Bez coachingu i afirmacji, tylko ty, pi\u00f3ro i papier.<\/p>\n
Je\u015bli kiedykolwiek pr\u00f3bowa\u0142e\u015b wej\u015b\u0107 na \u015bcie\u017ck\u0119 zmian, musia\u0142e\u015b znale\u017a\u0107 setki wym\u00f3wek: za ma\u0142o czasu, pieni\u0119dzy, energii lub motywacji. Oferujemy metody, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci nie odk\u0142ada\u0107 plan\u00f3w na lepsze czasy.<\/p>\n
Rozmowa motywacyjna to metoda doradztwa opracowana przez psycholog\u00f3w klinicznych Williama Roberta Millera i Stevena Rollnicka.<\/p>\n
Istot\u0105 metody jest to, \u017ce za pomoc\u0105 pyta\u0144 otwartych \u201eprzeprowadzaj\u0105cy wywiad" pomaga osobie samodzielnie znale\u017a\u0107 w\u0142asn\u0105 motywacj\u0119. Naukowcy, kt\u00f3rzy trzymaj\u0105 si\u0119 tej koncepcji, postrzegaj\u0105 j\u0105 jako sum\u0119 ch\u0119ci do zmiany, ch\u0119ci do zmiany i dost\u0119pno\u015bci zasob\u00f3w.<\/p>\n
Mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 t\u0119 technik\u0119 nie tylko u specjalisty, ale tak\u017ce samodzielnie. Potrzebujesz wystarczaj\u0105co du\u017co wolnego czasu, d\u0142ugopisu i notatnika.<\/p>\n
Ten etap polega na nawi\u0105zaniu pozytywnej relacji mi\u0119dzy \u201eprzes\u0142uchuj\u0105cym” a jego rozm\u00f3wc\u0105. W tym przypadku obie te role wykonujesz sam, wi\u0119c przejd\u017amy do nast\u0119pnego punktu.<\/p>\n
Rozpoznanie problemu jest pierwszym krokiem do u\u015bwiadomienia sobie, jaka jest r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy rzeczywisto\u015bci\u0105 a idea\u0142em, do kt\u00f3rego d\u0105\u017cysz. Zastan\u00f3w si\u0119, co sprawia, \u017ce \u200b\u200bjeste\u015b nieszcz\u0119\u015bliwy lub niespokojny. Je\u015bli masz zaufanego przyjaciela<\/a> lub krewnego, przeprowad\u017a wsp\u00f3lnie burz\u0119 m\u00f3zg\u00f3w. Po prostu upewnij si\u0119, \u017ce pomaga ci zidentyfikowa\u0107 twoje w\u0142asne problemy i nie forsuje swoich pomys\u0142\u00f3w.<\/p>\n Skoncentruj si\u0119 na takich obszarach jak zdrowie fizyczne i psychiczne, praca, relacje, \u017cycie spo\u0142eczne, finanse. Na przyk\u0142ad:<\/p>\n W rezultacie zidentyfikujesz kilka obszar\u00f3w problemowych. Przydziel ka\u017cdemu z nich wynik od 1 (rzadko przeszkadza) do 5 (w wi\u0119kszo\u015bci rujnuje \u017cycie). Na przyk\u0142ad, je\u015bli my\u015blisz o jednym z przedmiot\u00f3w kilka razy dziennie, umie\u015b\u0107 przed nim 5, je\u015bli raz na kilka tygodni – 1.<\/p>\n Teraz skoncentruj si\u0119 na problemach z najwy\u017cszymi wynikami i zastan\u00f3w si\u0119, dlaczego po ich rozwi\u0105zaniu Twoje \u017cycie b\u0119dzie lepsze. We\u017amy za podstaw\u0119 powy\u017csze przyk\u0142ady:<\/p>\n Teraz, kiedy ju\u017c okre\u015bli\u0142e\u015b punkt, w kt\u00f3rym jeste\u015b teraz i gdzie chcia\u0142by\u015b by\u0107, we\u017a zeszyt i zapisz najpierw rzeczywist\u0105 sytuacj\u0119, a potem t\u0119 idealn\u0105. Pomo\u017ce Ci to zrozumie\u0107, gdzie le\u017cy rozbie\u017cno\u015b\u0107 dla ka\u017cdego problemu:<\/p>\n Idealny<\/strong>: \u201eJe\u015bli jestem, moje \u017cycie b\u0119dzie lepsze, poniewa\u017c _ „. Nast\u0119pnie zastan\u00f3w si\u0119, jak du\u017ca jest ta rozbie\u017cno\u015b\u0107. Je\u015bli jest ma\u0142y, prawdopodobnie nie b\u0119dziesz mia\u0142 silnej motywacji do zmiany. Ale je\u015bli r\u00f3\u017cnica jest zbyt du\u017ca, rozpocz\u0119cie pracy mo\u017ce by\u0107 bardzo trudne. Idealnie na tym etapie powiniene\u015b zidentyfikowa\u0107 rozbie\u017cno\u015b\u0107, kt\u00f3ra jest \u201ew\u0142a\u015bciwa”: wystarczaj\u0105co du\u017ca, aby ci\u0119 niepokoi\u0107, ale nie na tyle du\u017ca, aby sk\u0142oni\u0107 Ci\u0119 do wprowadzenia zmian.<\/p>\n Bez wzgl\u0119du na to, w jakim obszarze \u017cycia znajduje si\u0119 Twoja niekonsekwencja, nast\u0119pnym krokiem jest wybranie konkretnych zachowa\u0144, nad kt\u00f3rymi chcesz najbardziej popracowa\u0107. Aby to zrobi\u0107, \u201eprzeprowadzaj\u0105cy wywiad” prowadzi osob\u0119 do rozmowy o gotowo\u015bci, pragnieniu i zdolno\u015bci do zmiany.<\/p>\n Chodzi o to, \u017ce im wi\u0119cej klienci m\u00f3wi\u0105 o swoich pragnieniach, zdolno\u015bciach, powodach i potrzebie zmiany, tym bardziej prawdopodobne jest, \u017ce zaanga\u017cuj\u0105 si\u0119 i podejm\u0105 dzia\u0142ania, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j cel. Oto dwa \u0107wiczenia, kt\u00f3re mo\u017cesz wypr\u00f3bowa\u0107 samodzielnie lub z bliskim przyjacielem, aby zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 motywacj\u0119<\/a>.<\/p>\n Ustal swoje priorytety. Jednym ze sposob\u00f3w, aby dowiedzie\u0107 si\u0119, jak zrobi\u0107 to lepiej, jest po\u015bwi\u0119cenie troch\u0119 czasu na okre\u015blenie swoich osobistych warto\u015bci.<\/p>\n W przypadku ka\u017cdej mo\u017cliwej zmiany, kt\u00f3r\u0105 zidentyfikowa\u0142e\u015b podczas fazy koncentracji, odpowiedz sobie na pytania z tabeli. Spr\u00f3buj pomy\u015ble\u0107 o mo\u017cliwym wp\u0142ywie ka\u017cdej zmiany na r\u00f3\u017cne obszary twojego \u017cycia. Co to b\u0119dzie oznacza\u0107 dla twojego zdrowia fizycznego i psychicznego, pracy, zwi\u0105zk\u00f3w, \u017cycia towarzyskiego, finans\u00f3w, seksualno\u015bci. We\u017a zeszyt i zapisz swoje przemy\u015blenia w dw\u00f3ch kolumnach:<\/p>\n Argumenty \u201eza”<\/strong> Argumenty \u201eprzeciw”<\/strong> Co otrzymam, je\u015bli nast\u0105pi zmiana? Co b\u0119dzie dobre w moim \u017cyciu po tej zmianie zachowania? Ile b\u0119dzie mnie kosztowa\u0107, je\u015bli NIE zmieni\u0119? Jakie s\u0105 konsekwencje, je\u015bli nie zmieni\u0119 swojego zachowania? B\u0119d\u0119 lepiej spa\u0142, b\u0119d\u0119 mia\u0142 wi\u0119cej energii na kreatywne rozwi\u0105zania i dzi\u0119ki temu b\u0119d\u0119 m\u00f3g\u0142 dosta\u0107 awans w pracy. Moje zdrowie si\u0119 pogorszy, b\u0119d\u0105 k\u0142opoty w pracy, bo b\u0119d\u0119 rozproszona i nieproduktywna. M\u00f3j mened\u017cer prawdopodobnie szybko si\u0119 tym zm\u0119czy i b\u0119dzie musia\u0142 mnie zwolni\u0107.<\/p>\n Po wymienieniu argument\u00f3w zastan\u00f3w si\u0119: Dlaczego te wyniki s\u0105 wa\u017cne? Jakie wyznajesz warto\u015bci, jakie zasady post\u0119powania sprawiaj\u0105, \u017ce ta przysz\u0142a zmiana jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cna? Mog\u0105 to by\u0107 np. uczciwo\u015b\u0107, rodzina<\/a>, przyzwoito\u015b\u0107, wiara, zdrowie czy odpowiedzialno\u015b\u0107.<\/p>\n Kiedy ju\u017c zidentyfikujesz swoje podstawowe warto\u015bci, zastan\u00f3w si\u0119, w jaki spos\u00f3b Twoje obecne zachowanie (to, kt\u00f3re najbardziej Ci\u0119 martwi) uniemo\u017cliwia Ci przestrzeganie ich. Jak zmiana w tobie pomo\u017ce ci zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do tych warto\u015bci? Postaraj si\u0119 nie spieszy\u0107 z \u0107wiczeniem i wr\u00f3\u0107 do niego kilka dni po jego wykonaniu: tw\u00f3j punkt widzenia mo\u017ce si\u0119 zmieni\u0107.<\/p>\n Poprzednie \u0107wiczenia pomog\u0142y ci zidentyfikowa\u0107 konkretny problem lub bie\u017c\u0105ce zachowanie, kt\u00f3re najbardziej ci teraz przeszkadza. Ale nadal mo\u017cesz czu\u0107 si\u0119 nieprzygotowany na aktywne zmiany. W niekt\u00f3re dni mo\u017cesz mie\u0107 wi\u0119cej pewno\u015bci siebie, w inne mniej.<\/p>\n Je\u015bli brakuje Ci determinacji, mo\u017cesz nie docenia\u0107 znaczenia zmiany i czu\u0107, \u017ce chcesz zrezygnowa\u0107 z pr\u00f3b. Zwykle w takich momentach pojawiaj\u0105 si\u0119 my\u015bli w duchu \u201eTo za trudne”, \u201eNie mam czasu” lub \u201eNie mog\u0119 nic z tym<\/a> zrobi\u0107 „.<\/p>\n Aby zachowa\u0107 pewno\u015b\u0107 siebie, musisz po\u015bwi\u0119ci\u0107 troch\u0119 czasu na zastanowienie si\u0119 nad swoimi mocnymi stronami, przesz\u0142ymi sukcesami oraz \u017ar\u00f3d\u0142ami nadziei i inspiracji.<\/p>\n Najpierw pomy\u015bl o \u201eog\u00f3lnym planie”. Wyobra\u017a sobie, jakie b\u0119dzie \u017cycie, gdy osi\u0105gniesz sw\u00f3j cel. Tw\u00f3j og\u00f3lny obraz mo\u017ce zawiera\u0107 wi\u0119cej ni\u017c jeden konkretny cel<\/a>. Na przyk\u0142ad, je\u015bli mo\u017cesz by\u0107 mniej zirytowany swoimi dzie\u0107mi, tw\u00f3j zwi\u0105zek stanie si\u0119 cieplejszy, b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 sp\u0119dza\u0107 wi\u0119cej czasu razem i b\u0119d\u0105 szcz\u0119\u015bliwsze w przysz\u0142o\u015bci.<\/p>\n Nast\u0119pnie powi\u0119ksz, aby opracowa\u0107 i doprecyzowa\u0107 sw\u00f3j konkretny cel zmiany. Musi by\u0107 mierzalna, osi\u0105galna, istotna i ograniczona w czasie. W przypadku og\u00f3lnego celu, takiego jak \u201eChc\u0119 czu\u0107 si\u0119 lepiej”, trudno b\u0119dzie go zaplanowa\u0107, poniewa\u017c jest zbyt abstrakcyjny. \u201eChc\u0119 schudn\u0105\u0107 5 kilogram\u00f3w w ci\u0105gu najbli\u017cszych 8 tygodni” jest du\u017co bardziej konkretne.<\/p>\n Teraz zastan\u00f3w si\u0119, jakie kroki mo\u017cesz podj\u0105\u0107, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j cel. Spr\u00f3buj wymieni\u0107 co najmniej 10 dzia\u0142a\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 ci zrobi\u0107 post\u0119p. Na przyk\u0142ad, aby zrzuci\u0107 5 kilogram\u00f3w w ci\u0105gu najbli\u017cszych 8 tygodni, mo\u017cesz zrobi\u0107 tak\u0105 list\u0119:<\/p>\n Nast\u0119pnie przejrzyj list\u0119 i oce\u0144 ka\u017cdy krok w skali od 1 do 5, gdzie 5 to dzia\u0142anie, kt\u00f3re mo\u017cesz wykona\u0107, a 1 to dzia\u0142anie, kt\u00f3re jest obecnie zbyt z\u0142o\u017cone, abstrakcyjne lub niepraktyczne. Nast\u0119pnie spr\u00f3buj przerobi\u0107 list\u0119 tak, aby wszystkie kroki by\u0142y jak najbli\u017cej 5. Na przyk\u0142ad \u201eB\u0119d\u0119 je\u015b\u0107 mniej w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczu” mo\u017ce zmieni\u0107 si\u0119 w \u201eB\u0119d\u0119 jad\u0142 1500 kalorii dziennie przez nast\u0119pne osiem tygodni”.<\/p>\n Uwzgl\u0119dnij r\u00f3wnie\u017c system wsparcia w swoim planie. Zastan\u00f3w si\u0119, kt\u00f3ry z Twoich przyjaci\u00f3\u0142 lub krewnych, je\u015bli to konieczne, mo\u017ce Ci pom\u00f3c finansowo, by\u0107 dobrym s\u0142uchaczem, zainspirowa\u0107 Ci\u0119. Mo\u017cesz \u0142\u0105czy\u0107 si\u0119 osobi\u015bcie lub w mediach spo\u0142eczno\u015bciowych z osobami, kt\u00f3re maj\u0105 te same zainteresowania lub cele.<\/p>\n Stworzenie systemu nagr\u00f3d pomo\u017ce Ci r\u00f3wnie\u017c zachowa\u0107 motywacj\u0119 i wzmocni\u0107 pozytywne zmiany. Nagrod\u0105 mo\u017ce by\u0107 co\u015b namacalnego, ale nie zapomnij o spotkaniach z przyjaci\u00f3\u0142mi, rodzinnych wycieczkach lub samotnym hobby .<\/a><\/p>\n Ostatnia cz\u0119\u015b\u0107 planu wymaga zidentyfikowania prawdopodobnych przeszk\u00f3d i znalezienia sposob\u00f3w ich pokonania. Niekt\u00f3re przeszkody mog\u0105 wymaga\u0107 praktycznego rozwi\u0105zania problem\u00f3w – w tym pomo\u017ce Tw\u00f3j system wsparcia i zasoby.<\/p>\n Na przyk\u0142ad po raz pierwszy po wprowadzeniu ogranicze\u0144 \u017cywieniowych mo\u017cesz czu\u0107 si\u0119 s\u0142aby. W takim przypadku warto zrewidowa\u0107 diet\u0119 i stopniowo, bez stresu dla organizmu, porzuci\u0107 stare nawyki. Inne przeszkody b\u0119d\u0105 wewn\u0119trzne. Na przyk\u0142ad negatywne my\u015bli. Spr\u00f3buj powstrzyma\u0107 je pozytywnymi: \u201eJu\u017c pokaza\u0142em samokontrol\u0119. Poradz\u0119 sobie z tym".<\/p>\n Zbierz wszystkie te informacje \u2014 og\u00f3lny obraz, konkretny cel, 10 krok\u00f3w prowadz\u0105cych do tego celu, system wsparcia, zasoby i bariery \u2014 aby cz\u0119sto pisa\u0107 i przegl\u0105da\u0107. Kluczem do sukcesu jest pami\u0119tanie o celu.<\/p>\n Aby \u015bledzi\u0107, gdzie si\u0119 zmieniasz, mo\u017cesz u\u017cy\u0107 transteoretycznego modelu zmiany zachowania lub \u201eetap\u00f3w zmiany”. Zosta\u0142 opracowany przez psycholog\u00f3w<\/a> Jamesa Prochazka i Carlo Di Clemente w latach 70. XX wieku.<\/p>\n Sk\u0142ada si\u0119 z pi\u0119ciu etap\u00f3w, przez kt\u00f3re przechodz\u0105 osoby decyduj\u0105ce si\u0119 na zmian\u0119. Mo\u017cesz u\u017cy\u0107 tej metody wraz z rozmow\u0105 motywacyjn\u0105, aby uzyska\u0107 lepsze wyniki.<\/p>\n Na tym etapie s\u0105 ci, kt\u00f3rzy nie zamierzaj\u0105 zmienia\u0107 swojego zachowania w ci\u0105gu najbli\u017cszych sze\u015bciu miesi\u0119cy. Tacy ludzie dziel\u0105 si\u0119 na dwie kategorie: niedoinformowanych i zdemoralizowanych. Niedoinformowani niech\u0119tnie akceptuj\u0105 nowe zachowanie, poniewa\u017c nie wiedz\u0105, \u017ce musz\u0105 si\u0119 zmieni\u0107. Je\u015bli wr\u00f3cimy do metody rozmowy motywacyjnej, to jeszcze nie rozpoznali problemu. Zdemoralizowana osoba podj\u0119\u0142a wiele nieudanych pr\u00f3b zmiany i postanowi\u0142a nie pr\u00f3bowa\u0107 ponownie.<\/p>\n Je\u015bli jeste\u015b na etapie pre-kontemplacji, twoim celem na razie jest przej\u015bcie od m\u00f3wienia \u201enie zamierzam si\u0119 zmieni\u0107” do \u201epomy\u015bl\u0119 o tym”.<\/p>\n Kontemplaci rozwa\u017caj\u0105 wprowadzenie zmian, ale nie chc\u0105 tego robi\u0107 w nast\u0119pnym miesi\u0105cu. Na tym etapie ludzie zdaj\u0105 sobie spraw\u0119, \u017ce maj\u0105 problem do rozwi\u0105zania, ale nie traktuj\u0105 tego jako priorytet.<\/p>\n Je\u015bli jeste\u015b na tym etapie, wa\u017cne jest, aby zaufa\u0107, \u017ce nowe zachowania pomog\u0105 Ci zebra\u0107 znacz\u0105ce nagrody przy minimalnych zak\u0142\u00f3ceniach. W tym przypadku celem jest przej\u015bcie od powiedzenia \u201ePomy\u015bl\u0119 o tym” do \u201eWa\u017cne, \u017cebym to zmieni\u0142a”.<\/p>\n\n
\n
\nRzeczywisto\u015b\u0107<\/strong>: \u201eObecnie jestem „.<\/p>\nKrok 3: Ustalaj priorytety i buduj zaufanie<\/h3>\n
1 Okre\u015bl, co jest najwa\u017cniejsze i dlaczego<\/strong><\/h3>\n
2 Buduj pewno\u015b\u0107 siebie<\/strong><\/h3>\n
\n
Etap 4: planowanie<\/h3>\n
\n
Transteoretyczny model zmiany zachowania<\/h2>\n
Etap 1: wst\u0119pna refleksja<\/h3>\n
Etap 2: kontemplacja<\/h3>\n