Nessun coaching o affermazioni, solo tu, carta e penna.<\/p>\n
Se hai mai provato a intraprendere un percorso di cambiamento, devi esserti imbattuto in cento scuse: non abbastanza tempo, denaro, energia o motivazione. Offriamo metodi che ti aiuteranno a non rimandare i tuoi piani a tempi migliori.<\/p>\n
Il colloquio motivazionale \u00e8 un metodo di consulenza sviluppato dagli psicologi clinici William Robert Miller e Steven Rollnick.<\/p>\n
L'essenza del metodo \u00e8 che con l'aiuto di domande aperte, l ‘"intervistatore" aiuta una persona a trovare autonomamente la propria motivazione. Gli scienziati che aderiscono a questo concetto lo vedono come la somma del desiderio di cambiare, della volont\u00e0 di cambiare e della disponibilit\u00e0 di risorse.<\/p>\n
Puoi provare la tecnica non solo con uno specialista, ma anche da solo. Avrai bisogno di abbastanza tempo libero, una penna e un blocco note.<\/p>\n
Questa fase consiste nell'instaurare un rapporto positivo tra "l'intervistatore" e il suo interlocutore. In questo caso, entrambi questi ruoli vengono eseguiti da te stesso, quindi passiamo al punto successivo.<\/p>\n
Riconoscere il problema \u00e8 il primo passo per capire qual \u00e8 la differenza tra la realt\u00e0 e l'ideale per cui ti stai battendo. Pensa a cosa ti rende infelice o ansioso. Se hai un amico<\/a> o un parente fidato, fai un brainstorming insieme. Assicurati solo che ti aiuti a identificare i tuoi problemi e non spinga le sue idee.<\/p>\n Concentrarsi su aree come la salute fisica e mentale, il lavoro, le relazioni, la vita sociale, le finanze. Per esempio:<\/p>\n Di conseguenza, identificherai diverse aree problematiche. Assegna a ciascuno di loro un punteggio da 1 (disturba raramente) a 5 (soprattutto rovina la vita). Ad esempio, se pensi a uno degli elementi pi\u00f9 volte al giorno, metti un 5 davanti ad esso, se una volta ogni poche settimane – 1.<\/p>\n Ora concentrati sui problemi con i punteggi pi\u00f9 alti e pensa al motivo per cui la tua vita sar\u00e0 migliore dopo averli risolti. Prendiamo come base gli esempi precedenti:<\/p>\n Ora che hai determinato il punto in cui ti trovi ora e dove vorresti essere, prendi un taccuino e scrivi prima la situazione reale e poi quella ideale. Questo ti aiuter\u00e0 a capire dove si trova la discrepanza per ogni problema:<\/p>\n Ideale<\/strong>: "Se lo sono, la mia vita sar\u00e0 migliore perch\u00e9 _ ". Quindi considera quanto \u00e8 grande questa discrepanza. Se \u00e8 piccolo, \u00e8 improbabile che tu sia fortemente motivato a cambiare. Ma se la differenza \u00e8 troppo grande, pu\u00f2 essere molto difficile iniziare. Idealmente, in questa fase, dovresti identificare una discrepanza che \u00e8 "giusta": abbastanza grande da infastidirti, ma non abbastanza grande da farti desiderare di iniziare a apportare modifiche.<\/p>\n Indipendentemente dall'area della vita in cui si trova la tua incoerenza, il passo successivo \u00e8 scegliere i comportamenti specifici su cui vuoi lavorare di pi\u00f9. Per fare questo, "l'intervistatore" porta una persona a parlare di disponibilit\u00e0, desiderio e capacit\u00e0 di cambiamento.<\/p>\n L'idea \u00e8 che pi\u00f9 i clienti parlano dei loro desideri, abilit\u00e0, ragioni e necessit\u00e0 di cambiamento, pi\u00f9 \u00e8 probabile che si impegnino e agiscano per raggiungere il loro obiettivo. Ecco due esercizi che puoi provare da solo o con un caro amico per aumentare la tua motivazione<\/a>.<\/p>\n Stabilisci le tue priorit\u00e0. Un modo per capire come farlo meglio \u00e8 dedicare del tempo a identificare i tuoi valori personali.<\/p>\n Per ogni possibile cambiamento che hai identificato durante la fase di messa a fuoco, rispondi tu stesso alle domande nel grafico. Prova a pensare al possibile impatto di ogni cambiamento su diverse aree della tua vita. Cosa significher\u00e0 per la tua salute fisica e mentale, il lavoro, le relazioni, la vita sociale, le finanze, la sessualit\u00e0. Prendi un taccuino e scrivi i tuoi pensieri in due colonne:<\/p>\n Argomenti "a favore"<\/strong> Argomenti "contro"<\/strong> Cosa otterr\u00f2 se si verifica la modifica? Cosa ci sar\u00e0 di buono nella mia vita dopo questo cambiamento di comportamento? Quanto mi coster\u00e0 NON cambiare? Quali sono le conseguenze se non cambio il mio comportamento? Dormir\u00f2 meglio, avr\u00f2 pi\u00f9 energie per soluzioni creative e quindi potr\u00f2 ottenere una promozione sul lavoro. La mia salute peggiorer\u00e0, ci saranno problemi sul lavoro, perch\u00e9 sar\u00f2 disperso e improduttivo. Il mio manager probabilmente si stancher\u00e0 presto di tutto questo e dovr\u00e0 licenziarmi.<\/p>\n Dopo aver elencato gli argomenti, considera: perch\u00e9 questi risultati sono importanti? Quali valori hai, quali principi di comportamento rendono particolarmente importante questo cambiamento futuro? Questi possono essere, ad esempio, onest\u00e0, famiglia<\/a>, decenza, fede, salute o responsabilit\u00e0.<\/p>\n Una volta identificati i tuoi valori fondamentali, pensa a come il tuo comportamento attuale (quello che ti preoccupa di pi\u00f9) ti impedisce di essere all'altezza di essi. In che modo il cambiamento in te ti aiuter\u00e0 ad avvicinarti a questi valori? Cerca di prenderti il \u200b\u200btuo tempo con l'esercizio e tornarci qualche giorno dopo averlo fatto: il tuo punto di vista potrebbe cambiare.<\/p>\n Gli esercizi precedenti ti hanno aiutato a identificare il problema specifico o il comportamento attuale che ti infastidisce di pi\u00f9 in questo momento. Ma potresti ancora sentirti impreparato per un cambiamento attivo. Alcuni giorni potresti avere pi\u00f9 fiducia in te stesso, altri meno.<\/p>\n Se manca la determinazione, potresti sottovalutare l'importanza del cambiamento e sentire di voler rinunciare a provarci. Di solito in questi momenti sorgono pensieri nello spirito di "\u00c8 troppo difficile", "Non ho tempo" o "Non posso farci niente<\/a> ".<\/p>\n Per mantenere viva la tua fiducia, devi dedicare del tempo a riflettere sui tuoi punti di forza, sui successi passati e sulle fonti di speranza e ispirazione.<\/p>\n Pensa prima a un "piano generale". Immagina come sar\u00e0 la vita quando raggiungerai il tuo obiettivo. La tua immagine complessiva pu\u00f2 includere pi\u00f9 di un obiettivo<\/a> specifico. Ad esempio, se puoi essere meno irritato con i tuoi figli, la tua relazione diventer\u00e0 pi\u00f9 calda, potrai trascorrere pi\u00f9 tempo insieme e loro diventeranno pi\u00f9 felici in futuro.<\/p>\n Quindi ingrandisci per sviluppare e perfezionare il tuo obiettivo di cambiamento specifico. Deve essere misurabile, realizzabile, pertinente e vincolata nel tempo. Per un obiettivo generale come "Voglio sentirmi meglio", sar\u00e0 difficile da pianificare perch\u00e9 troppo astratto. "Voglio perdere 5 chili nelle prossime 8 settimane" \u00e8 molto pi\u00f9 specifico.<\/p>\n Ora pensa ai passi che puoi fare per raggiungere il tuo obiettivo. Cerca di elencare almeno 10 azioni che ti aiuteranno a fare progressi. Ad esempio, per perdere 5 chilogrammi nelle prossime 8 settimane, puoi fare un elenco come questo:<\/p>\n Quindi scorrere l'elenco e valutare ogni passaggio su una scala da 1 a 5, dove 5 \u00e8 un'azione che puoi intraprendere e 1 \u00e8 un'azione che \u00e8 attualmente troppo complessa, astratta o poco pratica. Quindi prova a rielaborare l'elenco in modo che tutti i passaggi siano il pi\u00f9 vicino possibile a 5. Ad esempio, "Manger\u00f2 meno carboidrati e grassi" potrebbe diventare "Manger\u00f2 1.500 calorie al giorno per le prossime otto settimane".<\/p>\n Includi anche un sistema di supporto nel tuo piano. Pensa a quale dei tuoi amici o parenti, se necessario, pu\u00f2 aiutarti finanziariamente, essere un buon ascoltatore, ispirarti. Puoi connetterti di persona o sui social media con coloro che condividono gli stessi interessi o obiettivi.<\/p>\n La creazione di un sistema di ricompense ti aiuter\u00e0 anche a rimanere motivato e a rafforzare il cambiamento positivo. Qualcosa di tangibile pu\u00f2 essere la ricompensa, ma non dimenticare di includere incontri con gli amici, gite in famiglia o dedicarti al tuo hobby<\/a> da solo.<\/p>\n La parte finale del piano richiede l'identificazione dei probabili ostacoli e la ricerca di modi per superarli. Alcuni ostacoli potrebbero richiedere una soluzione pratica dei problemi: \u00e8 qui che il tuo sistema di supporto e le tue risorse ti aiuteranno.<\/p>\n Ad esempio, la prima volta dopo l'introduzione delle restrizioni dietetiche, potresti sentirti debole. In questo caso vale la pena rivedere la dieta e abbandonare gradualmente le vecchie abitudini, senza stress per l'organismo. Altri ostacoli saranno interni. Ad esempio, pensieri negativi. Prova a fermarli con quelli positivi: “Ho gi\u00e0 dimostrato autocontrollo. Posso farcela".<\/p>\n Raccogli tutte queste informazioni (il quadro generale, l'obiettivo specifico, i 10 passaggi per arrivarci, il sistema di supporto, le risorse e le barriere) per scriverle e rivederle frequentemente. Tenere a mente il proprio obiettivo \u00e8 la chiave del successo.<\/p>\n Per tenere traccia di dove ti trovi nel cambiamento, puoi utilizzare il modello transteorico del cambiamento comportamentale, o "fasi del cambiamento". \u00c8 stato sviluppato dagli psicologi<\/a> James Prochazka e Carlo Di Clemente negli anni '70.<\/p>\n Si compone di cinque fasi attraverso le quali attraversano le persone che decidono di cambiare. Puoi utilizzare questo metodo insieme a un colloquio motivazionale per ottenere risultati migliori.<\/p>\n In questa fase sono coloro che non hanno intenzione di cambiare comportamento nei prossimi sei mesi. Queste persone si dividono in due categorie: i disinformati e i demoralizzati. I disinformati sono riluttanti ad accettare nuovi comportamenti perch\u00e9 non sanno di dover cambiare. Se torniamo al metodo del colloquio motivazionale, non hanno ancora riconosciuto il problema. La persona demoralizzata fece molti tentativi infruttuosi di cambiare e decise di non riprovare.<\/p>\n Se sei nella fase di pre-contemplazione, il tuo obiettivo per ora \u00e8 passare dal dire "Non cambier\u00f2" a "Ci penser\u00f2".<\/p>\n I contemplativi stanno valutando la possibilit\u00e0 di apportare modifiche, ma non vogliono farlo nel prossimo mese. In questa fase, le persone si rendono conto di avere un problema che deve essere risolto, ma non lo considerano una priorit\u00e0.<\/p>\n Se sei in questa fase, \u00e8 importante confidare che i nuovi comportamenti ti aiuteranno a ottenere ricompense significative con interruzioni minime. In questo caso, l'obiettivo \u00e8 passare dal dire "ci penser\u00f2" a "\u00c8 importante che lo cambi".<\/p>\n\n
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\nRealt\u00e0<\/strong>: "Attualmente lo sono ".<\/p>\nPassaggio 3: dare priorit\u00e0 e creare fiducia<\/h3>\n
1 Determina cosa \u00e8 pi\u00f9 importante e perch\u00e9<\/strong><\/h3>\n
2 Aumenta la fiducia<\/strong><\/h3>\n
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Fase 4: pianificazione<\/h3>\n
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Modello transteorico del cambiamento comportamentale<\/h2>\n
Fase 1: riflessione preliminare<\/h3>\n
Fase 2: contemplazione<\/h3>\n