🚶‍♂️ Jak pozbyć się złych nawyków i rozpocząć zdrowy tryb życia 🌿

1 Oceń swoje nawyki

Według naukowców z Massachusetts Institute of Technology (MIT) każdy nawyk składa się z trzech części zwanych pętlą nawyku. Pisze o tym słynny dziennikarz i pisarz Charles Duhigg w swojej książce „Siła nawyku”. Znak to coś, co zapoczątkowuje nawyk. Przykład: powiadomienie o nowej wiadomości. Nawykowe działanie to samo twoje działanie. Przykład: Otwieramy wiadomość e-mail. Nagrodą jest korzyść, jaką uzyskujemy z tego działania. Przykład: dowiadujemy się, co jest napisane w wiadomości. Jeśli nagroda ma pozytywne wzmocnienie, będziemy chcieli powtórzyć pętlę, gdy następnym razem zobaczymy odpowiedni znak. Po wielu powtórzeniach stanie się to nawykiem. Bardzo przydatna jest ocena swoich nawyków w ten sposób. Możesz śledzić, co wywołuje nawykowe działanie, z czego się ono składa i jaką nagrodę przynosi. Dzieląc w ten sposób swój nawyk na części składowe, możesz go zmienić i sprawić, by działał na Ciebie.

2 Znajdź nawyki zastępcze

Prawdopodobnie zauważyłeś, że nawyki są trudne do przełamania. Następnie spróbuj zmienić swój nawyk na inny. Rozważmy następujący przykład: ludzie palą, kiedy są zdenerwowani. W takim przypadku zwykłe rzucenie palenia nie wchodzi w grę. Zamiast tego musisz znaleźć inny sposób radzenia sobie ze stresem i włączyć go do starej pętli nawyków. Stara pętla. Znak: stres → Nawykowe działanie: palenie → Nagroda: spokój. Nowa pętla. Znak: stres → Nawykowe działanie: spacer → Nagroda: spokój. Odznaka i nagroda pozostają takie same. Zmieniają się jedynie zwyczajowe działania. Oczywiście rzucenie palenia jest znacznie trudniejsze. Jeśli jednak poeksperymentujesz z różnymi nawykami zastępczymi, zwiększysz swoje szanse na sukces.

Przykłady nawyków zastępczych

Oto kilka pomysłów, w jaki sposób możesz wykorzystać nawyki zastępcze, aby poprawić swoje życie.

• Po przebudzeniu staraj się nie zasnąć. Zamiast tego pomyśl o tym, za co w życiu jesteś wdzięczny. Pamiętaj przynajmniej o trzech rzeczach.
• Kiedy chcesz się zrelaksować, nie włączaj telewizora. Lepiej przeczytaj dobrą książkę.
• Nie marnuj czasu stojąc w kolejce lub stojąc w korku. Ćwicz uważność.
• Podczas spaceru lub biegu nie tylko przemieszczaj się z punktu A do punktu B, ale także słuchaj edukacyjnego podcastu. – Słuchaj książek audio podczas wykonywania prac domowych.
• W przerwie w pracy nie czytaj wiadomości, pozwól swojemu mózgowi odpocząć. Lepiej medytuj.
• Przygotuj coś zdrowego na przekąskę zamiast zwykłych chipsów i czekoladek.
• Zawsze wybieraj schody, a nie windę.
• Kiedy szykujesz się do snu, wyłącz telefon i zapisuj w pamiętniku, co wydarzyło się w ciągu dnia.

Takie małe zmiany nie będą miały dużego wpływu na Twoje życie. Jeśli jednak zaczniesz systematycznie włączać je do swojej rutyny, razem mogą mieć znaczący wpływ. Pomogą Ci zacząć się zmieniać. Gdy zaczniesz, nie będziesz mógł przestać. Zapoczątkuje to reakcję łańcuchową, która pozytywnie wpłynie na wszystkie obszary Twojego życia.

3 Zapisz się na „ kursy toaletowe ”

Nawyki zastępcze nie muszą być bardzo duże, aby mieć pozytywny wpływ na Twoje życie. Jednym z najzabawniejszych przykładów zdrowych nawyków są „ kursy toalety ” – wspomniane w jego książce „Bogać się!” MJ DeMarco. „Nigdy nie siedź w toalecie bez przydatnej książki” – pisze. Jeśli połączymy 15 minut, które codziennie spędzamy w toalecie z czytaniem, w ciągu roku zgromadzimy około 90 godzin spędzonych pożytecznie. Zastanów się, ile możesz się w tym czasie nauczyć, oglądając filmy edukacyjne (takie jak kanały YouTube takie jak Big Think, ASAP Science czy The School of Life) lub czytając ciekawe książki i artykuły.

4 Zacznij od jednego małego nawyku

Jeśli interesuje Cię ten pomysł, spróbuj zmienić jeden ze swoich nawyków już teraz, gdy znajdziesz inspirację. W ciągu następnych 10 minut wykonaj następujące kroki.

1 Wybierz tylko jeden nawyk zastępczy. Jeśli spróbujesz zastąpić kilka nawyków na raz, najprawdopodobniej w ogóle ci się to nie uda. Nie przeciążaj się. Przejrzyj jeszcze raz powyższą listę nawyków. Być może podsunie Ci to pomysł, co chcesz zmienić.

2 Utwórz regułę implementacji intencji. Określ swój cel za pomocą konstrukcji „jeśli-to”. „Jeśli” jest twoim znakiem, a „wtedy” jest twoim nawykiem. Na przykład: „Jeśli usiądę na sofie, przeczytam książkę”.

3 Ustal nagrodę. Nagradzanie siebie za małe zwycięstwa to świetny sposób na utrwalenie dobrych nawyków. Drobną nagrodą, która pomoże Ci przyzwyczaić się do nowego działania, może być wszystko. Np. śledzenie nowego nawyku w specjalnej aplikacji (Coach.me lub innej).

4 Zmień swoje otoczenie. Ułatw sobie jak najbardziej wykonanie nowej czynności, którą chcesz zamienić w nawyk. Na przykład połóż interesującą książkę na stoliku nocnym i odłóż telefon.

5 Powtórz nowy nawyk. Pomoże jej to szybciej się wzmocnić.

6 Oceniaj postęp. Poświęć na to 15 minut tygodniowo. Zastanów się, czy każdego dnia wprowadziłeś nowy nawyk. Jeśli nie, zadaj sobie pytanie, co Cię powstrzymało. Nie myśl o tym jako o porażce. To po prostu informacja, która pomoże Ci zmienić podejście do nawyku w przyszłym tygodniu. Najważniejsze jest, aby każdego dnia wykonywać nową czynność. Oczywiście na początku będziesz musiał się zmuszać, ale z czasem stanie się to łatwiejsze. Zmień dziś jedną rzecz. Kiedy już ten nawyk się zakorzeni, zmień coś innego. I jeszcze jedno. Z biegiem czasu zaczniesz myśleć i zachowywać się jak zupełnie inna osoba.