Sem coaching ou afirma\u00e7\u00f5es, apenas voc\u00ea, caneta e papel.<\/p>\n
Se voc\u00ea j\u00e1 tentou embarcar em um caminho de mudan\u00e7a, deve ter encontrado uma centena de desculpas: falta de tempo, dinheiro, energia ou motiva\u00e7\u00e3o. Oferecemos m\u00e9todos que ajudar\u00e3o voc\u00ea a n\u00e3o adiar seus planos para tempos melhores.<\/p>\n
A entrevista motivacional \u00e9 um m\u00e9todo de aconselhamento desenvolvido pelos psic\u00f3logos cl\u00ednicos William Robert Miller e Steven Rollnick.<\/p>\n
A ess\u00eancia do m\u00e9todo \u00e9 que, com a ajuda de perguntas abertas, o "entrevistador" ajuda uma pessoa a encontrar sua pr\u00f3pria motiva\u00e7\u00e3o de forma independente. Os cientistas que aderem a esse conceito o veem como a soma do desejo de mudar, da vontade de mudar e da disponibilidade de recursos.<\/p>\n
Voc\u00ea pode experimentar a t\u00e9cnica n\u00e3o apenas com um especialista, mas tamb\u00e9m por conta pr\u00f3pria. Voc\u00ea precisar\u00e1 de tempo livre suficiente, uma caneta e um bloco de notas.<\/p>\n
Essa etapa consiste em estabelecer uma rela\u00e7\u00e3o positiva entre o “entrevistador" e seu interlocutor. Nesse caso, ambos os pap\u00e9is s\u00e3o desempenhados por voc\u00ea mesmo, ent\u00e3o vamos para o pr\u00f3ximo ponto.<\/p>\n
Reconhecer o problema \u00e9 o primeiro passo para perceber qual \u00e9 a diferen\u00e7a entre a realidade e o ideal pelo qual voc\u00ea est\u00e1 lutando. Pense no que o deixa infeliz ou ansioso. Se voc\u00ea tem um amigo<\/a> ou parente de confian\u00e7a, fa\u00e7a um brainstorming juntos. Apenas certifique-se de que ele o ajude a identificar seus pr\u00f3prios problemas e n\u00e3o force as ideias dele.<\/p>\n Foco em \u00e1reas como sa\u00fade f\u00edsica e mental, trabalho, relacionamentos, vida social, finan\u00e7as. Por exemplo:<\/p>\n Como resultado, voc\u00ea identificar\u00e1 v\u00e1rias \u00e1reas problem\u00e1ticas. Atribua a cada um deles uma pontua\u00e7\u00e3o de 1 (raramente perturba) a 5 (arruina muito a vida). Por exemplo, se voc\u00ea pensar em um dos itens v\u00e1rias vezes ao dia, coloque um 5 na frente dele, se uma vez a cada poucas semanas – 1.<\/p>\n Agora concentre-se nos problemas com as pontua\u00e7\u00f5es mais altas e pense em por que sua vida ser\u00e1 melhor depois de resolv\u00ea-los. Vamos tomar os exemplos acima como base:<\/p>\n Agora que voc\u00ea determinou o ponto onde est\u00e1 agora e onde gostaria de estar, pegue um caderno e anote primeiro a situa\u00e7\u00e3o real e depois a ideal. Isso ajudar\u00e1 voc\u00ea a entender onde est\u00e1 a discrep\u00e2ncia para cada problema:<\/p>\n Ideal<\/strong>: "Se eu for, minha vida ser\u00e1 melhor porque _ ". Em seguida, considere o qu\u00e3o grande \u00e9 essa discrep\u00e2ncia. Se for pequeno, \u00e9 improv\u00e1vel que voc\u00ea esteja fortemente motivado para mudar. Mas se a diferen\u00e7a for muito grande, pode ser muito dif\u00edcil come\u00e7ar. Idealmente, nesta fase, voc\u00ea deve identificar uma discrep\u00e2ncia que seja "na medida certa": grande o suficiente para incomod\u00e1-lo, mas n\u00e3o grande o suficiente para fazer voc\u00ea querer come\u00e7ar a fazer mudan\u00e7as.<\/p>\n N\u00e3o importa em que \u00e1rea da vida esteja sua inconsist\u00eancia, o pr\u00f3ximo passo \u00e9 escolher os comportamentos espec\u00edficos que voc\u00ea mais deseja trabalhar. Para isso, o “entrevistador” leva a pessoa a falar sobre prontid\u00e3o, desejo e capacidade de mudan\u00e7a.<\/p>\n A ideia \u00e9 que quanto mais os clientes falam sobre seus desejos, habilidades, raz\u00f5es e necessidade de mudan\u00e7a, mais prov\u00e1vel \u00e9 que eles se comprometam e tomem medidas para atingir seu objetivo. Aqui est\u00e3o dois exerc\u00edcios que voc\u00ea pode tentar sozinho ou com um amigo pr\u00f3ximo para aumentar sua motiva\u00e7\u00e3o<\/a>.<\/p>\n Defina suas prioridades. Uma maneira de descobrir como fazer isso melhor \u00e9 passar algum tempo identificando seus valores pessoais.<\/p>\n Para cada poss\u00edvel mudan\u00e7a que voc\u00ea identificou durante a fase de foco, responda \u00e0s perguntas no gr\u00e1fico por si mesmo. Tente pensar no poss\u00edvel impacto de cada mudan\u00e7a em diferentes \u00e1reas de sua vida. O que isso significar\u00e1 para sua sa\u00fade f\u00edsica e mental, trabalho, relacionamentos, vida social, finan\u00e7as, sexualidade. Pegue um caderno e anote seus pensamentos em duas colunas:<\/p>\n Argumentos "A favor"<\/strong> Argumentos "Contra"<\/strong> O que obterei se a mudan\u00e7a ocorrer? O que ser\u00e1 bom na minha vida depois dessa mudan\u00e7a de comportamento? O que me custar\u00e1 N\u00c3O mudar? Quais s\u00e3o as consequ\u00eancias se eu n\u00e3o mudar meu comportamento? Dormirei melhor, terei mais energia para solu\u00e7\u00f5es criativas e, portanto, conseguirei uma promo\u00e7\u00e3o no trabalho. Minha sa\u00fade se deteriorar\u00e1, haver\u00e1 problemas no trabalho, porque estarei disperso e improdutivo. Meu empres\u00e1rio provavelmente se cansar\u00e1 disso rapidamente e ter\u00e1 que me demitir.<\/p>\n Depois de listar os argumentos, considere: Por que esses resultados s\u00e3o importantes? Quais valores voc\u00ea mant\u00e9m, quais princ\u00edpios de comportamento tornam essa mudan\u00e7a futura especialmente importante? Estes podem ser, por exemplo, honestidade, fam\u00edlia<\/a>, dec\u00eancia, f\u00e9, sa\u00fade ou responsabilidade.<\/p>\n Depois de identificar seus valores centrais, pense em como seu comportamento atual (o que mais o preocupa) est\u00e1 impedindo voc\u00ea de viver de acordo com eles. Como a mudan\u00e7a em voc\u00ea o ajudar\u00e1 a se aproximar desses valores? Tente levar o seu tempo com o exerc\u00edcio e volte a ele alguns dias depois de faz\u00ea-lo: seu ponto de vista pode mudar.<\/p>\n Os exerc\u00edcios anteriores o ajudaram a identificar o problema espec\u00edfico ou o comportamento atual que mais o est\u00e1 incomodando agora. Mas voc\u00ea ainda pode se sentir despreparado para uma mudan\u00e7a ativa. Alguns dias voc\u00ea pode ter mais autoconfian\u00e7a, outros menos.<\/p>\n Se faltar determina\u00e7\u00e3o, voc\u00ea pode subestimar a import\u00e2ncia da mudan\u00e7a e sentir vontade de desistir de tentar. Normalmente, nesses momentos, surgem pensamentos no esp\u00edrito de “Isso \u00e9 muito dif\u00edcil”, “N\u00e3o tenho tempo” ou “N\u00e3o posso fazer nada a respeito<\/a> “.<\/p>\n Para manter sua confian\u00e7a, voc\u00ea precisa passar algum tempo refletindo sobre seus pontos fortes, sucessos passados \u200b\u200be fontes de esperan\u00e7a e inspira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Primeiro pense em um "plano geral". Imagine como ser\u00e1 a vida quando voc\u00ea atingir seu objetivo. Seu quadro geral pode incluir mais de um objetivo<\/a> espec\u00edfico. Por exemplo, se voc\u00ea ficar menos irritado com seus filhos, seu relacionamento se tornar\u00e1 mais caloroso, voc\u00ea poder\u00e1 passar mais tempo juntos e eles se tornar\u00e3o mais felizes no futuro.<\/p>\n Em seguida, amplie para desenvolver e refinar sua meta de mudan\u00e7a espec\u00edfica. Deve ser mensur\u00e1vel, alcan\u00e7\u00e1vel, relevante e temporal. Para um objetivo geral como "Quero me sentir melhor", ser\u00e1 dif\u00edcil planejar porque \u00e9 muito abstrato. “Quero perder 5 quilos nas pr\u00f3ximas 8 semanas” \u00e9 muito mais espec\u00edfico.<\/p>\n Agora pense nos passos que voc\u00ea pode tomar para alcan\u00e7ar seu objetivo. Tente listar pelo menos 10 a\u00e7\u00f5es que o ajudar\u00e3o a progredir. Por exemplo, para perder 5 quilos nas pr\u00f3ximas 8 semanas, voc\u00ea pode fazer uma lista assim:<\/p>\n Em seguida, percorra a lista e avalie cada etapa em uma escala de 1 a 5, em que 5 \u00e9 uma a\u00e7\u00e3o que voc\u00ea pode realizar e 1 \u00e9 uma a\u00e7\u00e3o que atualmente \u00e9 muito complexa, abstrata ou impratic\u00e1vel. Em seguida, tente refazer a lista para que todos os passos sejam o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel de 5. Por exemplo, "Vou comer menos carboidratos e gordura" pode se tornar "Vou comer 1.500 calorias por dia nas pr\u00f3ximas oito semanas".<\/p>\n Inclua tamb\u00e9m um sistema de suporte em seu plano. Pense em quais de seus amigos ou parentes, se necess\u00e1rio, podem ajud\u00e1-lo financeiramente, ser um bom ouvinte, inspir\u00e1-lo. Voc\u00ea pode se conectar pessoalmente ou nas m\u00eddias sociais com pessoas que compartilham os mesmos interesses ou objetivos.<\/p>\n Criar um sistema de recompensas tamb\u00e9m o ajudar\u00e1 a se manter motivado e a refor\u00e7ar mudan\u00e7as positivas. Algo tang\u00edvel pode ser a recompensa, mas n\u00e3o se esque\u00e7a de incluir reuni\u00f5es com amigos, passeios em fam\u00edlia ou fazer seu hobby<\/a> sozinho.<\/p>\n A parte final do plano requer a identifica\u00e7\u00e3o de obst\u00e1culos prov\u00e1veis \u200b\u200be a descoberta de maneiras de super\u00e1-los. Alguns obst\u00e1culos podem exigir a resolu\u00e7\u00e3o de problemas pr\u00e1ticos – \u00e9 aqui que seu sistema de suporte e recursos ajudar\u00e3o.<\/p>\n Por exemplo, na primeira vez ap\u00f3s a introdu\u00e7\u00e3o de restri\u00e7\u00f5es alimentares, voc\u00ea pode se sentir fraco. Nesse caso, vale rever a dieta e abandonar os velhos h\u00e1bitos aos poucos, sem estresse para o corpo. Outros obst\u00e1culos ser\u00e3o internos. Por exemplo, pensamentos negativos. Tente det\u00ea-los com frases positivas: “J\u00e1 demonstrei autocontrole. Eu posso lidar com isso".<\/p>\n Re\u00fana todas essas informa\u00e7\u00f5es \u2013 o quadro geral, a meta espec\u00edfica, os 10 passos para chegar l\u00e1, o sistema de suporte, os recursos e as barreiras \u2013 por escrito e revise com frequ\u00eancia. Manter seu objetivo em mente \u00e9 a chave para o sucesso.<\/p>\n Para acompanhar onde voc\u00ea est\u00e1 em mudan\u00e7a, voc\u00ea pode usar o modelo transte\u00f3rico de mudan\u00e7a de comportamento, ou “est\u00e1gios de mudan\u00e7a”. Foi desenvolvido pelos psic\u00f3logos<\/a> James Prochazka e Carlo Di Clemente na d\u00e9cada de 1970.<\/p>\n Consiste em cinco etapas pelas quais passam as pessoas que decidem mudar. Voc\u00ea pode usar esse m\u00e9todo junto com uma entrevista motivacional para obter melhores resultados.<\/p>\n Nesta fase est\u00e3o aqueles que n\u00e3o pretendem mudar seu comportamento nos pr\u00f3ximos seis meses. Essas pessoas se dividem em duas categorias: os desinformados e os desmoralizados. Os desinformados relutam em aceitar novos comportamentos porque n\u00e3o sabem que precisam mudar. Se voltarmos ao m\u00e9todo de entrevista motivacional, eles ainda n\u00e3o reconheceram o problema. A pessoa desmoralizada fez muitas tentativas frustradas de mudar e decidiu n\u00e3o tentar novamente.<\/p>\n Se voc\u00ea est\u00e1 no est\u00e1gio de pr\u00e9-contempla\u00e7\u00e3o, seu objetivo agora \u00e9 passar de "n\u00e3o vou mudar" para "vou pensar sobre isso".<\/p>\n Os contemplativos est\u00e3o considerando fazer mudan\u00e7as, mas n\u00e3o querem fazer isso no pr\u00f3ximo m\u00eas. Nesta fase, as pessoas percebem que t\u00eam um problema que precisa ser resolvido, mas n\u00e3o o consideram uma prioridade.<\/p>\n Se voc\u00ea est\u00e1 nesse est\u00e1gio, \u00e9 importante confiar que novos comportamentos o ajudar\u00e3o a colher recompensas significativas com o m\u00ednimo de interrup\u00e7\u00e3o. Nesse caso, o objetivo \u00e9 passar de dizer "vou pensar sobre isso" para "\u00e9 importante que eu mude".<\/p>\n\n
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\nRealidade<\/strong>: "Atualmente eu sou ."<\/p>\nEtapa 3: priorize e crie confian\u00e7a<\/h3>\n
1 Determine o que \u00e9 mais importante e por qu\u00ea<\/strong><\/h3>\n
2 Construir confian\u00e7a<\/strong><\/h3>\n
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Etapa 4: planejamento<\/h3>\n
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Modelo transte\u00f3rico de mudan\u00e7a de comportamento<\/h2>\n
Etapa 1: reflex\u00e3o preliminar<\/h3>\n
Etapa 2: contempla\u00e7\u00e3o<\/h3>\n