Ingen coachning eller affirmationer, bara du, penna och papper.<\/p>\n
Om du n\u00e5gonsin har f\u00f6rs\u00f6kt ge dig in p\u00e5 en f\u00f6r\u00e4ndringsv\u00e4g m\u00e5ste du ha st\u00f6tt p\u00e5 hundra urs\u00e4kter: inte tillr\u00e4ckligt med tid, pengar, energi eller motivation. Vi erbjuder metoder som hj\u00e4lper dig att inte skjuta upp dina planer till b\u00e4ttre tider.<\/p>\n
Motiverande intervjuer \u00e4r en r\u00e5dgivningsmetod utvecklad av de kliniska psykologerna William Robert Miller och Steven Rollnick.<\/p>\n
K\u00e4rnan i metoden \u00e4r att med hj\u00e4lp av \u00f6ppna fr\u00e5gor hj\u00e4lper "intervjuaren" en person sj\u00e4lvst\u00e4ndigt att hitta sin egen motivation. Forskare som h\u00e5ller fast vid detta koncept ser det som summan av viljan att f\u00f6r\u00e4ndra, viljan att f\u00f6r\u00e4ndra och tillg\u00e5ngen p\u00e5 resurser.<\/p>\n
Du kan prova tekniken inte bara med en specialist, utan ocks\u00e5 p\u00e5 egen hand. Du beh\u00f6ver tillr\u00e4ckligt med ledig tid, en penna och ett anteckningsblock.<\/p>\n
Detta steg best\u00e5r i att etablera en positiv relation mellan "intervjuaren" och hans samtalspartner. I det h\u00e4r fallet utf\u00f6rs b\u00e5da dessa roller av dig sj\u00e4lv, s\u00e5 l\u00e5t oss g\u00e5 vidare till n\u00e4sta punkt.<\/p>\n
Att k\u00e4nna igen problemet \u00e4r det f\u00f6rsta steget f\u00f6r att inse vad skillnaden \u00e4r mellan verkligheten och det ideal du str\u00e4var efter. T\u00e4nk p\u00e5 vad som g\u00f6r dig olycklig eller orolig. Om du har en p\u00e5litlig v\u00e4n<\/a> eller sl\u00e4kting, brainstorma tillsammans. Se bara till att han hj\u00e4lper dig att identifiera dina egna problem och inte driver p\u00e5 hans id\u00e9er.<\/p>\n Fokus p\u00e5 omr\u00e5den som fysisk och psykisk h\u00e4lsa, arbete, relationer, socialt liv, ekonomi. Till exempel:<\/p>\n Som ett resultat kommer du att identifiera flera problemomr\u00e5den. Tilldela var och en av dem ett po\u00e4ng fr\u00e5n 1 (st\u00f6r s\u00e4llan) till 5 (f\u00f6rst\u00f6r huvudsakligen livet). Till exempel, om du t\u00e4nker p\u00e5 en av f\u00f6rem\u00e5len flera g\u00e5nger om dagen, s\u00e4tt en 5a framf\u00f6r den, om en g\u00e5ng varannan vecka – 1.<\/p>\n Fokusera nu p\u00e5 problemen med de h\u00f6gsta po\u00e4ngen och fundera p\u00e5 varf\u00f6r ditt liv kommer att bli b\u00e4ttre efter att ha l\u00f6st dem. L\u00e5t oss ta exemplen ovan som grund:<\/p>\n Nu n\u00e4r du har best\u00e4mt var du \u00e4r nu och var du skulle vilja vara, ta en anteckningsbok och skriv f\u00f6rst ner den verkliga situationen och sedan den ideala. Detta hj\u00e4lper dig att f\u00f6rst\u00e5 var skillnaden ligger f\u00f6r varje fr\u00e5ga:<\/p>\n Ideal<\/strong>: "Om jag \u00e4r det kommer mitt liv att bli b\u00e4ttre eftersom _ ". T\u00e4nk sedan p\u00e5 hur stor skillnaden \u00e4r. Om den \u00e4r liten \u00e4r det osannolikt att du \u00e4r starkt motiverad att f\u00f6r\u00e4ndra. Men \u00e4r skillnaden f\u00f6r stor kan det vara v\u00e4ldigt sv\u00e5rt att komma ig\u00e5ng. Helst b\u00f6r du i detta skede identifiera en avvikelse som \u00e4r "lagom": stor nog att st\u00f6ra dig, men inte tillr\u00e4ckligt stor f\u00f6r att du vill b\u00f6rja g\u00f6ra \u00e4ndringar.<\/p>\n Oavsett vilket omr\u00e5de av livet din inkonsekvens \u00e4r i, \u00e4r n\u00e4sta steg att v\u00e4lja de specifika beteenden som du vill arbeta mest med. F\u00f6r att g\u00f6ra detta leder "intervjuaren" en person att prata om beredskap, lust och f\u00f6rm\u00e5ga att f\u00f6r\u00e4ndra.<\/p>\n Tanken \u00e4r att ju mer klienter pratar om sina \u00f6nskningar, f\u00f6rm\u00e5gor, sk\u00e4l och behov av f\u00f6r\u00e4ndring, desto mer sannolikt \u00e4r det att de engagerar sig och vidtar \u00e5tg\u00e4rder f\u00f6r att uppn\u00e5 sitt m\u00e5l. H\u00e4r \u00e4r tv\u00e5 \u00f6vningar du kan prova p\u00e5 egen hand eller med en n\u00e4ra v\u00e4n f\u00f6r att \u00f6ka din motivation<\/a>.<\/p>\n G\u00f6r dina prioriteringar. Ett s\u00e4tt att ta reda p\u00e5 hur man g\u00f6r detta b\u00e4ttre \u00e4r att l\u00e4gga lite tid p\u00e5 att identifiera dina personliga v\u00e4rderingar.<\/p>\n F\u00f6r varje m\u00f6jlig f\u00f6r\u00e4ndring du identifierade under fokusfasen, svara sj\u00e4lv p\u00e5 fr\u00e5gorna i diagrammet. F\u00f6rs\u00f6k att t\u00e4nka p\u00e5 den m\u00f6jliga effekten av varje f\u00f6r\u00e4ndring p\u00e5 olika omr\u00e5den i ditt liv. Vad det kommer att betyda f\u00f6r din fysiska och psykiska h\u00e4lsa, arbete, relationer, sociala liv, ekonomi, sexualitet. Ta en anteckningsbok och skriv ner dina tankar i tv\u00e5 kolumner:<\/p>\n Argument "F\u00f6r"<\/strong> Argument "Emot"<\/strong> Vad f\u00e5r jag om f\u00f6r\u00e4ndringen sker? Vad kommer att bli bra i mitt liv efter denna beteendef\u00f6r\u00e4ndring? Vad kommer det att kosta mig att INTE byta? Vad blir konsekvenserna om jag inte \u00e4ndrar mitt beteende? Jag kommer att sova b\u00e4ttre, jag kommer att f\u00e5 mer energi till kreativa l\u00f6sningar och d\u00e4rf\u00f6r kommer jag att kunna f\u00e5 befordran p\u00e5 jobbet. Min h\u00e4lsa kommer att f\u00f6rs\u00e4mras, det kommer att bli problem p\u00e5 jobbet, eftersom jag kommer att vara spridd och improduktiv. Min chef kommer f\u00f6rmodligen snabbt att tr\u00f6ttna p\u00e5 det h\u00e4r, och han kommer att f\u00e5 sparka mig.<\/p>\n Efter att ha listat argumenten, fundera \u00f6ver: Varf\u00f6r \u00e4r dessa resultat viktiga? Vilka v\u00e4rderingar har du, vilka beteendeprinciper g\u00f6r denna framtida f\u00f6r\u00e4ndring s\u00e4rskilt viktig? Dessa kan till exempel vara \u00e4rlighet, familj<\/a>, anst\u00e4ndighet, tro, h\u00e4lsa eller ansvar.<\/p>\n N\u00e4r du har identifierat dina k\u00e4rnv\u00e4rden, t\u00e4nk p\u00e5 hur ditt nuvarande beteende (det som oroar dig mest) hindrar dig fr\u00e5n att leva upp till dem. Hur kommer f\u00f6r\u00e4ndringar i dig att hj\u00e4lpa dig att komma n\u00e4rmare dessa v\u00e4rderingar? F\u00f6rs\u00f6k att ta dig tid med tr\u00e4ningen och \u00e5terkomma till den n\u00e5gra dagar efter att du har gjort den: din synvinkel kan f\u00f6r\u00e4ndras.<\/p>\n De tidigare \u00f6vningarna har hj\u00e4lpt dig att identifiera det specifika problem eller nuvarande beteende som st\u00f6r dig mest just nu. Men du kan fortfarande k\u00e4nna dig of\u00f6rberedd p\u00e5 aktiv f\u00f6r\u00e4ndring. Vissa dagar kanske du har mer sj\u00e4lvf\u00f6rtroende, andra mindre.<\/p>\n Om beslutsamhet saknas kan du underskatta vikten av f\u00f6r\u00e4ndring och k\u00e4nna att du vill ge upp att f\u00f6rs\u00f6ka. Vanligtvis vid s\u00e5dana \u00f6gonblick uppst\u00e5r tankar i andan av "Det h\u00e4r \u00e4r f\u00f6r sv\u00e5rt", "Jag har inte tid" eller "Jag kan inte g\u00f6ra n\u00e5got \u00e5t \u200b\u200bdet<\/a> ".<\/p>\n F\u00f6r att beh\u00e5lla ditt sj\u00e4lvf\u00f6rtroende m\u00e5ste du \u00e4gna lite tid \u00e5t att reflektera \u00f6ver dina styrkor, tidigare framg\u00e5ngar och k\u00e4llor till hopp och inspiration.<\/p>\n T\u00e4nk f\u00f6rst p\u00e5 en "\u00f6versiktsplan". F\u00f6rest\u00e4ll dig hur livet kommer att se ut n\u00e4r du n\u00e5r ditt m\u00e5l. Din \u00f6vergripande bild kan inneh\u00e5lla mer \u00e4n ett specifikt m\u00e5l<\/a>. Om du till exempel kan vara mindre irriterad p\u00e5 dina barn kommer er relation att bli varmare, ni kommer att kunna spendera mer tid tillsammans och de kommer att bli lyckligare i framtiden.<\/p>\n Zooma sedan in f\u00f6r att utveckla och f\u00f6rfina ditt specifika f\u00f6r\u00e4ndringsm\u00e5l. Det m\u00e5ste vara m\u00e4tbart, uppn\u00e5eligt, relevant och tidsbest\u00e4mt. F\u00f6r ett generellt m\u00e5l som "Jag vill m\u00e5 b\u00e4ttre" blir det sv\u00e5rt att planera eftersom det \u00e4r f\u00f6r abstrakt. "Jag vill g\u00e5 ner 5 kilo under de kommande 8 veckorna" \u00e4r mycket mer specifikt.<\/p>\n Fundera nu \u00f6ver de steg du kan ta f\u00f6r att n\u00e5 ditt m\u00e5l. F\u00f6rs\u00f6k att lista minst 10 \u00e5tg\u00e4rder som hj\u00e4lper dig att g\u00f6ra framsteg. Till exempel, f\u00f6r att g\u00e5 ner 5 kilo under de kommande 8 veckorna kan du g\u00f6ra en lista s\u00e5 h\u00e4r:<\/p>\n G\u00e5 sedan igenom listan och betygs\u00e4tt varje steg p\u00e5 en skala fr\u00e5n 1 till 5, d\u00e4r 5 \u00e4r en \u00e5tg\u00e4rd du kan vidta och 1 \u00e4r en \u00e5tg\u00e4rd som f\u00f6r n\u00e4rvarande \u00e4r f\u00f6r komplex, abstrakt eller opraktisk. F\u00f6rs\u00f6k sedan att omarbeta listan s\u00e5 att alla steg \u00e4r s\u00e5 n\u00e4ra 5 som m\u00f6jligt. Till exempel kan "Jag kommer att \u00e4ta mindre kolhydrater och fett" bli "Jag kommer att \u00e4ta 1 500 kalorier om dagen under de kommande \u00e5tta veckorna."<\/p>\n Inkludera ett st\u00f6dsystem i din plan ocks\u00e5. Fundera p\u00e5 vilka av dina v\u00e4nner eller sl\u00e4ktingar som vid behov kan hj\u00e4lpa dig ekonomiskt, vara en god lyssnare, inspirera dig. Du kan ansluta personligen eller p\u00e5 sociala medier med de som delar samma intressen eller m\u00e5l.<\/p>\n Att skapa ett bel\u00f6ningssystem hj\u00e4lper dig ocks\u00e5 att h\u00e5lla dig motiverad och f\u00f6rst\u00e4rka positiv f\u00f6r\u00e4ndring. N\u00e5got p\u00e5tagligt kan vara bel\u00f6ningen, men gl\u00f6m inte att inkludera m\u00f6ten med v\u00e4nner, familjeutflykter eller g\u00f6ra din hobby<\/a> ensam.<\/p>\n Den sista delen av planen kr\u00e4ver att man identifierar troliga hinder och hittar s\u00e4tt att \u00f6vervinna dem. Vissa hinder kan kr\u00e4va praktisk probleml\u00f6sning – det \u00e4r h\u00e4r ditt supportsystem och resurser hj\u00e4lper.<\/p>\n Till exempel, under den f\u00f6rsta tiden efter inf\u00f6randet av kostrestriktioner kan du k\u00e4nna dig svag. I det h\u00e4r fallet \u00e4r det v\u00e4rt att se \u00f6ver kosten och \u00f6verge gamla vanor gradvis, utan stress f\u00f6r kroppen. Andra hinder kommer att vara interna. Till exempel negativa tankar. F\u00f6rs\u00f6k att stoppa dem med positiva: "Jag har redan visat sj\u00e4lvkontroll. Jag klarar det".<\/p>\n Samla all denna information \u2013 den stora bilden, det specifika m\u00e5let, de 10 stegen f\u00f6r att n\u00e5 dit, st\u00f6dsystemet, resurserna och hindren \u2013 i skrift och granska ofta. Att h\u00e5lla ditt m\u00e5l i \u00e5tanke \u00e4r nyckeln till framg\u00e5ng.<\/p>\n F\u00f6r att h\u00e5lla reda p\u00e5 var du befinner dig i f\u00f6r\u00e4ndring kan du anv\u00e4nda den transteoretiska modellen f\u00f6r beteendef\u00f6r\u00e4ndring, eller "stadier av f\u00f6r\u00e4ndring." Den utvecklades av psykologerna<\/a> James Prochazka och Carlo Di Clemente p\u00e5 1970-talet.<\/p>\n Den best\u00e5r av fem steg genom vilka m\u00e4nniskor som best\u00e4mmer sig f\u00f6r att f\u00f6r\u00e4ndras g\u00e5r igenom. Du kan anv\u00e4nda den h\u00e4r metoden tillsammans med en motiverande intervju f\u00f6r b\u00e4ttre resultat.<\/p>\n I det h\u00e4r skedet \u00e4r de som inte t\u00e4nker \u00e4ndra sitt beteende under de kommande sex m\u00e5naderna. S\u00e5dana m\u00e4nniskor delas in i tv\u00e5 kategorier: de oinformerade och de demoraliserade. De oinformerade \u00e4r ovilliga att acceptera nytt beteende eftersom de inte vet att de beh\u00f6ver f\u00f6r\u00e4ndras. Om vi \u200b\u200b\u00e5terg\u00e5r till metoden med motiverande intervjuer har de \u00e4nnu inte insett problemet. Den demoraliserade personen gjorde m\u00e5nga misslyckade f\u00f6rs\u00f6k att f\u00f6r\u00e4ndra och best\u00e4mde sig f\u00f6r att inte f\u00f6rs\u00f6ka igen.<\/p>\n Om du \u00e4r i pre-kontemplationsstadiet \u00e4r ditt m\u00e5l f\u00f6r tillf\u00e4llet att g\u00e5 fr\u00e5n att s\u00e4ga "Jag t\u00e4nker inte \u00e4ndra mig" till "Jag ska t\u00e4nka p\u00e5 det."<\/p>\n Kontemplativa \u00f6verv\u00e4ger att g\u00f6ra f\u00f6r\u00e4ndringar, men vill inte g\u00f6ra det under n\u00e4sta m\u00e5nad. I det h\u00e4r skedet inser m\u00e4nniskor att de har ett problem som m\u00e5ste l\u00f6sas, men anser att det inte \u00e4r prioriterat.<\/p>\n Om du \u00e4r i detta skede \u00e4r det viktigt att lita p\u00e5 att nya beteenden hj\u00e4lper dig att sk\u00f6rda betydande bel\u00f6ningar med minimala st\u00f6rningar. I det h\u00e4r fallet \u00e4r m\u00e5let att g\u00e5 fr\u00e5n att s\u00e4ga "jag ska t\u00e4nka p\u00e5 det" till "Det \u00e4r viktigt att jag \u00e4ndrar det."<\/p>\n\n
\n
\nVerkligheten<\/strong>: "F\u00f6r n\u00e4rvarande \u00e4r jag ."<\/p>\nSteg 3: Prioritera och bygg f\u00f6rtroende<\/h3>\n
1 Best\u00e4m vad som \u00e4r viktigast och varf\u00f6r<\/strong><\/h3>\n
2 Bygg sj\u00e4lvf\u00f6rtroende<\/strong><\/h3>\n
\n
Steg 4: planering<\/h3>\n
\n
Transteoretisk modell f\u00f6r beteendef\u00f6r\u00e4ndring<\/h2>\n
Steg 1: prelimin\u00e4r reflektion<\/h3>\n
Steg 2: kontemplation<\/h3>\n