará la calidad de su vida con sus propios esfuerzos y, en consecuencia, intentará mejorarla.

¿A qué problemas puede conducir la impotencia del aprendizaje en la vida?

En 1976, las psicólogas estadounidenses Ellen Langer y Judith Rhoden realizaron un experimento en una residencia de ancianos de Connecticut. Identificaron dos grupos: los ancianos del segundo piso fueron rodeados con el máximo cuidado y preocupación, y a los residentes del cuarto piso se les confió más control sobre sus vidas. Mientras que en el segundo piso el personal era responsable de limpiar, arreglar, regar las plantas y elegir películas para ver por la noche, en el cuarto piso estas responsabilidades recaían en los propios residentes de la institución.

Los residentes del cuarto piso, según sus sentimientos personales, comenzaron a sentirse más felices y, según los trabajadores médicos, se volvieron más saludables. Los resultados de este experimento demuestran claramente cómo el control sobre una situación tiene un efecto beneficioso sobre nuestro bienestar físico y mental.

A continuación se muestran ejemplos de lo que puede provocar la falta de control.

Aparece un pesimismo malsano

Un pesimista evalúa la situación de manera más realista; su pensamiento se adapta bien a una evaluación negativa de eventos futuros. Pero también puede convertir la precaución en un hábito. Y mientras el optimista se sale con la suya mediante la perseverancia, el pesimista retrocederá sin siquiera intentarlo.

Por ejemplo, un fumador, después de varios intentos fallidos de dejar de fumar, puede creer que es imposible. Lo mismo le sucede a alguien que quiere perder peso, pero debido al fracaso decide que nunca podrá cambiar. Las víctimas de violencia doméstica a menudo sufren de impotencia aprendida. Se convencen a sí mismos de que, incluso a pesar del apoyo externo, no podrán esconderse del agresor.

Por tanto, es mejor cuando hay un equilibrio entre optimismo y pesimismo.

Se desarrolla incapacidad para tomar decisiones y apatía.

La impotencia aprendida a menudo lleva a que una persona deje de tomar decisiones. Deja de aprender reacciones adaptativas (la capacidad de cambiar su comportamiento según las circunstancias) o de utilizarlas en situaciones difíciles.

Por ejemplo, las personas que han desistido por un fracaso suelen recurrir a las redes sociales en busca de ayuda y apoyo. Pero en realidad esto no ayuda mucho y una persona simplemente utiliza los recursos de Internet para olvidarse de sí mismo o pasar el tiempo. Esto lo convierte en un observador pasivo y aislado de la realidad.

Mayor riesgo de depresión y otros problemas de salud.

En los años 70, Seligman afirmó que la indefensión aprendida es una de las causas de la depresión. El científico llegó a la conclusión de que las personas que se encuentran repetidamente en situaciones estresantes incontrolables pueden perder la capacidad de tomar decisiones o lograr sus objetivos de manera efectiva. Investigaciones adicionales también encontraron un vínculo entre la impotencia aprendida y el trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés). Una persona que sufre su pesimismo se preocupa incluso menos por su propia salud: la falta de energía interna le deja sin fuerzas para hacer ejercicio o hacer dieta.

Un pesimista, incluso si en su juventud gozaba de buena salud física y mental, tiene mayores posibilidades de desarrollar problemas de salud entre los 45 y los 60 años. Los experimentos también han demostrado que existe una conexión entre los sentimientos de desesperanza y el riesgo de desarrollar cáncer.. Además, el desamparo aprendido, al igual que la depresión, perjudica el funcionamiento del sistema inmunológico.

Por qué algunas personas son inmunes a los efectos de la indefensión aprendida

No todas las personas que han sufrido abuso infantil, violencia doméstica u otras experiencias negativas desarrollan una impotencia aprendida.

Se trata de cómo reacciona una persona en particular ante los acontecimientos que le suceden, cómo los explica. Martin Seligman cree que las personas con una actitud pesimista ante la vida tienen más probabilidades de experimentar una impotencia aprendida. Según el científico, los optimistas suelen considerar los problemas como aleatorios e independientes de sus acciones, mientras que los pesimistas hacen lo contrario. El pensamiento negativo puede dar lugar a la sensación de que el fracaso es natural.

Para demostrar su teoría, Seligman analizó los textos de los discursos electorales de los candidatos presidenciales estadounidenses a lo largo de varias décadas. Concluyó que siempre ganaban aquellos que hacían declaraciones más optimistas. Según el investigador, esto sugiere que una persona que cree en lo mejor tiene más probabilidades de alcanzar el éxito.

Sin embargo, vale la pena decir que el éxito de una estrategia pesimista u optimista depende del ámbito de la actividad humana. El mismo Seligman escribe que es mejor para una empresa si su líder es optimista y su adjunto es pesimista. Estos últimos tienden a evaluar la situación de manera más realista, lo cual es muy importante para resolver muchos problemas.

Cómo deshacerse del estado de impotencia aprendida

La impotencia aprendida no es una sentencia de muerte y puede superarse. En cada caso concreto, el camino para superarlo puede variar, pero existen dos caminos principales.

Utilice métodos de terapia cognitivo-conductual.

La mejor solución sería realizar un curso de terapia cognitivo-conductual (TCC), que le ayudará a cambiar su estilo de acción y percepción del mundo. Lo mejor es visitar a un psicólogo para este fin. Pero hay algunas cosas que puedes hacer por tu cuenta:

• Encuentre a alguien que lo escuche y lo apoye. Comprender las causas del desamparo aprendido y encontrar los pensamientos negativos que lo acompañan. Puedes anotarlas. – Determina cuáles de tus acciones refuerzan la impotencia aprendida. Por ejemplo, ver las páginas de “personas exitosas” en las redes sociales, lo que lleva a conclusiones como “Soy simplemente un perdedor”.
• Trate de ser más optimista en su comportamiento y pensamientos. Por ejemplo, piense en una acción física, como golpear la mesa o sacudir la cabeza, que indique el fin de la reflexión negativa.
• Trabaja tu autoestima. Digamos, después de un fracaso, analizarlo unos días después para identificar los motivos del fracaso sin emociones. También puedes recordar tus logros para superar los pensamientos de tu propia impotencia.
• No te aferres a la peor causa de tu ansiedad, sino identifica la verdadera. Por ejemplo, “No les agrado a las chicas” es la peor razón, pero “Tuve una mala experiencia en una relación” es la verdadera. – En la medida de lo posible, deshacerse de las circunstancias que conducen al desamparo aprendido. Por ejemplo, limite la comunicación con personas que lo traten con desdén.
• Define tus objetivos y planifica tareas específicas para alcanzarlos.

El ejercicio, la alimentación saludable y la meditación pueden ayudar con esto. Desarrollan resiliencia y una sensación de control, lo cual es importante para combatir la impotencia aprendida.

Desarrollar un optimismo aprendido o selectivo.

Martin Seligman también desarrolló el concepto de “optimismo aprendido”. Según él, para salir del ciclo de impotencia, es necesario aprender a percibir los acontecimientos de manera constructiva, a darse argumentos a favor de que en situaciones desagradables no es culpa suya. Este concepto también se conoce como optimismo flexible.

Para implementar su idea, Seligman, junto con el psicólogo Albert Ellis, creó el método ABCDE (Adversidad, Creencia, Consecuencia, Disputación, Energización). Para aplicarlo, primero debes comprender qué dificultades o adversidades (Adversidad) estás enfrentando. Luego determina cómo las interpretas (Creencia) y qué sentimientos y acciones provocan (Consecuencia). Una vez hecho esto, podrás dar un contraargumento (disputa), que también te recordará los beneficios de los pensamientos positivos. Seligman cree que esto le dará energía (energización) para futuros logros.

Como ejemplo, podemos citar las diferentes reacciones de un optimista y un pesimista ante el hecho de no haber hecho algo a tiempo. Si un pesimista se enoja y tal vez piensa que no puede hacer nada, entonces un optimista se dirá a sí mismo: “No logré completar la tarea a tiempo. Tenía muy poco tiempo, sólo un poco más y lo habría hecho”. De hecho, esta afirmación revela el modelo ABCDE.

La salida de un estado de impotencia aprendida es a través de la acción. Pero para tomar las medidas necesarias y salir de la jaula de las circunstancias, es necesario encontrar recursos y fuentes de esperanza de que el cambio todavía es posible.

Y aquí ya es difícil nombrar una estrategia universal adecuada para todos: para algunos, un descanso, un “reset” y libros o películas inspiradoras serán suficientes; alguien se anima mejor con la ayuda de sus seres queridos; alguien necesitará ayuda especializada.

Después de todo, nada ayuda mejor a superar la impotencia aprendida que la experiencia del éxito. Empiece poco a poco y haga lo que sabe que puede hacer: ordenar el desorden de su escritorio, lavar las ventanas, salir a correr. Esto iniciará su viaje hacia una sensación de control y superación del estrés.