🚶♂️ Як позбутися поганих звичок та почати здоровий спосіб життя 🌿
1 Оцініть свої звички
За даними дослідників з Массачусетського технологічного інституту (MIT), кожна звичка складається з трьох частин, які називаються петлею звички. Про неї пише у своїй книзі «Влада звички» відомий журналіст та письменник Чарльз Дахігг. Знак — те, що запускає звичку. Приклад: оповіщення про нове повідомлення. Звична дія — сама ваша дія. Наприклад: ми відкриваємо електронну пошту. Нагорода – вигода, яку ми отримуємо від цієї дії. Зразок: ми дізнаємося, що написано в повідомленні. Якщо нагорода має позитивне підкріплення, ми захочемо повторити цей зашморг, коли наступного разу побачимо відповідний знак. Після багатьох повторень це стане звичкою. Оцінити так свої звички дуже корисно. Можна відстежити, що провокує звичну дію, у чому ця дія полягає і яку нагороду вона приносить. Розбивши таким чином свою звичку на складові, ви зможете змінити її і змусити працювати на себе.
2 Знайдіть звички-заступники
Ви напевно помічали, що звичок складно позбутися. Спробуйте тоді замінити свою звичку на іншу. Розглянемо такий приклад: люди курять, коли нервують. У такому разі не підійде варіант просто відмовитись від куріння. Натомість потрібно знайти інший спосіб боротьби зі стресом і включити його в стару петлю звички. Старий зашморг. Знак: стрес → Звична дія: куріння → Нагорода: спокій. Нова петля. Знак: стрес → Звична дія: прогулянка → Нагорода: спокій. Знак і нагорода залишаються тими самими. Змінюється лише звична дія. Звісно, кинути курити набагато складніше. Але якщо ви експериментуватимете з різними звичками-заступниками, ви збільшите свої шанси на успіх.
Приклади звичок-заступників
Ось кілька ідей, як можна використати звички-заступники, щоб покращити своє життя.
- Після того, як прокинетеся, намагайтеся не спати. Краще подумайте про те, за що ви вдячні. Згадайте хоча б три речі.
- Коли хочеться розслабитися, не вмикайте телевізор. Краще почитайте гарну книгу.
- Не витрачайте час задарма, якщо стоїте у черзі чи застрягли у пробці. Тренуйте свідомість.
- Під час ходьби або бігу не просто переміщайтеся з пункту А до пункту Б, але ще й слухайте якийсь пізнавальний подкаст. – Слухайте аудіо книги, поки робите дім ашні справи.
- Під час перерви на роботі не читайте новини, дайте розслабитися мозку. Краще помедитируйте.
- Приготуйте щось корисне на перекус замість звичних чіпсів та шоколадок.
- Завжди піднімайтеся сходами, а не на ліфті.
- Готуючись до сну, вимкніть телефон і запишіть у щоденнику, що сталося протягом дня.
Такі невеликі зміни не сильно позначаться на вашому житті. Але якщо ви почнете систематично вмикати їх у свій розпорядок, разом вони можуть вплинути. Вони допоможуть вам почати змінюватись. Якщо ви почнете, то вже не можете зупинитися. Це запустить ланцюгову реакцію, яка позитивно позначиться на всіх сферах вашого життя.
3 Запишіться на «туалетні курси»
Звички-заступники не обов'язково мають бути дуже великими, щоби позитивно вплинути на життя. 
Один із найкумедніших прикладів корисних звичок – «туалетні курси» – згадує у своїй книзі «Розбагатій!» Ем-Джей Демарко (MJ DeMarco). “Ніколи не сідайте на унітаз без корисної книги”, – пише він. Якщо 15 хвилин, що проводяться щодня в туалеті, ми поєднуватимемо з читанням, за рік набереться близько 90 годин, проведених з користю. Подумайте, скільки всього можна дізнатися за цей час, якщо дивитися пізнавальні відео (наприклад, такі канали на YouTube, як Big Think, ASAP Science або The School of Life) або читати цікаві книги та статті.
4 Почніть з однієї маленької звички
Якщо вас зацікавила ця ідея, спробуйте замінити одну свою звичку зараз, поки у вас є натхнення. У найближчі 10 хвилин виконайте наведені нижче дії.
1 Виберіть лише одну звичку-заступник. Якщо ви спробуєте замінити відразу кілька навичок, швидше за все, у вас взагалі нічого не вийде. Не перевантажуйте себе. Перегляньте ще раз наведений вище список звичок. Можливо, він наштовхне вас на думку, що ви хочете змінити.
2 Створіть правило реалізації наміру. Сформулюйте свою мету, використовуючи конструкцію “якщо – то”. “Якщо” – це ваш знак, а “то” – звичка. Наприклад: «Якщо я сідаю на диван, то читатиму книгу».
3 Визначте нагороду. Заохочувати себе за маленькі перемоги – чудовий спосіб зміцнити добрі звички. Невеликою нагородою, яка допоможе звикнути до нової дії, може бути будь-що. Наприклад, відстеження нової звички у спеціальному додатку (Coach.me чи будь-якому іншому).
4 Змініть навколишнє середовище. Нехай вам якнайлегше виконуватиме нову дію, яку ви хочете перетворити на звичку. Наприклад, покладіть цікаву книгу на тумбочку, а телефон приберіть подалі.
5 Повторюйте нову звичку. Це допоможе їй швидше зміцнитись.
6 Оцінюйте прогрес. Виділяйте на це 15 хвилин на тиждень. Згадайте, чи виконували ви нову звичку щодня. Якщо ні, спитайте себе, що вам завадило. Не думайте про це як про невдачу. Це просто інформація, яка допоможе вам змінити ваш підхід до звички наступного тижня. Найголовніше – виконувати нову дію щодня. Звичайно, спочатку доведеться змушувати себе, але згодом стане простіше. Змініть щось одне прямо сьогодні. Коли ця звичка вкорениться, зміните ще щось. І ще. Згодом ви почнете думати і діяти, як зовсім інша людина.